Hoeveel koolhydraten heb ik nodig per dag?

Koolhydraten geven je energie voor je dagelijkse activiteiten en sport. Maar hoeveel heb je nu precies nodig? En moet je minder koolhydraten eten als je wil afvallen?

Hoeveel koolhydraten?

We adviseren om 40-70% van je calorie-inname uit koolhydraten te laten bestaan. Dit is wel afhankelijk van hoeveel je sport; naarmate je meer aan duursport doet, heb je meer koolhydraten nodig. Hieronder vind je een afbeelding met de verhouding van macronutriënten per type sport.

Hoe weet je of je voldoende koolhydraten binnenkrijgt?

Als je wil weten hoeveel koolhydraten je eet raden wij aan om dit bij te houden in een app. De FIT PRO app is een simpele app waarmee je je voeding kan scannen. Zo weet je precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt.

Wat gebeurt er als je minder koolhydraten eet?

Als je minder koolhydraten eet en dit niet compenseert door extra eiwitten of vetten te eten, val je af. Dit is de simpele energiebalans.

Het is hierbij wel belangrijk om te realiseren dat het niet verstandig is om te weinig koolhydraten te eten als gezond persoon, aangezien koolhydraten je energie geven voor dagelijkse activiteiten en sport.

Ga bijvoorbeeld maar eens drie uur fietsen zonder een maaltijd te eten met voldoende koolhydraten. Je zult op een gegeven moment geen energie meer hebben en je vermogen neemt af. Dit komt doordat je glycogeenvoorraad dan op is en je overgaat op het gebruik van vet als energiebron. Deze is minder snel en zorgt ervoor dat je minder kan presteren.

Wil je meer weten over sport en voeding? Lees hier alles over hoe jij je voedingspatroon aanpast als sporter.

Afvallen? Hoeveel koolhydraten per dag?

Veel mensen denken dat je minder koolhydraten moet eten om af te vallen. Maar dit is niet volledig correct.

Meerdere onderzoeksgroepen hebben deze kwestie onder de loep genomen, bijvoorbeeld door diëten met minder koolhydraten te vergelijken met diëten met minder vet. Uit deze studies blijkt dat de verschillen niet heel groot zijn. Mogelijk is het schrappen van koolhydraten net wat effectiever [1].

Belangrijk hierbij is om te weten dat gewichtsverlies niet het gevolg is van schrappen van macronutriënten, maar door minder calorieën erin dan eruit: de negatieve energiebalans. Oftewel simpelweg minder eten dan je nodig hebt. Hieronder zie je dit terug in de afbeelding.

We weten wel dat er meerdere studies zijn die aangeven dat het schrappen van koolhydraten op de korte termijn (6-12 maanden) kan leiden tot iets meer gewichtsverlies (1-2 kg) [1][2]. Dit komt waarschijnlijk door het verlies van vocht omdat vocht bindt aan glycogeen. Glycogeen is de reserve van koolhydraten in je lever en spieren die bindt aan vocht. Dit is dus geen blijvend gewichtsverlies, maar een verlaging van de hoeveelheid vocht. Als je weer koolhydraten gaat eten, stijgt je gewicht weer.

Wil je meer weten over afvallen? Lees dan ons boek SLANKER. Hierin vind je alle laatste wetenschappelijke inzichten en een praktisch stappenplan.