Om spiermassa en spierkracht op te bouwen, zul je meer calorieën moeten eten dan je nodig hebt. Dat lijkt in theorie makkelijk. Toch hebben veel mensen moeite om meer te gaan eten. Het is namelijk niet simpelweg een kwestie van wat meer lekkers en je bent er. In dit artikel geef ik je 8 tips om op een gezonde manier aan te komen.
Inhoudsopgave
Tip 1: Stel een realistisch doel
Het eerste advies is om een realistisch doel op te stellen. Hoeveel kilo wil je bijvoorbeeld aankomen? Splits dit doel op in kleinere stapjes. Door elke keer een kleine succeservaring te hebben en een klein doel te hebben bereikt, zet je sneller door.
Ik raad het aan om niet meer dan 1-2 kilo per maand aan te komen, omdat je anders grotendeels vetmassa aanzet. Het is niet nodig om 500 of zelfs 1000 calorieën meer te eten dan je nodig hebt. 100 tot 250 calorieën boven je energiebalans is al voldoende. Als je 100 tot 250 calorieën meer eet dan je nodig hebt, is het echter lastig om op korte termijn te meten of je aankomt. Niet alle weegschalen zijn namelijk even nauwkeurig. Daarnaast schommelt je gewicht altijd een klein beetje. Staar je daarom niet blind op het gewicht. Focus je meer op de trainingsprogressie en de fysieke veranderingen. Word je sterker? Dan bouw je in de loop van de tijd waarschijnlijk ook spiermassa op, tenminste: als je voldoende eet.
Word je niet sterker, dan is het belangrijk om bij jezelf te onderzoeken waardoor dit kan komen. Eet of slaap je te weinig? Train je wel zwaar genoeg? Wissel je wel af qua volume en intensiteit? Ga dit bij jezelf na!
Tip 2: Log je voeding in een app
Via een app, zoals Myfitnesspal, Mijn Eetmeter of de FIT Methode-app, kun je eenvoudig calorieën tellen. Door je voeding een tijdje te loggen, krijg je feedback over het aantal calorieën en de macronutriënten die je op een dag binnenkrijgt. Dit is een handige manier om te achterhalen hoeveel en wat je ongeveer eet. Ook kan je zo makkelijk zien hoeveel calorieën je zou moeten eten om aan te komen, en daar je voeding op afstemmen.
Daarnaast heeft Mijn Eetmeter als extra voordeel dat je ook feedback kan krijgen over hoeveel zout, vitamines en mineralen je op een dag consumeert. Het nadeel van deze app is dat je minder overzichtelijk feedback krijgt dan bijvoorbeeld de FIT Methode-app doet.
Tip 3: Verhoog stap voor stap het aantal calorieën
Heb je je voeding 1 tot 2 weken gelogd en kom je er bijvoorbeeld achter dat je elke dag maar liefst 600 calorieën meer moet eten om aan te komen? Dan raad ik het aan om stap voor stap je energie-inname te verhogen. Ineens zo veel extra gaan eten zal je lijf vaak geen goed doen. Neem bijvoorbeeld eerst wat meer rijst dan je gewend bent. Ben je daar aan gewend, neem dan 1-2 boterhammen extra. Zo kan je lichaam langzaam wennen aan de nieuwe situatie. Voer de energie-inname dus geleidelijk op en niet in één klap.
Tip 4: Houd je aan een gezonde structuur
Maak het jezelf niet moeilijk door elke dag allerlei andere producten te eten. Ik raad je aan om dagelijks een gezonde, terugkerende basis aan te houden (dit doen wij ook in onze voorbeeldvoedingssschema’s). Binnen deze gezonde basis kun je variëren. Begin de dag bijvoorbeeld met kwark, muesli, fruit en wat noten. De lunch en tussendoortjes bestaan bijvoorbeeld uit volkorenbrood met boter en broodbeleg. Volkorenbrood kun je afwisselen met volkoren bolletjes of roggebrood. Varieer een paar keer per week met je vlees(vervangers), groente en koolhydratenbronnen in de vorm van pasta, rijst.
Een paar extra tips:
- Lees hier meer over gezond broodbeleg.
- Lees hier meer over gezonde snacks.
- Lees hier hoe je gezonder kunt eten.
Tip 5: Maak mealpreps
Mealpreppen is makkelijk en bespaart je tijd. Je maakt daarmee namelijk meerdere maaltijden zodat je de volgende dag ook weer een gezonde maal hebt. Of vries het in voor de volgende week.
Bijvoorbeeld: maak je rijst met tofu, kook dan niet voor 1 eetmoment, maar voor 4 eetmomenten. Zo heb je de volgende middag en de middag erop ook al je eten klaar. Dat scheelt je weer een aantal keer de moeite van berekenen hoeveel calorieën je maaltijd dient te bevatten. In de avond kun je weer variëren met een andere maaltijd.
Lees hier handige tips voor het maken van je eigen meal prep.
Tip 6: Maak je eigen gezonde snacks
Een manier om makkelijk je energie-inname omhoog te schroeven, is door gezonde snacks aan je eetpatroon toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld eens een zelfgemaakte zelfgemaakte eiwitreep of een zelfgemaakte weight gainer.
Tip 7: Bereid en log je eten van tevoren
Ik raad het aan om voor je gaat eten je maaltje al te bereiden én te loggen. Log bijvoorbeeld de avond van tevoren al in de app wat je de volgende dag gaat eten. Je krijgt dan een beter idee van wat je de volgende dag ongeveer qua calorieën en macronutriënten binnenkrijgt. Dit geeft je een houvast en verplichting om te eten.
Daarbij helpt tip 5. Wanneer je dagelijks een gezonde structuur terug laat komen, dan weet je op een gegeven moment beter wat je eet. Eet je bijvoorbeeld een keer een nieuwe maaltijd met onbekende ingrediënten, log dan eerst de maaltijd van tevoren.
Hierbij is het wel belangrijk dat het loggen een middel is en niet een doel op zich. Probeer daarom ook te luisteren naar je hongergevoel. Dus: hoe vol moet je ongeveer zitten om voldoende te eten op een dag?
Tip 8: Let op de richtlijnen gezonde voeding
Als je meer eet, krijg je al snel te veel zout of suiker binnen. Let hier goed op, want langdurige blootstelling hieraan is ongezond. Via de app Mijn Eetmeter krijg je handige feedback over hoeveel mineralen, vitamines en zout je op een dag binnenkrijgt. Tips om een overschot aan suiker en zout te voorkomen:
- Vervang gewone pindakaas voor notenpasta gemaakt van 100 procent pinda's.
- Koop geen suikerrijke weight gainers, maar maak er zelf één.
- Eet zo veel mogelijk fruit in plaats van fruitdrankjes of geperst sap.
- Kies bij veel producten voor de zoutarme variant (bv. ketjap, bouillon, hummus of kaas).
- Wees matig met bewerkte producten zoals kipfilet op brood, ham en ander bewerkt vlees.
- Gebruik liever geen pakjes, potjes en zakjes, maar maak bijvoorbeeld je eigen saus met kruiden.
- Ook al is volkorenbrood gezond, eet er niet te veel van; brood bevat namelijk behoorlijk wat zout. Eet liever niet meer dan 10 sneden per dag. Kies anders voor een koolhydraatbron als zoutarm brood of eet meer rijst of ga bijvoorbeeld bijvoorbeeld voor havermout met (soja)melk.
Wil je graag een voorbeeldschema om spiermassa mee op te bouwen? Bekijk dan onze gratis voedingsschema’s.
