Gezond aankomen: hoe doe je dat?

Wil jij wat extra kilo’s aankomen? In vet of spiermassa? In dit artikel geef ik je een aantal handige tips voor gezond aankomen!

Hoe pak je gezond aankomen aan?

In theorie is aankomen heel simpel: meer eten dan je nodig hebt. In de onderstaande afbeelding zie je de zogenaamde energiebalans. Deze werkt als volgt: eet je meer calorieën dan je energiebehoefte, dan kom je aan. Dit kan zowel in vet of spiermassa zijn. Hoe sneller je aankomt des te meer vetmassa dit is.

Maar hoeveel heb je nodig? En hoe pas je dit advies het gezondst toe?

Allereerst is het belangrijk om te bepalen hoeveel energie je lichaam dagelijks verbruikt. Er zijn meerdere methoden om te bepalen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Je kan het bijvoorbeeld berekenen met de formule op deze pagina. Je lichaam heeft energie nodig om alle lichamelijke processen functionerende te houden; bijvoorbeeld om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Wat je aan calorieën nodig hebt, is niet het rustmetabolisme; deze houdt namelijk geen rekening met je dagelijkse activiteiten en sport. Met de energiebalans als startpunt kun je uitrekenen hoeveel je extra moet eten om aan te komen. Hoe je dat moet doen kun je hier vinden.

Wil je weten hoe dit precies werkt? En hoe je dit makkelijk kunt berekenen? Kijk dan eens naar de FIT Methode: dit is ons stappenplan en boek waarin we je helpen een gezonde leefstijl vorm te geven, of je daarbij nu wilt afvallen of juist aankomen.

Je kunt ook een van onze gratis voedingsschema’s downloaden. Deze zijn afgestemd op jouw energiebehoefte, en bevatten gezonde maaltijden en tussendoortjes. Of kijk op onze receptenpagina; daar vind je allerlei lekkere gezonde recepten mét vermelding van het aantal calorieën per portie.

Hoe bereken je wat je nodig hebt?

Tegenwoordig zijn er gelukkig apps die je kunnen helpen bij het aankomen of afvallen. Gebruik de FIT methode-app eens om snel een idee te krijgen hoeveel energie je gebruikt op een dag.

Als je in gewicht aan wilt komen, kan je dit op een aantal manieren doen: door meer spiermassa te ontwikkelen; middels extra vet; of een combinatie van beide. 

Meer spiermassa

Meer spiermassa zorgt ervoor dat je breder wordt, er gespierder uitziet. Je hebt twee manieren om spiermassa te ontwikkelen: bulken en clean bulking. Bulken houdt in dat je meer dan 20 procent boven je normale energiebalans gaat zitten.

Bij clean bulking ga je ongeveer 0 – 20 procent boven je normale energiebalans zitten. Clean bulking gaat langzamer, maar je zal ook minder vetmassa ontwikkelen (mits je de juiste voeding kiest). De bulking-methode zal waarschijnlijk in totaal meer spiermassa creëren, maar leidt ook tot meer vetmassa. Tegenwoordig hoor je vaak dat je 500 kcal extra moet nemen als je gaat bulken. Dit is geen optimaal uitgangspunt, omdat elk lichaam verschilt. Een beginnende mannelijke sporter van 60 kilo heeft een ander advies dan een bodybuilder van 90 kilo of een vrouw van 50 kilo. Gebruik daarvoor dus een relatieve hoeveelheid ten opzichte van je energiebalans. Bijvoorbeeld: 20 procent meer dan je energiebalans.

Meer vetmassa

Het ontwikkelen van meer vetmassa doe je door je energiebalans omhoog te gooien en je energieverbruik constant te houden of te verminderen. Als het lukt om meer te eten dan wat je eigenlijk nodig hebt, zal je automatisch spiermassa of vetmassa ontwikkelen.

Betekent dit dat je ongezond kan gaan eten? Alles eten wat los en vastzit? 

Nee! Als je extra vet wilt, is het belangrijk om dit op een verstandige, gecontroleerde manier te doen. Reken je energiebalans uit en ga daar 10-20 procent boven zitten. Probeer grote porties te eten en vaker op een dag te eten als je moeite hebt om grotere porties te eten.