Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
voedingsschema-maken
FIT.nl Voeding Hoe maak ik zelf...
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
03 apr. 2018 geplaatst
17 sep. 2023 geüpdatet

Voeding

Hoe maak ik zelf een voedingsschema?

Voeding

In dit artikel lees je hoe je zelf een voedingsschema maakt. Liever een handig voorbeeld? Download ons gratis voorbeelddagmenu!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach

Inhoudsopgave

  • Stap 1: Bepaal het aantal calorieën dat past bij jouw doel
  • Stap 2: Wat is je doel?
  • Stap 3: Maak je dagmenu
  • Hoe kan ik variëren?
  • Meest gestelde vragen
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Online kom je allerlei tegenstrijdige informatie tegen over wat je wel en niet zou moeten eten wanneer je wilt afvallen of aankomen. Ik kan me voorstellen dat dit voor veel verwarring zorgt. Wanneer je specifiek als doel hebt om vet te verliezen of in spieren aan te komen, zal voeding een groot punt van aandacht zijn. Met een voedingsschema dat past bij je energiegebruik en doel, zul je zeker resultaat boeken. In dit artikel leg ik je uit hoe je aan de hand van 3 stappen zelf een passend dagmenu samenstelt. Wil je gelijk een handig voorbeeld zien? Download dan hier ons gratis voorbeelddagmenu.

Wil je graag een persoonlijk dagmenu dat rekening houdt met allergieën en jouw persoonlijke voorkeuren en situatie? Neem dan met ons contact op voor online coaching.

Inhoudsopgave

  • Stap 1: Bepaal het aantal calorieën dat past bij jouw doel
  • Stap 2: Wat is je doel?
  • Stap 3: Maak je dagmenu
  • Hoe kan ik variëren?
  • Meest gestelde vragen

Stap 1: Bepaal het aantal calorieën dat past bij jouw doel

Allereerst dien je te bepalen wat je energiebalans is. Oftewel: wat moet je eten op een dag om op hetzelfde gewicht te blijven?

Hoe kan ik mijn energiebalans berekenen?

Je energiebalans kun je eenvoudig berekenen via een app, zoals Mijn Eetmeter of de FIT Methode-app. Let wel op dat de aanbevolen caloriehoeveelheid een schatting is. Soms kan het zijn dat je meer of minder moet eten om je doel te bereiken. Bijvoorbeeld doordat je meer of minder beweegt dan je had ingeschat. Vandaar dat het belangrijk is om te testen wat bij jou werkt. Val je niet af terwijl dat nou juist de bedoeling was? Dan eet je wellicht te veel of beweeg je minder dan je had ingeschat. Voor mensen die moeite hebben met aankomen geldt hetzelfde: de kans is groot dat je meer beweegt en/of minder eet dan je denkt.

Ook kun je je energiebalans zélf uitrekenen. In dit artikel lees je hoe je die berekent.

Let op: Als je bent afgevallen zakt je energiebalans omlaag, als je bent aangekomen stijgt deze. Oftewel als je gewicht hebt verloren heb je minder energie nodig om op hetzelfde gewicht te blijven. En als je bent aangekomen heb je meer energie nodig om op hetzelfde gewicht te blijven.

Stap 2: Wat is je doel?

Bij stap 1 heb je je energiebalans bepaald. De volgende stap is om het aantal calorieën te berekenen dat je dient binnen te krijgen om je doel te bereiken.

Afvallen

Om vetmassa af te vallen is het belangrijk om minder calorieën te eten dan je nodig hebt. Hierbij is het van belang dat je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Dit doe je door niet te snel af te vallen, voldoende eiwitten te eten én voldoende te bewegen. Wij raden aan om elke dag minimaal een half uur aan beweging te doen. Ga bijvoorbeeld een stuk wandelen, fietsen of in de tuin werken. Krachtsport is een uitstekende manier om spierafbraak te voorkomen. Wil je graag een voorbeeldtrainingsschema? Download hier een gratis trainingsschema.

Hoeveel moet ik eten?

Wij raden het aan om niet meer dan een halve kilogram tot maximaal één kilogram per week af te vallen. Dit bereik je door dagelijks ongeveer 500 kilocalorieën minder te eten dan je nodig hebt. Het handigste is om dit in te stellen in een app.

Let op:

Wij raden het af om minder dan 1500 kcal per dag te eten, omdat het anders lastig is om aan alle voedingsstoffen te komen. Is je aanbevolen energiebalans lager dan 1500 kcal? Dan is het belangrijk om meer te gaan bewegen.

Hoeveel eiwitten? 

  • Als je gaat afvallen en niet aan krachtsport doet, zorg dan dat je ongeveer 20% van de calorieën uit eiwitten haalt. Gebruik je de FIT-app, dan stel je je doel op 20% eiwitten.
  • Doe je wel aan krachtsport, zorg dan dat ongeveer 25-30% van je calorieën uit eiwitten bestaat.

Hoeveel koolhydraten?

  • Zorg dat ongeveer 45-55% van je energie-inname uit koolhydraten bestaat. Dit getal is afhankelijk van hoeveel je sport. Doe je veel aan cardio, dan neem je meer koolhydraten (55-60%).

Hoeveel vetten?

  • 20-30% van je energie-inname dient te bestaan uit vetten, waarvan zo veel mogelijk onverzadigde vetten.

Je denkt misschien: “wat betekenen al deze getallen?” Bekijk de bovenstaande video voor een duidelijk voorbeeld.

Of download hier een gratis voedingsschema afgestemd op jouw caloriebehoefte.

Aankomen

Als je in spieren wilt aankomen is het belangrijk om de tijd te nemen. Hoe sneller je aankomt, hoe meer vetmassa je namelijk zult aanzetten.

Een goede richtlijn is om dagelijks 150-250 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten.

Hoeveel eiwitten?

  • Als je wilt aankomen en aan krachtsport doet, dan is 20-25% eiwitten voldoende.

Hoeveel koolhydraten?

  • 45-55% van de energie-inname dient te bestaan uit koolhydraten. De hoogte van het aandeel is afhankelijk van hoeveel je sport. Doe je veel aan cardio, dan raden we 50-55% aan.

Hoeveel vetten?

  • 20-30% van je energie-inname dient te bestaan uit vetten, waarvan zo veel mogelijk onverzadigde vetten.

Stap 3: Maak je dagmenu

De volgende stap is het opstellen van je dagmenu. Je zult je nu misschien afvragen hoe je zo’n dagmenu invult. Wat zijn gezonde en passende keuzes? Met welke voedingsproducten behaal je de doelen voor de macronutriënten, oftewel eiwitten, koolhydraten en vetten?

In de video weid ik hier verder over uit. Gebruik de 10 regels voor gezonde voeding uit de FIT Methode als leidraad. Deze kun je hier downloaden.

Hoe kan ik variëren?

Verder raad ik je aan om veel te variëren. Bekijk hier onze variatielijst voor tips.

Wil je graag duidelijke voorbeelden met veel variatiemogelijkheden, afgestemd op jouw caloriebehoefte? Bekijk dan hier onze Mealplan voor 14 dagen.

Meest gestelde vragen

Moet ik op een sportdag meer eten?

Ik raad je aan om op een sportdag vooral rondom de trainingen meer te eten. Kies daarbij het liefst voor eiwitrijke en koolhydraatrijke maaltijden. Door je beweging en sportactiviteiten bij te houden in een app kom je erachter hoeveel je extra kunt eten. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel: Moet ik meer eten op trainingsdagen?

Hoeveel maaltijden neem ik op een dag?

Eet het liefst tussen de 3 en 6 maaltijden per dag. Hierdoor zorg je voor structuur en regelmaat.

Kan ik ook wel eens snacken?

Natuurlijk! Als je 6 eetmomenten op een dag hebt, zullen 3 daarvan waarschijnlijk bestaan uit tussendoortjes. Onze voorkeur gaat natuurlijk uit naar gezonde tussendoortjes. Maar af en toe een wat ongezondere snack past prima binnen een gebalanceerd voedingspatroon. Noem dit alleen geen cheat meal; lees hier waarom.

Vind je lastig om maat te houden bij het snoepen? In het volgende artikel geef ik handige tips over hoe je ongezonde eetgewoontes kan afleren.

Erik Huizenga
Erik Huizenga, BSc.
Leefstijlcoach
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Is zonnebloemolie gezond?

    Is zonnebloemolie gezond?

    Door Neeke Smit
  • Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

    Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

    Door Jeroen van der Mark
  • Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact