Hoe ga je om met een craving?

Afvallen is lastig en gaat vaak gepaard met ups en downs. Een van de uitdagingen die veel mensen tegenkomen, zijn voedselcravings. Ofwel het smachten naar die ene reep chocola of zak chips. Het is begrijpelijk om die gevoelens te willen vermijden. Alleen zorgt het negeren of het willen vermijden van dit gevoel er vaak voor dat je steeds meer zin krijgt in ongezonde snacks. Omdat wij merken dat veel mensen hiermee kampen, geef ik in dit artikel een methode die je helpt om met een craving om te gaan.

Waarom de drang naar controle averechts kan werken

Stel je hebt last van een craving, dan probeer je waarschijnlijk ervoor te zorgen dat dit gevoel weggaat. Je wilt als het ware controle krijgen over de gedachten en gevoelens die jou belemmeren om je aan jouw plan te houden. Zodat je op die manier je gezonde voornemens langer vol kunt houden. Strategieën hiervoor zijn bijvoorbeeld het onderdrukken van gedachten of afleiding zoeken. Beide strategieën kunnen effectief zijn in de externe wereld. Denk maar aan het vermijden van een gevaarlijk gebied waar beren leven.

Alleen werken deze strategieën helaas vaak niet bij negatieve gedachten en negatieve ervaringen.

We kunnen helaas niet onze gedachten opruimen zoals rommel in een kamer of uit de weg gaan zoals bij het niet betreden van een gevaarlijk gebied. Je hebt bijvoorbeeld vast wel gemerkt dat als je zenuwachtig bent voor een spannende afspraak, je nóg zenuwachtiger wordt als je je tegen de gedachten aan die afspraak gaat verzetten.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het verzetten tegen gedachten vaak averechts werkt. Zo blijkt dat wanneer participanten de opdracht kregen om een bepaalde tijd niet aan een roze olifant te denken, ze significant vaker dachten aan een roze olifant dan de groep die wel aan een roze olifant mocht denken ^[1]. Nu is een ‘roze olifant’ nog een vrij neutrale gedachte, waarbij je vaak weinig bij voelt. Mensen die last hebben van een craving krijgen vaak ook last van frustratie, schuldgevoelens en belemmerende gedachten. Je kunt dan denken aan gedachten als “ik kan het niet aan” of “als ik weer ga snacken, heb ik gefaald”.

Verder worden wij continu aan eetprikkels blootgesteld. Lekkernijen zijn overal. Dit maakt dat het nog lastiger is om niet aan eten te denken. Bovendien kun je ook last krijgen van een craving als er helemaal geen eten in de buurt is.

Mindfulness bij voedselcravings

Mindfulness kan je helpen wanneer het gevoel van een craving opkomt. Je denkt misschien: dat is toch dat zweverige gedoe tegen stress? Nee, geeft het een kans! Mindfulness is er namelijk op gericht om vanuit een accepterende houding om te leren gaan met gevoelens, zoals cravings.

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het gebruik van mindfulness bij voedselcravings. En veel onderzoeken wijzen in een positieve richting, namelijk dat mindfulness helpt om cravings beter te verdragen ^[2,3].

Hoe je zelf mindfulness toepast, leg ik hieronder uit.

Hoe werkt mindfulness?

Accepteren van je ervaring

Accepteer wat je ervaart. Acceptatie houdt in dat je je openstelt voor je ervaringen. Hiermee wordt dus niet bedoeld dat je negatieve gedachten per se wilt handhaven, in de zin van “het maakt allemaal niet uit”. In dit geval wordt met acceptatie bedoeld dat je bereid bent je open te stellen voor gedachten en gevoelens. Dus ook voor negatieve gevoelens en gedachten, want die horen helaas ook bij het leven.

Niet-oordelende houding

Verder is het belangrijk om met een open blik, of ook wel een niet-oordelende houding naar je ervaring te kijken. Dit doe je door gedachten als feiten te beschrijven, zónder daar een waardeoordeel over te vellen. En krijg je een resultaatgerichte gedachte zoals “ik moet nu echt minder last krijgen van een craving”, merk die dan enkel en alleen op door die gedachte ook te beschrijven. Dit geldt ook voor waardeoordelen. Zie hier een voorbeeld van het verschil tussen een feit en een oordeel:

Feit: Ik merk dat ik de gedachte krijg dat ik deze oefening vervelend vind.

Observerende ik

Het beschrijven van gedachten doe je vanuit de ‘observerende ik’. Als we namelijk vanuit de observerende ik naar onze eigen ervaring kijken, leven we in het nu. Vergelijk het met een situatie waarin je wegdroomt totdat je door iemand aangetikt wordt. Op dat moment ben je je er bewust van dat iemand je aantikt. Diezelfde bewustwording gebruik je wanneer je kijkt vanuit je observerende ik.

Om bekwaam te worden in vanuit de observerende ik naar jezelf te kijken, zul je veel moeten oefenen. Wij zijn ons vaak niet bewust van wat we denken. Terwijl ons denken ons gedrag en emoties sterk kan beïnvloeden. Daarnaast is het normaal om af te dwalen – het is de kunst om dan weer terug te gaan naar de observerende ik.

Met mindfulness wil je je bewust worden van je denken, emoties en fysieke gewaarwordingen. Je wordt als het ware een niet-oordelende toeschouwer.

Voorbeeld van een omschrijving vanuit de ‘observerende ik’

Vanuit de ‘observerende ik’ zeg je tegen jezelf: “ik heb de gedáchte dat ik zin heb ik in een stuk chocola”. In plaats van: “ik heb zin in een stuk chocola”. Door de woorden “ik heb de gedachte” neem je afstand tot je gedachten en beschouw je je gedachten meer als verhalen die je jezelf vertelt. Want dat zijn gedachten namelijk; verhalen in ons hoofd.

Hoe nu om te gaan met dat stuk chocola?

Bij het volgende voorbeeld wordt vanuit de observerende ik gekeken naar drie belangrijke aspecten van mindfulness, namelijk bewustwording van gedachten, emoties en fysieke gewaarwordingen. Zo wordt duidelijk hoe je mindfulness toepast bij een craving.

Situatie: je bent op een feestje en je ziet een stukje chocola liggen.

Fysieke gewaarwordingen: je voelt een ontzettende trek naar dat stukje chocola opkomen. Het water loopt je in de mond.

Gedachten: je krijgt de gedachte “wat ziet het er lekker uit, daar kan ik echt niet van afblijven”. Ook krijg ik de gedachte “nee, ik ga m’n goede voornemens niet volhouden”. Daarnaast krijg ik de veroordelende gedachten “als ik ervan ga eten, dan heb ik weer gefaald. En dan kan ik er beter mee stoppen”. En: “wat ben ik toch een slappeling dat ik weer die trek krijg”.

Emoties: je merkt schuldgevoelens en frustratie bij jezelf op. Daarnaast merk je dat je nog meer zin in het stukje chocola krijgt.

Accepteren en loslaten: je hebt deze gedachten opgemerkt. Dat is stap 1 van het toepassen van mindfulness bij deze craving. De volgende stap is om deze gedachten en emoties te laten zijn zoals ze zijn. Je gaat er niet tegen in gevecht en je laat ze als het ware als wolken voorbij waaien. Merk je dat je jezelf aan het veroordelen bent, dan ga je weer terug naar de observerende ik. Dus je zegt “ik heb de gedáchte dat ik mijzelf een slapjanus vind”. Of spot je in je hoofd een waardeoordeel zoals “wat een stomme oefening”? Dan merk je die gedachte op en je beschrijft de gedachte weer vanuit de observerende ik.

Conclusie

Als je bezig bent met afvallen, zullen cravings je ongetwijfeld bekend voorkomen. Cravings zijn vaak slechts gedachten, maar die kunnen je behoorlijk dwarszitten en overheersen. Mindfulness leert ons -onder andere- om niet te veel in onze gedachten mee te gaan, en daarmee kan het je helpen wanneer een craving zich aandoet.

Meer lezen?

In dit artikel is beknopt een omschrijving gegeven van mindfulness en de basis van de Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Wil je meer weten over mindfulness en ACT en hoe je dat kunt oefenen? Er zijn hiervoor verschillende boeken en online cursussen beschikbaar.

Referenties