FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
craving-omgaan-nieuw
FIT.nl Afvallen Hoe ga je om...
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
26 mrt. 2019 geplaatst
03 jul. 2024 geüpdatet

Afvallen

Hoe ga je om met een craving?

Afvallen

Als je bezig bent met afvallen, zullen cravings je vast bekend voorkomen. Hoe ga je het beste om met die honger of trek? Lees het hier!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach

Inhoudsopgave

  • Waarom de drang naar controle averechts kan werken
  • Mindfulness bij voedselcravings
  • Hoe werkt mindfulness?
  • Hoe nu om te gaan met dat stuk chocola?
  • Conclusie
  • Meer lezen?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Afvallen is lastig en gaat vaak gepaard met ups en downs. Een van de uitdagingen die veel mensen tegenkomen, zijn voedselcravings. Ofwel het smachten naar die ene reep chocola of zak chips. Het is begrijpelijk om die gevoelens te willen vermijden. Alleen zorgt het negeren of het willen vermijden van dit gevoel er vaak voor dat je steeds meer zin krijgt in ongezonde snacks. Omdat wij merken dat veel mensen hiermee kampen, geef ik in dit artikel een methode die je helpt om met een craving om te gaan.

Inhoudsopgave

  • Waarom de drang naar controle averechts kan werken
  • Mindfulness bij voedselcravings
  • Hoe werkt mindfulness?
  • Hoe nu om te gaan met dat stuk chocola?
  • Conclusie
  • Meer lezen?

Waarom de drang naar controle averechts kan werken

Stel je hebt last van een craving, dan probeer je waarschijnlijk ervoor te zorgen dat dit gevoel weggaat. Je wilt als het ware controle krijgen over de gedachten en gevoelens die jou belemmeren om je aan jouw plan te houden. Zodat je op die manier je gezonde voornemens langer vol kunt houden. Strategieën hiervoor zijn bijvoorbeeld het onderdrukken van gedachten of afleiding zoeken. Beide strategieën kunnen effectief zijn in de externe wereld. Denk maar aan het vermijden van een gevaarlijk gebied waar beren leven.

Alleen werken deze strategieën helaas vaak niet bij negatieve gedachten en negatieve ervaringen.

“Denk niet aan een roze olifant”

We kunnen helaas niet onze gedachten opruimen zoals rommel in een kamer of uit de weg gaan zoals bij het niet betreden van een gevaarlijk gebied. Je hebt bijvoorbeeld vast wel gemerkt dat als je zenuwachtig bent voor een spannende afspraak, je nóg zenuwachtiger wordt als je je tegen de gedachten aan die afspraak gaat verzetten.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het verzetten tegen gedachten vaak averechts werkt. Zo blijkt dat wanneer participanten de opdracht kregen om een bepaalde tijd niet aan een roze olifant te denken, ze significant vaker dachten aan een roze olifant dan de groep die wel aan een roze olifant mocht denken [1]. Nu is een ‘roze olifant’ nog een vrij neutrale gedachte, waarbij je vaak weinig bij voelt. Mensen die last hebben van een craving krijgen vaak ook last van frustratie, schuldgevoelens en belemmerende gedachten. Je kunt dan denken aan gedachten als “ik kan het niet aan” of “als ik weer ga snacken, heb ik gefaald”.

Verder worden wij continu aan eetprikkels blootgesteld. Lekkernijen zijn overal. Dit maakt dat het nog lastiger is om niet aan eten te denken. Bovendien kun je ook last krijgen van een craving als er helemaal geen eten in de buurt is.

Wil je meer weten over afvallen en hoe je op een gezonde manier afslankt? Lees dan dit artikel over afvallen.

Mindfulness bij voedselcravings

Mindfulness kan je helpen wanneer het gevoel van een craving opkomt. Je denkt misschien: dat is toch dat zweverige gedoe tegen stress? Nee, geeft het een kans! Mindfulness is er namelijk op gericht om vanuit een accepterende houding om te leren gaan met gevoelens, zoals cravings.

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het gebruik van mindfulness bij voedselcravings. En veel onderzoeken wijzen in een positieve richting, namelijk dat mindfulness helpt om cravings beter te verdragen [2][3].

Hoe je zelf mindfulness toepast, leg ik hieronder uit.

Hoe werkt mindfulness?

Accepteren van je ervaring

Accepteer wat je ervaart. Acceptatie houdt in dat je je openstelt voor je ervaringen. Hiermee wordt dus niet bedoeld dat je negatieve gedachten per se wilt handhaven, in de zin van “het maakt allemaal niet uit”. In dit geval wordt met acceptatie bedoeld dat je bereid bent je open te stellen voor gedachten en gevoelens. Dus ook voor negatieve gevoelens en gedachten, want die horen helaas ook bij het leven.

Niet-oordelende houding

Verder is het belangrijk om met een open blik, of ook wel een niet-oordelende houding naar je ervaring te kijken. Dit doe je door gedachten als feiten te beschrijven, zónder daar een waardeoordeel over te vellen. En krijg je een resultaatgerichte gedachte zoals “ik moet nu echt minder last krijgen van een craving”, merk die dan enkel en alleen op door die gedachte ook te beschrijven. Dit geldt ook voor waardeoordelen. Zie hier een voorbeeld van het verschil tussen een feit en een oordeel:

Feit: Ik doe deze oefening.

Waardeoordeel: Wat een vervelende oefening.

Feit: Ik merk dat ik de gedachte krijg dat ik deze oefening vervelend vind.

Observerende ik

Het beschrijven van gedachten doe je vanuit de ‘observerende ik’. Als we namelijk vanuit de observerende ik naar onze eigen ervaring kijken, leven we in het nu. Vergelijk het met een situatie waarin je wegdroomt, totdat je door iemand aangetikt wordt. Op dat moment ben je je er bewust van dat iemand je aantikt. Diezelfde bewustwording gebruik je wanneer je kijkt vanuit je observerende ik.

Om bekwaam te worden in vanuit de observerende ik naar jezelf te kijken, zul je veel moeten oefenen. Wij zijn ons vaak niet bewust van wat we denken. Terwijl ons denken ons gedrag en emoties sterk kan beïnvloeden. Daarnaast is het normaal om af te dwalen – het is de kunst om dan weer terug te gaan naar de observerende ik.

Met mindfulness wil je je bewust worden van je denken, emoties en fysieke gewaarwordingen. Je wordt als het ware een niet-oordelende toeschouwer.

Voorbeeld van een omschrijving vanuit de ‘observerende ik’

Vanuit de ‘observerende ik’ zeg je tegen jezelf: “ik heb de gedáchte dat ik zin heb ik in een stuk chocola”. In plaats van: “ik heb zin in een stuk chocola”. Door de woorden “ik heb de gedachte” neem je afstand tot je gedachten en beschouw je je gedachten meer als verhalen die je jezelf vertelt. Want dat zijn gedachten namelijk; verhalen in ons hoofd.

Hoe nu om te gaan met dat stuk chocola?

Bij het volgende voorbeeld wordt vanuit de observerende ik gekeken naar drie belangrijke aspecten van mindfulness, namelijk bewustwording van gedachten, emoties en fysieke gewaarwordingen. Zo wordt duidelijk hoe je mindfulness toepast bij een craving.

Situatie: je bent op een feestje en je ziet een stukje chocola liggen.

Fysieke gewaarwordingen: je voelt een ontzettende trek naar dat stukje chocola opkomen. Het water loopt je in de mond.

Gedachten: je krijgt de gedachte “wat ziet het er lekker uit, daar kan ik echt niet van afblijven”. Ook krijg ik de gedachte “nee, ik ga m’n goede voornemens niet volhouden”. Daarnaast krijg ik de veroordelende gedachten “als ik ervan ga eten, dan heb ik weer gefaald. En dan kan ik er beter mee stoppen”. En: “wat ben ik toch een slappeling dat ik weer die trek krijg”.

Emoties: je merkt schuldgevoelens en frustratie bij jezelf op. Daarnaast merk je dat je nog meer zin in het stukje chocola krijgt.

Accepteren en loslaten: je hebt deze gedachten opgemerkt. Dat is stap 1 van het toepassen van mindfulness bij deze craving. De volgende stap is om deze gedachten en emoties te laten zijn zoals ze zijn. Je gaat er niet tegen in gevecht en je laat ze als het ware als wolken voorbij waaien. Merk je dat je jezelf aan het veroordelen bent, dan ga je weer terug naar de observerende ik. Dus je zegt “ik heb de gedáchte dat ik mijzelf een slapjanus vind”. Of spot je in je hoofd een waardeoordeel zoals “wat een stomme oefening”? Dan merk je die gedachte op en je beschrijft de gedachte weer vanuit de observerende ik.

Conclusie

Als je bezig bent met afvallen, zullen cravings je ongetwijfeld bekend voorkomen. Cravings zijn vaak slechts gedachten, maar die kunnen je behoorlijk dwarszitten en overheersen. Mindfulness leert ons -onder andere- om niet te veel in onze gedachten mee te gaan, en daarmee kan het je helpen wanneer een craving zich aandoet.

Meer lezen?

In dit artikel is beknopt een omschrijving gegeven van mindfulness en de basis van de Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Wil je meer weten over mindfulness en ACT en hoe je dat kunt oefenen? Er zijn hiervoor verschillende boeken en online cursussen beschikbaar.

Wil je meer weten over afvallen en hoe je op een gezonde manier afslankt? Lees dan dit artikel over afvallen.

Heb jij vooral last van overeten wanneer je bepaalde emoties ervaart? Lees dan zeker dit artikel over emotie-eten. Deze podcast over emotie-eten met onze diëtist, die gespecialiseerd is in emotie-eten, kan je ook van waardevolle inzichten voorzien!

Erik Huizenga
Erik Huizenga, BSc.
Leefstijlcoach
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.

[2]

Alberts, H. J. E. M., Thewissen, R., & Raes, L. (2012). Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite, 58(3), 847-851.

[3]

Alberts, H. J., Mulkens, S., Smeets, M., & Thewissen, R. (2010). Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention. Appetite, 55(1), 160-163.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • 6 sneaky valkuilen in de supermarkt

    6 sneaky valkuilen in de supermarkt

    Meer informatie
  • Hoe val je af met hardlopen?

    Hoe val je af met hardlopen?

    Meer informatie
  • Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

    Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

    Meer informatie
  • Kom je aan van te weinig slaap?

    Kom je aan van te weinig slaap?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact