FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
koolhydraten-nodig
FIT.nl Voeding Hoeveel koolhydraten heb ik...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
16 jan. 2024 geplaatst
17 jan. 2024 geüpdatet

Voeding

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig per dag?

Voeding

Wat is de optimale verhouding van macronutriënten. Hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten heb je nodig op een dag?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Hoeveel koolhydraten?
  • Hoe weet je of je voldoende koolhydraten binnenkrijgt?
  • Wat gebeurt er als je minder koolhydraten eet?
  • Afvallen? Hoeveel koolhydraten per dag?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Koolhydraten geven je energie voor je dagelijkse activiteiten en sport. Maar hoeveel heb je nu precies nodig? En moet je minder koolhydraten eten als je wil afvallen?

Inhoudsopgave

  • Hoeveel koolhydraten?
  • Hoe weet je of je voldoende koolhydraten binnenkrijgt?
  • Wat gebeurt er als je minder koolhydraten eet?
  • Afvallen? Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten?

We adviseren om 40-70% van je calorie-inname uit koolhydraten te laten bestaan. Dit is wel afhankelijk van hoeveel je sport; naarmate je meer aan duursport doet, heb je meer koolhydraten nodig. Hieronder vind je een afbeelding met de verhouding van macronutriënten per type sport.

macronutrienten-percentage

Hoe weet je of je voldoende koolhydraten binnenkrijgt?

Als je wil weten hoeveel koolhydraten je eet raden wij aan om dit bij te houden in een app. De FIT PRO app is een simpele app waarmee je je voeding kan scannen. Zo weet je precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt.

Wat gebeurt er als je minder koolhydraten eet?

Als je minder koolhydraten eet en dit niet compenseert door extra eiwitten of vetten te eten, val je af. Dit is de simpele energiebalans.

Het is hierbij wel belangrijk om te realiseren dat het niet verstandig is om te weinig koolhydraten te eten als gezond persoon, aangezien koolhydraten je energie geven voor dagelijkse activiteiten en sport.

Ga bijvoorbeeld maar eens drie uur fietsen zonder een maaltijd te eten met voldoende koolhydraten. Je zult op een gegeven moment geen energie meer hebben en je vermogen neemt af. Dit komt doordat je glycogeenvoorraad dan op is en je overgaat op het gebruik van vet als energiebron. Deze is minder snel en zorgt ervoor dat je minder kan presteren.

Daarom adviseren wij gezonde mensen om niet een koolhydraatarm dieet te volgen als magische oplossing om af te vallen. De basis is een calorietekort dat met name afkomstig is door minder te eten. Vaak is dit een mix van minder vetten en koolhydraten.

Wil je meer weten over sport en voeding? Lees hier alles over hoe jij je voedingspatroon aanpast als sporter.

Afvallen? Hoeveel koolhydraten per dag?

Veel mensen denken dat je minder koolhydraten moet eten om af te vallen. Maar dit is niet volledig correct.

Meerdere onderzoeksgroepen hebben deze kwestie onder de loep genomen, bijvoorbeeld door diëten met minder koolhydraten te vergelijken met diëten met minder vet. Uit deze studies blijkt dat de verschillen niet heel groot zijn. Mogelijk is het schrappen van koolhydraten net wat effectiever [1].

Belangrijk hierbij is om te weten dat gewichtsverlies niet het gevolg is van schrappen van macronutriënten, maar door minder calorieën erin dan eruit: de negatieve energiebalans. Oftewel simpelweg minder eten dan je nodig hebt. Hieronder zie je dit terug in de afbeelding.

energiebalans

We weten wel dat er meerdere studies zijn die aangeven dat het schrappen van koolhydraten op de korte termijn (6-12 maanden) kan leiden tot iets meer gewichtsverlies (1-2 kg) [1][2]. Dit komt waarschijnlijk door het verlies van vocht omdat vocht bindt aan glycogeen. Glycogeen is de reserve van koolhydraten in je lever en spieren die bindt aan vocht. Dit is dus geen blijvend gewichtsverlies, maar een verlaging van de hoeveelheid vocht. Als je weer koolhydraten gaat eten, stijgt je gewicht weer.

Wil je meer weten over afvallen? Lees dan ons boek SLANKER. Hierin vind je alle laatste wetenschappelijke inzichten en een praktisch stappenplan.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3), 466-479.

[2]

Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The lancet Diabetes & endocrinology, 3(12), 968-979.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

    Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

    Meer informatie
  • Is soja slecht voor je testosteron als man?

    Is soja slecht voor je testosteron als man?

    Meer informatie
  • Zijn verzadigde vetten ongezond?

    Zijn verzadigde vetten ongezond?

    Meer informatie
  • Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

    Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact