Als vegetariër of veganist is het belangrijk om in de gaten te houden dat je voldoende eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink binnenkrijgt. Vaak wordt er gekozen voor vleesvervangers die qua smaak, bite en vorm op vlees moeten lijken. Lang niet altijd bevatten deze vleesvervangers voldoende voedingsstoffen, zo bleek uit onderzoek van de Consumentenbond uit 2014.
Maar er is een goed alternatief! Waarom zou je vleesvervangers eten als je deze stoffen ook uit andere voeding kan halen? Bekijk hier wat de top 5 vleesvervangers zijn.
Inhoudsopgave
Het onderzoek van de Consumentenbond naar vleesvervangers
Eerst nog even over dat onderzoek van de Consumentenbond naar kant-en-klare vleesvervangers. Maar liefst 30 vleesvervangers uit 8 verschillende categorieën zijn meegenomen in het onderzoek. Hierbij werd gekeken naar groenteschijven, vegetarische alternatieven voor gehakt, burgers, nuggets en reepjes, rookworsten, schnitzels en kaasschnitzels. Hierbij werd gekeken naar de voedingswaarde, en gehaltes van eiwit, zout, ijzer en vitamine B12. Alle producten schoten tekort op één of meer van deze punten. In de groenteburgers zat te weinig eiwit en de kaasschnitzels bevatten nauwelijks ijzer. Vooral Quorn scoorde erg slecht met vleesvervangers vrijwel zonder ijzer en vitamine B12. Overigens zat er in alle producten te weinig vitamine B12, terwijl vegetariërs en veganisten hier vaak te weinig van binnen krijgen. Daarnaast zijn de meeste vleesvervangers erg rijk aan zout: gemiddeld 2 gram zout per 100 gram vleesvervanger. Allemaal slecht nieuws. Was er ook nog iets positiefs te melden? Ja: de producten waren over het algemeen minder belastend voor het milieu in vergelijking met normaal vlees [1].
Ook betreft dit een onderzoek uit 2014. Anno nu zijn er veel meer vleesvervangers op de markt die een wat gunstigere voedingswaarde hebben. Quorn heeft bijvoorbeeld een inhaalslag gemaakt en van het merk Smaak zijn de seitanworstjes een zeer eiwitrijke aanrader die populair is op onze redactie.
Waarom moeten macro- en micronutriënten vervangen worden als je vleesvervangers eet?
Mensen die vleesvervangers gebruiken in plaats van een gewoon stukje vlees, krijgen dus minder eiwitten, ijzer en vitamine B12 binnen. Maar waarom is het zo belangrijk om deze macro- en micronutriënten te vervangen?
Eiwitten
Eiwitten zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van cellen en weefsels en ze zijn een belangrijk onderdeel van bloed, enzymen en sommige hormonen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is 0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Nederlanders krijgen hun eiwitten vooral binnen met dierlijke producten zoals melk, kaas, vlees, vis en ei, maar ook peulvruchten, noten en sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Eiwitten van dierlijke afkomst hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitbronnen. Dit wil zeggen dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten [2]. Daarom is het belangrijk voor vegetariërs om voldoende of zelfs meer eiwitten binnen te krijgen dan de ADH.
IJzer
Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig ijzer. Vlees, donkere broodsoorten en groene groenten zijn bron hiervan. IJzer is een bouwstof en heeft een belangrijke functie bij alle stofwisselingsprocessen waarbij zuurstof een rol speelt. Een tekort aan ijzer in de voeding kan lijden tot bloedarmoede, wat zich uit in vage klachten en vermoeidheid [2]. De ADH ijzer ligt voor vegetariërs ongeveer 1,8 keer hoger dan voor vleeseters. Dit komt doordat ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten.[3]
Vitamine B12
Vitamine B12, ook bekend als cyanocobalamine, komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. Vegetariërs kunnen met melkproducten nog voldoende vitamine B12 binnen krijgen, veganisten moeten vrijwel altijd supplementen gebruiken [2]. Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Een tekort aan vitamine B12 kan lijden tot bloedarmoede [5].
Hoe kan je wél je vlees gezond vervangen?
Gelukkig kan je op andere manieren voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 uit je voeding halen in plaats van met vleesvervangers. Belangrijk hierbij is variatie in je eetpatroon.
Producten rijk aan eiwit
Sojaproducten en quinoa bevatten net als dierlijke eiwitten, eiwitten met een hoge biologische waarde. Daarnaast zijn peulvruchten, tofu, noten, granen en ei een goede bron van eiwit. [5].
Producten rijk aan ijzer
Behalve dat ijzer veel voorkomt in vlees, zijn andere bronnen van ijzer: peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, quinoa, groene bladgroenten, broccoli, appelstroop en gedroogd fruit. Daarnaast bevordert vitamine C de opname van ijzer uit de voeding.
Producten rijk aan vitamine B12
Zoals eerder vermeld kunnen vegetariërs met melkproducten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Veganisten zijn toegewezen op plantaardige voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12. Niet alleen vleesvervangers, maar ook plantaardige melk en sojayoghurt zijn vaak verrijkt met deze vitamine. Daarnaast kunnen veganisten gebruikmaken van B12-supplementen.
Onze top 5 vleesvervangers
Kikkererwten
Mijn absolute favoriet onder de verse vleesvervangers: kikkererwten. Deze veelzijdige peulvrucht is een groente, vleesvervanger en koolhydraatbron in één! Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, ijzer, B-vitamines, koolhydraten en vezels. Dit is een goed alternatief voor een kant-en-klare vleesvervanger. Kikkererwten kun je op veel verschillende manieren gebruiken in een gerecht:
- Hummus (pasta van kikkererwten, tahin, knoflook, olijfolie en kruiden)
- Falafel (gefrituurde kikkererwtenballetjes)
- Gezonde borrelnootjes
- Als koolhydraatbron, groente of vleesvervanging bij je warme maaltijd
| Product per 100 gram | Energie (kcal) | Eiwitten (gram) | Vitamine B1 (mg) | Vitamine B12 (mcg) | IJzer (mg) | Zink (mg) |
| (Rund)vlees, gem. | 161 | 30 | 0,04 | 2,11 | 2,9 | 6,4 |
| Kikkererwten | 127 | 7,1 | 0,01 | – | 1,5 | 0,5 |
Linzen
Naast peulvruchten zijn linzen zijn een bron van eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en B-vitamines. Verder zijn linzen een bron van magnesium, fosfor en ijzer. Er zijn ook ontzettend veel verschillende soorten linzen (groene linzen, witte linzen, rode linzen, bruine linzen).
Linzen zijn gemakkelijk te werken in warme gerechten zoals:
- soep
- curry
- stamppot
- ovenschotels
| Product per 100 gram | Energie (kcal) | Eiwitten (gram) | Vitamine B1 (mg) | Vitamine B12 (mcg) | IJzer (mg) | Zink (mg) |
| (rund)vlees, gem. | 161 | 30 | 0,04 | 2,11 | 2,9 | 6,4 |
| Linzen | 99 | 8,8 | 0,19 | – | 2,9 | 1,4 |
Noten
Het advies van de Gezondheidsraad is om een handje ongezouten noten per dag te nemen. En dit is belangrijk, want noten zijn gezond en leveren veel onverzadigd vet, vitamines en mineralen. De Vitamine B1, ijzer en selenium uit noten zijn vooral interessant voor de vegetariërs. Hier een aantal tips hoe je aan je dagelijkse hoeveelheid noten komt:
- uit het vuistje
- als smeersel, denk aan notenpasta
- garnering voor je salade of door je gerecht
| Product per 100 gram | Energie (kcal) | Eiwitten (gram) | Vitamine B1 (mg) | Vitamine B12 (mcg) | IJzer (mg) | Zink (mg) |
| (Rund)vlees, gem. | 161 | 30 | 0,04 | 2,11 | 2,9 | 6,4 |
| Amandelen | 659 | 21,7 | 0,11 | – | 3,3 | 3,1 |
| Walnoten | 708 | 15,9 | 0,29 | – | 3,4 | 3,4 |
| Hazelnoten | 717 | 14 | 0,4 | – | 3 | 2,1 |
| Cashewnoten | 615 | 21,2 | 0,23 | – | 6,7 | 5,8 |
Eieren
Eieren kunnen niet in dit lijstje ontbreken. Eieren zijn een bron van eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 en daarmee een uitstekende vleesvervanger. Als je geen vlees eet, kun je als vervanging 4 tot 5 eieren per week nemen. Volgens het Voedingscentrum zijn 2 eieren een substituut voor 100 gram vlees.
| Product per 100 gram | Energie (kcal) | Eiwitten (gram) | Vitamine B1 (mg) | Vitamine B12 (mcg) | IJzer (mg) | Zink (mg) |
| (rund)vlees, gem. | 161 | 30 | 0,04 | 2,11 | 2,9 | 6,4 |
| Eieren | 128 | 12 | 0,06 | 1,54 | 2,4 | 1,6 |
Quinoa
Dacht je dat quinoa een graan was? Think again! Deze bron van eiwit, koper, magnesium, B-vitamines, vitamine E en ijzer is namelijk een plant. De zaden van de quinoaplant lijken op graankorrels en worden ook op deze manier in de keuken gebruikt. Quinoa bevat alle 9 essentiële aminozuren waardoor het een hoge biologische waarde heeft. Kortom quinoa is een perfecte eiwitbron voor vegetariërs en veganisten!
| Product per 100 gram | Energie (kcal) | Eiwitten (gram) | Vitamine B1 (mg) | Vitamine B12 (mcg) | IJzer (mg) | Zink (mg) |
| (rund)vlees, gemiddeld | 161 | 30 | 0,04 | 2,11 | 2,9 | 6,4 |
| Quinoa | 114 | 4,4 | 0,11 | – | 1,5 | 1,09 |
Vleesvervangers combineren
Het is de oplettende lezer vast al opgevallen dat deze losse producten niet dezelfde voedingsstoffen bieden als een normaal stuk vlees. Het is daarom belangrijk om voldoende te combineren en variëren. Om een volledig aminozuurprofiel binnen te krijgen, raad ik aan om granen in combinatie met peulvruchten of granen in combinatie met noten te eten. Niet alleen voor de aminozuren, ook voor de voedingsstoffen is dit erg belangrijk.
Wil je nog meer gratis tips over (sport)voedingsadvies voor vegetariërs? Lees dan dit artikel over sportvoedingsadvies voor vegetariërs.
Onze recepten met vleesvervangers
Op onze receptenpagina vind je allerlei vegetarische recepten en veganistische recepten. Neem daar dus zeker even een kijkje wanneer je op zoek bent naar vleesloze opties! Maak bijvoorbeeld zelf je eiwitrijke vleesvervanger met dit recept voor seitan.
Met peulvruchten kun je ook ontzettend lekker en veelzijdig koken. Maak je eigen falafel, rooster kikkererwten of verwerk ze in een curry of ratatouille.
