FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
sporten-eten-afvallen
FIT.nl Afvallen Wat moet ik eten...
Laura Louwes
Auteur: Laura Louwes, MSc.Eindredacteur en gedragswetenschapper
13 sep. 2020 geplaatst
28 mei. 2022 geüpdatet

Afvallen

Wat moet ik eten als ik sport en wil afvallen? 5 tips!

Afvallen

Hoe met eten om te gaan als je aan sport doet of gaat doen en wilt afvallen? Lees hier onze 5 tips voor sporters die willen afvallen.
Laura Louwes
Auteur: Laura Louwes, MSc.Eindredacteur en gedragswetenschapper

Inhoudsopgave

  • 1: Ga niet je verbrande calorieën ’terug eten’
  • 2: Zorg voor een negatieve energiebalans en houd het gezond
  • 3: Eiwitshake is niet altijd nodig
  • 4: Kip met rijst en broccoli is niet dé succesformule
  • 5: Eet wat later na het sporten
  • Meer tips en hulp nodig?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Wij krijgen veel vragen van mensen die willen afvallen over hoe met eten om te gaan als ze (meer) aan sport gaan doen. Kan je bijvoorbeeld extra eten als je hebt gesport? En waar moet je nog meer op letten als je als sporter succesvol gewicht wilt verliezen? Je leest het hier!

Inhoudsopgave

  • 1: Ga niet je verbrande calorieën ’terug eten’
  • 2: Zorg voor een negatieve energiebalans en houd het gezond
  • 3: Eiwitshake is niet altijd nodig
  • 4: Kip met rijst en broccoli is niet dé succesformule
  • 5: Eet wat later na het sporten
  • Meer tips en hulp nodig?

1: Ga niet je verbrande calorieën ’terug eten’

Een klassieke fout die veel mensen maken die gaan sporten om af te vallen: ze eten na het sporten de verbrande calorieën net zo hard weer terug. Vanwege een hongerklop, of omdat je denkt dat je het wel verdiend hebt. Let goed op, want het is lastig om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt met beweging en sport. Ook al heb je een activity tracker – deze zitten er vaak naast. Ieder lichaam is anders en reageert anders op beweging. Geloof je app of fitte horloge niet blind al deze aangeeft dat je 900 kcal -oftewel een hele pizza- hebt verbrand.

Heb je heel zwaar gesport en erge honger? Eet dan iets meer dan je normaal zou doen. Neem bijvoorbeeld een extra portie groente en eiwitten of een stuk fruit extra, maar schuif vooral niet een hele pizza naar binnen. Heb je een redelijk intensieve sportsessie achter de rug van meer dan 60 minuten? Lees dan dit artikel over hoe je sport en eten combineert. Hier vind je namelijk tips hoe je de energie weer kunt aanvullen. 

De tweede reden waarom wij mensen die willen afvallen het afraden om (veel) meer te eten op de dagen dat je sport heeft te maken met het zogenaamde compensatie-effect. Bij veel mensen kan een sportsessie er namelijk voor zorgen dat ze de rest van de dag iets inactiever zijn. Daardoor kan het zo zijn dat je op een sportdag niet eens meer calorieën verbrandt dan op een rustdag. Door te sporten word je dus de rest van de dag wat luier waardoor je net wat minder calorieën verbrandt. Wees je hiervan bewust en blijf niet de hele dag op de bank liggen als je ‘s ochtends hebt gesport.  

2: Zorg voor een negatieve energiebalans en houd het gezond

Sporten tot je een ons weegt klinkt mooi in theorie. Maar je kunt nog zo veel hardlopen, urenlang op een cardio-apparaat staan of zwoegen in de gym, als je daarnaast te veel eet, val je niet af. De negatieve energiebalans is leidend voor gewichtsverlies. Het beste is om je voeding en beweging bij te houden in een app, zoals onze FIT Methode-app. Zo weet je zeker dat je elke dag niet te veel eet, maar ook niet te weinig.

Eet 10-20% minder dan je energiebalans, maar zeker niet minder. Als je te weinig eet, heeft dit namelijk verschillende ongewenste effecten voor je lichaam op de korte en lange termijn. Ook wie wil afvallen heet natuurlijk voldoende energie nodig voor het sporten, dus te weinig eten zal je prestaties en energie niet bepaald goed doen. Verder raden we aan om als vrouw niet minder dan 1500 calorieën te eten en drinken. En als man niet onder de 1700 calorieën te duiken. Dit omdat je anders een tekort aan belangrijke voedingsstoffen zult krijgen.

Zo zorg je voor een negatieve energiebalans

1: Bepaal je energiebalans.

2: Bepaal hoeveel je daaronder wil en kan gaan zitten: kies voor 10-20% minder calorieën op een dag.

3: Maak je huidige eetpatroon gezonder en slanker. Bij tip 4 hieronder lees je hoe.

4: Houd je voeding, beweging en gewicht bij in een app – corrigeer wanneer je merkt dat je te veel of te weinig eet. 

3: Eiwitshake is niet altijd nodig

Veel beginnende sporters denken dat supplementen en eiwitshakes noodzakelijk zijn voor prestaties en gewichtsverlies. Onzin! Wie veel gaat sporten en wil afvallen, raden we aan om voldoende eiwitten te eten. Dit komt doordat het eten van voldoende eiwit het verlies van spiermassa bij het afvallen verkleint [1][2][3]. Ook verzadigen eiwitten, waardoor je langer vol zit.

Je hebt echter geen eiwitshake nodig als je gaat sporten en wilt afvallen. Een shake bevat dan wel veel eiwitten, maar ook enige calorieën. Als je met je voedingspatroon al aan voldoende eiwitten komt, hoef je niet nog een shake te nemen.

Richt je eerst op een gezonde basis voordat je naar extra eiwitten of supplementen gaat kijken. In dit uitgebreide artikel heeft coach Erik op een rij gezet wat je het beste kunt eten rondom je sportieve activiteiten. Hierin vertelt hij je wat een gezond voedingspatroon is voor een sporter, hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel eiwit. 

Een handige manier om op je eiwitinname te letten is door je voeding een tijdje bij te houden in een app. Zo weet je precies of je elke dag genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Is dit nooit het geval en heb je bepaalde sportieve doelen waar je extra eiwitten bij kunt gebruiken? Probeer dan eerst om meer eiwitten binnen te krijgen met je gewone voeding. Lukt dit niet, dan kun je voor een eiwitshake gaan. Wil je meer weten over eiwitten, hoeveel je nodig hebt en wat goede eiwitbronnen zijn? In dit artikel over eiwitten vertellen we je daar alles over! 

4: Kip met rijst en broccoli is niet dé succesformule

Meer wegen leiden naar Rome (in jouw geval: vetverlies) dan een saai bordje kip met rijst en broccoli. Die kip kun je prima inwisselen voor een vegetarische of veganistische eiwitbron bijvoorbeeld. In deze artikelen hebben we uiteengezet wat je het beste kunt eten als sportende veganist en vegetariër. Bekijk hier gezonde veganistische recepten.

Je kunt eindeloos variëren met je favoriete groenten. Rijst kun je vervangen door een andere koolhydraatbron, zoals volkoren pasta of aardappels. We raden het af om te veel sausjes of dressings te gebruiken, omdat deze vaak veel calorieën bevatten. De nadruk ligt hier dus op het woord te veel. Een beetje saus of iets lekkers kan altijd, je hoeft jezelf niks te ontzeggen. Maar wees wel bewust van de extra hoeveelheid calorieën als je drie pollepels kaassaus opschept of een scheut olie in je salade of pan gooit. Wat je ook kunt doen om je calorieën te verminderen is experimenteren met kruiden, sojasaus en slanke zelfgemaakte dressings. In dit artikel vind je heel veel handige tips om te variëren met gezonde voeding en smaakmakers .

Kijk ook eens op onze receptenpagina met gezonde recepten. Je kunt daar filteren op slanke en eiwitrijke recepten. Het perfecte eten dus voor wie gaat sporten en wil afvallen.

5: Eet wat later na het sporten

Recent hebben we geschreven over een interessant onderzoek. Daaruit bleek dat het uitstellen van het eetmoment na het sporten de eetlust kan remmen bij deelnemers met obesitas [4]. Dit blijkt ook uit eerdere onderzoeken met dezelfde onderzoeksopzet [5][6][7][8]. Het kan dus zeker lonen om te wachten met eten nadat je hebt gesport en niet direct de koelkast of snackbar in te duiken.

Heb je toch erge honger na het sporten? Zorg voor afleiding. Neem bijvoorbeeld een langere route naar huis via een winkel of doe een klusje tussendoor. Pas natuurlijk wel op met boodschappen doen als je honger hebt. Sommige mensen zijn eerder geneigd ongezonde producten te kiezen wanneer ze met een rammelende maag de supermarkt induiken. Je kunt natuurlijk ook van tevoren een gezond boodschappenlijstje maken en daar niet van afwijken. Lees in dit artikel hoe je de verleidingen in de supermarkt weerstaat.

Het kan ook zijn dat het uitstellen van de maaltijd na het sporten niet voor jou werkt. Misschien leidt het bij jou juist tot een hongerklop, waardoor je te veel eet en oncomfortabel vol zit. Doe dus vooral wat bij jou past, en experimenteer hier eventueel mee.

Meer tips en hulp nodig?

Wil je precies weten wat je moet doen om af te vallen? In ons boek SLANKER leggen we je alles uit: van hoe je een gezond voedingspatroon vormgeeft tot hoe je je trainingen inricht.

Je kunt ook inspiratie putten voor gezonde voeding uit onze voorbeeldvoedingsschema’s. Deze zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte en helemaal gratis.

Laura Louwes
Laura Louwes, MSc.
Eindredacteur en gedragswetenschapper
Laura is eindredacteur bij FIT.nl en auteur van de FIT Methode & SLANKER. Haar fascinatie voor optimaal gezonde voeding en maximaal efficiënt sporten maakt dat ze zonder identiteitsbewijs een flesje wijn niet zomaar meekrijgt. Haar passies zijn onder andere hardlopen, gewichten tillen, Muay Thai-boksen, koffie en veganistische baksels maken (en uiteraard eten). Bekijk hier het hele team. Lees meer

Referenties

[1]

Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine, 36(3), 239-262.

[2]

Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein–its role in satiety, energetics, weight loss and health. British journal of nutrition, 108(S2), S105-S112.

[3]

Evans, E. M., Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Valentine, R. J., Kris-Etherton, P. M., & Layman, D. K. (2012). Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition & metabolism, 9(1), 55.

[4]

Fillon, A., Beaulieu, K., Miguet, M., Bailly, M., Finlayson, G., Julian, V., … & Thivel, D. (2020). Delayed meal timing after exercise is associated with reduced appetite and energy intake in adolescents with obesity. Pediatric Obesity.

[5]

Thivel, D., Isacco, L., Montaurier, C., Boirie, Y., Duché, P., & Morio, B. (2012). The 24-h energy intake of obese adolescents is spontaneously reduced after intensive exercise: a randomized controlled trial in calorimetric chambers. PloS one, 7(1).

[6]

Thivel D, Metz L, Julien A, Morio B, Duché P. Obese but not lean adolescents spontaneously decrease energy intake after intensive exercise. Physiol Behav. 2014;123:41-46. https://doi.org/10.1016/j. physbeh.2013.09.018.

[7]

Prado, W. L., Lofrano-Prado, M. C., Oyama, L. M., Cardel, M., Gomes, P. P., Andrade, M. L. S., … & Hill, J. O. (2015). Effect of a 12-week low vs. high intensity aerobic exercise training on appetite-regulating hormones in obese adolescents: a randomized exercise intervention study. Pediatric exercise science, 27(4), 510-517.

[8]

Thivel, D., Rumbold, P. L., King, N. A., Pereira, B., Blundell, J. E., & Mathieu, M. E. (2016). Acute post-exercise energy and macronutrient intake in lean and obese youth: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 40(10), 1469-1479.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • ‘Droogtrainen’: zo pak je het aan

    ‘Droogtrainen’: zo pak je het aan

    Meer informatie
  • Waarom is mijn vetpercentage hoger als ik ouder word?

    Waarom is mijn vetpercentage hoger als ik ouder word?

    Meer informatie
  • 10 tips om je vetpercentage te verlagen

    10 tips om je vetpercentage te verlagen

    Meer informatie
  • Flexibel versus streng dieet: wat is het beste?

    Flexibel versus streng dieet: wat is het beste?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact