Feit of fabel: mogen je knieën voorbij je tenen?

Mag je met je knieën voorbij je tenen? Is dit gevaarlijk? Hoe zit dit precies?

Video over de squat met knieën voorbij je tenen

Waar komt deze regel vandaan?

Het idee dat je niet met je knieën voorbij je tenen mag dateert van een publicatie uit 1961 van Dr. Karl Klein. Deze onderzoeker stelde dat er sprake was van verhoogde laxiteit van de voorste kruisband (slapheid/inbalans van de knie) bij een groep gewichtheffers die diep squatten [1].

Is dit relevant? Ja, want bij diep squatten komen de knieën altijd voorbij de tenen; anders kun je geen balans houden. Probeer maar eens met een reguliere positie (schouderbreedte) volledig diepte te halen zonder de knieën voorbij de tenen. Dit is vrijwel voor iedereen onmogelijk.

Het onderzoek van Dr. Karl Klein werd in Amerika gelijk geaccepteerd en geïmplementeerd door coaches. Diep squatten werd zelfs verboden op scholen en de halve squat werd de norm [2].

Terugkijkend met de kennis van nu is het vreemd dat dit zo snel kon gaan! Een enkel onderzoek uit 1961 zou niet zo’n grote invloed moeten hebben op het sportadvies. We zijn inmiddels 60 jaar verder. Wat is er bekend uit de huidige literatuur?

Moet je diep squatten?

Er zijn veel onderzoeken te vinden die de visie van dr Karl Klein tegenspreken. Het blijkt dat latere onderzoeken met een vergelijkbare onderzoeksopzet de laxiteit van de voorste kruisband (slapheid in de knie) bij diepsquatters, niet terugvonden [3][4][5].

Het is zelfs gebleken dat de druk op de knie het meest oploopt in de vroege kniebuiging (15 tot 30 graden flexie) en daarna juist weer afneemt [6][7][8]. Opvallend is dat onderzoeken zelfs suggereren dat diep squatten leidt tot een betere kniestabiliteit [9][10]. Recent onderzoek geeft ook aan dat voorwaartse beweging van de knie voor de tenen geen gevaar is voor sporters met gezonde knieën [16].

Voordat je verder gaat met het lezen van dit artikel, is het belangrijk om twee mechanische krachten goed te begrijpen. In dit artikel worden twee soorten krachten die op de knieën inwerken besproken. Er kan namelijk sprake zijn van schuifspanning (shear stress) en druksterkte (compressional stress). De onderstaande afbeelding geeft meer duidelijkheid.

Druksterkte: is het makkelijkst te begrijpen, dit komt door krachten die een materiaal samenpersen of plat maken. Voorbeeld van deze kracht is wat er gebeurt als je op een ballon gaat staan. Met je neergaande voet oefen je kracht uit en zo ontstaat er een steeds grotere compressiespanning op de ballon.

Schuifspanning: komt door krachten die 90 graden over het materiaal “schuiven”. Voorbeeld van deze kracht zie je bij het spel Jenga, waarbij je blokken steeds onder elkaar wegschuift. Je schuift hier de onderste blokken van de stapel langzaam weg. Als je te snel gaat worden de schuifkrachten te groot en schuiven er blokjes mee en valt de toren.

Hier zie je schuifspanning in actie: 

Onderzoek over schuifspanning

Onderzoek laat zien dat er een verhoogde schuifspanning op de knieën ontstaat als ze voorbij de tenen komen in de dalende fase van de squat [11].

Maar in hoeverre is je knie voor deze belasting gemaakt?

Vergeet niet dat in het dagelijks leven je knieën ook langs je tenen komen, neem fietsen traplopen of hurken. Waarom zou je dan tijdens een functionele training als de squat dit willen voorkomen? Kijk bijvoorbeeld naar sprinters die constant met hun knieën voor hun tenen komen en veel druk uitoefenen op hun knieën. Dit wordt ook niet verboden.

Vaak ligt de oorzaak van knieklachten niet bij de knie maar bij de heup. Zwakte van de gluteus medius (bilspier) wordt in onderzoeken in verband gebracht met verlies van controle en instabiliteit van de benen [14]. Artsen leggen bijvoorbeeld steeds meer de nadruk op het versterken van de heup bij knieklachten [2].

Daarnaast is het zo dat sporters die balans zoeken en de knieën niet voorbij de tenen willen laten komen, compenseren door meer voorover te vouwen. Dit kan extra belasting zijn voor de onder- en bovenrug [11][16]. In de afbeelding hieronder zie je dat de sporter bij positie A) veel minder schuifspanning uitoefent op zijn onderrug. Bij positie B staat er veel meer schuifspanning op de onderrug om de balans te houden.

Ten slotte zijn halve squats minder effectief om de billen te trainen. De activatie en rek van de bilspieren neemt in meerdere mate toe als de heup gelijk of lager dan de knie is [12]. Let wel op, want niet iedereen kan diep squatten in verband met stijfheid of afwijkende heupkom en beenlengte. Ga niet dieper tot het punt waar je spanning verliest.

Conclusie: Mag je voorbij je tenen squatten?

Ja! Mits je een goede techniek hebt en gezonde knieën kun je diep squatten met je knieën voorbij tenen. Uit de tot op heden beschikbare literatuur blijkt dat de mythe ontkracht is [16]. Professionele gewichtheffers trainen al jaren op deze manier.

Opmerking: alleen als er duidelijk een verzwakte knie is (bijv hypermobiliteitssyndroom, letsel van de ligamenten in de knie, meniscusletsel of een jumpersknee) of als de knie duidelijk pijnlijk wordt door deze beweging is het onverstandig om tijdens de squat de knieën voorbij de tenen te brengen. Raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts om te kijken of je überhaupt wel kunt (diep)squatten.

Ter discussie

Effect op knieweefsel dat nog bestudeerd moet worden.

Alle onderzoeken hierboven kijken bovendien slechts naar losheid van ligamenten (de voorste kruisband) in de knie, maar er is meer knieweefsel dat tijdens de squat belast wordt, namelijk:

Neem het effect op het kraakbeen en menisci:

• In tegenstelling tot ligamenten worden de meniscus en het kraakbeen niet sterker en dikker door herhaaldelijk belasten.
• Tot op heden is er niet bekend welke druksterkte te groot is voor de menisci en het kraakbeen.
• De maximale belastbaarheid van de meniscus en het kraakbeen is onbekend en verschilt ook nog eens per persoon.