Even googlen op ‘snel afvallen’ en je stuit zo op beloftes als “resultaat in één week”, “10 kilo afvallen in 5 weken” of “verlies 15 kilo zonder te sporten”. Ongelooflijk mooie toezeggingen die zeker effect kunnen hebben op je motivatie wanneer het jou níet zo snel lukt om gewicht te verliezen. Laat afnemende motivatie nou net de belangrijkste reden zijn waarom mensen die zijn afgevallen na een paar maanden weer rond hun oude gewicht zitten. Zonde! Geloof vooral niet in deze marketingverhaaltjes en focus niet op snel gewichtsverlies. Hieronder geef ik je de 5 belangrijkste redenen waarom dit onverstandig is.
Hoe snel kan ik dan wel afvallen?
Voor ik je uit kan leggen waarom snel gewicht willen verliezen onwenselijk is, moet je natuurlijk weten wat verstaan wordt onder “snel”. In onze aanbevelingen, over het tempo waarop je gewicht verliest, maak ik een onderscheid tussen mensen met zwaar overgewicht tot obesitas en mensen met een gezond gewicht.
- Mensen met een gezond gewicht adviseren wij om niet meer dan 0,5 kilogram per week te verliezen. Dit komt er in de praktijk op neer dat je ongeveer 20% minder eet dan je energiebehoefte. Oftewel 20% minder eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.
- Voor mensen met flink overgewicht verloopt het gewichtsverlies in de eerste weken vaak sneller. Een hele kilogram per week is dan geen uitzondering. Naarmate de tijd verstrijkt gaat het gewichtsverlies minder snel. Reken er op den duur op dat je na deze eerste fase zo’n 0,3-0,5 kilogram per week kunt verliezen.
Hoe kan het dat ik sneller afval dan jullie adviseren?
Opvallend snel gewichtsverlies kan een aantal redenen hebben. Ten eerste kan een te groot energietekort hiervan de oorzaak zijn. Oftewel: je eet minder dan 80% van je energiebehoefte.
Ten tweede zien wij vaak dat mensen die een koolhydraatarm dieet gaan volgen sneller gewicht verliezen. Vaak is dit niet alleen vet, maar ook veel vocht. Koolhydraten worden namelijk in het lichaam in glycogeen en glucose omgezet en nemen vocht op, waardoor je zwaarder bent. Dit betekent niet dat je direct vet verliest door koolhydraten te schrappen. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees hier waarom wij geen groot voorstander zijn van een koolhydraatarm dieet. Kijk gewoonweg kritisch naar je voedingspatroon en schrap niet onnodig veel koolhydraten uit je voedingspatroon. Dit is niet dé oplossing voor de lange termijn.
Genoeg theorie voor nu. Terug naar de 5 redenen waarom het onverstandig is om snel af te vallen.
5 redenen waarom je niet té snel moet afvallen
1. Jojo-effect
Snel afvallen lijkt heel effectief, maar het is erg lastig om je streefgewicht te bereiken en vol te houden. Alleen ontzettend gedisciplineerde mensen en genetische mazzelaars zullen op het streefgewicht blijven na een aantal jaar. Je lichaam wil na een periode van uithongering de energie weer aanvullen met eten. Een mogelijke verklaring hiervoor is de theorie van vetcel stress. Het lichaam is niet gewend om zo snel gewicht te verliezen en schiet als het ware in de verdediging.
Kies daarom voor duurzame leefstijlverandering. Vind je dit lastig en merk je dat je steeds terugvalt in je oude eetgedrag? Bekijk dan eens deze pagina met handige tips hoe je op een gezonde manier afvalt.
2. Je raakt spiermassa kwijt
Wanneer je te snel afvalt, loop je het risico dat je een deel van je spiermassa kwijtraakt. Spiermassa is niet alleen handig om dingen op te tillen, maar zorgt er ook voor dat je metabolisme (verbranding) gestimuleerd wordt. Een daling van de spiermassa -iets dat in de meeste gevallen vrijwel onvermijdelijk is bij vetverlies- zorgt ervoor dat je basismetabolisme lager wordt. Als je gewicht verliest, zowel vet- als spiermassa, betekent dit dat je energiebehoefte daalt. Stel je hier dus op in en pas je energie-inname aan.
Bescherm je spiermassa door af te slanken in plaats van af te vallen. Meer over het verschil tussen beide lees je hier.
3. Een tekort aan essentiële voedingsstoffen
Een ander heel belangrijk nadeel van te snel afvallen is dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Door te lang te intensief te diëten vergroot je te kans op een tekort aan belangrijke voedingstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Duik bij voorkeur niet onder de 1500 calorieën per dag. Slik eventueel een extra multivitamine als je het idee hebt dat je te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgt.
4. Lastig vol te houden
Een dieet waarbij je heel veel calorieën schrapt is lastig vol te houden. Je voelt je duf, bent misschien prikkelbaar en hebt minder energie of motivatie voor de alledaagse dingen. Wij zien geregeld dat mensen die hun energie-inname ineens drastisch beperken na een tijdje ontzettende zin krijgen in ongezonde snacks en lekkernijen. Je herkent dit gevoel vast wel als je een dag weinig hebt gegeten?
Herken je het gevoel dat je ineens heel graag wilt snacken na een periode waarin je weinig hebt gegeten? Lees hier hoe je het beste om kunt gaan met cravings.
5. Slechter herstel en afnemende sportprestaties
Ga je sporten met een flink energietekort? Dan kan het goed zijn dat je herstelvermogen eronder lijdt. Bij een energietekort van meer dan 30% zie je vaak dat de prestaties achteruitgaan. Dit komt door een tekort aan voedingstoffen en energie, maar ook doordat het lichaam onvoldoende bouwstoffen tot z’n beschikking heeft om jouw spieren te herstellen.
Wil je voorkomen dat je sportprestaties lijden onder het afvallen? Let er op dat je voldoende eiwitten en koolhydraten eet, zeker wanneer je aan krachttraining doet. Voor goede sportprestaties en herstel gaat het met name om de 2-3 uur voor de training en de periode na de training. Voor duursporters is het vooral belangrijk dat de glycogeenvoorraad op peil blijft. Eet voldoende koolhydraten 2-3 uur voor de training zodat je de man met de hamer ontloopt.
Afvallen op een gezond tempo
Gewicht verliezen is geen trucje; afvallen doe je bedachtzaam en op een gezonde manier. Gezond afvallen doe je door langzaamaan je eet- en beweegpatroon te veranderen. Ga gezonder en minder eten. Zorg voor meer beweging: probeer meer naar buiten te gaan en ga als het even kan een paar keer per week sporten. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier wat de beweeg- en fitnorm is.
Wat is dan een gezond tempo?
Cliënten zonder medische indicatie adviseren wij om maximaal 500 calorieën per dag te schrappen. Zo verklein je de kans om last te krijgen van een energiedip of om spiermassa te verliezen. Meestal val je dan ongeveer een halve kilo per week af.
Simpele tips voor gewichtsverlies
Hieronder staan een aantal simpele tips die je kunnen helpen bij het afvallen.
- Drink thee of water in plaats van frisdrank.
- Kies bewust voor producten met minder ongezonde vetten, toegevoegde suikers en calorieën.
- Eet kleinere porties.
- Drink minder of geen alcohol.
- Zorg voor een dieet met relatief veel groente, complexe koolhydraten en eiwitten. Dit zorgt voor snellere en langdurige verzadiging.
- Zondig af en toe bewust, maar met mate (lees hier wat onze gedachte is over cheat meals).
- Houd de eerste week bij wat je eet (dit kun je bijvoorbeeld doen in de FIT-app).
- Verminder stress, hierdoor verklein je de kans op ongezondere eetkeuzes.
- Staar je niet blind op de weegschaal. Veel belangrijker is je vetpercentage en middelomtrek.
- Wees geduldig. Gezond afvallen is een langetermijnproject.
- Omring jezelf met mensen die je motiveren en ondersteunen.
Wil je meer weten over hoe je verstandig kunt afvallen? Lees dan dit artikel over afvallen.
Heb je hier ondersteuning bij nodig van ons team? Onze experts helpen je graag met 1-op-1 online coaching.
6 kilo in 10 dagen… Maar geloof me, daar was ik niet echt blij mee.
Veel vocht overigens, was compleet uitgedroogd na een vakantie met wat maten.
Wel een goed leermoment
Vandaag ga ik starten met mijn calorietekort om wat vet te verliezen, eerste keer dat ik dus bewust ga ‘afvallen’. Doel is om zo’n 0,2 - 0,4 kg per week af te vallen. Tips om zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen zijn altijd welkom btw!
Toen ik het doel had om af te vallen, ging dat heel geleidelijk. Vetmassa omlaag, spiermassa omhoog. Nu moeten er weer een paar kilo af om wat lichter bergop te kunnen fietsen. Dat verwacht ik er fietsend wel af te krijgen. Overigens afgelopen weekend 250 km weggetrapt met behoorlijk wat hoogtemeters en dan ben je zo een kilo lichter.
Vraag terug: als je door duurpsort veel meer energie verbruikt dan je tot je neemt, pakt je lichaam dan alleen vetreserves voor brandstof of ook altijd wel spiermassa?
Goede vraag. Je bent niet zo snel door je vetreserve heen hoor. Eerst verbrand je voornamelijk glycogeen en vet. Spiermassa verbranden gebeurt niet zo snel. Zou ik me niet zorgen over maken. Let er vooral op dat je goed eet van te voren, dan zit je wel goed.
Damn, heb je gevast oid?
Tnx, dat helpt! Ik heb nog enkele reserves die ik wel kan aanspreken de komende tijd? Maar dan komt er wel een punt dat er niet meer af hoeft. Gelukkig geeft mijn lichaam dan wel aan dat het heel veel eten wil?
Toen ik 5-6 jaar geleden besloot om actiever en gezonder te worden, vloog het er af bij mij. Binnen 5 maanden zo’n 35 kilo kwijt geraakt. Achteraf was dit alles behalve ideaal. Veel overtollig vel wat nu pas (5 jaar later) weer is bijgetrokken. Helaas uiteindelijk ook iets te ver gegaan met het afvallen, wat dus ook nog een dingetje is om voor uit te kijken!
Nu nog steeds met de ‘grotere’ uitdaging van het normaal aankomen bezig haha