FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
elke-dag-krachttraining
FIT.nl / Krachttraining / Elke dag krachttraining, kan dat?

Krachttraining

Elke dag krachttraining, kan dat?

Krachttraining

Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen? Coach Nick legt het uit aan de hand van theorie en ervaring. Lees hier zijn adviezen.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 3 augustus 2018
Laatste update: 14 oktober 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Elke dag naar de sportschool, kan dat? Een vraag die jij jezelf vast wel eens gesteld hebt. Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen zonder je lichaam te veel te belasten? Ik leg het je uit aan de hand van de onderstaande theorie én praktijkervaring.

Inhoudsopgave

  • De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie
  • Wat heeft invloed op je hersteltijd?
  • Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?
  • Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren
  • Kanttekeningen
  • Gratis voorbeeldschema

De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie

Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden moet je eerst kijken naar de achterliggende theorie en wat er gebeurt in je lichaam.

Als een training effectief is, geeft deze een zogenaamde trainingsprikkel. Dit leidt ertoe dat een spier tijdelijk is verzwakt. Vervolgens krijg je een herstelperiode waarbij de spier weer op zijn oude kracht komt. Als de prikkel én het herstel goed genoeg is, vindt een functionele adaptatie plaatst. Dit wil zeggen: de spier wordt groter en sterker zodat deze in het vervolg een zwaardere belasting aankan.

Dit geldt trouwens niet alleen voor spieren! Ook onze energiesystemen, gewrichten, botten en zelfs onze hersengebieden kunnen zich door de juiste training aanpassen.

Geef je de spier (of het systeem) niet voldoende tijd om zich aan te passen, dan zal deze dus ook niet groter of sterker worden.

Voor het maximale trainingseffect moet je zorgen dat deze spier zich volledig aangepast heeft voor je de volgende trainingsprikkel toedient.

Wat heeft invloed op je hersteltijd?

Om dit te vertalen naar je trainingsfrequentie (hoe vaak train je) is het belangrijk om te beseffen dat de tijd tussen trainingsprikkel tot functionele aanpassing heel erg kan variëren. De belangrijkste factoren die hier invloed op hebben zijn:

De trainingsprikkel

Na een legday waarin je 20 setjes aan zware squats, lunges, leg presses en leg extensions hebt gedaan zul je echt wel een paar dagen moeten herstellen. Heb je slechts een paar setjes lateral raises en dumbell curls gedaan, dan kun je de volgende dag waarschijnlijk weer vol aan de bak.

Je slaap en je stressniveau

Lange, stressvolle dagen en weinig slaap hebben een enorme impact op je herstel. Slechte nachtrust kan alleen al leiden tot een twee keer langere herstelperiode en meer vetmassa en/of minder spiermassa. Hoge stresslevels leiden ook direct tot een vertraagd herstel.

Je calorie-  en eiwitinname

Door voldoende eiwitten te eten help je het herstel een handje. Een goede richtlijn is om vier tot zes keer per dag ongeveer 20-40 gram eiwit in te nemen. Daarnaast is het ook verstandig om geen extreme caloriebeperking aan te houden. Oftewel: eet niet te weinig!

Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?

Wil je écht elke dag trainen, dan zijn er eigenlijk twee opties:

Splitten van je spiergroepen

Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training. Zo kun je vaker trainen zonder te vaak een spier te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan een legs – push – pull-schema.

High frequency training

Dit is de tweede optie. De trainingsfrequentie is het aantal keer per week dat je een spiergroep belast. Over het algemeen noemen we een trainingsfrequentie van meer dan 3 keer per week high frequency. Dat is natuurlijk lastig, omdat je de hersteltijd heel strak onder controle moet hebben.

Je kunt dit doen door je trainingsvolume over de week gelijkmatig te verdelen. Doe je normaal gesproken 10 setjes per spiergroep, 2 keer per week, dan zou je in theorie ook 5 keer per week kunnen trainen en dan 4 setjes per spiergroep kunnen doen. Aan het eind van de week heb je dan even veel getraind, dus maakt het qua herstel vrij weinig uit.

Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren

Waar je ook voor kiest, als je weinig tot geen rustdagen neemt, is het heel belangrijk om te weten hoeveel trainingsvolume je mentaal en fysiek aankunt. Dit verschilt per individu en soort oefening.

Zelf herstel ik bijvoorbeeld amper van 16 setjes squats per week, terwijl ik altijd goed slaap en bewust omga met mijn voeding. Een goede vriend van me slaapt weinig, heeft helemaal geen ritme, let amper op zijn voeding en squat bijna 30 setjes per week.

Tegenover die 16 setjes squats kan ik makkelijk herstellen van 16 setjes bankdrukken, maar heb ik moeite met herstellen van 12 setjes deadliften. Hoeveel je precies aankunt, wordt hoe dan ook eventjes puzzelen. Begin voorzichtig en bouw dit langzaam op en monitor je hersteltijd.

Kanttekeningen

Elke dag trainen is natuurlijk heel tof. Toch zie je dat het in de praktijk vaak erg lastig is. Er zijn altijd dagen dat je niet optimaal kunt slapen, dat je wat meer stress hebt of dat je voedingsplan verstoord wordt. Met vijf trainingen per week haal je waarschijnlijk hetzelfde resultaat én heb je de ruimte om te leven. Dat is toch dikke winst?

Gratis voorbeeldschema

Wil je een voorbeeldtrainingsschema waarin de belasting voor een gemiddelde krachtsporter goed is verdeeld? Download dan één van onze gratis fitnessschema’s.

Wil je echt effectief aan de slag in de sportschool? Bekijk dan mijn trainingsprogramma Sterk & Gespierd. Hierin vind je de wetenschappelijke technieken waarmee professionele krachtsporters een droog, sterk en gespierd lichaam ontwikkelen.

Succes! En als je vragen hebt, stel ze gerust hieronder of op ons FIT Forum.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het e-book Sterk & gespierd en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Door Nick Fennema
  • De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    Door Nick Fennema
  • Het belang van focus

    Het belang van focus

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

    3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

    Door Nick Fennema

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Thomas van Veen zegt

    5 augustus 2017 om 14:15

    ik heb het stuk gelezen. Hoe weet je dan of je hersteld bent van een training? Is het lichaam (centrale zenuwstelstel) hersteld of de spiergroep die is getraind?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      5 augustus 2017 om 14:20

      Hi Thomas,

      Gemiddeld genomen 48-72 uur voordat je spieren herstelt zijn. Maar als je het echt zwaar belast hebt, kan het soms wel een week duren voordat je weer op het oude prestatieniveau zit.

      Dit zijn interne processen, en is ook voor iedereen anders. Op een gegeven moment kun je het als het goed is een beetje aanvoelen.

      Je doet het eigenlijk goed als je sterker wordt over een bepaalde periode (aantal weken). Als je merkt dat je kracht afneemt, train je te weinig of juist te veel. Ga dit eens bij jezelf na 🙂

      Beantwoorden
  2. Michelle zegt

    14 september 2017 om 13:47

    En wat nou als je dagelijks Crossfit én daarnaast 4 dagen (2x Split) traint? Ik ervaar niet erg veel spierpijn en eet veel eiwitten +’genoeg slaap/rust.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      14 september 2017 om 14:34

      Hi Michelle,

      Dat is wel erg veel. Misschien kan een topsporter het, met een juiste verdeling van intensiteit, volume en passende slaap en voeding. Iemand die werkt en een social leven heeft, zou ik niet dagelijks CrossFit aanraden en ook nog 2x split.

      In theorie kan het wel, maar dan moet je echt niet te zwaar trainen. De balans tussen belasting en belastbaarheid komt wel in gevaar met zulke weekschema’s.

      Beantwoorden
  3. Lennart zegt

    6 augustus 2018 om 16:29

    Vergeet niet dat je hart ook een spier is die zo nu en dan wel een dagje rust kan gebruiken.
    Dit heb ik ooit onderschat en dat was op de lange termijn niet bevorderlijk voor mijn conditie/algemene fitheid.
    Hoe zit het met het herstel van het hart in vergelijking tot de rest van je spieren na bijv. een HITT, kracht of andere conditietraining?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      6 augustus 2018 om 18:36

      Interessante vraag @Lennart. Wat de herstelcapaciteit is van het hart en de belastbaarheid is, zal per persoon verschillen. Een concreet advies heb ik er niet voor. Ik vraag mij ook af of die er is. Met alles: train verstandig en meer is niet altijd beter 🙂

      Beantwoorden
  4. Floris zegt

    22 augustus 2018 om 16:26

    Ik geloof absoluut niet in zeven dagen krachttraining per week. Sowieso is meer dan vier dagen per week training voor de gemiddelde krachtsporter – die geen drugs neemt – eigenlijk wel het maximale. Ik zou voor de meeste mensen zelfs een drie dagen split (up/low of push/pull) aanbevelen – want dan train je feitelijk om de vierde of vijfde dag je spiergroepen) en dan ook nog met een maximaal aantal van 120 reps per grote spiergroep per week en 60 reps voor de kleinere (schouders vallen er tussen in). Ik denk liever niet in sets. Reps zijn de beste weergave. Teveel mensen trainen ineffectief in de sportschool, trainen teveel en kopiëren bodybuildschema’s. Maar diezelfde mensen kunnen helemaal niet leven als een ware bodybuilder.

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact