De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

Er gaan veel fabels rond onder krachtsporters – en dan vooral over het kweken van spiermassa. In dit artikel bespreek ik de 6 meest hardnekkige fabeltjes. Zo kun jij het maximale uit je training halen, zonder onnodige omwegen.

Fabel #1: Supplementen zijn noodzakelijk om te groeien

In principe heb je als sporter geen extra supplementen nodig om sterker, slanker of gespierder te worden*. Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. Wat mij betreft, bestaat de basis uit de drie belangrijke pijlers: goed eten, slapen en trainen! Werk dus éérst aan een goed voedingspatroon, voldoende slaap en rust en een juiste trainingsbelasting. Je ziet hieronder in de piramide dat supplementen echt maar een heel klein verschil maken, mogelijk zelfs minder dan 1%.

Wil je echt progressie maken met de essentiële basis? De onderstaande artikelen vertellen je hoe je deze drie pijlers optimaliseert.

Alles over slapen

Alles over gezonde voeding

Welk trainingsvolume past bij mij?

^{* uitzonderingen zijn mensen met een speciaal dieet (vegetarisch, veganistisch) of een medische indicatie, ouderen of zwangeren. Val jij hieronder? Lees dan verder:}

Heb ik echt supplementen nodig?

Sportvoedingsadvies voor de veganist

Spiermassa opbouwen met een vega(n) dieet

Fabel #2: Je kunt vet omzetten in spiermassa

Helaas is het niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren. Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten. Vet bevat echter geen stikstof, wat nodig is om spiermassa te bouwen. Vet kan daardoor niet omgezet kan worden in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over spiermassa en vet.

Fabel #3: Je moet altijd zo zwaar mogelijk trainen

Altijd tot het gaatje gaan in je training is echt niet nodig. Veel mensen stellen mij de vraag: “hoe zwaar moet ik nou eigenlijk trainen om spiermassa op te bouwen?”. Hier is gelukkig veel onderzoek naar gedaan! Over het algemeen wordt er in zulke onderzoeken naar twee aspecten gekeken; de ontwikkeling van spiermassa en de ontwikkeling van spierkracht.

Om te weten hoe zwaar je moet trainen is eerst belangrijk wat ‘zwaar trainen’ inhoudt. We gebruiken hiervoor de term intensiteit, wat uitgedrukt wordt als een percentage van je 1-rep max. Dit is het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren. Kan je maximaal 100 kg voor één herhaling bankdrukken en doe je setjes met 80kg? Dan is de intensiteit van die setjes 80%.

Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 30% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa [1]. Train je relatief licht? Dus meer richting de 30-75% ten opzichte van je maximaalkracht? Dan is het wel belangrijk om tot spierfalen te trainen. Je hoeft dus niet per se op een intensiteit van 90-100% te trainen om optimaal spiermassa aan te maken. Als je echter meer kracht wilt ontwikkelen in plaats van alleen spiermassa, lijkt het trainen op een intensiteit van 80-90% het meest effectief.

Fabel #4: Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen met squatten

Je tenen voorbij je knieën tijdens het squatten? Ja hoor! Diepe squats zijn net als halve squats niet onveilig volgens de wetenschap. Daarom is er vooralsnog geen reden voor sporters met een juiste techniek en gezonde knieën om niet diep te squatten. Uit de tot op heden beschikbare literatuur blijkt dat deze mythe ontkracht is. Knieën voorbij je tenen kan dus zeker. Professionele gewichtheffers trainen al jaren op deze manier. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over de squat. De onderstaande video laat precies zien hoe je de squat uitvoert.

Fabel #5: Je hebt heel veel eiwitten nodig

Als je optimaal spiermassa wilt opbouwen heb je alléén maar eiwitten nodig.

Nee, onzin.

Voor de opbouw van spiermassa heb je zowel koolhydraten voor je dagelijkse energie nodig, als zowel vetten voor de afgifte van belangrijke hormonen die je spieropbouw faciliteren. Voor de opbouw van spiermassa zit je goed als maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet. Meer is vaak niet nodig en heel prijzig. Meer leren hierover? Lees deze gids over eiwitten.

Fabel #6: Van crunches krijg je een sixpack

Van buikspieroefeningen krijg je niet direct een sixpack. Natuurlijk helpen crunches of andere buikspieroefeningen wel bij het ontwikkelen van jouw buikspieren, maar jouw sixpack zal nooit tevoorschijn komen als je te veel buikvet hebt. Buikvet pak je aan door algeheel vet te verliezen. Dus met meer beweging, maar vooral met een gezond en slanker voedingspatroon. Abs are (mostly) made in the kitchen!