Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Vitamine B12

Niet gecategoriseerd

Vitamine B12

Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine, speelt onder andere een belangrijke rol bij het aanmaken van rode bloedcellen en voor het zenuwstelsel. Lees hier alle belangrijke informatie over deze vitamine. 

article references

Dit artikel bevat 14 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Neeke Smit, BSc. Sportdiëtiste & personal coach

article updates

Gepubliceerd: 28 april 2020
Laatste update: 30 mei 2022

facebook twitter whatsapp email

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor ons. Het is betrokken bij allerlei processen in het lichaam. Eet je weinig tot geen dierlijke producten, dan weet je vast al dat je extra vitamine B12 nodig hebt. Het komt namelijk alleen voor in dierlijke producten, of plantaardige producten die ermee verrijkt zijn. Maar er zijn meer risicogroepen die wel extra B12 nodig kunnen hebben. Lees er hier alles over.

Inhoudsopgave

  • Wat is vitamine B12?
  • Functie vitamine B12
  • Bronnen van vitamine B12
  • Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Gevolgen van een tekort
  • Gevolgen van een overschot
  • Heb ik een vitamine B12-supplement nodig?

Wat is vitamine B12?

Er zijn verschillende vormen van vitamine B12. De natuurlijke vormen die voorkomen in eten en drinken zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine [1].

Functie vitamine B12

Vitamine B12 heeft verschillende functies in het lichaam. De meest bekende is de vorming van rode bloedlichaampjes die nodig zijn om zuurstof in het bloed te vervoeren. Maar het doet veel meer. Het is betrokken bij het eiwit- en vetzuurmetabolisme als co-enzym. Daarnaast speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur en het maken van DNA. Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het is namelijk onmisbaar bij de vorming van vetachtige stoffen die deel uitmaken van de myelineschede, een beschermend en isolerend laagje rondom de zenuwbanen [2][3][4]].

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, kaas, vis, vlees en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en die het lichaam niet goed opneemt. Daarom kan dit niet gezien worden als bron van deze vitamine  [2][3].

Vitamine B12 wordt toegevoegd aan sojayoghurt, plantaardige melk en vleesvervangers. Per 100 ml/gram zit er standaard 0,38 microgram in. Om de aanbeveling te halen moet je via deze verrijkte voedingsmiddelen heel consequent drie porties per dag eten en zelfs dan is je inname aan de lage kant [5].

Naar schatting wordt 50% van de vitamine in de voeding geabsorbeerd [2].

Vitamine B12 Microgram
1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,6
1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) 1
1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) 2,5
1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) 2,0
1 ei (50 gram) 0,6

Bron: het Voedingscentrum [6]

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Categorie/leeftijd Dagelijkse aanbeveling vitamine B12 (microgram) [6,7]
0-6 maanden 0,4
1-3 jaar 0,7
4-8 jaar 1,3
9-13 jaar 2,0
14+ jaar 2,8
Zwangere vrouwen 3,2
Vrouwen die borstvoeding geven 3,8

Gevolgen van een tekort

Zelfs als er voldoende vitamine B12 in de voeding zit kan er een tekort in het lichaam ontstaan. De opname van deze vitamine is namelijk afhankelijk van de toestand in het maagslijmvlies. Een eiwitstof genaamd de intrinsic factor (IF) maakt absorptie van vitamine B12 mogelijk. Als er niet voldoende IF wordt aangemaakt kan vitamine B12 niet goed worden opgenomen [2][3][4][8].

Een tekort leidt tot een bepaalde vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Je kan hierdoor last krijgen van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Daarnaast kan een tekort leiden tot cognitieve stoornissen en neurologische klachten zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen [9].

Het lichaam kan in tegenstelling tot andere B-vitamines vitamine B12 opslaan. Ongeveer 2-5 mg wordt opgeslagen. Als je te weinig binnenkrijgt hoef je dus niet meteen klachten te krijgen. Vaak duurt het enkele maanden tot een jaar voordat de voorraad in het lichaam op is [3].

Gevolgen van een overschot

Eerder werd gedacht dat een overschot geen risico vormt voor de gezondheid. Recent onderzoek laat echter zien dat overmatig gebruik mogelijk toch schadelijk kan zijn en het risico op vroegtijdig overlijden verhoogt. Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.

Heb ik een vitamine B12-supplement nodig?

Het gebruik van vitaminesupplementen is voor de meeste mensen niet nodig, omdat het geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Maar voor sommige mensen is suppletie wel aanbevolen omdat ze extra vitamine B12 nodig hebben:

  • Ouderen hebben door een verminderde aanmaak van de eerder genoemde intrinsic factor een hoger risico op een tekort.
  • Ook mensen met bepaalde maag-darmaandoeningen zoals coeliakie, de ziekte van Crohn, chronische pancreatitis of andere absorptiestoornissen hebben een verhoogd risico op een tekort.
  • Mensen met diabetes die metformine en maagzuurremmers gebruiken hebben ook een verhoogd risico op een tekort.
  • Mensen die veel alcohol drinken hebben eveneens een risico op tekorten.
  • Ten slotte komt een tekort vaker voor bij mensen die veganistisch eten [2][3][4][10][11][12][13][14].

Indien er niet voldoende uit de voeding kan worden gehaald, bijvoorbeeld omdat je plantaardig eet, is het nodig om te suppleren. Als er al sprake is van een tekort of er een tekort ontstaat door problemen met de opname van vitamine B12, kunnen injecties gegeven worden [2,3]. Raadpleeg hiervoor je huisarts.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Scott, J. M. (1999). Folate and vitamin B 12. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 441-448.

[2]

Hartman, E. (2006) Mens en Voeding. Utrecht: ThiemeMeulenhoff bv.

[3]

Thomas, B. (2008) Manual of dietetic practice. Fourth edition.

[4]

O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.

[5]

Steltenpool, L. (2014) De vegarevolutie. Amsterdam: Prometheus.

[6]

Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Gezondheidsraad: Den Haag.

[7]

Gezondheidsraad (2014) Richtlijnen goede voeding 2015. Gezondheidsraad: Den Haag

[8]

Clarke, R., Refsum, H., Birks, J., Evans, J. G., Johnston, C., Sherliker, P., … & Scott, J. M. (2003). Screening for vitamin B-12 and folate deficiency in older persons. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1241-1247.

[9]

Bross, M. H., Soch, K., & Smith-Knuppel, T. (2010). Anemia in older persons. American family physician, 82(5), 480-487.

[10]

Andres, E., & Serraj, K. (2012). Optimal management of pernicious anemia. Journal of blood medicine, 3, 97.

[11]

Glasbrenner, B., Malfertheiner, P., Büchler, M., Kuhn, K., & Ditschuneit, H. (1991). Vitamin B12 and folic acid deficiency in chronic pancreatitis: a relevant disorder?. Klinische Wochenschrift, 69(4), 168-172.

[12]

Girish, B. N., Vaidyanathan, K., Rao, N. A., Rajesh, G., Reshmi, S., & Balakrishnan, V. (2010). Chronic pancreatitis is associated with hyperhomocysteinemia and derangements in transsulfuration and transmethylation pathways. Pancreas, 39(1), e11-e16.

[13]

Green, P. H. R., Alaedini, A., Sander, H. W., Brannagan, T., Latov, N., & Chin, R. L. (2005). Mechanisms underlying celiac disease and its neurologic manifestations. Cellular and Molecular Life Sciences CMLS, 62(7-8), 791-799.

[14]

Lambert, D., Benhayoun, S., Adjalla, C., Gélot, M. A., Renkes, P., Felden, F., … & Nicolas, J. P. (1996). Crohn’s disease and vitamin B 12 metabolism. Digestive diseases and sciences, 41(7), 1417-1422.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact