FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Kun je spinazie opnieuw opwarmen?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
buikspieroefeningen-trainen
FIT.nl / Krachttraining / 10 favoriete buikspieroefeningen: uitleg + video

Krachttraining

10 favoriete buikspieroefeningen: uitleg + video

Krachttraining

Wil jij een sterkere core? Hier zie je de 10 favoriete buikspieroefeningen van onze personal coaches. Bekijk gelijk de tekst en video-uitleg.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 20 februari 2020
Laatste update: 18 januari 2021
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij sterkere buikspieren? Hieronder vind je onze favoriete buikspieroefeningen.

Wil je effectief je buikspieren trainen met een schema voor je abs? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.

Inhoudsopgave

  • Video met ab workout: 10 beste buikspieroefeningen voor beginners
  • Krijg je een sixpack door buikspieroefeningen?
  • Video: 10 beste oefeningen voor gevorderden
  • Plank
  • Mountain climbers
  • Cable crunch
  • Reverse crunch
  • Hanging knee raise
  • Side bend
  • Landmine

Video met ab workout: 10 beste buikspieroefeningen voor beginners

Krijg je een sixpack door buikspieroefeningen?

Nee! Buikspieroefeningen gaan er niet voor zorgen dat je ineens een sixpack krijgt. Bijna elke man en vrouw heeft wel een sixpack, alleen is deze niet goed zichtbaar door de vetlaag die erboven op ligt. Door af te vallen (je vetpercentage te verlagen) kun je de vetlaag rondom je buik wegkrijgen. Dit doe je dus niet door alleen maar buikspieroefeningen te doen. Maar door bijvoorbeeld meer te gaan sporten (krachttraining en cardio) en/of minder te eten (een negatieve energiebalans). Een sixpack wordt zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10-12% bij mannen. Voor vrouwen ligt dit percentage op ongeveer 18-20%. Kortom, voor een sixpack moet je meestal maanden afslanken. Een sixpack krijg je niet even snel in 6 weken door wat buikspieroefeningen te doen. Ben je op een gezond gewicht aangekomen, dan kun je je core versterken en je sixpack zichtbaarder maken met oefeningen.

Video: 10 beste oefeningen voor gevorderden

Plank

De plank is een van de beste oefeningen voor een sterke core. Probeer hierbij goed je buik- en bilspieren aan te spannen!

Wat is de beste uitvoering van de plank?

  1. Plaats je ellebogen recht onder je schouders.
  2. Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen.
  3. Denk erom dat je het lichaam zo recht mogelijk houdt.
  4. Houd deze positie zo lang mogelijk vol, totdat je vorm minder wordt.

Let er op dat je onderrug niet hol trekt maar je lichaam zo recht mogelijk is. Dit doe je door je buik- en bilspieren aan te spannen. Verder is het belangrijk dat je de schouderbladen naar elkaar toebrengt.

Mountain climbers

De mountain climber is een uitstekende oefening voor het versterken van je core-spieren.

Wat is de juiste uitvoering van mountain climbers?

  1. Plaats je handen en voeten op de grond (push-up positie).
  2. Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie.
  3. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
  4. Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren.
Behaal goed resultaat met onze speciale trainings- en voedingsschema’s. Neem een kijkje naar de FIT Methode. Hierin vind je dan 250 pagina’s aan schema’s en informatie om aan de slag te gaan met een fitter lichaam.

Cable crunch

Dit is een perfecte isolatie-oefening voor de middelste buikspier. Let goed op de uitvoering. Onze personal coach doet hem voor in onderstaande video.

Wat is de juiste uitvoering van de cable crunch?

  1. Ga zitten op je knieën en houd de kabel voor je nek.
  2. Adem in en krom je wervelkolom door te proberen het borstbeen naar je nek te brengen.
  3. Adem tijdens de beweging uit.

Let op dat je niet vanuit de heupspier beweegt, maar de beweging maakt vanuit je buikspieren.

gratis-schema

Reverse crunch

Dit is een uitstekende oefening voor mensen met zwakke buikspieren. Omdat de oefening vrij moeilijk is, raden wij beginners aan om deze oefening te doen met licht gebogen knieën.

Wat is de juiste uitvoering van de reverse crunch?

  1. Deze oefening kan zowel op een bankje als op de grond.
  2. Ga op je rug liggen.
  3. Til je benen op tot een horizontale positie en til vervolgens het bekken op door je wervelkolom op te rollen.
  4. Probeer hierbij je voeten naar boven te brengen alsof je het plafond wilt raken.

Hanging knee raise

Met deze oefening train je voornamelijk de heupbuigers, maar ook de schuine en rechte buikspieren (vooral het onderste deel).

Wat is de juiste uitvoering van de hanging knee raise?

  1. Ga hangen aan een stang met je duimen naar binnen.
  2. Adem in en trek de knieën op naar de borst door de rug te krommen en de buikspieren aan te spannen.
  3. Adem aan het einde van de beweging uit.

Opmerkingen:

  • Om het accent op de buikspieren te leggen, maak je kleine bewegingen. Zorg ervoor dat je de bovenbenen horizontaal houdt.
  • Om de spieren nog intensiever te trainen, kun je de oefening met gestrekte benen uitvoeren. Hiervoor heb je sterke buik- en heupspieren en soepele rugspieren nodig.
  • Als je de knieën naar de borst hebt gebracht, kun je de statische spanning enkele seconden vasthouden.

Side bend

Met deze oefening train je vooral de schuine buikspieren, maar ook de dieper gelegen spieren van de rug.

Wat is de juiste uitvoering van de side bend?

  1. Ga op een hyperextension bank liggen en plaats je handen in je zij (je kunt eventueel een gewicht voor je houden).
  2. Maak een zijwaartse beweging met het bovenlichaam naar de kant zonder halter.
  3. Kom terug in de uitgangspositie.
Let op: naast de isolatieoefeningen voor de buikspieren train je met samengestelde oefeningen zoals de deadlift of squat ook je buikspieren. Sommige sporters hebben al een sterke core waardoor het niet nodig is om je buikspieren te versterken. Kijk kritisch naar je vorm bij stabilisatie- en samengestelde oefeningen en let op of je core voldoende ontwikkeld is om de juiste houding aan te houden. Wil je meer oefeningen? Bekijk dan hier het complete overzicht van fitnessoefeningen.

Landmine

Wat is de juiste uitvoering van de landmine?

  1. Zet een barbell (stang) vast.
  2. Neem een actieve houding aan (buik- en bilspieren aangespannen).
  3. Adem in en pak de stang vast in één van van beide handen met licht gebogen knieën en een rechte rug.
  4. Druk de stang omhoog en houd je lichaam recht.
  5. Laat het gewicht rustig zakken en herhaal.

Opmerking:

  • Houd je rug in een neutrale positie.
  • Zorg ervoor dat de stang vastzit op een vast punt.
  • Houd je pols recht op het gewicht.

Wil je effectief je buikspieren trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Door Erik Huizenga
  • Remt krachttraining de lengtegroei in de pubertijd?

    Remt krachttraining de lengtegroei in de pubertijd?

    Door Jasper Gerbers
  • 7 trainingswetten voor meer progressie

    7 trainingswetten voor meer progressie

    Door Jeroen van der Mark
  • Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Door Tom Offringa

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact