Wat moet ik eten als ik sport en wil afvallen? 5 tips!

Wij krijgen veel vragen van mensen die willen afvallen over hoe met eten om te gaan als ze (meer) aan sport gaan doen. Kan je bijvoorbeeld extra eten als je hebt gesport? En waar moet je nog meer op letten als je als sporter succesvol gewicht wilt verliezen? Je leest het hier!

1: Ga niet je verbrande calorieën ’terug eten’

Een klassieke fout die veel mensen maken die gaan sporten om af te vallen: ze eten na het sporten de verbrande calorieën net zo hard weer terug. Vanwege een hongerklop, of omdat je denkt dat je het wel verdiend hebt. Let goed op, want het is lastig om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt met beweging en sport. Ook al heb je een activity tracker – deze zitten er vaak naast. Ieder lichaam is anders en reageert anders op beweging. Geloof je app of fitte horloge niet blind al deze aangeeft dat je 900 kcal -oftewel een hele pizza- hebt verbrand.

Heb je heel zwaar gesport en erge honger? Eet dan iets meer dan je normaal zou doen. Neem bijvoorbeeld een extra portie groente en eiwitten of een stuk fruit extra, maar schuif vooral niet een hele pizza naar binnen. Heb je een redelijk intensieve sportsessie achter de rug van meer dan 60 minuten? Lees dan dit artikel over hoe je sport en eten combineert. Hier vind je namelijk tips hoe je de energie weer kunt aanvullen. 

De tweede reden waarom wij mensen die willen afvallen het afraden om (veel) meer te eten op de dagen dat je sport heeft te maken met het zogenaamde compensatie-effect. Bij veel mensen kan een sportsessie er namelijk voor zorgen dat ze de rest van de dag iets inactiever zijn. Daardoor kan het zo zijn dat je op een sportdag niet eens meer calorieën verbrandt dan op een rustdag. Door te sporten word je dus de rest van de dag wat luier waardoor je net wat minder calorieën verbrandt. Wees je hiervan bewust en blijf niet de hele dag op de bank liggen als je ‘s ochtends hebt gesport.  

2: Zorg voor een negatieve energiebalans en houd het gezond

Sporten tot je een ons weegt klinkt mooi in theorie. Maar je kunt nog zo veel hardlopen, urenlang op een cardio-apparaat staan of zwoegen in de gym, als je daarnaast te veel eet, val je niet af. De negatieve energiebalans is leidend voor gewichtsverlies. Het beste is om je voeding en beweging bij te houden in een app, zoals onze FIT Methode-app. Zo weet je zeker dat je elke dag niet te veel eet, maar ook niet te weinig.

Eet 10-20% minder dan je energiebalans, maar zeker niet minder. Als je te weinig eet, heeft dit namelijk verschillende ongewenste effecten voor je lichaam op de korte en lange termijn. Ook wie wil afvallen heet natuurlijk voldoende energie nodig voor het sporten, dus te weinig eten zal je prestaties en energie niet bepaald goed doen. Verder raden we aan om als vrouw niet minder dan 1500 calorieën te eten en drinken. En als man niet onder de 1700 calorieën te duiken. Dit omdat je anders een tekort aan belangrijke voedingsstoffen zult krijgen.

Zo zorg je voor een negatieve energiebalans

1: Bepaal je energiebalans.

2: Bepaal hoeveel je daaronder wil en kan gaan zitten: kies voor 10-20% minder calorieën op een dag.

3: Maak je huidige eetpatroon gezonder en slanker. Bij tip 4 hieronder lees je hoe.

4: Houd je voeding, beweging en gewicht bij in een app – corrigeer wanneer je merkt dat je te veel of te weinig eet. 

3: Eiwitshake is niet altijd nodig

Veel beginnende sporters denken dat supplementen en eiwitshakes noodzakelijk zijn voor prestaties en gewichtsverlies. Onzin! Wie veel gaat sporten en wil afvallen, raden we aan om voldoende eiwitten te eten. Dit komt doordat het eten van voldoende eiwit het verlies van spiermassa bij het afvallen verkleint [1][2][3]. Ook verzadigen eiwitten, waardoor je langer vol zit.

Je hebt echter geen eiwitshake nodig als je gaat sporten en wilt afvallen. Een shake bevat dan wel veel eiwitten, maar ook enige calorieën. Als je met je voedingspatroon al aan voldoende eiwitten komt, hoef je niet nog een shake te nemen.

Richt je eerst op een gezonde basis voordat je naar extra eiwitten of supplementen gaat kijken. In dit uitgebreide artikel heeft coach Erik op een rij gezet wat je het beste kunt eten rondom je sportieve activiteiten. Hierin vertelt hij je wat een gezond voedingspatroon is voor een sporter, hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel eiwit. 

Een handige manier om op je eiwitinname te letten is door je voeding een tijdje bij te houden in een app. Zo weet je precies of je elke dag genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Is dit nooit het geval en heb je bepaalde sportieve doelen waar je extra eiwitten bij kunt gebruiken? Probeer dan eerst om meer eiwitten binnen te krijgen met je gewone voeding. Lukt dit niet, dan kun je voor een eiwitshake gaan. Wil je meer weten over eiwitten, hoeveel je nodig hebt en wat goede eiwitbronnen zijn? In dit artikel over eiwitten vertellen we je daar alles over! 

4: Kip met rijst en broccoli is niet dé succesformule

Meer wegen leiden naar Rome (in jouw geval: vetverlies) dan een saai bordje kip met rijst en broccoli. Die kip kun je prima inwisselen voor een vegetarische of veganistische eiwitbron bijvoorbeeld. In deze artikelen hebben we uiteengezet wat je het beste kunt eten als sportende veganist en vegetariër. Bekijk hier gezonde veganistische recepten.

Je kunt eindeloos variëren met je favoriete groenten. Rijst kun je vervangen door een andere koolhydraatbron, zoals volkoren pasta of aardappels. We raden het af om te veel sausjes of dressings te gebruiken, omdat deze vaak veel calorieën bevatten. De nadruk ligt hier dus op het woord te veel. Een beetje saus of iets lekkers kan altijd, je hoeft jezelf niks te ontzeggen. Maar wees wel bewust van de extra hoeveelheid calorieën als je drie pollepels kaassaus opschept of een scheut olie in je salade of pan gooit. Wat je ook kunt doen om je calorieën te verminderen is experimenteren met kruiden, sojasaus en slanke zelfgemaakte dressings. In dit artikel vind je heel veel handige tips om te variëren met gezonde voeding en smaakmakers .

Kijk ook eens op onze receptenpagina met gezonde recepten. Je kunt daar filteren op slanke en eiwitrijke recepten. Het perfecte eten dus voor wie gaat sporten en wil afvallen.

5: Eet wat later na het sporten

Recent hebben we geschreven over een interessant onderzoek. Daaruit bleek dat het uitstellen van het eetmoment na het sporten de eetlust kan remmen bij deelnemers met obesitas [4]. Dit blijkt ook uit eerdere onderzoeken met dezelfde onderzoeksopzet [5][6][7][8]. Het kan dus zeker lonen om te wachten met eten nadat je hebt gesport en niet direct de koelkast of snackbar in te duiken.

Heb je toch erge honger na het sporten? Zorg voor afleiding. Neem bijvoorbeeld een langere route naar huis via een winkel of doe een klusje tussendoor. Pas natuurlijk wel op met boodschappen doen als je honger hebt. Sommige mensen zijn eerder geneigd ongezonde producten te kiezen wanneer ze met een rammelende maag de supermarkt induiken. Je kunt natuurlijk ook van tevoren een gezond boodschappenlijstje maken en daar niet van afwijken. Lees in dit artikel hoe je de verleidingen in de supermarkt weerstaat.

Het kan ook zijn dat het uitstellen van de maaltijd na het sporten niet voor jou werkt. Misschien leidt het bij jou juist tot een hongerklop, waardoor je te veel eet en oncomfortabel vol zit. Doe dus vooral wat bij jou past, en experimenteer hier eventueel mee.

Meer tips en hulp nodig?

Wil je precies weten wat je moet doen om af te vallen? In ons boek SLANKER leggen we je alles uit: van hoe je een gezond voedingspatroon vormgeeft tot hoe je je trainingen inricht.

Je kunt ook inspiratie putten voor gezonde voeding uit onze voorbeeldvoedingsschema’s. Deze zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte en helemaal gratis.