Omega 3-vetzuren

Voordat we de hoofdvraag beantwoorden volgt eerst een stuk achtergrondinformatie over de verschillende vetzuren en de bijhorende adviezen.

Wat zijn vetzuren?

Vetzuren zijn onderverdeeld in categorieën, afhankelijk van onder andere de ketenlengte. Hieronder de onderverdeling:

• Verzadigde vetzuren: komen voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, maar ook in een aantal plantaardige bronnen zoals palmolie en kokosolie bijvoorbeeld.
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: oliezuur, ofwel oleïne, is een omega 9-vetzuur. Een vetzuur met relatief veel omega 9 is bijvoorbeeld olijfolie.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren: deze kunnen worden onderverdeeld in n3- en n6-vetzuren, ook wel bekend als omega 3 en -6. Omega 3-vetzuren komen onder andere voor in bijvoorbeeld vette vis en omega 6-vetzuren zitten bijvoorbeeld in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie.
• Transvetzuren: komen van nature voor in bijvoorbeeld melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook bekendstaan als n3-vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren en zul je dus vooral in vis aantreffen. Het lichaam maakt daarnaast zelf EPA en DHA aan uit alfa-linoleenzuur. Dit levert echter slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op [23].

Bronnen van omega-3-vetzuren: vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines, visoliecapsules, lijnzaad, walnoten en chiazaad.

Hoeveel omega 3-vetzuren moet je binnenkrijgen?

De Gezondheidsraad adviseert sinds december 2025 om elke week 100 gram vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals haring, makreel of zalm. Kies daarbij voor duurzame vis [18]. Neem je in plaats van vis een supplement, dan is volgens het Voedingscentrum 200 milligram EPA en DHA per dag genoeg [25].

Een voordeel voor vegetariërs en veganisten is dat het lichaam zelf ook ALA kan omzetten in EPA en DHA. Vooralsnog is het echter onbekend of dit voldoende is voor een volledige dekking aan EPA en DHA.

Als je het zekere voor het onzekere wil nemen als niet-viseter, kun je het beste een supplement met algenolie nemen. Vissen halen hun EPA en DHA namelijk uit de algen die ze eten. Een algenoliecapsule geeft je dus direct EPA en DHA, zonder vis [25]. Of je supplementeert met een (vegan) omega-3-supplement.

Zeewier eten is geen goede vervanger. Het bevat maar weinig EPA en DHA. Tegenwoordig bestaan er wel steeds meer producten met zeewier, bijvoorbeeld zelfs te koop in de gewone supermarkt. Voorbeelden hiervan zijn sushivellen, wakame en kelpnoodles. Zeewieren en algen zijn gezonde en duurzame vleesvervangers, al zitten er haken en ogen aan. Ze moeten namelijk niet te veel jodium en zware metalen bevatten. Eet om die reden dus niet te veel zeewier om een jodiumoverschot te voorkomen.

Plantaardige bronnen met omega 3

Tabel 1: Plantaardige bronnen van omega 3 en omega 6

Omega 6-vetzuren

Omega-6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan ook bekend als n-6-vetzuren. 85 tot 90% van de meervoudig onverzadigde vetzuren bestaat uit omega-6-vetzuren. Linolzuur komt het meest voor. Van de omega-6-vetzuren bestaat er alleen voor het linolzuur een advies. Je krijgt voldoende linolzuur binnen door oliën en vetten te eten die je gebruikt bij het klaarmaken van eten en het besmeren van brood.

Voor linolzuur heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld. Het advies is dat 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van linolzuur komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit bijvoorbeeld neer op 4 gram linolzuur per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit bijvoorbeeld neer op 6 gram. Gemiddeld krijgen Nederlanders voldoende linolzuur binnen: zo’n 14 gram per dag [2].

Bronnen van omega-6-vetzuren: zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, zonnebloempitten, walnoten, pompoenpitten.

Balans tussen omega 3- en -6-vetzuren

Er heerst het idee dat je een ideale omega-3 / omega-6 verhouding moet nastreven. Dat idee is echter niet gebaseerd op sterk onderzoek, maar op literatuurstudies met beperkt bewijs [3][4][5]. De American Heart Association concludeerde dat omega-6 niet slecht is voor je hart. Let dus liever op genoeg omega-3 dan op de verhouding [27]. Je hoeft niet minder omega-6 te eten. De beste oplossing is om elke week vette vis te eten, zoals zalm of makreel [18].

Houd rekening met vervuiling

Het is verstandig om af te wisselen met de vissoorten die je eet. Door milieuvervuiling kan vis schadelijke stoffen bevatten, vooral methylkwik, dioxines, pcb’s en PFAS. Grote roofvissen zoals haai en zwaardvis en ook paling hebben daar het meest last van. Vette vis kan meer vervuild zijn dan magere vis, omdat de stoffen in het vet worden opgeslagen [17]. Voor de meeste mensen wegen de voordelen van vis op tegen het risico van kwik [6].

Hieronder vind je een tabel met per vissoort de hoeveelheid omega 3-vetzuren en methylkwik (wat giftig is bij hoge inname). Houd hierbij in je achterhoofd dat dit overzicht niet alle schadelijke stoffen dekt, maar alleen kwik. De kwikwaarden zijn gemiddelden van Amerikaanse metingen. Ze laten goed zien welke vis veel en welke weinig kwik bevat [12][13].

Tabel 2: EPA, DHA en methylkwik per 100 gram vis [12][13]:

Kleine vette vis zoals haring, sardines, makreel en zalm combineert veel omega 3 met weinig kwik. Tonijn en vooral koningsmakreel bevatten veel meer kwik. Let op het verschil tussen de gewone Atlantische makreel uit de supermarkt en koningsmakreel: die laatste bevat ongeveer 15 keer zoveel kwik [12].

Is het waardevol om extra omega 3 te slikken?

Het suppleren van visolie kan een aantal voordelen opleveren. Hieronder staat een overzicht van veel onderzochte effecten bij verschillende hoeveelheden omega-3-vetzuren.

Helpt omega 3 bij hart- en vaatziektes?

Er is een langere tijd onenigheid geweest over of visolie wel of niet bijdraagt aan een verminderde kans op hart- en vaatziektes. Een meta-analyse uit 2018 vond dat het suppleren van visolie geen significant effect heeft op het verminderen van de kans op hart- en vaatziektes [7]. De grote Cochrane-review uit 2020, met 86 studies en ruim 160.000 deelnemers, kwam tot dezelfde conclusie. Extra EPA en DHA heeft weinig of geen effect op sterfte en hart- en vaatziekten. Misschien is er een klein effect op hartziekten, maar dat bewijs is zwak [19].

Alleen pure EPA in een hoge dosis (4 gram per dag, als medicijn op recept) gaf in onderzoek duidelijk minder hartproblemen. Gewone capsules met EPA en DHA deden veel minder [20]. Er is ook een nadeel: omega-3-supplementen vergroten de kans op boezemfibrilleren, een hartritmestoornis. Hoe hoger de dosis, hoe groter die kans [21].

Mensen die vette vis eten, hebben wél minder kans op hartziekten [18]. Waarom vis wel werkt en capsules niet, weten we niet zeker. Het kan liggen aan andere stoffen in vis. Maar het kan ook liggen aan wat vis vervangt op je bord, zoals rood vlees. Dit verband komt uit observationeel onderzoek: het laat zien dat vis en een lager risico samengaan, niet dat vis het risico verlaagt.

Heeft het eten van vis wel nut?

Al laat dit onderzoek zien dat het slikken van omega-3-supplementen weinig effect heeft op hart- en vaatziekten. Toch kan het zeker nut hebben om vis te eten als je gezond bent of eerdere hart- en vaatproblemen hebt. Onderzoek laat namelijk zien dat omega-3-vetzuren ontstekingsremmend werken [14]. En laten deze ontstekingen nou net een grote rol spelen in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten [15]. Daarnaast is het bewezen dat visvetzuren de triglyceridenwaarden in ons bloed verlagen [16]. Dat zijn mogelijke verklaringen, geen bewijs dat vis je hart beschermt.

Kies waar het kan voor vette vis (in tabel 2 hierboven vind je de omega 3-waardes per vissoort). Naast de omega-3-vetzuren bevat het ook voedingsstoffen zoals vitamine B6 en B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Vette vis is bovendien rijk aan vitamine D. Verder is vis rijk aan eiwit [17]. Meer over waarom vis gezond is, lees je in is vis gezond?

Meer vette vis is beter?

Meer vis lijkt nog iets extra op te leveren. Wie één keer per week vis eet, heeft ongeveer 15% minder kans om aan een hartziekte te overlijden dan wie minder dan één keer per maand vis eet. Bij 40 tot 50 gram vis per dag loopt dat op tot ongeveer 25%. De Gezondheidsraad houdt het advies toch op 100 gram per week, mede vanwege het milieu en de schadelijke stoffen in vis [18]. Omdat vooral vette vis ook schadelijke stoffen kan bevatten, is het wel aan te raden hiermee te variëren. Voor zwangere vrouwen geldt een eigen advies: eet 2 keer per week vis, 1 keer vette en 1 keer magere vis. Laat makreel, paling, sardines, tonijn, krab en garnalen staan vanwege mogelijk schadelijke stoffen. Zalm en forel kun je wel eten [26][17].

Mogelijk kan het dus goed zijn om 1 óf zelfs 2 keer per week vis te eten. Als je van plan bent vaker vis te eten, is het zoals eerder aangegeven wel verstandig om rekening te houden met de vervuiling van de vissoort.

Helpt omega 3 bij het verlagen van de bloeddruk?

Er is binnen verschillende studies onderzoek gedaan naar de invloed van omega 3 op het verlagen van de bloeddruk. In een meta-analyse uit 2013 is bijvoorbeeld ondersteuning gevonden voor dat visolie een klein effect heeft op het verlagen van de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk [8]. Een grotere meta-analyse uit 2022 van 71 studies bevestigt dat. Het effect is het grootst bij mensen met een hoge bloeddruk en bij ouderen [22].

Bij proefpersonen met een verhoogde bloeddruk die geen medicijnen gebruiken, daalde de bovendruk met gemiddeld 4,5 mmHg [24]. De beste dosis lijkt 2 tot 3 gram EPA en DHA per dag. Dat gaf gemiddeld 2,6 mmHg lagere bovendruk en 1,8 mmHg lagere onderdruk [22]. Let op: het gaat om gram EPA en DHA, niet om gram visolie. Kijk op het etiket hoeveel EPA en DHA er per capsule in zit.

Helpt omega 3 bij spierpijn en herstel?

Omega 3 wordt in de sport veel gebruikt voor herstel [1]. Na zware training komen er stoffen in je bloed die laten zien dat je spieren beschadigd zijn, zoals creatinekinase (CK). Een meta-analyse van gecontroleerde studies vond dat omega 3 deze waarden verlaagt [28].

Of je daardoor sneller herstelt of beter presteert, is niet duidelijk. Daarvoor zijn de studies te klein en te verschillend. Wil je sneller herstellen, begin dan bij genoeg eiwit, goed slapen en een schema dat bij je past.

Kan omega 3 mij helpen om sneller te herstellen van een griepje?

Een van de eigenschappen van visolie is dat het mogelijk een antiontstekingseffect heeft. Dit zou in theorie kunnen helpen bij het herstellen van bijvoorbeeld griep.

Echter, is er geen direct onderzoek gedaan naar het effect van visolie op de hersteltijd bij mensen met griep. Wel zijn er studies bij muizen. Daarin gebeurde juist het omgekeerde: muizen die visolie kregen, ruimden het griepvirus trager op en waren minder goed beschermd [9][10][11]. Omdat je onderzoek bij muizen niet direct kunt generaliseren naar de mens moeten we nog voorzichtig zijn met een uitspraak over dit onderwerp. Een reden om visolie te slikken als je griep hebt, is het in elk geval niet.

Omega 3-6-9 heeft niet de voorkeur

Het is belangrijk om te kijken welke vetzuren de omega-capsules die je koopt bevatten, mocht je willen suppleren. Het lijkt namelijk gemakkelijk en compleet om een supplement te nemen waarin ook omega 6-vetzuren en omega 9-vetzuren zitten. Maar dit heeft weinig voordeel. Omega 6 en omega 9 krijg je al ruim binnen via olie, noten en brood. Het gaat namelijk om de omega 3-vetzuren en dan vooral om de hoeveelheid EPA en DHA. De voorkeur gaat dus uit naar visoliesupplementen die rijk zijn aan de visvetzuren EPA en DHA.

Let op:

• Bij hoge doses visolie (vooral DHA) kan je LDL-cholesterol een beetje stijgen, terwijl je triglyceriden dalen [29]. Probeer bij voorkeur altijd je omega 3-vetzuren uit voeding zoals vis te halen.
• Visolie kan bloedstolling verminderen. Gebruik je bloedverdunners, zoals acenocoumarol, clopidogrel of aspirine, en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag, overleg dan met je arts [25]. Voor gezonde volwassenen is tot 5 gram EPA en DHA per dag veilig, zonder meer kans op bloedingen [29].
• Visolie kan oxideren in de zon of in de warmte. Je kunt het op kamertemperatuur bewaren, maar de koelkast is beter.

Wat doe je hier nu mee?

• Met vis: eet elke week een portie vette vis van 100 gram. Een supplement heb je dan niet nodig [18].
• Zonder vis: neem algenolie met ongeveer 200 tot 250 mg EPA en DHA per dag [25][30].
• Bij een hoge bloeddruk of hoge triglyceriden werkt 2 tot 3 gram EPA en DHA per dag. Doe dit in overleg met je arts [22].
• Ga niet boven de 5 gram EPA en DHA per dag [29]. Hoge doses geven ook meer kans op boezemfibrilleren [21].
• Kijk op het etiket naar het aantal mg EPA en DHA, niet naar het aantal mg visolie.

Hoe omega 3 past in de rest van je eten, lees je in ons stuk over vetten.

Veelgestelde vragen over omega 3-supplementen

Geeft de omega 3 in lijnzaad dezelfde effecten?

De gevonden gezondheidseffecten zoals hierboven genoemd traden op bij EPA- en DHA-vetzuren. Deze vormen zitten echter vooral in vette vis en niet in lijnzaad. Lijnzaad bevat namelijk ALA-vetzuur.

Je lichaam zet maar een klein deel van ALA om in EPA, en nog minder in DHA: vaak minder dan één procent. Vrouwen zetten meer om dan mannen [23]. ALA zelf lijkt wel een klein beetje te helpen tegen hart- en vaatziekten [19]. Lijnzaad, walnoten en chiazaad zijn dus gezond, maar ze vervangen vis niet.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA?

In Nederland adviseert de Gezondheidsraad om elke week 100 gram vis te eten, bij voorkeur vette vis [18]. Eet je geen vis, dan is 200 mg EPA en DHA per dag uit een supplement genoeg [25]. De Europese voedselautoriteit EFSA houdt 250 mg per dag aan [30].