FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
Fabels-spiermassa
FIT.nl / Krachttraining / De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

Krachttraining

De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

Krachttraining

Wil jij alles uit je training halen? Lees hier dan de 6 meest voorkomende fabels over krachttraining en spiermassa.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 1 november 2017
Laatste update: 19 april 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Er bestaan een aantal veelvoorkomende fabels over krachttraining en spiermassa. Om ervoor te zorgen dat jij het maximale uit je training kunt halen, bespreek ik de 6 grootste fabels in dit artikel.

Inhoudsopgave

  • Fabel #1: Supplementen zijn noodzakelijk om te groeien
  • Fabel #2: Je kunt vet omzetten in spiermassa
  • Fabel #3: Je moet altijd zo zwaar mogelijk trainen
  • Fabel #4: Je knieën mogen niet voorbij je tenen met squatten
  • Fabel #5: Door veel herhalingen te doen ontwikkel je meer spiermassa
  • Fabel #6: Van crunches krijg je een sixpack

Fabel #1: Supplementen zijn noodzakelijk om te groeien

In principe heb je als sporter geen extra supplementen nodig om sterker, slanker of gespierder te worden*. Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. Wat mij betreft bestaat de basis uit de drie belangrijke pijlers: goed eten, slapen en trainen!

* uitzonderingen zijn mensen met een speciaal dieet (vegetarisch, veganistisch), een medische indicatie, ouderen of zwangere vrouwen.

Fabel #2: Je kunt vet omzetten in spiermassa

Helaas is het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren. Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten. Vet bevat echter geen stikstof en kan daardoor niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over spiermassa en vet.

Fabel #3: Je moet altijd zo zwaar mogelijk trainen

Veel mensen stellen mij de vraag: “hoe zwaar moet ik nou eigenlijk trainen om spiermassa op te bouwen?”. Hier is gelukkig veel onderzoek naar gedaan! Over het algemeen wordt er in zulke onderzoeken naar twee aspecten gekeken; de ontwikkeling van spiermassa en de ontwikkeling van spierkracht.

Om te weten hoe zwaar je moet trainen is eerst belangrijk wat ‘zwaar trainen’ inhoudt. We gebruiken hiervoor de term intensiteit, wat uitgedrukt wordt als een percentage van je 1-rep max. Dit is het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Kan je maximaal 100 kg voor één herhaling bankdrukken en doe je setjes met 80kg? Dan is de intensiteit van die setjes 80%.

Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 60%-65% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa. Dit zijn dus gewichten waarmee je maximaal 15 herhalingen kunt maken. Je hoeft dus niet per se op een intensiteit van 90-100% te trainen om optimaal spiermassa aan te maken. Als je echter meer kracht wilt ontwikkelen in plaats van alleen spiermassa, lijkt het trainen op een intensiteit van 80-90% het meest effectief.

Wil je meer weten over krachttraining en spiermassa en hoe je een effectief plan opstelt? Ik leg het je uit in STERKER.

Sterker-boek

Fabel #4: Je knieën mogen niet voorbij je tenen met squatten

Je tenen voorbij je knieën tijdens het squatten? Ja hoor! Diepe squats zijn net als halve squats niet wetenschappelijk aangetoond als onveilig en daarom is er vooralsnog geen reden voor sporters met een juiste techniek en gezonde knieën om niet diep te squatten. Uit de, tot op heden beschikbare, literatuur blijkt dat deze mythe ontkracht is. Knieën voorbij je tenen kan dus zeker. Professionele gewichtheffers trainen al jaren op deze manier. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over de squat. De onderstaande video laat precies zien hoe je de squat uitvoert.

Fabel #5: Door veel herhalingen te doen ontwikkel je meer spiermassa

Voor de ontwikkeling van spiermassa hoef je niet meer dan 15 herhalingen te doen. Dit kan ook met setjes van 5 of 8 herhalingen. Voor een goede trainingsprikkel heb je een zware trainingsbelasting nodig. Je lichaam heeft een reden nodig om te groeien. Met veel herhalingen train je meer het duurvermogen in plaats van je spierkracht en spiermassa. Kijk maar eens naar de sporters die een bodypump-les volgen. Die leveren veel inspanning, maar hebben toch echt minder spiermassa dan een fanatieke powerlifter.

Fabel #6: Van crunches krijg je een sixpack

Van buikspieroefeningen krijg je niet direct een sixpack. Natuurlijk helpen crunches of andere buikspieroefeningen wel bij het ontwikkelen van jouw buikspieren, maar jouw sixpack zal nooit tevoorschijn komen als je te veel buikvet hebt. Buikvet pak je aan door algeheel vet te verliezen. Dus met meer beweging, maar vooral met een gezond en slank voedingspatroon. Abs are (mostly) made in the kitchen!

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe bouw je snel spiermassa op?

    Hoe bouw je snel spiermassa op?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

    Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    Door Nick Fennema
  • Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

    Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact