FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
vleesvervanger-top5
FIT.nl Voeding Waar moet je op...
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
21 sep. 2016 geplaatst
17 jul. 2021 geüpdatet

Voeding

Waar moet je op letten bij vleesvervangers?

Voeding

Waarom vlees of kant-en-klare vleesvervangers eten als verse producten betere voedingswaarden hebben? Hier onze favoriete vleesvervangers!
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek van de Consumentenbond naar vleesvervangers
  • Waarom moeten macro- en micronutriënten vervangen worden als je vleesvervangers eet?
  • Hoe kan je wél je vlees gezond vervangen?
  • Onze top 5 vleesvervangers
  • Vleesvervangers combineren
  • Onze recepten met vleesvervangers
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Als vegetariër of veganist is het belangrijk om in de gaten te houden dat je voldoende eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink binnenkrijgt. Vaak wordt er gekozen voor vleesvervangers die qua smaak, bite en vorm op vlees moeten lijken. Lang niet altijd bevatten deze vleesvervangers voldoende voedingsstoffen, zo bleek uit onderzoek van de Consumentenbond uit 2014.

Maar er is een goed alternatief! Waarom zou je vleesvervangers eten als je deze stoffen ook uit andere voeding kan halen? Bekijk hier wat de top 5 vleesvervangers zijn.

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek van de Consumentenbond naar vleesvervangers
  • Waarom moeten macro- en micronutriënten vervangen worden als je vleesvervangers eet?
  • Hoe kan je wél je vlees gezond vervangen?
  • Onze top 5 vleesvervangers
  • Vleesvervangers combineren
  • Onze recepten met vleesvervangers

Het onderzoek van de Consumentenbond naar vleesvervangers

Eerst nog even over dat onderzoek van de Consumentenbond naar kant-en-klare vleesvervangers. Maar liefst 30 vleesvervangers uit 8 verschillende categorieën zijn meegenomen in het onderzoek. Hierbij werd gekeken naar groenteschijven, vegetarische alternatieven voor gehakt, burgers, nuggets en reepjes, rookworsten, schnitzels en kaasschnitzels. Hierbij werd gekeken naar de voedingswaarde, en gehaltes van eiwit, zout, ijzer en vitamine B12. Alle producten schoten tekort op één of meer van deze punten. In de groenteburgers zat te weinig eiwit en de kaasschnitzels bevatten nauwelijks ijzer. Vooral Quorn scoorde erg slecht met vleesvervangers vrijwel zonder ijzer en vitamine B12. Overigens zat er in alle producten te weinig vitamine B12, terwijl vegetariërs en veganisten hier vaak te weinig van binnen krijgen. Daarnaast zijn de meeste vleesvervangers erg rijk aan zout: gemiddeld 2 gram zout per 100 gram vleesvervanger. Allemaal slecht nieuws. Was er ook nog iets positiefs te melden? Ja: de producten waren over het algemeen minder belastend voor het milieu in vergelijking met normaal vlees [1].

Ook betreft dit een onderzoek uit 2014. Anno nu zijn er veel meer vleesvervangers op de markt die een wat gunstigere voedingswaarde hebben. Quorn heeft bijvoorbeeld een inhaalslag gemaakt en van het merk Smaak zijn de seitanworstjes een zeer eiwitrijke aanrader die populair is op onze redactie.

Waarom moeten macro- en micronutriënten vervangen worden als je vleesvervangers eet?

Mensen die vleesvervangers gebruiken in plaats van een gewoon stukje vlees, krijgen dus minder eiwitten, ijzer en vitamine B12 binnen. Maar waarom is het zo belangrijk om deze macro- en micronutriënten te vervangen?

Eiwitten

Eiwitten zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van cellen en weefsels en ze zijn een belangrijk onderdeel van bloed, enzymen en sommige hormonen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is 0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Nederlanders krijgen hun eiwitten vooral binnen met dierlijke producten zoals melk, kaas, vlees, vis en ei, maar ook peulvruchten, noten en sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Eiwitten van dierlijke afkomst hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitbronnen. Dit wil zeggen dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten [2]. Daarom is het belangrijk voor vegetariërs om voldoende of zelfs meer eiwitten binnen te krijgen dan de ADH.

IJzer

Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig ijzer. Vlees, donkere broodsoorten en groene groenten zijn bron hiervan. IJzer is een bouwstof en heeft een belangrijke functie bij alle stofwisselingsprocessen waarbij zuurstof een rol speelt. Een tekort aan ijzer in de voeding kan lijden tot bloedarmoede, wat zich uit in vage klachten en vermoeidheid [2]. De ADH ijzer ligt voor vegetariërs ongeveer 1,8 keer hoger dan voor vleeseters. Dit komt doordat ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten.[3]

Vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cyanocobalamine, komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. Vegetariërs kunnen met melkproducten nog voldoende vitamine B12 binnen krijgen, veganisten moeten vrijwel altijd supplementen gebruiken [2]. Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Een tekort aan vitamine B12 kan lijden tot bloedarmoede [5].

Hoe kan je wél je vlees gezond vervangen?

Gelukkig kan je op andere manieren voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 uit je voeding halen in plaats van met vleesvervangers. Belangrijk hierbij is variatie in je eetpatroon.

Producten rijk aan eiwit

Sojaproducten en quinoa bevatten net als dierlijke eiwitten, eiwitten met een hoge biologische waarde. Daarnaast zijn peulvruchten, tofu, noten, granen en ei een goede bron van eiwit. [5].

Producten rijk aan ijzer

Behalve dat ijzer veel voorkomt in vlees, zijn andere bronnen van ijzer: peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, quinoa, groene bladgroenten, broccoli, appelstroop en gedroogd fruit. Daarnaast bevordert vitamine C de opname van ijzer uit de voeding.

Producten rijk aan vitamine B12

Zoals eerder vermeld kunnen vegetariërs met melkproducten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Veganisten zijn toegewezen op plantaardige voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12. Niet alleen vleesvervangers, maar ook plantaardige melk en sojayoghurt zijn vaak verrijkt met deze vitamine. Daarnaast kunnen veganisten gebruikmaken van B12-supplementen.

Onze top 5 vleesvervangers

Kikkererwten

Mijn absolute favoriet onder de verse vleesvervangers: kikkererwten. Deze veelzijdige peulvrucht is een groente, vleesvervanger en koolhydraatbron in één! Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, ijzer, B-vitamines, koolhydraten en vezels. Dit is een goed alternatief voor een kant-en-klare vleesvervanger. Kikkererwten kun je op veel verschillende manieren gebruiken in een gerecht:

  • Hummus (pasta van kikkererwten, tahin, knoflook, olijfolie en kruiden)
  • Falafel (gefrituurde kikkererwtenballetjes)
  • Gezonde borrelnootjes
  • Als koolhydraatbron, groente of vleesvervanging bij je warme maaltijd
Product per 100 gram Energie (kcal) Eiwitten (gram) Vitamine B1 (mg) Vitamine B12 (mcg) IJzer (mg) Zink (mg)
(Rund)vlees, gem. 161 30 0,04 2,11 2,9 6,4
Kikkererwten 127 7,1 0,01 – 1,5 0,5

Linzen

Naast peulvruchten zijn linzen zijn een bron van eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en B-vitamines. Verder zijn linzen een bron van magnesium, fosfor en ijzer. Er zijn ook ontzettend veel verschillende soorten linzen (groene linzen, witte linzen, rode linzen, bruine linzen).

Linzen zijn gemakkelijk te werken in warme gerechten zoals:

  • soep
  • curry
  • stamppot
  • ovenschotels
Product per 100 gram Energie (kcal) Eiwitten (gram) Vitamine B1 (mg) Vitamine B12 (mcg) IJzer (mg) Zink (mg)
(rund)vlees, gem. 161 30 0,04 2,11 2,9 6,4
Linzen 99 8,8 0,19 – 2,9 1,4

Noten

Het advies van de Gezondheidsraad is om een handje ongezouten noten per dag te nemen. En dit is belangrijk, want noten zijn gezond en leveren veel onverzadigd vet, vitamines en mineralen. De Vitamine B1, ijzer en selenium uit noten zijn vooral interessant voor de vegetariërs. Hier een aantal tips hoe je aan je dagelijkse hoeveelheid noten komt:

  • uit het vuistje
  • als smeersel, denk aan notenpasta
  • garnering voor je salade of door je gerecht
Product per 100 gram Energie (kcal) Eiwitten (gram) Vitamine B1 (mg) Vitamine B12 (mcg) IJzer (mg) Zink (mg)
(Rund)vlees, gem. 161 30 0,04 2,11 2,9 6,4
Amandelen 659 21,7 0,11 – 3,3 3,1
Walnoten 708 15,9 0,29 – 3,4 3,4
Hazelnoten 717 14 0,4 – 3 2,1
Cashewnoten 615 21,2 0,23 – 6,7 5,8

Eieren

Eieren kunnen niet in dit lijstje ontbreken. Eieren zijn een bron van eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 en daarmee een uitstekende vleesvervanger.  Als je geen vlees eet, kun je als vervanging 4 tot 5 eieren per week nemen. Volgens het Voedingscentrum zijn 2 eieren een substituut voor 100 gram vlees.

Product per 100 gram Energie (kcal) Eiwitten (gram) Vitamine B1 (mg) Vitamine B12 (mcg) IJzer (mg) Zink (mg)
(rund)vlees, gem. 161 30 0,04 2,11 2,9 6,4
Eieren 128 12 0,06 1,54 2,4 1,6

Quinoa

Dacht je dat quinoa een graan was? Think again! Deze bron van eiwit, koper, magnesium, B-vitamines, vitamine E en ijzer is namelijk een plant. De zaden van de quinoaplant lijken op graankorrels en worden ook op deze manier in de keuken gebruikt. Quinoa bevat alle 9 essentiële aminozuren waardoor het een hoge biologische waarde heeft. Kortom quinoa is een perfecte eiwitbron voor vegetariërs en veganisten!

Product per 100 gram Energie (kcal) Eiwitten (gram) Vitamine B1 (mg) Vitamine B12 (mcg) IJzer (mg) Zink (mg)
(rund)vlees, gemiddeld 161 30 0,04 2,11 2,9 6,4
Quinoa 114 4,4 0,11 – 1,5 1,09

Vleesvervangers combineren

Het is de oplettende lezer vast al opgevallen dat deze losse producten niet dezelfde voedingsstoffen bieden als een normaal stuk vlees. Het is daarom belangrijk om voldoende te combineren en variëren. Om een volledig aminozuurprofiel binnen te krijgen, raad ik aan om granen in combinatie met peulvruchten of granen in combinatie met noten te eten. Niet alleen voor de aminozuren, ook voor de voedingsstoffen is dit erg belangrijk.

Wil je nog meer gratis tips over (sport)voedingsadvies voor vegetariërs? Lees dan dit artikel over sportvoedingsadvies voor vegetariërs.

Onze recepten met vleesvervangers

Op onze receptenpagina vind je allerlei vegetarische recepten en veganistische recepten. Neem daar dus zeker even een kijkje wanneer je op zoek bent naar vleesloze opties! Maak bijvoorbeeld zelf je eiwitrijke vleesvervanger met dit recept voor seitan.

Kikkererwten snack recept

Met peulvruchten kun je ook ontzettend lekker en veelzijdig koken. Maak je eigen falafel, rooster kikkererwten of verwerk ze in een curry of ratatouille.

Neeke Smit
Neeke Smit, BSc.
Sportdiëtiste & personal coach
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

De Consumentenbond (2014). Vleesvervangers schieten tekort. http://www.consumentenbond.nl/actueel/nieuws/2014/vleesvervangers-schieten-tekort/

[2]

Hartman, E. (2007). Mens en voeding. Utrecht: Thieme Meulenhoff.

[3]

Vegetariërsbond (d.o) URL: www.vegetariers.nl

[4]

Steltenpool, L. (2014) De vegarevolutie. Amsterdam: Prometheus Bert Bakker

[5]

Voedingscentrum. (2012). De eettabel.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

    Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

    Meer informatie
  • Wat is de invloed van voeding op ons humeur?

    Wat is de invloed van voeding op ons humeur?

    Meer informatie
  • Calorie = een calorie?

    Calorie = een calorie?

    Meer informatie
  • Voedselkeuzelogo’s: welke zijn er en werken ze?

    Voedselkeuzelogo’s: welke zijn er en werken ze?

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. fcbrigantijn zegt

    21 september 2016 om 21:26

    https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=988 volgens mij heeft quinoa veel meer eiwitten per 100 gram (16.2) iig volgens deze bron

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      22 september 2016 om 11:25

      Hi!

      Yes dat heeft waarschijnlijk te maken met de gekookte versus de ongekookte quinoa. Omdat het vocht opneemt neemt de relatieve voedingswaarde van het product af door het extra gewicht van het water.

      Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact