IJzer
Ons lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. We moeten deze met de voeding binnenkrijgen. Bij een behoefte van enkele microgrammen tot een tiental milligrammen spreken we van spoorelementen. IJzer is een voorbeeld van een spoorelement. Lees hier alle belangrijke informatie over deze voedingsstof.
Dit artikel bevat 25 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 30 september 2020
Laatste update: 22 oktober 2020
Inhoudsopgave
Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren door ons lichaam. We kunnen een onderscheid maken tussen twee soorten ijzer. Namelijk non-haem-ijzer en haem-ijzer. Non-haem-ijzer komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen. Haem-ijzer komt voor in dierlijke voedingsmiddelen [1,2].
Functie van ijzer
De hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram. Ongeveer 25% hiervan is opgeslagen in je lever, milt en beenmerg. IJzer heeft verschillende belangrijke functies in ons lichaam:
- Het is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Maar liefst 70% bevindt zich als onderdeel van hemoglobine in de rode bloedlichaampjes, die zuurstof transporteren van de longen naar de weefsels.
- In de spieren maakt het onderdeel uit van myoglobine. Het houdt daar zuurstof vast voor de verbranding van glucose en vetten.
- IJzer is een onderdeel van enzymen die in de cel betrokken zijn bij het vrijmaken van energie [1,2].
Lees meer over de invloed van ijzer op de sportprestaties in dit artikel.
Bronnen van ijzer
Het grootste deel van ijzer dat we binnenkrijgen met ons voeding is non-haem-ijzer. We krijgen zo’n 90% van ons ijzer binnen van non-haem-ijzer en 10% van haem-ijzer.
Haem-ijzer zit in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Non-haem-ijzer zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten, donkergroene groenten, ei en vleesvervangers [1-3].
Wat is ijzerrijke voeding?
IJzer komt veel voor in:
- Lever
- Nier
- Rauwe oester
- Cacaopoeder
- Bonen
- Pure chocolade
- Schelpdieren
- Noten
- Peulvruchten
- Broccoli
- Rood vlees
- Eierdooiers
- Stroop.
De opname van ijzer
Het lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm, het duodenum.
Soort ijzer
Haem-ijzer wordt in ons lichaam beter opgenomen dan non-haem-ijzer. Van haem-ijzer neemt ons lichaam ongeveer 20-30% op. Van non-haem-ijzer is dit tussen de 1-10%. De opname van non-haem-ijzer wordt onder andere beïnvloed door de pH-waarde van waar het wordt opgenomen. Ze zijn alleen oplosbaar bij een pH-waarde onder de 5. Maar ook de aanwezigheid van andere voedingsstoffen heeft invloed op de opname van non-haem-ijzer [1-4].
Andere voedingsstoffen
Bepaalde voedingsstoffen zorgen ervoor dat non-haem-ijzer beter wordt opgenomen. Dit zijn vitamine C, citroenzuur en vleeseiwitten. Neem je een ontbijt met een sinaasappel, dan wordt het ijzer beter opgenomen dan als je een ontbijt zonder bron van vitamine C neemt [1,2,5,6,7]. Maar er zijn ook stoffen die zorgen voor een minder goede opname van non-haem-ijzer. Fytaat, wat voorkomt in granen en peulvruchten, en polyfenolen, die voorkomen in thee en koffie, verminderen de opname van non-haem-ijzer. Calcium vermindert de opname van zowel haem-ijzer als non-haem-ijzer [1,2,8-11].
Moet je nu meteen je beker melk bij de maaltijd laten staan en volop sinaasappelsap drinken? Als je ijzerwaardes in het bloed op orde zijn hoef je hier niet op te letten. Met een gevarieerde voeding krijg je voldoende voedingsmiddelen binnen die de opname kunnen bevorderen en het remmende effect kunnen compenseren. Hier is ook bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden rekening mee gehouden.
IJzervoorraad en behoefte
De opname van ijzer is ook afhankelijk van de behoefte aan ijzer en de hoeveelheid ijzer die op voorraad is. Bij een laag ijzergehalte in het lichaam wordt er meer ijzer opgenomen. Bij een zwangerschap, waar de behoefte aan ijzer hoger ligt, kan het lichaam zelfs zo’n 40% ijzer opnemen uit de voeding [1].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbevelingen van ijzer (milligram) [12,13] |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 8 |
| 1-2 jaar | 8 |
| 2-5 jaar | 8 |
| 6-9 jaar | 9 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 11 |
| 14-17 jaar | 11 |
| 18 jaar en ouder | 11 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 11 |
| 14-17 jaar | 15* |
| 18-50 jaar (voor de overgang) | 16* |
| Vrouwen na de overgang | 11 |
| Zwangere vrouwen | * |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 15* |
* Meisjes en vrouwen die vruchtbaar zijn hebben een grotere kans op een ijzertekort als ze ongesteld zijn. Ook bij zwangerschap en borstvoeding is er een verhoogd risico op een tekort. Daarom ligt de aanbeveling voor deze groepen hoger. Bij zwangere vrouwen is het nog onduidelijk hoeveel ijzer ze precies nodig hebben.
Gevolgen tekort
Tekorten aan ijzer kunnen door verschillende factoren ontstaan. Bij snelle groei, zwangerschap en het geven van borstvoeding waarbij de ijzeropname niet verhoogd wordt bijvoorbeeld. Maar ook door een eenzijdige voeding met weinig vlees en groenten kan een tekort ontstaan. Vegetariërs en veganisten moeten ook goed letten op hun ijzerinname. Bloedverlies of een verminderde opname kunnen ook leiden tot een ijzertekort. Een verminderde opname kan bijvoorbeeld ontstaan door een aandoening aan de darmen zoals de ziekte van Crohn of coeliakie [1,2,14,15].
Je kan een tekort aan ijzer herkennen aan klachten zoals vermoeidheid, bleke huid, snel buiten adem zijn en last hebben van rusteloze benen. Het prestatievermogen neemt af en er is een hoger risico op het krijgen van infecties. Vaak treden deze klachten al op voordat er sprake is van bloedarmoede [16].
Bij jonge kinderen kan een ijzergebrek leiden tot een minder goed functionerend geheugen en verstoord leergedrag. Dit komt omdat kinderen voldoende ijzer nodig hebben om hun denkvermogen te ontwikkelen. Het is daarnaast ook belangrijk voor de ontwikkeling van de spiercoördinatie [17,18]. Een tekort aan ijzer bij vrouwen die net zwanger zijn kan leiden tot een kortere zwangerschapsduur [19].
Gevolgen overschot
Een overschot aan ijzer kan de productie van vrije radicalen versnellen en oxidatieve stress verhogen. Daarnaast kan het weefsels beschadigen van onder andere de lever, bloedvaten en dikke darm. Het risico op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 neemt hierdoor mogelijk toe [20-23].
De belangrijkste drager van ijzer in ons bloed is transferrine. Deze verbinding voorkomt bovengenoemde reacties. Als er te veel ijzer opgenomen wordt in het lichaam wordt niet alles gekoppeld aan transferrine. Dit niet-gekoppelde ijzer is dan beschikbaar om vrije radicalen te creëren [24].
Een te grote hoeveelheid ijzer in het bloed komt vooral voor bij mensen met de ijzerstapelingsstoornis hemochromatose. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5% van de bevolking. Mensen met hemochromatose hebben een aangepast dieet nodig [19]. Bij andere aandoeningen zoals leveraandoeningen en diabetes type 2 lijkt het risico op een overschot aan ijzer ook hoger te liggen [25]. Ook het gebruik van ijzersuppletie kan een overschot aan ijzer in het lichaam veroorzaken [19].
Krijg je minder ijzer binnen als je geen vlees eet?
Vlees bevat veel ijzer en wordt daarnaast goed opgenomen omdat het vooral haemijzer betreft. Maar ook zonder vlees kun je voldoende ijzer binnenkrijgen. Waar je als vegetariër of veganist op moet letten lees je in dit artikel.
Wat zijn ijzerrijke groenten?
Met name groene groenten bevatten non-haemijzer. Je kunt hierbij denken aan spinazie, andijvie, broccoli, snijbiet, postelein en boerenkool.
Moet ik ijzer suppleren?
Zowel een tekort als een overschot aan ijzer kan nadelig zijn voor de gezondheid. Een tekort aan ijzer is de enige reden om ijzersuppletie te overwegen. Voor mensen die genoeg ijzer binnenkrijgen heeft het innemen van een ijzersupplement geen bewezen voordeel. Sterker nog, het kan leiden tot een overdosis aan ijzer. Gebruik daarom alleen ijzersuppletie onder begeleiding van een arts. En let op bij het gebruik van supplementen dat deze niet meer ijzer leveren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
