Wil jij een sterkere core? Hieronder zie je de 7 buikspieroefeningen voor thuis van onze personal coaches.
Krijg je een sixpack door buikspieroefeningen?
Nee! Buikspieroefeningen gaan er niet voor zorgen dat je ineens een sixpack krijgt. Bijna elke man heeft wel een sixpack, alleen deze is niet goed zichtbaar door de vetlaag die erboven op ligt. Door af te vallen (vetpercentage verlagen) kun je de vetlaag rondom je buik wegkrijgen. Dit doe je dus niet door alleen maar buikspieroefeningen te doen. Maar door bijvoorbeeld meer te gaan sporten (krachttraining en cardio) en/of minder te eten (een negatieve energiebalans). Een sixpack wordt zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10-12% bij mannen. Voor vrouwen ligt dit percentage bij ongeveer 18-20 procent. Kortom, voor een sixpack moet je meestal maanden afslanken. Een sixpack krijg je niet even snel in 6 weken door wat buikspieroefeningen te doen.
Plank
De plank is een van de beste oefeningen voor een sterke core. Probeer goed je buik- en bilspieren aan te spannen!
De plank gaat als volgt:
- Plaats je ellebogen recht onder je schouders.
- Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen.
- Denk erom dat je het lichaam zo recht mogelijk houdt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vol totdat je vorm minder wordt.
Let er op dat je onderrug niet hol trekt maar je lichaam zo recht mogelijk is. Dit doe je door je buik- en bilspieren aan te spannen. Verder is het belangrijk dat je schouderbladen naar elkaar toebrengt.
Mountain climbers
De mountain climber is een uitstekende oefening voor het versterken van je core-spieren.
De mountain climbers gaat als volgt:
- Plaats je handen en voeten op de grond (push-up positie).
- Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie.
- Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
- Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren.
Behaal goed resultaat met onze speciale trainings- en voedingsschema’s. Neem een kijkje naar de FIT Methode. Meer dan 250 pagina’s aan schema’s en informatie om aan de slag te gaan.
Cable Crunch
Dit is een perfecte isolatie-oefening voor de middelste buikspier. Let goed op de uitvoering. Onze personal coach doet hem voor in onderstaande video.
De cable crunch gaat als volgt:
- Ga zitten op je knieën en houd de kabel voor je nek.
- Adem in en krom je wervelkolom door te proberen het borstbeen naar je nek te brengen.
- Adem tijdens de beweging uit.
Let op dat je niet vanuit de heupspier beweegt, maar de beweging maakt vanuit je buikspieren.
Reverse Crunch
Dit is een uitstekende oefening voor mensen met zwakke buikspieren. Omdat de oefening vrij moeilijk is, raden wij beginners aan om deze oefening te doen met licht gebogen knieën.
De Reverse Crunch gaat als volgt:
- Deze oefening kan zowel op een bankje als op de grond.
- Ga op je rug liggen.
- Til je benen op tot een horizontale positie en til vervolgens het bekken op door je wervelkolom op te rollen.
- Probeer hierbij je voeten naar boven te brengen alsof je het plafond wilt raken.
Hanging Knee Raise
Met deze oefening train je voornamelijk de heupbuigers, maar ook de schuine en rechte buikspieren (vooral het onderste deel).
Hanging Knee Raise gaat als volgt:
- Ga hangen aan een stang met je duimen naar binnen.
- Adem in en trek de knieën op naar de borst door de rug te krommen en de buikspieren aan te spannen.
- Adem aan het einde van de beweging uit
Opmerking:
- Om het accent op de buikspieren te leggen, maak je kleine bewegingen. Zorg ervoor dat je de bovenbenen horizontaal houdt.
- Om de spieren nog intensiever te trainen, kun je de oefening met gestrekte benen uitvoeren. Hiervoor heb je sterke buik- en heupspieren nodig en soepele rugspieren nodig.
- Als je de knieën naar de borst hebt gebracht, kun je de statische spanning enkele seconden vasthouden.
Side Bend
Met deze oefening train je vooral de schuine buikspieren. Maar ook de dieper gelegen spieren van de rug.
De side bend gaat als volgt:
- Ga op een hyperextension bank liggen en plaats je handen in je zij (je kunt eventueel een gewicht voor je houden).
- Maak een zijwaartse beweging met het bovenlichaam naar de kant zonder halter.
- Kom terug in de uitgangspositie.
Let op: naast de isolatieoefeningen voor de buikspieren train je met samengestelde oefeningen zoals de deadlift of squat ook je buikspieren. Sommige sporters hebben al een sterke core waardoor het niet nodig is om je buikspieren te versterken. Kijk kritisch naar je vorm bij stabilisatie en samengestelde oefeningen of je core voldoende ontwikkeld is om de juiste houding aan te houden.
Wil je meer oefeningen? Bekijk dan het complete overzicht van fitnessoefeningen.
Landmine
De landmine gaat als volgt:
- Zet een barbell (stang) vast.
- Neem een actieve houding (buik- en bilspieren aangespannen).
- Adem in en pak de stang vast in één van van beide handen met licht bogen knieën en een rechte rug.
- Druk de stang omhoog en houd je lichaam recht.
- Laat het gewicht rustig zakken en herhaal.
Opmerking:
- Houd je rug in een neutrale positie.
- Zorg ervoor dat de stang vastzit op een vast punt.
- Houd je pols recht op het gewicht.
Als je thuis op een andere leuke manier je buikspieren wil trainen kan je gebruik maken van de bodyhoop. Dit product wordt aangeraden door verschillende fysio’s die er ook allerlei verantwoorde workouts en challenges bij gemaakt hebben!
Kun je deze oefeningen ook tijdens huiswerk doen? Dus afwisselen met huiswerk opdrachten.
Beste Freek,
Liever niet, omdat je niet langer dan 60 seconden rust moet nemen. Misschien kun je het huiswerk tegen het planfond projecteren met een beamer zodat je je huiswerk kunt lezen tijdens de buikspieroefeningen..
Succes!
Volgens mij klopt de hanging knee raise beschrijving niet helemaal?
“Steun op je ellebogen?” 🙂
Beste Christian,
Je hebt gelijk. In de tekst is uitgegaan van een powertower.
Bedankt voor het melden, we gaan het even aanpassen!
Wat zou het beste schema zijn voor de buikspieren? Zeker voor een beginner!
Beste Inge,
Ik zou de plank en de side plank doen. Dit zijn perfecte oefeningen voor een beginner voor sterkere buikspieren.
Zet em op!
Buikspier
beste, graag zou ik sixpack creeren, wat is hiervoor de beste wijze?
Beste Jurgen,
Dat is heel simpel. Elke man heeft eigenlijk wel een six-pack. Het gaat er om dat je vetpercentage daalt zodat het zichtbaar wordt. Oftewel minder eten en meer trainen.
Succes!
Minder eten meer trainen. Daar ben ik miet helemaal mee eens. Je moet namenlijk meer trainen dan dat je calorien gebruikt om droog te worden. voeding helpt de spieropbouw. Met de juiste voeding en motivatie ben je er sneller als je denkt
Beste Jeroen,
Bedankt voor al je goede tips . Ik heb na hard trainen een strakke buik , maar van het wasbordje heb ik alleen de bovenste twee ‘broodjes’ welke oefening kan ik volgens jou het beste doen ??
Beste Brian,
Goed bezig! Een six-pack is vooral een kwestie van droog trainen (lager vetpercentage). Minder eten en meer trainen 🙂 Bijna elke man heeft een six-pack alleen het vetlaagje zit er nog overheen.
Sportieve groet en succes!
Als je zoekt naar de persoon die jouw leven veranderd, kijk dan in de spiegel.
Goed punt! 🙂 Je moet het uiteindelijk allemaal zelf doen.
Ging het maar zo makkelijk als bij de tell-sell reclames, nietwaar?
Beste Mark, hoe kan ik het beste een sixpack krijgen
Hi Stan,
Dit doe je door hard te trainen gezond te eten en je vetpercentage onder de 12 procent te brengen. Dan word je sixpack ongeveer zichtbaar. Succes!
Hoe kun je je vetpercentage zien
Hi Mac,
Dat leggen we je hier uit: https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage
Hi,
Ik ben 14 jaar. Ik heb al een sixpack maar ik wil een sterkere en een v krijgen onder in mijn buik. Wat is de beste oefening?
Hi Guido,
Leg raise (beide benen omhoog) als je op de grond ligt en rondjes draaien met de benen. Daarnaast zijn de plank en sit-ups wel goed (mits met correcte uitvoering)!
Succes
Wat is het beste voedingsschema voor een six-pack ?
Hi Daniel,
Het beste voedingsschema voor een six-pack is minder eten dan je voorheen doet. Afvallen doe je door minder te eten en of meer te bewegen. Een six-pack wordt zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer twaalf procent.
Succes!
Ik wil graag advies krijgen over afval
Het lukt mij niet om 10 kilo afval graag advies
HI Abdy,
Heel simpel, minder eten en meer bewegen.. Je moet je lichaam zien als een motor. Als je mee energie eet dan wat je gebruikt kom je aan, oftewel meer bewegen en of minder eten.
Succes!
Beste Jeroen
ik heb al de filmpjes bekeken en 9 van de 10 zijn in een fitness. Maar ik ben 11 en mag nog niet naar de fitness. Heb jij tips om thuis een six-pack te krijgen ?
Groetjes van Quint
Hi Quint,
Jazeker je kan thuis de plank doen of doe voorzichtig wat leg raises aan de trap in huis.
Succes
Hallo mark ik wil graag een sixpack krijgen ik ben al de oefeningen aan het doen en ik wou graag weten hoelang zou het duren tot dat ik een sixpack krijg ? . en waar kan je meten wat je vetpercentage is ?
Hallo Jeroen,
Je six pack ligt aan je vetpercentage. Als je vetpercentage lager is dan 12 procent wordt je six pack zichtbaar. Dit bereik je door meer et trainen en of minder te eten. Bijna iedereen heeft een six pack, alleen het vet verhult het. Hoe je het vetpercentage meet vind je hier terug:
https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage
Hoe lang dat duurt kan ik niet inschatten door een simpel tekstje te lezen. Vraag hiervoor een ervaren sporter of een personal trainer in de buurt die je situatie kan inschatten.
Succes
dankuwel mark
Mark Hoevaak per dag moet je planken voor het besste resultaat en hoelang
Hoi! Ik heb een vraag, ik sport best wel veel en vee krachttraining maar buikspieren vind ik erg moeilijk om te doen, het lukt me niet om sit ups te doen, en als het me wel lukt staat er iemand op mijn voeten en dan kan ik alleen omhoog komen met een hele rechte (bijna holle) rug (dus geen bolle rug). Ik hoop dat je m’n uitleg een beetje snapt! kan dit met mijn rug te maken hebben?
Groetjes Anne
Hi Anne,
Als sit-ups lastig gaan kan je beter een plank doen 🙂
Of bijvoorbeeld leg raises of knee raises..
Hoi Bij kan je de bovenste stukje van de six pack goed zien.
Weet jij misschien hoe je snel die onderte deel kan zien en trainen mvg
Hi Rik,
Dat zit voornamelijk in het vetpercentage. Het onderste gedeelte komt te voorschijn als je verder afvalt en je buikvet verbrandt.
Succes! 🙂
Hallo Jeroen,
Bedankt voor je reactie maar mijn vetpercentage is al vrij laag ik ben 6% Hoe kan ik vooral mijn onderste abbs trainen?
HI Rik,
Op zich kun je dit antwoord ook gewoon zelf vinden op internet… (niet te gemakkelijk worden hea)
Maar om je vraag te beantwoorden: Leg raises, cable crunch, hanging leg raise, crunch, plank, etc.
Succes!
Beste,
Ik zie dat je vaak in de reacties zegt: meer trainen, minder eten. Wat voor soort eten raad je aan?
HI Massimo,
Dat klopt, mensen zijn op zoek naar de simpele weg om af te vallen. Die is er helaas niet, dat is gewoon meer calorieën verbranden of minder calorieën innemen 🙂
Voor tips voor gezonde voeding kan je eens kijken bij gratis voedingsschema’s onder het menu voeding. Mogelijk heb je hier wat aan :)?
Groet Jeroen!
heb je voor een sixpack een bepaalt gewicht nodig?
Wat ik weeg 66 kilo en ben niet lang en ook niet dun. Zo 1.68 meter
Wat ik ben klein voor mijn leeftijd. Ik 17 jaar
Hi Nicky,
Nee dat gaat vooral om het vetpercentage 🙂 Hoe lager het vetpercentage des te eerder je een six-pack ziet. Dit gebeurt bij ongeveer 12 procent (bij mannen) – 18 procent bij vrouwen. Dus dat betekent iets meer trainen en wat vet verbranden 🙂
Met welke oefingen train je je vet weg?
Hi Nicky,
Vet train je weg door meer te bewegen (sporten bijvoorbeeld) en minder te eten. Vet weg trainen doe je niet door 1 specifieke oefening, maar door meer calorieën te verbranden dan je in je lichaam stopt door middel van eten en drinken. Krachttraining is wel handig om spieren sterker te maken en calorieën te verbrandne. Cardio is vooral handig om fit te worden en extra calorieën te verbranden.
beste jeroen,
het fijnst vind ik het om thuis te trainen, maar de oefeningen doen vind ik moeilijk. Zou jij voor mij een lijstje willen maken met welke oefeningen ik moet doen en hoevaak? dat zou mij heel erg helpen
Hi Tobias.
Je kunt de lying leg raise doen: 20x omhoog. 20x de crunch. 20 seconden plank en 20 seconde side-plank aan beide kanten. Herhaal dit 2-3 keer en doe diet 1 of 2 keer per week.
Succes!
Ik ben nu een week geleden begonnen met sit ups te doen.Ongeveer 45-60 keer per dag.Hoe snel kan ik een sixpack krijgen? Ik ben 1.72meter 50kilo en 15 jaar
Hi Matthias,
Een sixpack krijg je niet door buikspieroefeningen te doen maar je vetpercentage te verlagen door af te vallen. Dit doe je door meer te sporten in combinatie met een gezond dieet. Dat is de basis… Buikspieroefeningen helpen niet zo zeer bij een sixpack helaas. Bijna elke man/jongen heeft al een sixpack alleen is die niet zichtbaar door het laagje vet op de buik.
Lees onze andere tips op de website om te zien hoe je droogtraint (afvalt) voor een sixpack!
Succes!
Hi,
Ik wil graag een sixpack en werk hier al een tijdje aan, de bovenkant is zichtbaar maar heb net gelezen dat ik de onderkant krijg door vet te verbranden. Ik weeg al een beetje het gemiddelde van wat ik moet wegen dus ik ben bang dat ik afval als ik vet ga verbranden… Wat kan ik hieraan doen?
HI Danny,
Vet verbranden is afvallen 🙂 Je krijgt een sixpack door meer energie te verbruiken dan wat je erin stopt met eten en drinken). Of gewoon meer afvallen dan wat je al deed. Een sixpack zonder af te vallen is dus niet mogelijk.
Mijn blokjes zijn niet recht links zie ne niet zo goed als rechts wat moet ik doen
Dat is aanleg helaas. Je kunt wel iets je buikspieren trainen, maar recht zullen ze nooit helemaal worden. Ik heb dat zelf ook, valt helaas weinig aan te doen. Bijna niemand heeft volledig symmetrische buikspieren.
Dankje wel ik blijf door trainen maar ook hetzelfde bij mijn armen rechts is gespierder dan links en ik train ze evenveel
Ik ben 11 en ik wil graag trainen maar ik mag niet naar de sportschool ik doe veel situps, leg raises en planking maar ik krijg geen sixpack ik sport 2 uur per dag
Help me
HI Jeff. Als je 11 bent moet je nog niet drukmaken om een sixpack. Ga eerst maar lekker buitenspelen en teamsporten doen 🙂
Hi,
Kunt u me misschien uit leggen hoe je de plank het beste uitvoerd?
Hi Levi! Heb je de video bekeken? 🙂
Ik heb een six pack maar zou deze meer willen laten uitkomen hoe doe ik dit het beste
Hi Jari,
Dat doe je door af te vallen. Oftewel je vetpercentage te laten dalen.
Succes!
Hallo
Ik ben al twee maanden bezig met trainen en ik heb al een beetje een sixpack. Hoe kan ik die versterken?
Ik ben 12 jaar.
Heeft u goede tips voor mij?
Hi Arie,
Heb je het bovenstaande artikel al gelezen 🙂
Hallo Jeroen,
Zelf wil ik ook meer aandacht besteden aan een sixpack. De instructies zijn duidelijk, alleen over de voeding een vraagje. Ik heb als advies gekregen om te gaan ‘bulken’ oftewel, meer calorieën eten dan normaal om aan te komen (in spiermassa). Dit staat tegenover wat jij zegt, namelijk afvallen. Is hier een verschil in?
Alvast bedankt!
Miguel
Hi Miguel,
Een sixpack krijg je door buikspieren te trainen en je vetpercentage te verlagen (cutten heet dit in bodybuildtermen), oftewel het tegenovergestelde van bulken.
Als je gaat bulken wordt je sixpack sowieso niet zichtbaar en zul je eerder een grotere vetlaag ontwikkelen rondom je buikspieren.
Helaas 🙂
Beste,
U zegt dat 2x per dag trainen genoeg is, maar is meer dan nutteloos of heeft het toch zijn effect?
En hoelang moet dat dan duren?
Alvast bedankt!
Twee keer per week bedoel je? Twee keer per dag is veels te veel.
Snelheid van het effect kan ik niks over zeggen, dit verschilt per persoon en is afhankelijk van je training, eten rust en andere factoren.
Hoi Jeroen , ik vroeg me af of ik goed zit met men vetpercentage ?
Ben 18 Jaar ,
Ik ben 1m60 & weeg 54 kg,
Hoi Celine, Je kunt je vetpercentage bij bijvoorbeeld een sportschool laten meten. Bijvoorbeeld met een huidplooimeting. Een andere manier om in te schatten of je een gezond gewicht hebt kan door je BMI te berekenen. Een gezond BMI ligt tussen de 20 en de 25. In jou geval is dat 21.1. Op basis van je BMI een gezond gewicht.
Ik heb al een six-pack, maar wil graag een omgekeerde U op mijn buik
Hi Rick,
Dat krijg je voor elkaar door hard te trainen (buikspieren) en je vetpercentage te verlagen! Als je dat doet, zal je misschien de gewenste vorm krijgen.
Succes en fijne paasdagen!
Hallo,
Ik eet best niet te veel, en ben ook best dun, alleen heb ik een dikke buik. Helpen deze oefeningen daar tegen?
HI Jynnx,
Oefeningen helpen niet direct tegen een dikke buik. Een dikke buik raak je kwijt door minder/gezond te eten en meer te bewegen. Ik raad je aan om eens je voeding bij te houden in een app zoals Myfitnesspal of mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Dit geeft je veel inzicht over hoe je eigenlijk zou moeten afvallen.
Buikspieroefeningen helpen (helaas) niet voor een strakke buik. Meer informatie over afvallen en hoe dat werkt vind je hier: https://www.fit.nl/afvallen
hallo heb een vraagje? ben nog niet lang begonnen met trainen maar heb een goed schema gemaakt en met hulp van jullie filmpjes kan ik de oefeningen goed uitvoeren. maar wat ik me afvraag mag je iedere dag buikspieren trainen na je andere trainingen of moet je daar ook een extra dag van maken om alleen de buikspieren te trainen of moet je dit ook combineren met een andere spiergroep ? welke dan???
Hi!
Ik zou niet elke dag buikspieren trainen, maar dit verspreiden over meerdere dagen. Daarnaast heb je misschien iets aan onze thuis trainingsschema’s. Bekijk deze eens: https://www.fit.nl/thuis-trainen
Sportze!
Beste jeroen,
Ik heb een 4 pack. Ik sport al 6X in de week 3X fitness 3X voetbal en ik Let op mijn eten. Het lukt me niet om die laatste 2 blokjes onder te krijgen. Wat raad je me aan?
HI Ruben,
Dat moet je je meer buikspieren trainen + je vetpercentage verlagen. Dit doe je door minder te eten. Lees dit bericht eens goed door: https://www.fit.nl/afvallen/buikvet-verbranden
Misschien heb je er iets aan.
Succes!
Hallo Jeroen,
Zijn dit ook de meest effectieve oefeningen voor vrouwen?
Ik ga over een maand met mijn vriend naar Bonaire en wil graag met een slank figuur op het strand kunnen liggen.
Ik let sinds een paar weken ook al op mijn voeding, ik gebruik de laatste tijd erg gezonde producten zoals pastinaak en kurkuma!
Groetjes Bianca
Hi Bianca,
Een strakke buik krijg je vooral door af te slanken en niet zozeer door buikspieroefeningen. Helaas, maar was dat maar zo. Op onze website je wel handige tips om af te slanken. Kijk eens goed rond.
Succes en veel plezier op vakantie.
Hallo! Ik ben een meisje van 16 jaar & train al zowat elke dag mijn buikspieren. Ik bijna alle soorten buikspieren. Ik varieer. En ik merk wel resultaat. Alleen merk ik dat in de onderste spieren. De bovenste daar is precies niks. Terwijl dat juist het meest hoort te zijn. Doe ik het fout? Of is mijn sixpack te laag of eender wat?
En nog iets. Ik let al 2 weken op mijn voeding. Eet alleen maar gezond. En mensen zeggen alleen maar tegen mij dat mijn gezicht & benen zijn afgeslankt. Terwijl mijn gezicht niet eens mollig is. Alles slankt bij mij af behalve mijn buik. Daar blijft het vet maar steken
Hi Amélie,
Goed dat je advies vraagt.
Ga eerst even na wat je BMI is en of je een gezond gewicht hebt 🙂 Dat is het belangrijkste.
Ik raad je aan om op je 16de als meisje niet te richten op een sixpack. Als ik dit lees, maak ik me wel zorgen eigenlijk. Zou je me willen mailen naar: jeroen@fit.nl of een bericht achter te laten op ons forum: https://forum.fit.nl
Ik wacht het af 🙂
goededag,
Ik ben recent begonnen met fitness (kracht en cardio) en heb nog een hoop vet te verbranden. Wegens een kleine hernia dien ik wel mijn buik en rugspieren te verstevingen. Via de kinesist heb ik oefeningen gehad (sit-up, handen knieënstand, schuine buikspieren…
Ik vroeg me echter af of de oefeningen zoals hierboven beschreven, in één sessie diende te gebeuren. Maw zoek ik een reeks oefeningen die ik kan afwerken bijkomende op het krachtschema, om al mijn buikspieren te verstevigen. De rugspieren dienen ook verstevigd te worden, maar die komen ook aan bod in mijn huidig schema
mvg,
Johan
Hi Johan,
Je zou eventueel de plank en mountain climbers toe kunnen voegen aan je huidige schema. Misschien ook goed om je fysiotherapeut om wat aanvullende oefeningen te vragen en een schemaatje?
Zeer goed artikel! Ik heb genoten van het lezen.