FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
elke-dag-krachttraining
FIT.nl / Krachttraining / Elke dag krachttraining, kan dat?

Krachttraining

Elke dag krachttraining, kan dat?

Krachttraining

Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen? Coach Nick legt het uit aan de hand van theorie en ervaring. Lees hier zijn adviezen.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 3 augustus 2018
Laatste update: 26 september 2021
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Elke dag naar de sportschool, kan dat? Een vraag die jij jezelf vast wel eens gesteld hebt. Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen zonder je lichaam te veel te belasten? Ik leg het je uit aan de hand van de onderstaande theorie én praktijkervaring.

Inhoudsopgave

  • De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie
  • Wat heeft invloed op je hersteltijd?
  • Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?
  • Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren
  • Kanttekeningen
  • Gratis voorbeeldschema

De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie

Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden moet je eerst kijken naar de achterliggende theorie en wat er gebeurt in je lichaam.

Als een training effectief is, geeft deze een zogenaamde trainingsprikkel. Dit leidt ertoe dat een spier tijdelijk is verzwakt. Vervolgens krijg je een herstelperiode waarbij de spier weer op zijn oude kracht komt. Als de prikkel én het herstel goed genoeg is, vindt een functionele adaptatie plaatst. Dit wil zeggen: de spier wordt groter en sterker zodat deze in het vervolg een zwaardere belasting aankan.

Dit geldt trouwens niet alleen voor spieren! Ook onze energiesystemen, gewrichten, botten en zelfs onze hersengebieden kunnen zich door de juiste training aanpassen.

Geef je de spier (of het systeem) niet voldoende tijd om zich aan te passen, dan zal deze dus ook niet groter of sterker worden.

Voor het maximale trainingseffect moet je zorgen dat deze spier zich volledig aangepast heeft voor je de volgende trainingsprikkel toedient.

Wat heeft invloed op je hersteltijd?

Om dit te vertalen naar je trainingsfrequentie (hoe vaak train je) is het belangrijk om te beseffen dat de tijd tussen trainingsprikkel tot functionele aanpassing heel erg kan variëren. De belangrijkste factoren die hier invloed op hebben zijn:

De trainingsprikkel

Na een legday waarin je 20 setjes aan zware squats, lunges, leg presses en leg extensions hebt gedaan zul je echt wel een paar dagen moeten herstellen. Heb je slechts een paar setjes lateral raises en dumbell curls gedaan, dan kun je de volgende dag waarschijnlijk weer vol aan de bak.

Je slaap en je stressniveau

Lange, stressvolle dagen en weinig slaap hebben een enorme impact op je herstel. Slechte nachtrust kan alleen al leiden tot een twee keer langere herstelperiode en meer vetmassa en/of minder spiermassa. Hoge stresslevels leiden ook direct tot een vertraagd herstel.

Je calorie-  en eiwitinname

Door voldoende eiwitten te eten help je het herstel een handje. Een goede richtlijn is om vier tot zes keer per dag ongeveer 20-40 gram eiwit in te nemen. Daarnaast is het ook verstandig om geen extreme caloriebeperking aan te houden. Oftewel: eet niet te weinig!

Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?

Wil je écht elke dag trainen, dan zijn er eigenlijk twee opties:

Splitten van je spiergroepen

Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training. Zo kun je vaker trainen zonder te vaak een spier te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan een legs – push – pull-schema.

High frequency training

Dit is de tweede optie. De trainingsfrequentie is het aantal keer per week dat je een spiergroep belast. Over het algemeen noemen we een trainingsfrequentie van meer dan 3 keer per week high frequency. Dat is natuurlijk lastig, omdat je de hersteltijd heel strak onder controle moet hebben.

Je kunt dit doen door je trainingsvolume over de week gelijkmatig te verdelen. Doe je normaal gesproken 10 setjes per spiergroep, 2 keer per week, dan zou je in theorie ook 5 keer per week kunnen trainen en dan 4 setjes per spiergroep kunnen doen. Aan het eind van de week heb je dan even veel getraind, dus maakt het qua herstel vrij weinig uit.

Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren

Waar je ook voor kiest, als je weinig tot geen rustdagen neemt, is het heel belangrijk om te weten hoeveel trainingsvolume je mentaal en fysiek aankunt. Dit verschilt per individu en soort oefening.

Zelf herstel ik bijvoorbeeld amper van 16 setjes squats per week, terwijl ik altijd goed slaap en bewust omga met mijn voeding. Een goede vriend van me slaapt weinig, heeft helemaal geen ritme, let amper op zijn voeding en squat bijna 30 setjes per week.

Tegenover die 16 setjes squats kan ik makkelijk herstellen van 16 setjes bankdrukken, maar heb ik moeite met herstellen van 12 setjes deadliften. Hoeveel je precies aankunt, wordt hoe dan ook eventjes puzzelen. Begin voorzichtig en bouw dit langzaam op en monitor je hersteltijd.

Kanttekeningen

Elke dag trainen is natuurlijk heel tof. Toch zie je dat het in de praktijk vaak erg lastig is. Er zijn altijd dagen dat je niet optimaal kunt slapen, dat je wat meer stress hebt of dat je voedingsplan verstoord wordt. Met vijf trainingen per week haal je waarschijnlijk hetzelfde resultaat én heb je de ruimte om te leven. Dat is toch dikke winst?

Gratis voorbeeldschema

Wil je een voorbeeldtrainingsschema waarin de belasting voor een gemiddelde krachtsporter goed is verdeeld? Download dan één van onze gratis fitnessschema’s.

Wil je echt effectief aan de slag in de sportschool? Bekijk dan mijn boek STERKER. Daarin leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint. Hierin vind je de wetenschappelijke technieken waarmee professionele krachtsporters een droog, sterk en gespierd lichaam ontwikkelen.

Succes! En als je vragen hebt, stel ze gerust hieronder of op ons FIT Forum.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • 3 handige tips om met weinig tijd toch te trainen

    3 handige tips om met weinig tijd toch te trainen

    Door Erik Huizenga
  • 5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

    5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

    Door Jeroen van der Mark
  • Het belang van focus

    Het belang van focus

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Door Nick Fennema

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact