Dit artikel bevat 16 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 21 februari 2021
Laatste update: 12 juli 2021
Inhoudsopgave
Wat is zink?
Zink is een spoorelement. Ons lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. We moeten deze met de voeding binnen krijgen. Bij een behoefte van enkele microgrammen tot een tiental milligrammen spreken we van spoorelementen. Het is een onderdeel van een groot aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is onder andere betrokken bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsels en een goede werking van het immuunsysteem [1,2].
Functie van zink
Zink is onderdeel van verschillende enzymen in het lichaam. Zo is het een onderdeel van zinkbevattende metallo-enzymen die nodig zijn voor de opbouw van eiwitten. Als onderdeel van het enzym koolzuuranhydrase is het betrokken bij het vervoer van CO2 in het bloed. Verder is het een onderdeel van enzymen die betrokken zijn bij de eiwit-en koolhydraatstofwisseling. Ook is het een onderdeel van het hormoon insuline in de pancreas. Zink speelt een belangrijke rol bij de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van de weefsels en een goede werking van het immuunsysteem. Ten slotte heeft zink een positieve invloed op de reuk, smaak en eetlust [1-5].
Bronnen van zink
Zink komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Het zit in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Met een goed gevarieerde voeding is het mogelijk dagelijks 10-15 mg zink binnen te krijgen [1].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbevelingen van zink (milligram) [6,7] |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 5 |
| 1-2 jaar | 5 |
| 2-5 jaar | 6 |
| 6-9 jaar | 7 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 11 |
| 14-17 jaar | 12 |
| 18-50 jaar | 9 |
| 50-70 jaar | 9 |
| > 70 jaar | 9 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 8 |
| 14-17 jaar | 9 |
| 18-50 jaar | 7 |
| 50-70 jaar | 7 |
| > 70 jaar | 7 |
| Zwangere vrouwen | 9 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 11 |
Gevolgen tekort
In Nederland zijn geen gevallen bekend van mensen met symptomen van een tekort aan zink [8]. In derdewereldlanden lijkt een tekort vaak voor te komen [9]. Dit komt waarschijnlijk omdat het in deze landen lastig is om met de voeding voldoende zink binnen te krijgen. Er zijn ook andere factoren die een tekort aan zink kunnen veroorzaken. Bij atleten kan overmatig zweten voor een langere periode het risico op een tekort toenemen [10,11]. Ook mensen met diabetes, zowel type 1 als 2 lijken een verhoogd risico te hebben op een tekort aan zink [12,13].
Bij zuigelingen en kinderen kan een zinktekort leiden tot achterstand in de groei [14] . Andere symptomen die je ook bij volwassenen terug kan zien zijn afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet. Er kan ook een verandering in reuk en smaak optreden. Daarnaast ontstaat er een verminderde afweer tegen infecties en kan er nachtblindheid optreden [1,2,15].
Gevolgen overschot
Het is vrijwel onmogelijk om met je voeding te veel zink binnen te krijgen. Een overschot kan dan ook alleen ontstaan als je langdurig hoge doseringen zinktabletten gebruikt. Dit kan leiden tot een tekort aan koper [8]. Op korte termijn kan het leiden tot een veranderde smaakperceptie en misselijkheid.
Moet ik zink suppleren?
Zover bekend zijn er geen tekorten aan zink in Nederland bekend. Met een goede gevarieerde voeding krijg je voldoende van dit spoorelement binnen. Het is dan ook niet nodig om zink te suppleren. Er is voor zink een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Voor volwassenen ouder dan 18 jaar is dit 25 mg per dag [8]. Suppleren heeft alleen zin als er sprake is van een tekort en deze met voeding niet kan worden opgeheven. Denk je dat je een tekort hebt aan zink? Overleg dit dan met je arts.
