Het resultaat van je zwangerschap is het allermooiste kindje van de wereld, maar helaas ben je waarschijnlijk ook een aantal kilo’s aangekomen. Hoe pak je het afvallen na een zwangerschap het slimste aan? Met de onderstaande vijf tips kom je snel weer in shape.
Inhoudsopgave
1. Ontzwangeren
Tijdens de zwangerschap kom je al snel zo’n 10 à 12 kilo aan. De combinatie van de baby, het vruchtwater, de placenta, vruchtvliezen en het extra bloed wegen samen al gauw zes kilo. Als je dit van elkaar aftrekt, betekent dit dat je na de bevalling vijf, zes kilo zelf er weer af moet trainen. Let op: begin vooral niet te hard met trainen tijdens de eerste zes weken na de bevalling. Het is belangrijk om je lichaam eerst de tijd te geven om te ontzwangeren.
Het kan zijn dat je door te vroeg te gaan sporten ineens weer meer gaat bloeden. Is dit het geval? Verlaag dan je trainingsintensiteit of stop geheel met sporten totdat je volledig hersteld bent. Gemiddeld genomen kan je na zes weken weer rustig beginnen met sporten, omdat je lichaam de rust en hersteltijd nodig heeft na zo’n zware life-changer. Bouw je trainingsschema heel rustig op om nare blessures, een vertraagd herstel en oververmoeidheid te voorkomen. Raadpleeg vooral je huisarts als je zeker wilt weten of je al kan beginnen met sporten.
2. Langetermijnplanning
Het krijgen van een kind is niet niks… Denk niet dat je na een maand weer in je oude jurkjes past. Het duurt al snel drie tot zes maanden voordat je weer terug in je vel zit. Raak dus vooral niet gefrustreerd als je na een aantal weken nog niet die platte buik terug hebt.
3. Begin met bewegen
Start met traplopen en wandelen
Om je conditie weer terug te krijgen, kan je beginnen met een wandeling of een paar keer een trap beklimmen. Maak het niet te gek en start gewoon lekker rustig. Let wel goed op je pezen en banden, want die vragen extra aandacht na de bevalling. Onder invloed van de hormonen oestrogeen en relaxine rekken de pezen tijdelijk extra op: dit zorgt namelijk voor een makkelijkere bevalling.
Buikspieroefeningen
Als je conditie op peil is en de bloedingen gestopt zijn, is het goed om langzaamaan te beginnen met buikspieroefeningen. Let op dat je niet te hard van stapel loopt. Je buikspieren zijn flink opgerekt en hebben veel tijd nodig om weer te herstellen. Voor zware buikspieroefeningen (crunches en sit-ups) zijn ook de bekkenbodemspieren nog veel te slap. Het is dan ook van belang dat je die rustig gaat trainen. Hiermee kun je een eventuele verzakking van je baarmoeder en incontinentieproblemen voorkomen.
Geen crunches of twists
Direct na je zwangerschap zijn je buikspieren nog niet volledig hersteld. Crunches en twists waarbij je de buikspieren samendrukt of uit elkaar trekt, zijn niet goed voor het herstel. Laat deze oefeningen daarom voorlopig achterwege. Wat je wel kunt doen, is bijvoorbeeld een plank – als je lichaam hieraan toe is. Deze statische oefening is perfect om je core te versterken.
Krachttraining
Vrouwen die na hun zwangerschap starten met krachttraining, zijn sterker en blijken tevens een kleinere kans te hebben op een depressie in de eerste weken na de zwangerschap [1]. Overleg met een deskundige trainer of sportarts met welke oefeningen je kan starten.
4. Gezonde voeding
Om af te vallen is het belangrijk om gezond, gevarieerd en vooral minder te eten dan wat je nodig hebt. Ook is het zaak om veel groente en fruit te eten omdat je hiermee makkelijker afvalt en extra vitamines binnenkrijgt. Sommige vrouwen hebben na hun zwangerschap last van een slechtere stoelgang. Het is dan verstandig om veel vezels te eten. Die geven je een verzadigd gevoel en helpen de stoelgang te verbeteren. Vezels zitten vooral in groenten, volkoren producten en peulvruchten. Zorg er dus voor dat je hier iedere dag voldoende van eet.
Wellicht heb je iets aan onze gratis voedingsschema’s. Deze zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte, en is een goed voorbeeld van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
5. Houd rekening met borstvoeding
Geef jij borstvoeding? Dan is het onverstandig om af te vallen. Tijdens de periode dat je borstvoeding geeft, is het belangrijk om ongeveer 500 kcal extra per dag te eten. Omdat het belangrijk is dat de baby voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, is het onverstandig om juist nu te gaan lijnen. Zorg ervoor dat je naast een gezond en gevarieerd voedingspatroon ook minimaal twee liter vocht drinkt per dag.
