Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
zwangerschap-sporten
FIT.nl / Afvallen / 5 tips voor het afvallen na een zwangerschap

Afvallen

5 tips voor het afvallen na een zwangerschap

Afvallen

Lees hier de belangrijkste tips voor afvallen na een zwangerschap. Wat kun je doen als je wilt afslanken na je baby? Check ons advies hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 23 november 2014
Laatste update: 4 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het resultaat van je zwangerschap is het allermooiste kindje van de wereld, maar helaas ben je waarschijnlijk ook een aantal kilo’s aangekomen. Hoe pak je het afvallen na een zwangerschap het slimste aan? Met de onderstaande vijf tips kom je snel weer in shape.

Inhoudsopgave

  • 1. Ontzwangeren
  • 2. Langetermijnplanning
  • 3. Begin met bewegen
  • 4. Gezonde voeding
  • 5. Houd rekening met borstvoeding

1. Ontzwangeren

Tijdens de zwangerschap kom je al snel zo’n 10 à 12 kilo aan. De combinatie van de baby, het vruchtwater, de placenta, vruchtvliezen en het extra bloed wegen samen al gauw zes kilo. Als je dit van elkaar aftrekt, betekent dit dat je na de bevalling vijf, zes kilo zelf er weer af moet trainen. Let op: begin vooral niet te hard met trainen tijdens de eerste zes weken na de bevalling. Het is belangrijk om je lichaam eerst de tijd te geven om te ontzwangeren.

Het kan zijn dat je door te vroeg te gaan sporten ineens weer meer gaat bloeden. Is dit het geval? Verlaag dan je trainingsintensiteit of stop geheel met sporten totdat je volledig hersteld bent. Gemiddeld genomen kan je na zes weken weer rustig beginnen met sporten, omdat je lichaam de rust en hersteltijd nodig heeft na zo’n zware life-changer. Bouw je trainingsschema heel rustig op om nare blessures, een vertraagd herstel en oververmoeidheid te voorkomen. Raadpleeg vooral je huisarts als je zeker wilt weten of je al kan beginnen met sporten.

2. Langetermijnplanning

Het krijgen van een kind is niet niks… Denk niet dat je na een maand weer in je oude jurkjes past. Het duurt al snel drie tot zes maanden voordat je weer terug in je vel zit. Raak dus vooral niet gefrustreerd als je na een aantal weken nog niet die platte buik terug hebt.

3. Begin met bewegen

Start met traplopen en wandelen

Om je conditie weer terug te krijgen, kan je beginnen met een wandeling of een paar keer een trap beklimmen. Maak het niet te gek en start gewoon lekker rustig. Let wel goed op je pezen en banden, want die vragen extra aandacht na de bevalling. Onder invloed van de hormonen oestrogeen en relaxine rekken de pezen tijdelijk extra op: dit zorgt namelijk voor een makkelijkere bevalling.

Buikspieroefeningen

Als je conditie op peil is en de bloedingen gestopt zijn, is het goed om langzaamaan te beginnen met buikspieroefeningen. Let op dat je niet te hard van stapel loopt. Je buikspieren zijn flink opgerekt en hebben veel tijd nodig om weer te herstellen. Voor zware buikspieroefeningen (crunches en sit-ups) zijn ook de bekkenbodemspieren nog veel te slap. Het is dan ook van belang dat je die rustig gaat trainen. Hiermee kun je een eventuele verzakking van je baarmoeder en incontinentieproblemen voorkomen.

Geen crunches of twists

Direct na je zwangerschap zijn je buikspieren nog niet volledig hersteld. Crunches en twists waarbij je de buikspieren samendrukt of uit elkaar trekt, zijn niet goed voor het herstel. Laat deze oefeningen daarom voorlopig achterwege. Wat je wel kunt doen, is bijvoorbeeld een plank – als je lichaam hieraan toe is. Deze statische oefening is perfect om je core te versterken.

Krachttraining

Vrouwen die na hun zwangerschap starten met krachttraining, zijn sterker en blijken tevens een kleinere kans te hebben op een depressie in de eerste weken na de zwangerschap [1]. Overleg met een deskundige trainer of sportarts met welke oefeningen je kan starten.

4. Gezonde voeding

Om af te vallen is het belangrijk om gezond, gevarieerd en vooral minder te eten dan wat je nodig hebt. Ook is het zaak om veel groente en fruit te eten omdat je hiermee makkelijker afvalt en extra vitamines binnenkrijgt. Sommige vrouwen hebben na hun zwangerschap last van een slechtere stoelgang. Het is dan verstandig om veel vezels te eten. Die geven je een verzadigd gevoel en helpen de stoelgang te verbeteren. Vezels zitten vooral in groenten, volkoren producten en peulvruchten. Zorg er dus voor dat je hier iedere dag voldoende van eet.

Wellicht heb je iets aan onze gratis voedingsschema’s. Deze zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte, en is een goed voorbeeld van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.

5. Houd rekening met borstvoeding

Geef jij borstvoeding? Dan is het onverstandig om af te vallen. Tijdens de periode dat je borstvoeding geeft, is het belangrijk om ongeveer 500 kcal extra per dag te eten. Omdat het belangrijk is dat de baby voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, is het onverstandig om juist nu te gaan lijnen. Zorg ervoor dat je naast een gezond en gevarieerd voedingspatroon ook minimaal twee liter vocht drinkt per dag.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Minder snoepen en snacken? 3 handige tips

    Minder snoepen en snacken? 3 handige tips

    Door Erik Huizenga
  • Is een voedingsapp een effectieve methode om mee af te vallen?

    Is een voedingsapp een effectieve methode om mee af te vallen?

    Door Erik Huizenga
  • Waarom lukt het bijna niemand om af te vallen?

    Waarom lukt het bijna niemand om af te vallen?

    Door Erik Huizenga
  • Is detoxen gezond?

    Is detoxen gezond?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

LeCheminant, J. D., Hinman, T., Pratt, K. B., Earl, N., Bailey, B. W., Thackeray, R., & Tucker, L. A. (2014). Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 414-421. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01490.x [doi]

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact