Waar moet ik als vegetariër of veganist op letten als ik spiermassa wil opbouwen?

Vraag een gemiddelde sportschoolbezoeker wat je moet eten om gespierd te worden, en menigeen zal zeggen dat vlees en kwark onmisbaar is.

Maar wist je dat je niet per se vlees of zelfs dierlijke producten hoeft te eten om gespierd te worden? De gorilla, een van de sterksten uit het dierenrijk, leeft bijvoorbeeld op een plantaardig dieet. Ook als veganist en vegetariër kun je dus prima spiermassa opbouwen. Het is dan wel belangrijk om met een aantal dingen rekening te houden. Meer over waar je op moet letten als je spiermassa wilt opbouwen als vegetariër of vegan, lees je in dit artikel.

Het verschil in voedingswaarden tussen een vega(n) voedingspatroon en eetpatroon met vlees

Allereerst een klein stukje theorie. Er zijn namelijk een aantal verschillen tussen een vega(n) voedingspatroon en een voedingspatroon waarbij je vlees eet.

Zo is onder andere de samenstelling van eiwitten bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vaak minder goed afgestemd op spieropbouw dan bij een voedingspatroon met vlees [1][2]. Dat maakt dat je als vegetariër of veganist even wat rekenwerk moet doen wanneer het je doel is spiermassa op te bouwen. Dit heeft mede te maken met dat het aminozuurprofiel van de eiwitten bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon vaak minder compleet is dan binnen een voedingspatroon met vlees. In iets makkelijkere taal: vaak bevatten plantaardige eiwitten net niet alle aminozuren, ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd. Dierlijke producten bevatten dit wel. Het is dan ook belangrijk om meerdere eiwitbronnen te combineren als je vega(n) eet. Met name de leucine-inname is minder hoog bij een plantaardig dieet. Leucine is één van de belangrijkste aminozuren die een belangrijke rol spelen bij spieropbouw. Ook worden plantaardige eiwitten vaak minder goed door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten. Dit wordt met een moeilijke term ook wel de biologische beschikbaarheid genoemd.

Verder valt op dat mensen die meedoen aan een studie en een maand een veganistisch dieet volgen eerder een tekort ontwikkelen aan vitamine B12, jodium en ijzer [3]. Daarnaast neemt de eiwitconsumptie af. Dit onderzoek duurde maar één maand zonder duidelijk instructies. Kortom: als mensen zelf minder plantaardig tegen zonder goede voorbereiding, bestaat de kans dat je op lange termijn tekorten kan ontwikkelen.

Daarnaast bevat een voedingspatroon zonder vlees en vis minder creatine [1][2]. Dit kan een gemiste kans zijn voor de gevorderde krachtsporter, aangezien creatine indirect een invloed heeft op krachtprestaties. Creatine zorgt voor een grotere hoeveelheid energie in de spieren waardoor je een hoger trainingsvolume aankunt. Dit betekent indirect een mogelijk grotere opbouw van spiermassa.

Tenslotte bevat een veganistisch voedingspatroon vaak een stuk minder eiwitten dan een voedingspatroon met vlees.

Toch kun je als vegetariër en veganist er wel voor zorgen dat het voedingspatroon beter afgestemd is op je doel om spiermassa op te bouwen. Hieronder lees je waar je op moet letten.

Spiermassa in de praktijk: waar moet ik op letten als vegetariër?

Tip 1: verhoog de eiwitinname met 20 procent

Verschillende onderzoeken geven aan dat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen dan dierlijke eiwitten [2]. Vandaar dat het advies is om als vegetariër de eiwitinname met 20 procent te verhogen ten opzichte van die van een vleeseter.

Een vegetariër die aan krachtsport doet en spiermassa wil opbouwen adviseren wij ongeveer een eiwitinname van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Tip 2: kies voor eiwitrijke zuivelproducten

Als vegetariër eet je natuurlijk nog wel zuivel, wat rijk is aan eiwit. Begin de dag bijvoorbeeld met magere kwark of Skyr-yoghurt. Deze producten bevatten veel eiwitten. Ook kaas bevat veel eiwitten. Kies wel het liefst voor 30+-kaas en neem niet meer dan 40 gram per dag. Kaas bevat namelijk veel zout en vet.

Tip 3: eet 3-4 eieren per week

Ben je een vegetariër die wel eieren eet, neem dan om de dag een ei. Een ei bevat veel eiwitten. Houd het wel bij 3 of 4 eieren per week. Eieren bevatten namelijk ook veel verzadigd vet.

Tip 4: eet vaak quinoa en sojaproducten

Soja en quinoa bevatten veel eiwitten en zijn dus heel gezonde vleesvervangers. Op zoek naar een lekker recept met quinoa? Probeer dan eens deze quinoasalade. Gezonde sojaproducten zijn ongezoete sojamelk, ongezoete soja-yoghurt, tofu, tempeh en Edamame-bonen.

Tip 5: eet vaak peulvruchten

Ook peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten of bruine bonen zijn rijk aan eiwitten. Verwerk ze in een wrap, salade of stoofpot, of maak zelf hummus voor op je boterham. Je kunt er zelfs brownies mee bakken!

Tip 6: zorg voor voldoende variatie

Daarnaast is het belangrijk om voldoende te variëren met je voeding. Zo vergroot je de kans dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Eet dus niet alleen sojaproducten of alleen peulvruchten, maar varieer door de week.

Tip 7: overweeg het gebruik van een eiwitshake

Het binnenkrijgen van voldoende eiwit is een belangrijke factor voor de opbouw van spiermassa, maar als vegetariër of veganist kan dit voor sommigen lastig zijn. Indien je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je overwegen om een eiwitshake toe te voegen aan je voedingspatroon. Je kunt kiezen voor het dierlijke whey, of voor een plantaardige shake. Tegenwoordig zijn er veel verschillende plantaardige eiwitpoeders op de markt. Erwteneiwit is een goede keuze; deze bevat een zeer gunstig aminozuurprofiel. Zo is het rijk aan zogenaamde BCAA’s.

In onze shop vind je nu ook vegan protein. Deze is gemaakt op basis van rijst-eiwit en erwt-eiwit, en bevat 23 gram eiwit per shake.

Tip 8: overweeg het gebruik van creatine

Het kan interessant zijn om het gebruik van creatine te overwegen. Uit studies is gebleken dat mensen met een vega(n) eetpatroon meer baat kunnen hebben bij suppletie hiervan dan vleeseters. Dit komt doordat men normaliter alleen extra creatine kan binnenkrijgen via vlees. Als vegetariër of veganist heb je meestal dus van nature minder creatine in je lichaam, wat de opbouw van spiermassa theoretisch gezien iets moeilijker maakt. Geen zorgen trouwens: het supplement creatine is synthetisch, dus volledig veganistisch! Helaas werkt creatine niet bij iedereen. Probeer dan ook uit of het bij jou een effect heeft. In dit artikel lees je meer informatie over creatine.

Tip 9: overweeg het gebruik van beta-alanine

Ten slotte kan beta-alanine een toegevoegde waarde hebben voor vegetariërs, omdat hun carnosinegehalte in de spieren vaak lager ligt. Dit heeft een mogelijk negatief effect op prestaties. Dit geldt met name voor krachtsporters/middellange-afstandsporters die op spieruithoudingsvermogen trainen, oftewel een inspanning verrichten die langer duurt dan 1 minuut [2].

De praktijk: extra tips voor veganisten

Tip 4 tot en met 9 gelden overigens ook voor veganisten. Daarnaast zijn er nog 3 extra punten die belangrijk zijn voor veganisten om rekening mee te houden.

Tip 1: verhoog de eiwitinname met 30 procent

Als veganist is het dus theoretisch gezien iets lastiger om spiermassa op te bouwen dan als vegetariër omdat je ‘makkelijke’ eiwitbronnen als kwark en eieren links laat liggen – maar zeker niet onmogelijk! Weet dat de eiwitbehoefte van een veganist nog iets hoger ligt dan die van een vegetariër.

Als je alleen plantaardige eiwitten eet, is het belangrijk om de eiwitinname met 30 procent te verhogen vergeleken met de adviezen die gelden voor een vleeseter ^[2].

Een vegan krachtsporter komt zo uit op een eiwitbehoefte van ongeveer 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Tip 2: varieer voor een volledig aminozuurprofiel

Daarnaast is het als veganist belangrijk om ervoor te zorgen dat de volgende voedingsproducten vaak in je voedingspatroon naar voren komen:

• granen
• noten
• zaden
• kikkererwten
• tofu
• zwarte bonen
• linzen
• quinoa
• tempé

Met deze voedingsproducten vergroot je de kans dat jouw voedingspatroon het volledige aminozuurprofiel bevat [2].

Tip 3: overweeg het gebruik van plantaardige eiwitten

Met name als veganist is het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In de onderstaande tabel vind je eiwitrijke plantaardige voedingsproducten. Of maak zelf seitan met dit recept: een goedkope eiwitrijke vleesvervanger met dezelfde voedingswaarde als kipfilet.

Daarnaast kan het gebruik van plantaardige eiwitpoeders een makkelijke aanvulling zijn. Kies bijvoorbeeld voor soja-eiwit of erwteneiwit.

Tabel: Hoeveelheid eiwitten per 100 gram plantaardige voedingsproducten [2]

_{data van USDA food composition database} 

Let op: risico op tekort aan voedingsstoffen

Als vegetariër en veganist loop je het risico op een tekort van een aantal voedingsstoffen wanneer je voedingspatroon niet optimaal is. Wil je graag weten waar je op moet letten? Meer hierover lees je in het volgende artikel.