De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

Er bestaan een aantal veelvoorkomende fabels over krachttraining en spiermassa. Om ervoor te zorgen dat jij het maximale uit je training kunt halen, bespreek ik de 6 grootste fabels in dit artikel.

Fabel #1: Supplementen zijn noodzakelijk om te groeien

In principe heb je als sporter geen extra supplementen nodig om sterker, slanker of gespierder te worden*. Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. Wat mij betreft bestaat de basis uit de drie belangrijke pijlers: goed eten, slapen en trainen!

^{* uitzonderingen zijn mensen met een speciaal dieet (vegetarisch, veganistisch), een medische indicatie, ouderen of zwangere vrouwen.}

Fabel #2: Je kunt vet omzetten in spiermassa

Helaas is het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren. Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten. Vet bevat echter geen stikstof en kan daardoor niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over spiermassa en vet.

Fabel #3: Je moet altijd zo zwaar mogelijk trainen

Veel mensen stellen mij de vraag: “hoe zwaar moet ik nou eigenlijk trainen om spiermassa op te bouwen?”. Hier is gelukkig veel onderzoek naar gedaan! Over het algemeen wordt er in zulke onderzoeken naar twee aspecten gekeken; de ontwikkeling van spiermassa en de ontwikkeling van spierkracht.

Om te weten hoe zwaar je moet trainen is eerst belangrijk wat ‘zwaar trainen’ inhoudt. We gebruiken hiervoor de term intensiteit, wat uitgedrukt wordt als een percentage van je 1-rep max. Dit is het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Kan je maximaal 100 kg voor één herhaling bankdrukken en doe je setjes met 80kg? Dan is de intensiteit van die setjes 80%.

Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 60%-65% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa. Dit zijn dus gewichten waarmee je maximaal 15 herhalingen kunt maken. Je hoeft dus niet per se op een intensiteit van 90-100% te trainen om optimaal spiermassa aan te maken. Als je echter meer kracht wilt ontwikkelen in plaats van alleen spiermassa, lijkt het trainen op een intensiteit van 80-90% het meest effectief.

Fabel #4: Je knieën mogen niet voorbij je tenen met squatten

Je tenen voorbij je knieën tijdens het squatten? Ja hoor! Diepe squats zijn net als halve squats niet wetenschappelijk aangetoond als onveilig en daarom is er vooralsnog geen reden voor sporters met een juiste techniek en gezonde knieën om niet diep te squatten. Uit de, tot op heden beschikbare, literatuur blijkt dat deze mythe ontkracht is. Knieën voorbij je tenen kan dus zeker. Professionele gewichtheffers trainen al jaren op deze manier. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over de squat. De onderstaande video laat precies zien hoe je de squat uitvoert.

Fabel #5: Door veel herhalingen te doen ontwikkel je meer spiermassa

Voor de ontwikkeling van spiermassa hoef je niet meer dan 15 herhalingen te doen. Dit kan ook met setjes van 5 of 8 herhalingen. Voor een goede trainingsprikkel heb je een zware trainingsbelasting nodig. Je lichaam heeft een reden nodig om te groeien. Met veel herhalingen train je meer het duurvermogen in plaats van je spierkracht en spiermassa. Kijk maar eens naar de sporters die een bodypump-les volgen. Die leveren veel inspanning, maar hebben toch echt minder spiermassa dan een fanatieke powerlifter.

Fabel #6: Van crunches krijg je een sixpack

Van buikspieroefeningen krijg je niet direct een sixpack. Natuurlijk helpen crunches of andere buikspieroefeningen wel bij het ontwikkelen van jouw buikspieren, maar jouw sixpack zal nooit tevoorschijn komen als je te veel buikvet hebt. Buikvet pak je aan door algeheel vet te verliezen. Dus met meer beweging, maar vooral met een gezond en slank voedingspatroon. Abs are (mostly) made in the kitchen!