Snacks, tussendoortjes, versnaperingen… Hoe je het ook noemt, een groot deel van onze dagelijkse voeding bestaat eruit. Hoe zorg je ervoor dat je gezond snackt? In dit artikel geef ik je een aantal handige tips.
Algemene richtlijnen voor tussendoortjes
In principe heeft je lichaam geen tussendoortjes nodig. Je ziet wel dat het gebruiken van gezonde en voedzame tussendoortjes kan helpen voorkomen dat je te veel snoept of ongezond snackt. Verantwoorde tussendoortjes kunnen bijdragen aan een verantwoord eetpatroon. Let erop dat het voor je gebit beter is om niet vaker dan zeven keer per dag iets te eten of te drinken. Dus 3 hoofdmaaltijden en maximaal 3 tot 4 momenten iets tussendoor. Water, thee en koffie zonder melk en suiker tasten je tanden niet aan en kun je gerust de hele dag door gebruiken.
“Af en toe een ongezonde snack moet kunnen. Maar snaai niet té vaak.”
Het liefst eet je natuurlijk altijd volgens de Schijf van 5, maar dat is zeker tegenwoordig voor heel weinig mensen weggelegd. Af en toe een ongezonde snack moet kunnen. Maar snaai niet té vaak. Wat wordt dan gezien als “te vaak”, vraag je je af? Het Voedingscentrum heeft hier richtlijnen voor opgesteld. Hun vuistregels:
- dagelijks: niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf, zoals een paar dropjes, een speculaasje of een handje chips. Ook minder gezond broodbeleg zoals jam, hagelslag en selderijsalade valt hieronder.
- wekelijks: hooguit 3 keer wat groters, zoals een stukje stinkkaas, een mueslireep, een stuk taart, een croissant of een frituursnack.
Meer voorbeelden van wat het Voedingscentrum als kleine en grote snacks ziet, lees je op hun website.
Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Helaas hebben veel ongezonde tussendoortjes onterecht een gezond imago. Denk aan voorverpakte zogenoemde “gezonde” repen of “gezonde” koeken. Deze zijn eigenlijk zonder uitzondering te calorierijk en bevatten te veel suiker, verzadigd vet of zout. Probeer als je kiest voor tussendoortjes vooral voor zo min mogelijk bewerkte basisproducten te gaan. Een aantal voorbeelden:
- Fruit: een portie vers fruit of bevroren fruit kan prima als gezonde zoete snack. Kies beperkt voor gedroogd fruit, deze bevatten per portie veel fruitsuiker. Een handje gedroogde mango bevat bijvoorbeeld zo’n vier keer zo veel calorieën dan een handje verse mango. Kies bij voorkeur niet voor vloeibaar fruit zoals in smoothies of sappen, maar eet je fruit. Dit zorgt voor een betere verzadiging. Ook is vers fruit gezonder dan fruitsap. Op zoek naar een gezonde vervanger voor een reep? Maak dan eens een bananenpannekoek met ei!
- Groente: vind je het lastig om de aanbevolen 250 gram groente per dag te halen? Eet dan meer groenvoer tussendoor! Snackgroenten zoals cherrytomaatjes, komkommer, worteltjes of paprika zijn gemakkelijk mee te nemen. Indien gewenst kun je meer smaak toevoegen met een klein beetje hummus of yoghurtdip.
- Noten: indien je kiest voor de ongezouten variant, passen noten prima in een gezond eetpatroon. Neem liever niet meer dan 1 handje, ze zijn namelijk wel erg calorierijk. Varieer volop met bijvoorbeeld amandelen, walnoten, cashewnoten of macadamianoten.
- Peulvruchten: nooit gedacht aan peulvruchten als tussendoortje? Ze zijn gezond en leveren veel voedingsstoffen. Kies bijvoorbeeld voor Edamame-boontjes zonder zout of maak ‘borrelnootjes’ van kikkererwten in de oven. Lekker met wasabi, kaneel of honing!
- Eieren: een gekookt eitje is rijk aan eiwit, vitamines en mineralen en zorgt voor een flink vol gevoel. Een prima tussendoortje.
- Zuivel/sojaproducten: een schaaltje yoghurt of kwark levert veel eiwitten, calcium en B-vitamines. Kies wel voor de naturelproducten zonder toegevoegde suiker.
- Graanproducten: brood, rijstwafels of volkoren crackers kunnen prima als tussendoortje. Ze leveren veel vezels, complexe koolhydraten en geven snel een vol gevoel. Beleg ze wel met verantwoord beleg.
- Vocht: het is belangrijk om voldoende te drinken over de dag. Drink tussendoor gerust water, koffie of thee zonder melk en suiker. Water kun je op smaak brengen met bijvoorbeeld citroen, limoen of munt. Kies beperkt voor dranken die calorieën leven zoals sappen en frisdrank. En natuurlijk kun je ook zo’n heerlijk zelf gemaakte waterijsje zoals hierboven in de foto.
Gezond eten op werk
Veel mensen vinden het lastig om gezond te eten op het werk. Vooral het kiezen voor verantwoorde tussendoortjes is een probleem. Enerzijds omdat voor de tussendoortjes vaak wordt gekozen voor gemak. Aan de andere kant ligt de verleiding op de loer van ongezonde traktaties of die pot met drop op het bureau. Wees die ongezonde trek voor door gemakkelijke, voedzame tussendoortjes mee te nemen. In dit artikel geeft coach Jeroen een overzicht van zijn favoriete snacks op kantoor.
Herstelvoeding
Duurt het na je inspanning nog een tijdje voor de volgende maaltijd? Dan kan een tussendoortje prima als herstelvoeding dienen. Mits je kiest voor de juiste producten. Coach Erik geeft je in dit artikel 5 recepten voor verantwoorde herstelvoeding met voldoende eiwitten en koolhydraten.
Cheat meals
Kies jij buiten de verantwoorde keuzes regelmatig voor een cheat meal, een maaltijd waarbij je alles eet wat je wilt? Veel mensen zweren bij een cheat meal. Het wordt vaak gebruikt om een streng voedingspatroon vol te houden. Klinkt ideaal. Toch zijn wij van FIT geen fan van cheat meals. Lees in dit artikel waarom.
Wij hebben nog véél meer gezonde recepten! Ik ben benieuwd. Wat is jouw favoriete tussendoortje? Laat het hieronder weten in een reactie!
