Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

Maakt de volgorde van oefeningen uit voor de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht? Helpt het als je minder sterke lifts aan het begin van je training programmeert zodat je hier beter in wordt? Hieronder lees je de laatste inzichten uit de praktijk en wetenschappelijk onderzoek.

Samenvatting:

• Als je specifiek traint voor spiermassa maakt het vrij weinig uit in welke volgorde je oefeningen uitvoert. Het trainingsvolume per spiergroep is het bepalendst voor je spiergroei. Hier zijn een paar kanttekeningen bij te maken die je in het onderstaand artikel leest.
• Als je specifiek voor spierkracht traint, is het raadzaam om als eerst de oefeningen te doen waarmee je het meeste progressie wilt boeken. Spierkracht is een skill. Je wilt hiervoor zo weinig mogelijk vermoeidheid hebben en zoveel mogelijk vuurkracht van je zenuwstelsel om over de weken voldoende ruimte te hebben om progressive overload in te behalen.

Welke volgorde kun je allemaal kiezen?

Voordat we ingaan op de resultaten eerst even kort een uitleg hoe je verschillende trainingsmethoden kunt gebruiken om je volgorde te veranderen.

1. Je kunt de keuze maken om eerst je samengestelde oefeningen te doen en daarna de isolatieoefeningen. Bijvoorbeeld eerst de squat en daarna pas de leg extension.
2. Of het omgekeerde waarbij je eerst de spieren vermoeid met een isolatieoefening en daarna pas de samengestelde oefening.
3. Verder kun je natuurlijk bewust starten met je sterke of zwakkere lifts. Je gezonde verstand zou zeggen dat het doen van zwakkere lifts aan het begin van je training raadzaam is omdat hier meer focus en energie heengaat.

Wat blijkt uit de literatuur?

De afgelopen tien jaar zijn meerdere studies gepubliceerd die keken naar het effect van oefeningsselectie op progressie van spierkracht en spiermassa. De onderzoekers bundelden elf studies die keken naar trainingsvolgorde (TV) [1].

Verschil qua spierkracht

De conclusie van de onderzoekers was dat de toename in spierkracht het grootst is bij de oefeningen die aan het begin van een trainingssessie worden uitgevoerd. Dit sluit aan bij de tot nu tot de klassieke trainingsleer waarbij de uitspraak: ‘Strength is a skill’ steeds dominanter wordt.

Het is ook logisch: als je meer energie hebt en een oefening met volle overtuiging kunt doen, zodat je meer gewicht kunt gebruiken vergeleken met aan het einde van je training. Denk maar eens aan een zware set squats aan het begin of einde van je training. Welke gaat makkelijker? Vermoeidheid is hierin een belangrijke factor waardoor je mogelijk minder goed kan versnellen [1][2].

Verschil qua spiermassa

Voor spierhypertrofie gaf de meta-analyse aan dat de volgorde [1]:

• samengestelde oefeningen naar isolatieoefeningen,
• als isolatieoefeningen naar samengestelde oefeningen vergelijkbare resultaten gaven.

Kortom, de volgorde maakt weinig tot geen verschil voor de hoeveelheid spiermassa bij de geanalyseerde data.

Deze uitkomst is deels verrassend. Allereerst weten we dat trainingsvolume een belangrijke voorspeller is voor spiergroei. Daarentegen was mijn verwachting dat de kwaliteit van de beweging en de focus die je er als eerste aangeeft mogelijk wel tot een klein positief verschil zou kunnen leiden. Een mogelijke verklaring voor het gebrek aan verschil is dat de onderzoeken van relatief korte duur zijn en met beperkte meetinstrumenten, waarover later meer bij de kanttekeningen.

Waarom je juist isolatieoefeningen eerst moet doen?

In tegenstelling tot mijn verwachting geven auteurs van eerdere artikelen aan dat het ook waardevol kan zijn om een isolatieoefening voor een compound oefening te doen, omdat je meer de nadruk kan leggen op een specifieke spiergroep [3]. Denk aan het doen van een cable chest fly voordat je de bench press doet. Bij de cable chest fly is het mogelijk om je borstspier iets meer gericht te trainen, vergeleken met een barbell bench press waarbij relatief gezien je triceps en schouderspieren ook meewerken aan de beweging.

Daarnaast is het bij sommige isolatieoefeningen mogelijk om met een grotere range of motion te trainen bij een samengestelde. Denk hierbij aan het verschil tussen de deadlift en seated leg curl. Waarbij de laatstgenoemde een grotere range of motion gebruikt en als gevolg meer mechanische spanning levert. Dit laatste leidt tot een ander trainingseffect met mogelijk meer spiermassa tot gevolg [4].

Kanttekeningen

Zoals eerder aangegeven is de hoeveelheid proefpersonen en onderzoeken nog vrij beperkt. Helaas is dit het geval bij veel onderzoek over krachttraining en bewegingswetenschap. Het is niet de industrie waar het meeste geld valt te verdienen. Met uitzondering van onderzoek naar supplementen.

Verder werd bij drie van de elf studies de therapietrouw, of in dit geval de trainingtrouw niet gerapporteerd. Hierdoor is het niet duidelijk in hoeverre het trainingsprotocol volledig opgevolgd werd. Dit kan het beeld deels vertekenen. In de opgenomen onderzoeken waarin een ultrasound methode gebruikt werd, gebruikten onderzoeksdata van spieren die niet direct onderzocht worden. Dat betekent hypertrofiemetingen werden uitgevoerd op spieren die agonisten waren in de isolatieoefening, maar synergist (meewerkende spier) in de samengestelde oefening (bijv. biceps brachii in een biceps curl en in een verticale pull zoals de pull-up). Dit kan de uitkomsten vertekenen omdat de situaties niet vergelijkbaar zijn qua beweging en intensiteit.

Verder is het lastig om een verschil van spiermassa met een beperkte onderzoeksduur te detecteren omdat de meetmethodes niet super nauwkeurig zijn en verandering van spiermassa nu eenmaal tijd kost [5].