Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Multivitamine

Niet gecategoriseerd

Multivitamine

Multivitamine

Een groot aantal sporters gebruikt supplementen, om bijvoorbeeld meer vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar heb je als sporter ook meer van deze voedingsstoffen nodig? En moet je hiervoor een supplement gebruiken?

article references

Dit artikel bevat 17 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Neeke Smit, BSc. Sportdiëtiste & personal coach

article updates

Gepubliceerd: 20 april 2022
Laatste update: 27 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Vitamines zijn essentiële micronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden met de dagelijkse voeding moeten worden binnengekregen voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling. De mens kan deze niet zelf aanmaken. Ook mineralen en spoorelementen moeten we uit onze voeding halen [1].

Inhoudsopgave

  • Welke vitamines en mineralen zijn extra belangrijk voor een sporter?
  • Is de behoefte aan vitamines en mineralen hoger bij sporters?
  • Heb ik een supplement nodig?
  • Advies
  • Hoe krijg ik als sporter voldoende vitamines binnen? 5 tips en aandachtspunten

Welke vitamines en mineralen zijn extra belangrijk voor een sporter?

Uiteraard zijn alle vitamines en mineralen belangrijk voor een goede gezondheid. Ook voor sporters. Maar er zijn een aantal van deze micronutriënten die een rol spelen in processen die belangrijk zijn voor sporters.

  • Energiestofwisseling: vitamine B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, magnesium, ijzer, zink, koper en chroom.
  • Spiercontractie en zenuwfunctie: vitamine B1, B2, B3, B6, B11, B12, natrium, kalium, calcium en magnesium.
  • Hemoglobinevorming: vitamine B6 en C en ijzer.
  • Immuunfunctie: vitamine B6 en C, magnesium en zink.
  • Antioxiderende functie: vitamine A en E, ijzer, zink, koper en seleen.
  • Botmetabolisme: vitamine D, calcium en magnesium [1].

Als je dit zo leest is het niet zo gek dat veel sporters supplementen gebruiken. Vooral B-vitamines, vitamine C, vitamine E en ijzer worden vaak gesuppleerd [2][3]. Met als doel om herstel te bevorderen en beter te presteren. Maar is dit ook echt nodig?

Is de behoefte aan vitamines en mineralen hoger bij sporters?

Fysieke activiteit zorgt ervoor dat het energiegebruik toeneemt. Of dit invloed heeft op de behoefte aan vitamines staat nog sterk ter discussie.

B-vitamines

Het lijkt erop dat een verhoogd energiegebruik samenhangt met een hoger gebruik van bepaalde B-vitamines. Daarom zijn er ook specifieke richtlijnen hiervoor opgesteld:

  • Vitamine B1: 0,5 mg/1000 kcal
  • Vitamine B2: 0,5 mg/1000 kcal
  • Vitamine B3: 6,6 mg/1000 kcal
  • Vitamine B6: 1,5 mg/dag. Bij een inname van meer dan 150 gram eiwit 0,01-0,02 mg per gram eiwit extra [4].

Vitamine B6 (pyridoxine)

Een vitamine die momenteel veel in de media wordt besproken, is vitamine B6, ook wel bekend als pyridoxine. Vitamine B6 heeft een belangrijke functie voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen en is het dus van groot belang voor de energievoorziening. Bovendien zorgt B6 voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Aanbevolen hoeveelheid vitamine B6

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor volwassen mannen en vrouwen 1,5 milligram. Dit krijg je binnen door het eten van bijvoorbeeld zes sneetjes volkorenbrood [13][14][15]. Topsporters hebben een licht verhoogde behoefte aan vitamine B6, afhankelijk van de ingenomen hoeveelheid eiwit uit de voeding [16][17].

Is te veel vitamine B6 schadelijk?

Een overschot aan vitamines plas je gewoon uit, maar het kan wel degelijk schade veroorzaken in je lichaam. De nieren worden bijvoorbeeld extra belast omdat deze de overtollige vitamines moeten uitscheiden. Een overschot aan vitamine B6 kan behalve een extra belasting van de nieren veel vervelendere klachten veroorzaken. Hoge doseringen vitamine B6 kunnen namelijk leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel. De uiteinden van de zenuwen in de ledematen kunnen beschadigd raken (neuropathie) wat kan leiden tot gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten [13][14][15][17].

De veilige bovengrens vitamine B6 is 25 milligram per dag. Om dit met een normaal voedingspatroon binnen te krijgen, moet je 10 kilo aardappelen eten of 65 bananen [15]. Dit kan je met gewone voeding dus simpelweg niet behalen. Let hierbij overigens wel op toegevoegde vitamines, iets dat je steeds vaker ziet bij gewone voedingsmiddelen. Supplementen daarentegen bevatten vaak meer dan de veilige bovengrens vitamine B6. Houdt hierbij in je achterhoofd dat er in vitaminepillen wettelijk 50% meer vitaminen in mogen zitten dan vermeld wordt op de verpakking en je weet dat je snel een veel te hoge hoeveelheid binnenkrijgt, zelfs bij normaal gebruik [17]. De consumentenbond heeft 12 verschillende vitaminepillen onderzocht op de hoeveelheid vitamine B6. Hiervan bevatte maar liefst 7 pillen 2 tot 5,5 maal de aanbevolen hoeveelheid B6!

Antioxidanten

Een ander discussiepunt is het gebruik van vitamines met een anti-oxidatieve werking. Een verhoogde energieproductie zorgt namelijk ook voor een verhoogde aanmaak van vrije radicalen. Dit komt omdat je gedurende het sporten je meer zuurstof verbruikt. Op het moment dat deze vrije radicalen in overvloed aanwezig zijn, kunnen de cellen van het lichaam beschadigd raken. Dit kan zorgen voor schade waardoor je spieren minder goed kunnen samentrekken [5][6].

Suppletie zorgt ervoor dat het lichaam zelf minder antioxidanten gaat produceren. En dat is mogelijk juist nadelig. Je eigen lichaam wordt namelijk niet getraind om effectiever zelf die vrije radicalen aan te pakken. Als de concentratie vrije radicalen in de cel hoger wordt, wordt het lichaam namelijk normaal gesproken aangespoord om de productie van enzymen te verhogen. Deze enzymen spelen een rol in het onschadelijk maken van deze vrije radicalen [7]. Je lichaam wordt hier uiteindelijk steeds beter en efficiënter in. Wanneer je lichaam dit niet zelf hoeft te doen vanwege supplementen gaat dit trainingseffect verloren [8].

Mineralen

In tegenstelling tot vitamines lijkt het erop dat tijdens hoog-intensieve inspanning ons lichaam bepaalde mineralen wél via zweet kan verliezen. Ook laten sommige onderzoeken een verlies van mineralen zien in de urine of ontlasting. Dit lijkt vooral te gelden voor magnesium, zink en ijzer [9][10][11][12]. Het is nog lastig om aan te geven of deze verliezen extra moeten worden aangevuld, omdat de gegevens uit onderzoeken elkaar regelmatig tegenspreken en het erg lastig is om zulke verliezen exact vast te leggen [1].

Er zit een ruime veiligheidsmarge in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van vitamines en mineralen. Het lijkt erop dat deze marges ook voor sporters nog voldoende dekkend zijn.

Heb ik een supplement nodig?

Over het algemeen kan je met een goede gevarieerde voeding alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Ook als sporter. Als fanatiek sporter ligt je energiebehoefte ook hoger. Als je dit opvangt door te kiezen voor voedzame producten vang je eventuele hogere behoeftes aan vitamines, zoals die van sommige B-vitamines, gemakkelijk op. Hier hoef je geen supplement voor te gebruiken.

Kun je nu niet voldoende voedingsstoffen uit je voeding halen? Bijvoorbeeld omdat je op een streng caloriebeperkt dieet zit of bepaalde voedingsmiddelen vermijdt? Of heb je een (aangetoond) tekort aan een vitamine of mineraal? Dan kan een supplement een eventuele aanvulling zijn. Overleg dit altijd even met een arts of (sport)diëtist.

Advies

Wanneer je voldoende gevarieerd eet, hoef je geen vitamines bij te slikken; die krijg je dan prima binnen met je voeding. Als een sporter een gezond, gevarieerd en uitgebreid voedingspatroon heeft zal de vitamine-inname ook hoger liggen dan bij een normaal voedingspatroon.

De verhoogde energiebehoefte wordt echter door veel mensen vaak tijdens of na het sporten “opgelost” door de consumptie van koolhydraatrijke snacks die meestal niet rijk zijn aan vitamines en mineralen. In zo’n geval kan er wel een tekort ontstaan. Bij sporten waarbij het gewicht belangrijk is (zoals ballet of bodybuilding) kan de inname van vitamines in het gedrang komen door een combinatie van intensief sporten en lijnen. Een multivitamine of bepaalde vitaminepillen kunnen op zo’n moment tekorten aanvullen.

Hoe krijg ik als sporter voldoende vitamines binnen? 5 tips en aandachtspunten

  • Haal voldoende vitamines en mineralen uit de dagelijkse voeding. Het lichaam heeft behoefte aan deze vitamines, net als dat het lichaam behoefte heeft aan energie uit de voeding. Sport je veel, zorg dan dat je meer eet – maar wel gezond. Wanneer de extra calorieën die je eet vooral bestaan uit ongezonde voeding, loop je de kans op een tekort.
  • Vitamines zijn belangrijk voor sporters. Toch geldt ook hier: meer is niet altijd beter. Extra vitamines verbeteren de sportprestaties niet! Vul alleen aan als er daadwerkelijk een tekort is en je deze met voeding niet kan oplossen.
  • Vegetarische voeding of een veganistisch eetpatroon en sporten gaat prima samen. Eet je bijna geheel plantaardig? Super! Zorg er dan wel voor dat je vitamine B12 bijslikt. Dit is de enige vitamine die je met een plantaardig eetpatroon waarschijnlijk te weinig zult binnenkrijgen, tenzij je vrij veel met B12 verrijkte producten neemt. Neem het zekere voor het onzekere, en slik bij. Het kan ook zeker geen kwaad om je B12-levels te laten testen als je (bijna) geheel plantaardig eet.
  • Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium en vitamine B2. Deze vitamine die zorgt voor energie is onmisbaar voor de sporter. Je hoeft overigens zeker geen koeienmelk te drinken om deze vitamines binnen te krijgen. Een sojaproduct met toegevoegd calcium en vitamine B2 is een prima alternatief als je geen melkproducten wilt gebruiken; deze bevat dezelfde voedingsstoffen en evenveel eiwitten. Lees in dit artikel wat de verschillen zijn tussen melk en sojamelk, en waarom ze even gezond zijn.
  • Zorg voor voldoende vitamine D. Vitamine D heeft invloed op de algemene gezondheid en het prestatievermogen van sporters. Het zorgt voor sterke botten, maar speelt ook een belangrijke rol bij de spierfunctie en de weerstand. Bepaalde groepen hebben extra belang bij suppletie. Sowieso kunnen de meeste mensen wel een vitamine D-supplement gebruiken, omdat de Hollandse winters ons niet voldoende zonlicht geven.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Deakin, V. (2000). Clinical sports nutrition (pp. 457-459). L. Burke, & V. Deakin (Eds.). Beijing, Boston: McGraw-Hill.

[2]

Erdman, K. A., Fung, T. S., Doyle-Baker, P. K., Verhoef, M. J., & Reimer, R. A. (2007). Dietary supplementation of high-performance Canadian athletes by age and gender. Clinical Journal of Sport Medicine, 17(6), 458-464.

[3]

Tsitsimpikou, C., Tsiokanos, A., Tsarouhas, K., Schamasch, P., Fitch, K. D., Valasiadis, D., & Jamurtas, A. (2009). Medication use by athletes at the Athens 2004 Summer Olympic Games. Clinical journal of sport medicine, 19(1), 33-38.

[4]

Wardenaar, F. et al (2014) Wedstrijdsport. Dieetbehandelngsrichtlijnen.

[5]

Sachdev, S., & Davies, K. J. (2008). Production, detection, and adaptive responses to free radicals in exercise. Free Radical Biology and Medicine, 44(2), 215-223.

[6]

Powers, S. K., Talbert, E. E., & Adhihetty, P. J. (2011). Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle. The Journal of physiology, 589(9), 2129-2138.

[7]

Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., & Viña, J. (2008). Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free radical biology and medicine, 44(2), 126-131.

[8]

Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. The Journal of physiology, 594(18), 5135-5147.

[9]

Beller, G. A., Maher, J. T., Hartley, L. H., Bass, D. E., & Wacker, W. (1975). Changes in serum and sweat magnesium levels during work in the heat. Aviation, space, and environmental medicine, 46(5), 709-712.

[10]

Costill, D. L., Cote, R., & Fink, W. (1976). Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. Journal of Applied Physiology, 40(1), 6-11.

[11]

Montain, S. J., Cheuvront, S. N., & Lukaski, H. C. (2007). Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17(6), 574-582.

[12]

Singh, A., Deuster, P. A., & Moser, P. B. (1990). Zinc and copper status in women by physical activity and menstrual status. The Journal of sports medicine and physical fitness, 30(1), 29-36.

[13]

Voedingscentrum (2014) Te veel vitamine B6 in vitaminesupplementen. http://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/te-veel-vitamine-b6-in-vitaminesupplementen.aspx.

[14]

Hartman, E. (2008) Mens en voeding.

[15]

Vitamine informatiebureau (2014) Vitamine B6. http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-b6/.

[16]

Dieetbehandelingsrichtlijnen (2014) Dieetbehandelingsrichtlijnen bij wedstrijdsport.

[17]

Zo werkt het lichaam (2014) Pyridoxine, vitamine B6. http://www.zowerkthetlichaam.nl/1167/pyridoxine-vitamine-b6/

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact