Online kom je allerlei tegenstrijdige informatie tegen over wat je wel en niet zou moeten eten wanneer je wilt afvallen of aankomen. Ik kan me voorstellen dat dit voor veel verwarring zorgt. Wanneer je specifiek als doel hebt om vet te verliezen of in spieren aan te komen, zal voeding een groot punt van aandacht zijn. Met een voedingsschema dat past bij je energieverbruik en doel, zul je zeker resultaat boeken. In dit artikel leg ik je uit hoe je aan de hand van 3 stappen zelf een passend dagmenu samenstelt. Wil je gelijk een handig voorbeeld zien? Download dan hier ons gratis voorbeelddagmenu.
Wil je graag een persoonlijk dagmenu dat rekening houdt met allergieën en jouw persoonlijke voorkeuren en situatie? Dan kun je het beste contact opnemen met onze (sport)diëtiste Neeke.
Stap 1: Bepaal het aantal calorieën dat past bij jouw doel
Allereerst dien je te bepalen wat je energiebalans is. Oftewel: wat moet je eten op een dag om op hetzelfde gewicht te blijven?
Hoe kan ik mijn energiebalans berekenen?
Je energiebalans kun je eenvoudig berekenen via een app, zoals Mijn Eetmeter of de FIT Methode-app. Let wel op dat de aanbevolen caloriehoeveelheid een schatting is. Soms kan het zijn dat je meer of minder moet eten om je doel te bereiken. Bijvoorbeeld doordat je meer of minder beweegt dan je had ingeschat. Vandaar dat het belangrijk is om te testen wat bij jou werkt. Val je niet af terwijl dat nou juist de bedoeling was? Dan eet je wellicht te veel of beweeg je minder dan je had ingeschat. Voor mensen die moeite hebben met aankomen geldt hetzelfde: de kans is groot dat je meer beweegt en/of minder eet dan je denkt.
Ook kun je je energiebalans zélf uitrekenen. In dit artikel lees je hoe je die berekent.
Let op: Als je bent afgevallen zakt je energiebalans omlaag, als je bent aangekomen stijgt deze. Oftewel als je gewicht hebt verloren heb je minder energie nodig om op hetzelfde gewicht te blijven. En als je bent aangekomen heb je meer energie nodig om op hetzelfde gewicht te blijven.
Stap 2: Wat is je doel?
Bij stap 1 heb je je energiebalans bepaald. De volgende stap is om het aantal calorieën te berekenen dat je dient binnen te krijgen om je doel te bereiken.
Afvallen
Om vetmassa af te vallen is het belangrijk om minder calorieën te eten dan je nodig hebt. Hierbij is het van belang dat je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Dit doe je door niet te snel af te vallen, voldoende eiwitten te eten én voldoende te bewegen. Wij raden aan om elke dag minimaal een half uur aan beweging te doen. Ga bijvoorbeeld een stuk wandelen, fietsen of in de tuin werken. Krachtsport is een uitstekende manier om spierafbraak te voorkomen. Wil je graag een voorbeeldtrainingsschema? Download hier een gratis trainingsschema.
Hoeveel moet ik eten?
Wij raden het aan om niet meer dan een halve kilogram tot maximaal één kilogram per week af te vallen. Dit bereik je door dagelijks ongeveer 500 kilocalorieën minder te eten dan je nodig hebt. Het handigste is om dit in te stellen in een app.
Let op:
Wij raden het af om minder dan 1500 kcal per dag te eten, omdat het anders lastig is om aan alle voedingsstoffen te komen. Is je aanbevolen energiebalans lager dan 1500 kcal? Dan is het belangrijk om meer te gaan bewegen.
Hoeveel eiwitten?
- Als je gaat afvallen en niet aan krachtsport doet, zorg dan dat je ongeveer 20% van de calorieën uit eiwitten haalt. Gebruik je de FIT-app, dan stel je je doel op 20% eiwitten.
- Doe je wel aan krachtsport, zorg dan dat ongeveer 25-30% van je calorieën uit eiwitten bestaat.
Hoeveel koolhydraten?
- Zorg dat ongeveer 45-55% van je energie-inname uit koolhydraten bestaat. Dit getal is afhankelijk van hoeveel je sport. Doe je veel aan cardio, dan neem je meer koolhydraten (55-60%).
Hoeveel vetten?
- 20-30% van je energie-inname dient te bestaan uit vetten, waarvan zo veel mogelijk onverzadigde vetten.
Je denkt misschien: “wat betekenen al deze getallen?” Bekijk de bovenstaande video voor een duidelijk voorbeeld.
Of download hier een gratis voedingsschema afgestemd op jouw caloriebehoefte.
Aankomen
Als je in spieren wilt aankomen is het belangrijk om de tijd te nemen. Hoe sneller je aankomt, hoe meer vetmassa je namelijk zult aanzetten.
Een goede richtlijn is om dagelijks 150-250 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten.
Hoeveel eiwitten?
- Als je wilt aankomen en aan krachtsport doet, dan is 20-25% eiwitten voldoende.
Hoeveel koolhydraten?
- 45-55% van de energie-inname dient te bestaan uit koolhydraten. De hoogte van het aandeel is afhankelijk van hoeveel je sport. Doe je veel aan cardio, dan raden we 50-55% aan.
Hoeveel vetten?
- 20-30% van je energie-inname dient te bestaan uit vetten, waarvan zo veel mogelijk onverzadigde vetten.
Stap 3: Maak je dagmenu
De volgende stap is het opstellen van je dagmenu. Je zult je nu misschien afvragen hoe je zo’n dagmenu invult. Wat zijn gezonde en passende keuzes? Met welke voedingsproducten behaal je de doelen voor de macronutriënten, oftewel eiwitten, koolhydraten en vetten?
In de video weid ik hier verder over uit. Gebruik de 10 regels voor gezonde voeding uit de FIT Methode als leidraad. Deze kun je hier downloaden.
Hoe kan ik variëren?
Verder raad ik je aan om veel te variëren. Bekijk hier onze variatielijst voor tips.
Wil je graag duidelijke voorbeelden met veel variatiemogelijkheden, afgestemd op jouw caloriebehoefte? Bekijk dan hier onze Mealplan voor 14 dagen.
Meest gestelde vragen
Moet ik op een sportdag meer eten?
Ik raad je aan om op een sportdag vooral rondom de trainingen meer te eten. Kies daarbij het liefst voor eiwitrijke en koolhydraatrijke maaltijden. Door je beweging en sportactiviteiten bij te houden in een app kom je erachter hoeveel je extra kunt eten. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel: Moet ik meer eten op trainingsdagen?
Hoeveel maaltijden neem ik op een dag?
Eet het liefst tussen de 3 en 6 maaltijden per dag. Hierdoor zorg je voor structuur en regelmaat.
Kan ik ook wel eens snacken?
Natuurlijk! Als je 6 eetmomenten op een dag hebt, zullen 3 daarvan waarschijnlijk bestaan uit tussendoortjes. Onze voorkeur gaat natuurlijk uit naar gezonde tussendoortjes. Maar af en toe een wat ongezondere snack past prima binnen een gebalanceerd voedingspatroon. Noem dit alleen geen cheat meal; lees hier waarom.
Vind je lastig om maat te houden bij het snoepen? In het volgende artikel geef ik handige tips over hoe je ongezonde eetgewoontes kan afleren.
Ik wil niet bulken en ook niet cutten, ik wil gewoon op hetzelfde gewicht blijven terwijl ik 4x in de week fitness en de andere dagen wandel of in de tuin werk. Maar ik zie op deze website geen voedingsschema daarvoor, alleen als je wilt bulken of cutten. Dat vind ik jammer.
HI Maria,
Ik raad je aan om je voeding bij te houden in een app zoals Myfitnesspal of Mijn Eetmeter. Zo krijg je inzicht in je voedingspatroon en leer je hoe je op gewicht kunt blijven.
Met sportieve groet!
ik heb uitgerekend met de harris en Benedict formule dat ik 2047,33 Kcal moet nemen per dag, maar dit moet ik dan nog x 2 doen omdat ik veel lichamelijke inspanning heb tijdens het werk en vrije tijd dit komt uit op meer dan 4000 Kcal. klopt dit wel?
Hoi Kevin,
Het kan zijn dat de berekening te hoog uitkomt.. Een PAL van 2 is behoorlijk hoog, deze zou ik wat lager doen. Echter blijft het altijd een berekening en moet je dus je gewichtsverloop in de gaten houden of deze klopt. Je kan ook je voeding bijhouden en zien wat je aan energie binnenkrijgt. Als je een stabiel gewicht hebt, zal dit ongeveer je energiebehoefte moeten zijn. Als je zou aankomen krijg je meer binnen dan je behoefte, als je afvalt minder. Succes!
Vraagje: moet ik uitgaan van de KCAL opgeteld vanuit aantal eiwitten + Koolydhraten + vetten? Of gebaseerd op de formule die erboven staat?
Ik kom uit op andere waarden bij de twee
Hoi Stefan,
Maak gebruik van de marges. Je hebt zowel bij kh, eiwitten en vetten een minimum en maximum. Speel hiermee dat het overeen komt met je energiebehoefte. Succes!
Heel informatief artikel! Ik vroeg mij alleen nog af of ik bij de berekeningen met lichaamsgewicht in kilogram moet uitgaan van vetvrije massa of mijn totale lichaamsgewicht? Alvast bedankt!
Hoi Kees,
dankjewel voor je reactie. De berekeningen zijn voor je totale lichaamsgewicht. 🙂
Met sportieve groet,
Neeke Smit
Gebruik je het gewicht dat je als doel heb of het gewicht wat je nu heb om de berekening goed te kunnen maken?
Hi Ylona,
Het huidige gewicht 🙂
Meer lezers die denken dat de KH-berekening niet klopt? Ik kom in mijn geval op (ongeveer) 7x 70 kg = 490 gram KH uit. Dat is x4 dus al bijna 2000 kcal. Dat heeft dus niks meer met 40 of 50% te maken. Of doe ik iets fout? Heb het inmiddels 5x doorgelezen en kom er niet achter.
Hi Nathalie,
Dat is zeker mogelijk als je elke dag meer dan een uur (matig intensief) sport. Dan kan het zijn dat je in totaal op 3000 kcal uitkomt. Oftewel 2000 uit koolhydraten (60% en de rest van de verdeling uit de andere macronutriënten).
Ik zou even kritisch kijken naar de intensiteit/lengte van je sport die je gebruikt bij de berekening.
En voor de verdeling kun je dit wel aanhouden: https://www.fit.nl/voeding/energiegebruik/macronutrienten-nodig
Kun je zo verder?