Op deze pagina vind je een uitleg waarom snel afvallen onverstandig en ongezond is. Onze 5 redenen lees je hier.
Even googlen op ‘snel afvallen’ en je stuit zo op beloftes als “10 kilo afvallen in 5 weken” of “verlies 15 kilo zonder te sporten”. Ongelooflijk mooie toezeggingen die je zeker kunnen motiveren.
Maar na een aantal weken van het volgen van zo’n dieet of programma zul je merken dat afvallen niet zo makkelijk is als veel verhalen je doen geloven. Zulke beloftes zijn pure marketing. Trap daarom vooral niet in deze marketingtrucs en focus niet op snel gewichtsverlies. Hieronder geef ik je de 5 belangrijkste redenen waarom snel afvallen onverstandig is.
Inhoudsopgave
Hoe snel kan ik dan wel afvallen?
Voor ik je uit kan leggen waarom snel gewicht willen verliezen onwenselijk is, moet je natuurlijk weten wat verstaan wordt onder “snel afvallen”. In onze aanbevelingen over het tempo waarop je gewicht verliest maken we een onderscheid tussen mensen met zwaar overgewicht tot obesitas en mensen met een gezond gewicht.
Mensen met een gezond gewicht adviseren wij om niet meer dan 0,5 kilogram per week te verliezen. Dit komt er in de praktijk op neer dat je ongeveer 20% minder eet dan je energiebehoefte. Oftewel 20% minder eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.
Voor mensen met flink overgewicht verloopt het gewichtsverlies in de eerste weken vaak sneller. Een hele kilogram per week is dan geen uitzondering. Naarmate de tijd verstrijkt gaat het gewichtsverlies minder snel. Reken er op den duur op dat je na deze eerste fase zo’n 0,3-0,5 kilogram per week kunt verliezen.
Hoe kan het dat ik sneller afval dan jullie adviseren?
Opvallend snel gewichtsverlies kan een aantal redenen hebben.
Ten eerste kan een te groot energietekort hiervan de oorzaak zijn. Oftewel: je eet minder dan 80% van je energiebehoefte.
Ten tweede zien wij vaak dat mensen die een koolhydraatarm dieet gaan volgen in de eerste weken sneller gewicht verliezen. Vaak is dit niet alleen vet, maar ook veel vocht. Koolhydraten worden namelijk in het lichaam in glycogeen en glucose omgezet en nemen vocht op, waardoor je zwaarder bent. Dit betekent niet dat je direct vet verliest door koolhydraten te schrappen. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees hier waarom wij geen groot voorstander zijn van een koolhydraatarm dieet. Kijk gewoonweg kritisch naar je voedingspatroon en schrap niet onnodig veel koolhydraten. Dit is niet dé oplossing voor de lange termijn.
Genoeg theorie voor nu. Terug naar de 5 redenen waarom het onverstandig is om snel af te vallen.
5 redenen waarom je niet té snel moet afvallen
1. Je raakt spiermassa kwijt
Wanneer je te snel afvalt, loop je het risico dat je een deel van je spiermassa kwijtraakt. Spiermassa is niet alleen handig om dingen op te tillen, maar zorgt er ook voor dat je metabolisme (verbranding) gestimuleerd wordt. Een daling van de spiermassa -iets dat in de meeste gevallen vrijwel onvermijdelijk is bij vetverlies- zorgt ervoor dat je basismetabolisme lager wordt. Als je gewicht verliest, zowel vet- als spiermassa, betekent dit dat je energiebehoefte daalt. Stel je hier dus op in en pas je energie-inname aan.
Bescherm je spiermassa door af te slanken in plaats van af te vallen. Meer over het verschil tussen beide lees je hier.
2. Een tekort aan essentiële voedingsstoffen
Een ander heel belangrijk nadeel van te snel afvallen is dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Door te lang te intensief te diëten vergroot je de kans op een tekort aan belangrijke voedingstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Duik bij voorkeur niet onder de 1500 calorieën per dag. Slik eventueel een extra multivitamine als je het idee hebt dat je te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt. Let hierbij wel op dat de multivitamine niet meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen bevat.
3. Lastig vol te houden
Een dieet waarbij je heel veel calorieën schrapt is lastig vol te houden. Je voelt je duf, bent misschien prikkelbaar en hebt minder energie of motivatie voor de alledaagse dingen. Wij zien geregeld dat mensen die hun energie-inname ineens drastisch beperken na een tijdje ontzettende zin krijgen in ongezonde snacks en lekkernijen. Je herkent dit gevoel vast wel als je een dag weinig hebt gegeten.
Herken je het gevoel dat je ineens heel graag wilt snacken na een periode waarin je weinig hebt gegeten? Lees hier hoe je het beste om kunt gaan met cravings.
4. Slechter herstel en afnemende sportprestaties
Ga je sporten met een flink energietekort? Dan kan het zijn dat je herstelvermogen eronder lijdt. Bij een energietekort van meer dan 30% zie je vaak dat de prestaties achteruitgaan. Dit komt door een tekort aan voedingstoffen en energie, maar ook doordat het lichaam onvoldoende bouwstoffen tot z’n beschikking heeft om jouw spieren te herstellen.
Wil je voorkomen dat je sportprestaties lijden onder het afvallen? Let er op dat je voldoende eiwitten en koolhydraten eet, zeker wanneer je aan krachttraining doet. Voor goede sportprestaties en herstel gaat het met name om een voldoende inname hiervan in de 2-3 uur voor de training en de periode na de training. Voor duursporters is het vooral belangrijk dat de glycogeenvoorraad op peil blijft. Eet voldoende koolhydraten 2-3 uur voor de training zodat je de man met de hamer ontloopt.
5. Je vergroot de kans op een jojo-effect
Eerder heerste onder veel wetenschappers de opvatting dat snel afvallen het risico vergroot op jojo’en [1] Met andere woorden: als je in een korte tijd veel kilo’s afvalt vergroot je het risico om nadertijd weer terug te vallen naar het oude gewicht, of dat je zelf zwaarder wordt dan voordat je begon met afvallen.
De verklaring hiervoor is dat er bij het afvallen allerlei fysiologische processen optreden. Het lichaam vecht als het ware terug door de eetlust flink op te schroeven en je caloriegebruik te laten dalen.
Ondanks dat er voor deze verklaring voldoende bewijs is gevonden, is er geen duidelijke ondersteuning dat dit er ook voor zorgt dat mensen gaan jojo’en.
Het blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek naar deelnemers van het programma The Biggest Loser dat de degenen die het meeste waren afgevallen ook het meeste gewicht wisten vast te houden. Dit resultaat druist in tegen de eerdere opvatting [2]. Wat hiervoor de verklaringen zijn is nog onduidelijk. Waarschijnlijk speelt zelfvertrouwen ook een belangrijk rol bij of het je lukt om een bepaald gewicht (grotendeels) vast te houden.
Afvallen op een gezond tempo
Ons advies is om rustig af te vallen en je vooral te focussen op het aanleren van nieuwe gewoontes. Zo verklein je de kans om last te krijgen van een energiedip of om spiermassa te verliezen. Meestal val je dan ongeveer een halve kilo per week af. Wil je meer weten over of je wel voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt? Dan is het handig om een tijd de app ‘Mijn Eetmeter’ in te vullen. Hiermee houd je je voeding bij, en zie je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wat is dan een gezond tempo?
Cliënten zonder medische indicatie adviseren wij om maximaal 500 calorieën per dag te schrappen. Zo verklein je de kans om last te krijgen van een energiedip of om spiermassa te verliezen. Meestal val je dan ongeveer een halve kilo per week af.
Wil je meer leren over het onderwerp afvallen en welke factoren hierbij een rol spelen? Bekijk ons nieuwe boek SLANKER. Hier geven we tips om op een gezonde en blijvende manier af te slanken.
Simpele tips voor gewichtsverlies
Hieronder staan een aantal simpele tips die je kunnen helpen bij het afvallen.
- Drink thee of water in plaats van frisdrank.
- Kies bewust voor producten met minder ongezonde vetten, toegevoegde suikers en calorieën.
- Eet kleinere porties.
- Drink minder of geen alcohol.
- Zorg voor een dieet met relatief veel groente, complexe koolhydraten en eiwitten. Dit zorgt voor snellere en langdurige verzadiging.
- Houd de eerste week bij wat je eet (dit kun je bijvoorbeeld doen in de FIT-app).
- Verminder stress, hierdoor verklein je de kans op ongezondere eetkeuzes.
- Staar je niet blind op de weegschaal. Veel belangrijker is je vetpercentage en middelomtrek.
- Wees geduldig. Gezond afvallen is een langetermijnproject.
- Omring jezelf met mensen die je motiveren en ondersteunen.
Wil je meer weten over hoe je verstandig kunt afvallen? Lees dan dit artikel over afvallen.
Heb je hier ondersteuning bij nodig van ons team? Onze experts helpen je graag met 1-op-1 online coaching.
