Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
oefeningvolgorde
FIT.nl / Krachttraining / Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

Krachttraining

Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

Krachttraining

Maakt de volgorde van oefeningen uit voor de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht? Lees hier de belangrijkste inzichten!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 28 december 2022
Laatste update: 30 december 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Maakt de volgorde van oefeningen uit voor de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht? Helpt het als je minder sterke lifts aan het begin van je training programmeert zodat je hier beter in wordt? Hieronder lees je de laatste inzichten uit de praktijk en wetenschappelijk onderzoek.

Samenvatting:

  • Als je specifiek traint voor spiermassa maakt het vrij weinig uit in welke volgorde je oefeningen uitvoert. Het trainingsvolume per spiergroep is het bepalendst voor je spiergroei. Hier zijn een paar kanttekeningen bij te maken die je in het onderstaand artikel leest.
  • Als je specifiek voor spierkracht traint, is het raadzaam om als eerst de oefeningen te doen waarmee je het meeste progressie wilt boeken. Spierkracht is een skill. Je wilt hiervoor zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben en zoveel mogelijk vuurkracht van je zenuwstelsel om over de weken voldoende ruimte te hebben om progressive overload in te behalen.

Welke volgorde kun je allemaal kiezen?

Voordat we ingaan op de resultaten eerst even kort een uitleg hoe je verschillende trainingsmethoden kunt gebruiken om je volgorde te veranderen.

  1. Je kunt de keuze maken om eerst je samengestelde oefeningen te doen en daarna de isolatieoefeningen. Bijvoorbeeld eerst de squat en daarna pas de leg extension.
  2. Of het omgekeerde waarbij je eerst de spieren vermoeid met een isolatieoefening en daarna pas de samengestelde oefening.
  3. Verder kun je natuurlijk bewust starten met je sterke of zwakkere lifts. Je gezonde verstand zou zeggen dat het doen van zwakkere lifts aan het begin van je training raadzaam is omdat hier meer focus en energie heengaat.

Wat blijkt uit de literatuur?

De afgelopen tien jaar zijn meerdere studies gepubliceerd die keken naar het effect van oefeningsselectie op progressie van spierkracht en spiermassa. De onderzoekers bundelden elf studies die keken naar trainingsvolgorde (TV) [1].

Verschil qua spierkracht

De conclusie van de onderzoekers was dat de toename in spierkracht het grootst is bij de oefeningen die aan het begin van een trainingssessie worden uitgevoerd. Dit sluit aan bij de tot nu tot de klassieke trainingsleer waarbij de uitspraak: ‘Strength is a skill’ steeds dominanter wordt.

Het is ook logisch: als je meer energie hebt en een oefening met volle overtuiging kunt doen, zodat je meer gewicht kunt gebruiken vergeleken met aan het einde van je training. Denk maar eens aan een zware set squats aan het begin of einde van je training. Welke gaat makkelijker? Vermoeidheid is hierin een belangrijke factor waardoor je mogelijk minder goed kan versnellen [1][2].

Verschil qua spiermassa

Voor spierhypertrofie gaf de meta-analyse aan dat de volgorde [1]:

  • samengestelde oefeningen naar isolatieoefeningen,
  • als isolatieoefeningen naar samengestelde oefeningen vergelijkbare resultaten gaven.

Kortom, de volgorde maakt weinig tot geen verschil voor de hoeveelheid spiermassa bij de geanalyseerde data.

Deze uitkomst is deels verrassend. Allereerst weten we dat trainingsvolume een belangrijke voorspeller is voor spiergroei. Daarentegen was mijn verwachting dat de kwaliteit van de beweging en de focus die je er als eerste aangeeft mogelijk wel tot een klein positief verschil zou kunnen leiden. Een mogelijke verklaring voor het gebrek aan verschil is dat de onderzoeken van relatief korte duur zijn en met beperkte meetinstrumenten, waarover later meer bij de kanttekeningen.

Waarom je juist isolatieoefeningen eerst moet doen?

In tegenstelling tot mijn verwachting geven auteurs van eerdere artikelen aan dat het ook waardevol kan zijn om een isolatieoefening voor een compound oefening te doen, omdat je meer de nadruk kan leggen op een specifieke spiergroep [3]. Denk aan het doen van een cable chest fly voordat je de bench press doet. Bij de cable chest fly is het mogelijk om je borstspier iets meer gericht te trainen, vergeleken met een barbell bench press waarbij relatief gezien je triceps en schouderspieren ook meewerken aan de beweging.

Daarnaast is het bij sommige isolatieoefeningen mogelijk om met een grotere range of motion te trainen bij een samengestelde. Denk hierbij aan het verschil tussen de deadlift en seated leg curl. Waarbij de laatstgenoemde een grotere range of motion gebruikt en als gevolg meer mechanische spanning levert. Dit laatste leidt tot een ander trainingseffect met mogelijk meer spiermassa tot gevolg [4].

Kanttekeningen

Zoals eerder aangegeven is de hoeveelheid proefpersonen en onderzoeken nog vrij beperkt. Helaas is dit het geval bij veel onderzoek over krachttraining en bewegingswetenschap. Het is niet de industrie waar het meeste geld valt te verdienen. Met uitzondering van onderzoek naar supplementen.

Verder werd bij drie van de elf studies de therapietrouw, of in dit geval de trainingtrouw niet gerapporteerd. Hierdoor is het niet duidelijk in hoeverre het trainingsprotocol volledig opgevolgd werd. Dit kan het beeld deels vertekenen. In de opgenomen onderzoeken waarin een ultrasound methode gebruikt werd, gebruikten onderzoeksdata van spieren die niet direct onderzocht worden. Dat betekent hypertrofiemetingen werden uitgevoerd op spieren die agonisten waren in de isolatieoefening, maar synergist (meewerkende spier) in de samengestelde oefening (bijv. biceps brachii in een biceps curl en in een verticale pull zoals de pull-up). Dit kan de uitkomsten vertekenen omdat de situaties niet vergelijkbaar zijn qua beweging en intensiteit.

Verder is het lastig om een verschil van spiermassa met een beperkte onderzoeksduur te detecteren omdat de meetmethodes niet super nauwkeurig zijn en verandering van spiermassa nu eenmaal tijd kost [5].

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan ik mijn houding verbeteren?

    Hoe kan ik mijn houding verbeteren?

    Door WIllem Landman
  • Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Door Erik Huizenga
  • 3 gevaarlijke fouten bij het bankdrukken

    3 gevaarlijke fouten bij het bankdrukken

    Door Nick Fennema
  • Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

    Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157.

[2]

Simao, R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine, 42(3), 251-265.

[3]

Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Cunha, P. M., Aguiar, A. F., & Schoenfeld, B. J. (2019). Potential role of pre-exhaustion training in maximizing muscle hypertrophy: a review of the literature. Strength & Conditioning Journal, 41(1), 75-80.

[4]

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.

[5]

Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in physiology, 247.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact