FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
vleesvervanger-top5
FIT.nl / Voeding / Waar moet je op letten bij vleesvervangers?

Voeding

Waar moet je op letten bij vleesvervangers?

Voeding

Waarom vlees of kant-en-klare vleesvervangers eten als verse producten betere voedingswaarden hebben? Hier onze favoriete vleesvervangers!
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 21 september 2016
Laatste update: 17 juli 2021
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Als vegetariër of veganist is het belangrijk om in de gaten te houden dat je voldoende eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink binnenkrijgt. Vaak wordt er gekozen voor vleesvervangers die qua smaak, bite en vorm op vlees moeten lijken. Lang niet altijd bevatten deze vleesvervangers voldoende voedingsstoffen, zo bleek uit onderzoek van de Consumentenbond uit 2014.

Maar er is een goed alternatief! Waarom zou je vleesvervangers eten als je deze stoffen ook uit andere voeding kan halen? Bekijk hier wat de top 5 vleesvervangers zijn.

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek van de Consumentenbond naar vleesvervangers
  • Waarom moeten macro- en micronutriënten vervangen worden als je vleesvervangers eet?
  • Hoe kan je wél je vlees gezond vervangen?
  • Onze top 5 vleesvervangers
  • Vleesvervangers combineren
  • Onze recepten met vleesvervangers

Het onderzoek van de Consumentenbond naar vleesvervangers

Eerst nog even over dat onderzoek van de Consumentenbond naar kant-en-klare vleesvervangers. Maar liefst 30 vleesvervangers uit 8 verschillende categorieën zijn meegenomen in het onderzoek. Hierbij werd gekeken naar groenteschijven, vegetarische alternatieven voor gehakt, burgers, nuggets en reepjes, rookworsten, schnitzels en kaasschnitzels. Hierbij werd gekeken naar de voedingswaarde, en gehaltes van eiwit, zout, ijzer en vitamine B12. Alle producten schoten tekort op één of meer van deze punten. In de groenteburgers zat te weinig eiwit en de kaasschnitzels bevatten nauwelijks ijzer. Vooral Quorn scoorde erg slecht met vleesvervangers vrijwel zonder ijzer en vitamine B12. Overigens zat er in alle producten te weinig vitamine B12, terwijl vegetariërs en veganisten hier vaak te weinig van binnen krijgen. Daarnaast zijn de meeste vleesvervangers erg rijk aan zout: gemiddeld 2 gram zout per 100 gram vleesvervanger. Allemaal slecht nieuws. Was er ook nog iets positiefs te melden? Ja: de producten waren over het algemeen minder belastend voor het milieu in vergelijking met normaal vlees [1].

Ook betreft dit een onderzoek uit 2014. Anno nu zijn er veel meer vleesvervangers op de markt die een wat gunstigere voedingswaarde hebben. Quorn heeft bijvoorbeeld een inhaalslag gemaakt en van het merk Smaak zijn de seitanworstjes een zeer eiwitrijke aanrader die populair is op onze redactie.

Waarom moeten macro- en micronutriënten vervangen worden als je vleesvervangers eet?

Mensen die vleesvervangers gebruiken in plaats van een gewoon stukje vlees, krijgen dus minder eiwitten, ijzer en vitamine B12 binnen. Maar waarom is het zo belangrijk om deze macro- en micronutriënten te vervangen?

Eiwitten

Eiwitten zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van cellen en weefsels en ze zijn een belangrijk onderdeel van bloed, enzymen en sommige hormonen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is 0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Nederlanders krijgen hun eiwitten vooral binnen met dierlijke producten zoals melk, kaas, vlees, vis en ei, maar ook peulvruchten, noten en sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Eiwitten van dierlijke afkomst hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitbronnen. Dit wil zeggen dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten [2]. Daarom is het belangrijk voor vegetariërs om voldoende of zelfs meer eiwitten binnen te krijgen dan de ADH.

IJzer

Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig ijzer. Vlees, donkere broodsoorten en groene groenten zijn bron hiervan. IJzer is een bouwstof en heeft een belangrijke functie bij alle stofwisselingsprocessen waarbij zuurstof een rol speelt. Een tekort aan ijzer in de voeding kan lijden tot bloedarmoede, wat zich uit in vage klachten en vermoeidheid [2]. De ADH ijzer ligt voor vegetariërs ongeveer 1,8 keer hoger dan voor vleeseters. Dit komt doordat ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten.[3]

Vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cyanocobalamine, komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. Vegetariërs kunnen met melkproducten nog voldoende vitamine B12 binnen krijgen, veganisten moeten vrijwel altijd supplementen gebruiken [2]. Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Een tekort aan vitamine B12 kan lijden tot bloedarmoede [5].

Hoe kan je wél je vlees gezond vervangen?

Gelukkig kan je op andere manieren voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 uit je voeding halen in plaats van met vleesvervangers. Belangrijk hierbij is variatie in je eetpatroon.

Producten rijk aan eiwit

Sojaproducten en quinoa bevatten net als dierlijke eiwitten, eiwitten met een hoge biologische waarde. Daarnaast zijn peulvruchten, tofu, noten, granen en ei een goede bron van eiwit. [5].

Producten rijk aan ijzer

Behalve dat ijzer veel voorkomt in vlees, zijn andere bronnen van ijzer: peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, quinoa, groene bladgroenten, broccoli, appelstroop en gedroogd fruit. Daarnaast bevordert vitamine C de opname van ijzer uit de voeding.

Producten rijk aan vitamine B12

Zoals eerder vermeld kunnen vegetariërs met melkproducten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Veganisten zijn toegewezen op plantaardige voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12. Niet alleen vleesvervangers, maar ook plantaardige melk en sojayoghurt zijn vaak verrijkt met deze vitamine. Daarnaast kunnen veganisten gebruikmaken van B12-supplementen.

Onze top 5 vleesvervangers

Kikkererwten

Mijn absolute favoriet onder de verse vleesvervangers: kikkererwten. Deze veelzijdige peulvrucht is een groente, vleesvervanger en koolhydraatbron in één! Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, ijzer, B-vitamines, koolhydraten en vezels. Dit is een goed alternatief voor een kant-en-klare vleesvervanger. Kikkererwten kun je op veel verschillende manieren gebruiken in een gerecht:

  • Hummus (pasta van kikkererwten, tahin, knoflook, olijfolie en kruiden)
  • Falafel (gefrituurde kikkererwtenballetjes)
  • Gezonde borrelnootjes
  • Als koolhydraatbron, groente of vleesvervanging bij je warme maaltijd
Product per 100 gramEnergie (kcal)Eiwitten (gram)Vitamine B1 (mg)Vitamine B12 (mcg)IJzer (mg)Zink (mg)
(Rund)vlees, gem.161300,042,112,96,4
Kikkererwten1277,10,01–1,50,5

Linzen

Naast peulvruchten zijn linzen zijn een bron van eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en B-vitamines. Verder zijn linzen een bron van magnesium, fosfor en ijzer. Er zijn ook ontzettend veel verschillende soorten linzen (groene linzen, witte linzen, rode linzen, bruine linzen).

Linzen zijn gemakkelijk te werken in warme gerechten zoals:

  • soep
  • curry
  • stamppot
  • ovenschotels
Product per 100 gramEnergie (kcal)Eiwitten (gram)Vitamine B1 (mg)Vitamine B12 (mcg)IJzer (mg)Zink (mg)
(rund)vlees, gem.161300,042,112,96,4
Linzen998,80,19–2,91,4

Noten

Het advies van de Gezondheidsraad is om een handje ongezouten noten per dag te nemen. En dit is belangrijk, want noten zijn gezond en leveren veel onverzadigd vet, vitamines en mineralen. De Vitamine B1, ijzer en selenium uit noten zijn vooral interessant voor de vegetariërs. Hier een aantal tips hoe je aan je dagelijkse hoeveelheid noten komt:

  • uit het vuistje
  • als smeersel, denk aan notenpasta
  • garnering voor je salade of door je gerecht
Product per 100 gramEnergie (kcal)Eiwitten (gram)Vitamine B1 (mg)Vitamine B12 (mcg)IJzer (mg)Zink (mg)
(Rund)vlees, gem.161300,042,112,96,4
Amandelen65921,70,11–3,33,1
Walnoten70815,90,29–3,43,4
Hazelnoten717140,4–32,1
Cashewnoten61521,20,23–6,75,8

Eieren

Eieren kunnen niet in dit lijstje ontbreken. Eieren zijn een bron van eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 en daarmee een uitstekende vleesvervanger.  Als je geen vlees eet, kun je als vervanging 4 tot 5 eieren per week nemen. Volgens het Voedingscentrum zijn 2 eieren een substituut voor 100 gram vlees.

Product per 100 gramEnergie (kcal)Eiwitten (gram)Vitamine B1 (mg)Vitamine B12 (mcg)IJzer (mg)Zink (mg)
(rund)vlees, gem.161300,042,112,96,4
Eieren128120,061,542,41,6

Quinoa

Dacht je dat quinoa een graan was? Think again! Deze bron van eiwit, koper, magnesium, B-vitamines, vitamine E en ijzer is namelijk een plant. De zaden van de quinoaplant lijken op graankorrels en worden ook op deze manier in de keuken gebruikt. Quinoa bevat alle 9 essentiële aminozuren waardoor het een hoge biologische waarde heeft. Kortom quinoa is een perfecte eiwitbron voor vegetariërs en veganisten!

Product per 100 gramEnergie (kcal)Eiwitten (gram)Vitamine B1 (mg)Vitamine B12 (mcg)IJzer (mg)Zink (mg)
(rund)vlees, gemiddeld161300,042,112,96,4
Quinoa1144,40,11–1,51,09

Vleesvervangers combineren

Het is de oplettende lezer vast al opgevallen dat deze losse producten niet dezelfde voedingsstoffen bieden als een normaal stuk vlees. Het is daarom belangrijk om voldoende te combineren en variëren. Om een volledig aminozuurprofiel binnen te krijgen, raad ik aan om granen in combinatie met peulvruchten of granen in combinatie met noten te eten. Niet alleen voor de aminozuren, ook voor de voedingsstoffen is dit erg belangrijk.

Wil je nog meer gratis tips over (sport)voedingsadvies voor vegetariërs? Lees dan dit artikel over sportvoedingsadvies voor vegetariërs.

Onze recepten met vleesvervangers

Op onze receptenpagina vind je allerlei vegetarische recepten en veganistische recepten. Neem daar dus zeker even een kijkje wanneer je op zoek bent naar vleesloze opties! Maak bijvoorbeeld zelf je eiwitrijke vleesvervanger met dit recept voor seitan.

Kikkererwten snack recept

Met peulvruchten kun je ook ontzettend lekker en veelzijdig koken. Maak je eigen falafel, rooster kikkererwten of verwerk ze in een curry of ratatouille.

Auteur
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Is het Paleo-dieet gezond?

    Is het Paleo-dieet gezond?

    Door Jeroen van der Mark
  • Calorie = een calorie?

    Calorie = een calorie?

    Door Jeroen van der Mark
  • Grotere kans op diabetes door het eten van rood vlees?

    Grotere kans op diabetes door het eten van rood vlees?

    Door Laura Louwes
  • Een pauze nemen van je dieet: belangrijk of overbodig?

    Een pauze nemen van je dieet: belangrijk of overbodig?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

De Consumentenbond (2014). Vleesvervangers schieten tekort. http://www.consumentenbond.nl/actueel/nieuws/2014/vleesvervangers-schieten-tekort/

[2]

Hartman, E. (2007). Mens en voeding. Utrecht: Thieme Meulenhoff.

[3]

Vegetariërsbond (d.o) URL: www.vegetariers.nl

[4]

Steltenpool, L. (2014) De vegarevolutie. Amsterdam: Prometheus Bert Bakker

[5]

Voedingscentrum. (2012). De eettabel.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact