Eet je graag salades, bijvoorbeeld bij de lunch? En vermijd je daarbij die dressing of olie omdat je graag op de calorieën wil letten? Misschien kun je dit beter laten. Onderzoek laat zien dat een salade mét olie gezonder is dan zonder!
Allereerst wil ik benoemen dat onderstaande informatie geen vrijbrief is om onbeperkt olie te gebruiken in je salades. Het bevat natuurlijke extra calorieën, wat voor gewichtsverlies niet wenselijk is. Neem gerust wat meer olie, maar overdrijf het niet wanneer je wilt afvallen 😉
Opname van voedingsstoffen
Maar waaróm kun je dan toch beter olie toevoegen aan je salade? Dit heeft te maken met de opname van de voedingsstoffen uit je salade. Deze verbetert van bepaalde voedingsstoffen, wanneer je gebruik maakt van een olie. Dit was al langere tijd bekend over het stofje bétacaroteen. Echter, blijkt uit recent onderzoek dat dit ook geldt voor andere vetoplosbare vitamines en carotenoïden. De combinatie van een salade met olie zorgt voor een betere opname van de in vet oplosbare vitamines A, E en K en van de carotenoïden alphacaratoon, bétacaroteen, luteïne en lycopeen. Als je je salade eet zonder olie wordt dit minder goed opgenomen. Sterker nog, soms is er niets van deze micronutriënten terug te zien in het bloed! Dit blijkt uit een onderzoek van de Iowa State University [1].
Soorten vitamines en carotenoïden
Waarom is het voordelig dat deze voedingsstoffen beter worden opgenomen? Dit komt vooral doordat ze allemaal een belangrijke functie hebben in het lichaam, waaronder:
- Bètacaroteen heeft bijvoorbeeld een belangrijke functie als pro-vitamine A en speelt mogelijk een rol als antioxidant, bij het afweersysteem en beschermt de huid tegen UV-schade.
- Lycopeen, wat vooral voorkomt in tomaten, werkt als antioxidant en beschermt mogelijk tegen prostaatkanker.
- Luteïne werkt als UV-filter in het oog. Mogelijk beschermt luteïne ook tegen de oogziekte macula degeneratie. Het komt vooral voor in groene groenten.
- Vitamine A zorgt voor de huid en ogen. Het is nodig voor de aanmaak van de cellen van de huid, luchtpijp, haar, tandvlees en longweefsel. Verder kunnen door vitamine A de ogen zich aanpassen aan schemer. Vitamine A zorgt daarnaast ook voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem.
- Vitamine E beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Het voorkomt dat ze beschadigd raken door oxidatie van onverzadigde vetzuren.
- Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling [2][3][4][5][6][7].
Het onderzoek
In deze studie kregen 12 vrouwen op 5 verschillende momenten een salade te eten. Deze salade bestond uit sla, spinazie, wortel en cherrytomaten. Daarnaast was er ofwel geen olie of 2, 4, 8 of 32 gram soja-olie toegevoegd. De hoeveelheid olie had invloed op de opname van de eerdergenoemde nutriënten. Hoe meer olie er werd toegevoegd, des de groter het effect. Als er 2 keer zo veel olie werd gebruikt werden er ook 2 keer zo veel voedingsstoffen opgenomen [1]. Een kanttekening bij dit onderzoek is dat het tamelijk klein is opgezet. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of het effect bevestigd kan worden en tevens ook met andere oliesoorten.
Kortom: olie door je salade is geen slecht idee. Dit maakt het waarschijnlijk wat gezonder en ook nog wat lekkerder! Let er wel op dat je niet overdrijft, omdat olie veel calorieën bevat. Heb jij een lekker recept voor een salade met olie? Laat het weten in een reactie.
