Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
Fabels-spiermassa
FIT.nl / Krachttraining / De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

Krachttraining

De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

Krachttraining

Wil jij alles uit je training halen? Lees hier dan de 6 meest voorkomende fabels over krachttraining en spiermassa kweken.
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 6 augustus 2022
Laatste update: 7 augustus 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Er gaan veel fabels rond onder krachtsporters – en dan vooral over het kweken van spiermassa. In dit artikel bespreek ik de 6 meest hardnekkige fabeltjes. Zo kun jij het maximale uit je training halen, zonder onnodige omwegen.

Inhoudsopgave

  • Fabel #1: Supplementen zijn noodzakelijk om te groeien
  • Fabel #2: Je kunt vet omzetten in spiermassa
  • Fabel #3: Je moet altijd zo zwaar mogelijk trainen
  • Fabel #4: Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen met squatten
  • Fabel #5: Je hebt heel veel eiwitten nodig
  • Fabel #6: Van crunches krijg je een sixpack

Fabel #1: Supplementen zijn noodzakelijk om te groeien

In principe heb je als sporter geen extra supplementen nodig om sterker, slanker of gespierder te worden*. Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. Wat mij betreft bestaat de basis uit de drie belangrijke pijlers: goed eten, slapen en trainen! Werk dus éérst aan een goed voedingspatroon, voldoende slaap en rust en een juiste trainingsbelasting. Je ziet hieronder in de piramide dat supplementen echt maar een heel klein verschil maken, mogelijk zelfs minder dan 1%.

supplementen

Wil je echt progressie maken met de essentiële basis? De onderstaande artikelen vertellen je hoe je deze drie pijlers optimaliseert.

Alles over slapen

Alles over gezonde voeding

Welk trainingsvolume past bij mij?

* uitzonderingen zijn mensen met een speciaal dieet (vegetarisch, veganistisch) of een medische indicatie, ouderen of zwangeren. Val jij hieronder? Lees dan verder:

Heb ik echt supplementen nodig?

Sportvoedingsadvies voor de veganist

Spiermassa opbouwen met een vega(n) dieet

Fabel #2: Je kunt vet omzetten in spiermassa

Helaas is het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren. Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten. Vet bevat echter geen stikstof, wat nodig is om spiermassa te bouwen. Vet kan daardoor niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over spiermassa en vet.

Fabel #3: Je moet altijd zo zwaar mogelijk trainen

Altijd tot het gaatje gaan in je training is echt niet nodig. Veel mensen stellen mij de vraag: “hoe zwaar moet ik nou eigenlijk trainen om spiermassa op te bouwen?”. Hier is gelukkig veel onderzoek naar gedaan! Over het algemeen wordt er in zulke onderzoeken naar twee aspecten gekeken; de ontwikkeling van spiermassa en de ontwikkeling van spierkracht.

Om te weten hoe zwaar je moet trainen is eerst belangrijk wat ‘zwaar trainen’ inhoudt. We gebruiken hiervoor de term intensiteit, wat uitgedrukt wordt als een percentage van je 1-rep max. Dit is het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Kan je maximaal 100 kg voor één herhaling bankdrukken en doe je setjes met 80kg? Dan is de intensiteit van die setjes 80%.

Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 30% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa [1]. Train je relatief licht? Dus meer richting de 30-75% ten opzichte van je maximaalkracht? Dan is het wel belangrijk om tot spierfalen te trainen. Je hoeft dus niet per se op een intensiteit van 90-100% te trainen om optimaal spiermassa aan te maken. Als je echter meer kracht wilt ontwikkelen in plaats van alleen spiermassa, lijkt het trainen op een intensiteit van 80-90% het meest effectief.

Wil je meer weten over krachttraining en spiermassa opbouwen en hoe je een effectief plan opstelt waar je gegarandeerd resultaat mee boekt? Ik leg het je uit in mijn boek STERKER. Inclusief voorbeeldschema’s en alle kennis die jij nodig hebt om sterker en gespierder te worden.

Sterker-boek

Fabel #4: Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen met squatten

Je tenen voorbij je knieën tijdens het squatten? Ja hoor! Diepe squats zijn net als halve squats niet onveilig volgens de wetenschap. Daarom is er vooralsnog geen reden voor sporters met een juiste techniek en gezonde knieën om niet diep te squatten. Uit de tot op heden beschikbare literatuur blijkt dat deze mythe ontkracht is. Knieën voorbij je tenen kan dus zeker. Professionele gewichtheffers trainen al jaren op deze manier. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over de squat. De onderstaande video laat precies zien hoe je de squat uitvoert.

Fabel #5: Je hebt heel veel eiwitten nodig

Als je optimaal spiermassa wilt opbouwen heb je alléén maar eiwitten nodig.

Nee, onzin.

Voor de opbouw van spiermassa heb je zowel koolhydraten voor je dagelijkse energie nodig, als zowel vetten voor de afgifte van belangrijke hormonen die je spieropbouw faciliteren. Voor de opbouw van spiermassa zit je goed als maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet. Meer is vaak niet nodig en heel prijzig. Meer leren hierover? Lees deze gids over eiwitten.

Fabel #6: Van crunches krijg je een sixpack

Van buikspieroefeningen krijg je niet direct een sixpack. Natuurlijk helpen crunches of andere buikspieroefeningen wel bij het ontwikkelen van jouw buikspieren, maar jouw sixpack zal nooit tevoorschijn komen als je te veel buikvet hebt. Buikvet pak je aan door algeheel vet te verliezen. Dus met meer beweging, maar vooral met een gezond en slanker voedingspatroon. Abs are (mostly) made in the kitchen!

Auteur
Nick Fennema
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Verschil tussen sekses qua spieropbouw en spierkracht?

    Verschil tussen sekses qua spieropbouw en spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 handige tips om met weinig tijd toch te trainen

    3 handige tips om met weinig tijd toch te trainen

    Door Erik Huizenga
  • Tips voor het kopen van de juiste sport- en fitnessschoenen

    Tips voor het kopen van de juiste sport- en fitnessschoenen

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. David VB zegt

    16 september 2017 om 08:51

    De meeste kende ik wel al, enkel sta ik perplex van je uitleg over fabel 3. Mij is altijd gezegd dat, wanneer je niet echt spiermassa wil, maar wel kracht, dat je dan juist minder gewicht en meer herhalingen (3x 20reps bvb.) moet doen. Dus lagere intensiteit maar wel sneller de beweging van de oefening maken?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      16 september 2017 om 17:54

      Hi David,

      Er gaan veel verhalen de ronde 🙂

      Maar dit statement is niet correct: “wanneer je niet echt spiermassa wil, maar wel kracht, ”

      Die twee dingen moet je niet te veel los zien, maar meer als een geheel.

      Word je sterker, dan word je vaak ook gespierder, en omgekeerd.

      Dus: voor meer spiermassa, moet je ook gewoon zwaar trainen 🙂

      Veel sportplezier!

      Beantwoorden
  2. Jamal Adel zegt

    15 februari 2018 om 19:15

    Beste Nick,
    Ik heb deze artikels gelezen. Ik ben het helemaal eens met de inhoud.
    Eigenlijk is de uitleg erg handig.
    Bedankt!
    Met vriendelijke groeten,

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact