Vitamine B
Wat zegt de wetenschap?
Vitamine B, of ook wel vitamine B-complex genoemd, is een overkoepelende term voor alle acht in water oplosbare vitamines. Hier vind je een overzicht van de belangrijkste informatie over vitamine B.
Dit artikel bevat 11 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Vitamine B, of ook wel vitamine B-complex genoemd, is een overkoepelende term voor alle acht in water oplosbare vitamines. Ons lichaam kan deze stoffen niet zelf maken en heeft ze dus nodig uit voeding [1].
Inhoudsopgave
Wat is vitamine B?
De B-vitamines hebben verschillende functies [1], waaronder:
- Een goed functioneerde celfstofwisseling.
- Functie van co-enzymen of als onderdelen daarvan. Co-enzymen zijn nodig zodat enzymen hun werk kunnen doen.
- Eiwitsynthese en de verbranding en opslag van vetten, koolhydraten en de vorming van ATP.
De B-vitamines hebben invloed op elkaar. Zo is bijvoorbeeld de aanwezigheid van vitamine B6 een voorwaarde voor de vorming van vitamine B3 [1]. Het vitamine B-complex bestaat uit de volgende vitamines:
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B1 is heel goed in wateroplosbaar. Vitamine B1 is onder andere betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B1?
Deze vitamine komt vooral voor in volkoren graanproducten, melk, peulvruchten en vlees.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,1 mg voor volwassenen. Zwangere vrouwen hebben een behoefte van 1,4 mg per dag [1].
Tijdens borstvoeding is de behoefte 1,7 mg gram per dag [1].
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B1-tekort?
Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies.
Andere symptomen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust en gewichtsverlies. Verder is Beriberi een bekende ziekte die ontstaat bij een ernstig vitamine B1-tekort.
Mensen met een hoge bloedglucose en alcoholisten hebben een hoger risico op een tekort aan vitamine B1.
Wat is vitamine B2? (riboflavine)
Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Ook is het van belang voor een gezonde huid en het gezichtsvermogen.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B2?
Zuivel, vlees, groenten, fruit en graanproducten zijn belangrijke bronnen van vitamine B2.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
Voor vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1,1 milligram, voor mannen is dit 1,5 milligram [1]. Dit komt overeen met 4 glazen melk. Een overschot aan vitamine B2 wordt uitgeplast.
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B2-tekort?
Bij een tekort is er kans op het ontstaan van ontstekingen van de huid. Ook kan het leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte dat vermoeidheidsklachten kan geven.
Wat is vitamine B3 (nicotinezuur/niacine)?
Bij de energievoorziening van cellen en de werking van het zenuwstelsel speelt vitamine B3 (Niacine) een belangrijke rol.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B3?
Vitamine B3 komt voor in vlees, noten, graanproducten, groente en fruit.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor vrouwen 13 milligram en voor mannen 17 milligram [1].
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B3-tekort?
Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat eiwitrijke voeding voldoende vitamine B3 levert.
In landen waar voornamelijk mais gegeten wordt staat de deficiëntie van vitamine B3 bekend als Pellagra. Symptomen hiervan zijn uitslag, ontstekingen, droge huid en kan in ernstige gevallen leiden tot dementie en uiteindelijk dodelijk zijn.
Wat is vitamine B5 (pantotheenzuur)?
Vitamine B5 beïnvloedt de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast draagt het bij aan de vorming van een aantal hormonen en zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B5?
Vitamine B5 komt voor in vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
Voor vitamine B5 is een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld van 5 milligram [1].
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B5-tekort?
Omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, treedt een tekort alleen op bij ernstige ondervoeding.
Het “burning feet” syndroom is een complicatie van een tekort aan vitamine B5, wat bijvoorbeeld voorkwam gedurende de Tweede Wereldoorlog. Tegenwoordig zijn er geen gevallen bekend van een vitamine B5-tekort.
Wat is vitamine B6 (pyridoxine)?
Vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand, de spijsvertering, vorming van rode bloedcellen en de energievoorziening.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B6?
Bronnen waar vitamine B6 in voorkomt zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Ook groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
Wat is aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
1,5 milligram is de algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bij een hogere leeftijd (>50 jaar) is de aanbevolen dagelijks hoeveelheid voor mannen 1,8 mg en voor vrouwen 1,5 mg [1].
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B6-tekort?
Symptomen van tekorten aan vitamine B6 zijn ontstekingen, depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.
Wat is vitamine B7 (biotine)?
Vitamine B7 speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Het draagt bij aan de voorziening van energie.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B7?
Het komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen zoals eieren, lever, nier, noten, sojaproducten en melk.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
Omdat een tekort zo goed als niet voorkomt is er geen behoefte voor vitamine B7 vastgesteld.
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B7-tekort?
Een aantal symptomen van een tekort zijn: een verminderde eetlust, vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.
Wat is vitamine B11 (Foliumzuur)?
Voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem is vitamine B11 (foliumzuur) belangrijk. Het speelt ook een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en DNA.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B11?
Foliumzuur komt voor in bladgroente, fruit en volkorenproducten.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
De aanbevolen hoeveelheid is 300 microgram per dag voor volwassenen en 400 microgram per dag voor zwangere en lacterende vrouwen [1].
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B11-tekort?
Een tekort aan vitamine B11 kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen teweegbrengen in het beenmerg. Ook kan een tekort leiden tot een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen.
Wat is Vitamine B12 (Cyanocobalamine)?
Vitamine B12 speelt onder andere een belangrijke rol bij het aanmaken van rode bloedcellen en het zenuwstelsel. Rode bloedcellen zorgen ervoor dat er zuurstof door het bloed vervoerd kan worden.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals melk(producten), kaas vis en eieren.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
De aanbevolen hoeveelheid is 2,8 microgram per dag voor volwassenen en voor zwangere vrouwen 3,2 microgram [1].
Wat zijn de gevolgen van een vitamine B12-tekort?
De meest voorkomende oorzaak van een tekort aan vitamine B12 is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Verder lopen veganisten een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12.
Een vitamine B12-tekort leidt tot bloedarmoede met symptomen als vermoeidheid, ademnood en een gebrek aan eetlust.
Wil je meer weten over vitamine B12? Lees dan het volgende artikel over vitamine B12
Voor wie is het waardevol om vitamine B te slikken?
Rokers, zwangeren, kinderen, zware drinkers en vegetariërs en veganisten lopen een hoger risico op een vitamine B-tekort. Val je binnen de bovenstaande doelgroepen, dan wil dit nog niet betekenen dat je daadwerkelijk te weinig vitamine B binnenkrijgt. Twijfel je of je een vitamine B-tekort hebt? Raadpleeg dan altijd eerst je huisarts.
Helpt vitamine B2 bij migraine?
Uit verschillende onderzoeken, waaronder uit een systematische review, komt naar voren dat vitamine B2 kan helpen bij het verminderen van migraine [2][3].
Binnen de meeste onderzoeken duurde het ongeveer 2 maanden voordat er een effect optrad. De gevonden effecten traden op bij een dosis tussen de 50 en de 400 mg. Heb je last van migraine, raadpleeg dan altijd je huisarts voordat je een supplement neemt.
Helpt vitamine B3 bij het verlagen van de cholesterolwaarden?
Binnen verschillende onderzoeken komt naar voren dat vitamine B3-suppletie kan bijdragen aan verhoging van HDL-cholesterol en mogelijk een verlaging van de LDL-cholesterol. Oftewel: een verhoging van het goede cholesterol en een verlaging van het slechte cholesterol [4][5][6][7][8].
Echter blijkt ook uit onderzoek dat het slikken van vitamine B3 kan leiden tot een verlaging van insulinegevoeligheid [8]. Het is daarom belangrijk om niet zomaar vitamine B3 te gaan slikken als je verhoogde cholesterolwaarden hebt. Doe dit altijd in overleg met je huisarts.
Helpt vitamine B3 bij het verminderen van acné?
Binnen verschillende studies komt naar voren dat een bepaalde gel verrijkt met vitamine B3 helpt tegen acné [9][10].
Vitamine b-tekort
Een vitamine B-tekort kan zorgen voor een droge huid en kan een negatieve invloed hebben op het zenuwstelsel. Daarnaast hebben mensen met een vitamine B-tekort vaak een futloos gevoel. De klachten die ontstaan zijn afhankelijk van aan welke vitamine B je een tekort hebt [11].
Zie per type vitamine B welke klachten er kunnen optreden.
Waardoor wordt de kans op een tekort vergroot?
Er zijn een aantal factoren die het risico op vitamine B-tekort vergroten, zoals:
- Een eenzijdig voedingspatroon, zonder volkorenproducten, peulvruchten, vlees, vis en ei. Dit is een belangrijke reden waarom veganisten en vegetariërs een verhoogd risico hebben op een tekort.
- Sommige chronische aandoeningen, zoals darmziektes, vergroten de kans op een tekort.
- Mensen die veel alcohol drinken en/of roken.
- Zwangere vrouwen en kinderen lopen een verhoogd risico op een tekort.
Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik het risico op een tekort verklein?
Als je gevarieerd eet volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum verklein je de kans dat je een vitamine B-tekort oploopt. Voor veganisten en vegetariërs is het verstandig om voedingsproducten te eten die verrijkt zijn met vitamine B12.
Veelgestelde vragen vitamine B-complex
Hieronder vind je een overzicht van de belangrijke vragen over vitamine B.
Heb ik vitamine B-complex nodig als vegetariër of veganist?
Je hebt geen vitamine B-complex nodig als vegetariër of veganist. Je kunt de B-vitamines uit gewone voeding halen. Het is wel belangrijk om hier extra op te letten.
Meer hierover lees je in het volgende artikel over sport en voeding.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen?
Vitamine B-complex zal bij normaal gebruik geen bijwerkingen hebben voor gezonde mensen [11].
Een overmaat aan vitamine B11 kan wel ernstige gevolgen hebben voor mensen met een vitamine B12-tekort. Dit is de reden waarom de gezondheidsraad negatief staat tegenover de verrijking van basisvoedingsmiddelen met foliumzuur [1].
Kan ik nog normaal eten of dit supplement met andere medicijnen gebruiken?
Je kunt dit supplement combineren met een normaal voedingspatroon en of medicijnen [11]. Als je al gezond en gevarieerd eet, heb je geen supplementen nodig. Wil je dit controleren? Neem dan contact op met onze diëtiste voor online coaching.
Kan ik vitamine B-complex gebruiken bij zwangerschap of als ik zwanger wilt worden of borstvoeding geef?
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven kunnen zonder nadelige gevolgen vitamine B gebruiken [11].
Kan ik zomaar met vitamine B-complex stoppen?
Je hoeft vitamine B niet af te bouwen en je kunt er elk moment mee stoppen [11].
