Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen zonder je lichaam te veel te belasten? Ik leg het je uit aan de hand van de onderstaande theorie en praktijkervaring.
De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie
Om de deze vraag goed te kunnen beantwoorden moet je eerst kijken naar de achterliggende theorie en wat er gebeurt in je lichaam.
Als een training effectief is, geeft deze een zogenaamde trainingsprikkel. Dit leidt ertoe dat een spier tijdelijk is verzwakt. Vervolgens krijg je een herstelperiode waarbij de spier weer op zijn oude kracht komt. Als de prikkel én het herstel goed genoeg is, vindt een functionele adaptatie plaatst. Dit wil zeggen: de spier wordt groter en sterker zodat deze in het vervolg een zwaardere belasting aankan.
Dit geldt trouwens niet alleen voor spieren! Ook onze energiesystemen, gewrichten, botten en zelfs onze hersengebieden kunnen zich door de juiste training aanpassen.
Geef je de spier (of het systeem) niet voldoende tijd om zich aan te passen, dan zal deze dus ook niet groter of sterker worden.
Voor het maximale trainingseffect moet je zorgen dat deze spier zich volledig aangepast heeft voor je de volgende trainingsprikkel toedient.
Wat heeft invloed op je hersteltijd?
Om dit te vertalen naar je trainingsfrequentie (hoe vaak train je) is het belangrijk om te beseffen dat de tijd tussen trainingsprikkel tot functionele aanpassing heel erg kan variëren. De belangrijkste factoren die hier invloed op hebben zijn:
De trainingsprikkel
Na een legday waarin je 20 setjes aan zware squats, lunges, leg presses en leg extensions hebt gedaan zul je echt wel een paar dagen moeten herstellen. Heb je slechts een paar setjes lateral raises en dumbell curls gedaan, dan kun je de volgende dag waarschijnlijk weer vol aan de bak.
Je slaap en je stressniveau
Lange, stressvolle dagen en weinig slaap hebben een enorme impact op je herstel. Slechte nachtrust kan alleen al leiden tot een twee keer langere herstelperiode en meer vetmassa en/of minder spiermassa. Hoge stresslevels leiden ook direct tot een vertraagd herstel.
Je calorie- en eiwitinname
Door voldoende eiwitten te eten help je het herstel een handje. Een goede richtlijn is om vier tot zes keer per dag ongeveer 20-40 gram eiwit in te nemen. Daarnaast is het ook verstandig om geen extreme caloriebeperking aan te houden. Oftewel: eet niet te weinig!
Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?
Wil je écht elke dag trainen, dan zijn er eigenlijk twee opties:
Splitten van je spiergroepen
Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training. Zo kun je vaker trainen zonder te vaak een spier te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan een legs – push – pull-schema.
High frequency training
Dit is de tweede optie. De trainingsfrequentie is het aantal keer per week dat je een spiergroep belast. Over het algemeen noemen we een trainingsfrequentie van meer dan 3 keer per week high frequency. Dat is natuurlijk lastig, omdat je de hersteltijd heel strak onder controle moet hebben.
Je kunt dit doen door je trainingsvolume over de week gelijkmatig te verdelen. Doe je normaal gesproken 10 setjes per spiergroep, 2 keer per week, dan zou je in theorie ook 5 keer per week kunnen trainen en dan 4 setjes per spiergroep kunnen doen. Aan het eind van de week heb je dan even veel getraind, dus maakt het qua herstel vrij weinig uit.
Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren
Waar je ook voor kiest, als je weinig tot geen rustdagen neemt, is het heel belangrijk om te weten hoeveel trainingsvolume je mentaal en fysiek aankunt. Dit verschilt per individu en soort oefening.
Zelf herstel ik bijvoorbeeld amper van 16 setjes squats per week, terwijl ik altijd goed slaap en bewust omga met mijn voeding. Een goede vriend van me slaapt weinig, heeft helemaal geen ritme, let amper op zijn voeding en squat bijna 30 setjes per week.
Tegenover die 16 setjes squats kan ik makkelijk herstellen van 16 setjes bankdrukken, maar heb ik moeite met herstellen van 12 setjes deadliften. Hoeveel je precies aankunt, wordt hoe dan ook eventjes puzzelen. Begin voorzichtig en bouw dit langzaam op en monitor je hersteltijd.
Kanttekeningen
Elke dag trainen is natuurlijk heel tof. Toch zie je dat het in de praktijk vaak erg lastig is. Er zijn altijd dagen dat je niet optimaal kunt slapen, dat je wat meer stress hebt of dat je voedingsplan verstoord wordt. Met vijf trainingen per week haal je waarschijnlijk hetzelfde resultaat én heb je de ruimte om te leven. Dat is toch dikke winst?
Gratis voorbeeldschema
Wil je een voorbeeldtrainingsschema waarin de belasting voor een gemiddelde krachtsporter goed is verdeeld? Download dan één van onze gratis fitnessschema’s.
Wil je echt effectief aan de slag in de sportschool? Bekijk dan mijn trainingsprogramma Sterk & Gespierd. Hierin vind je de wetenschappelijke technieken waarmee professionele krachtsporters een droog, sterk en gespierd lichaam ontwikkelen.
Succes! En als je vragen hebt, stel ze gerust hieronder of op ons FIT Forum.
ik heb het stuk gelezen. Hoe weet je dan of je hersteld bent van een training? Is het lichaam (centrale zenuwstelstel) hersteld of de spiergroep die is getraind?
Hi Thomas,
Gemiddeld genomen 48-72 uur voordat je spieren herstelt zijn. Maar als je het echt zwaar belast hebt, kan het soms wel een week duren voordat je weer op het oude prestatieniveau zit.
Dit zijn interne processen, en is ook voor iedereen anders. Op een gegeven moment kun je het als het goed is een beetje aanvoelen.
Je doet het eigenlijk goed als je sterker wordt over een bepaalde periode (aantal weken). Als je merkt dat je kracht afneemt, train je te weinig of juist te veel. Ga dit eens bij jezelf na 🙂
En wat nou als je dagelijks Crossfit én daarnaast 4 dagen (2x Split) traint? Ik ervaar niet erg veel spierpijn en eet veel eiwitten +’genoeg slaap/rust.
Hi Michelle,
Dat is wel erg veel. Misschien kan een topsporter het, met een juiste verdeling van intensiteit, volume en passende slaap en voeding. Iemand die werkt en een social leven heeft, zou ik niet dagelijks CrossFit aanraden en ook nog 2x split.
In theorie kan het wel, maar dan moet je echt niet te zwaar trainen. De balans tussen belasting en belastbaarheid komt wel in gevaar met zulke weekschema’s.
Vergeet niet dat je hart ook een spier is die zo nu en dan wel een dagje rust kan gebruiken.
Dit heb ik ooit onderschat en dat was op de lange termijn niet bevorderlijk voor mijn conditie/algemene fitheid.
Hoe zit het met het herstel van het hart in vergelijking tot de rest van je spieren na bijv. een HITT, kracht of andere conditietraining?
Interessante vraag @Lennart. Wat de herstelcapaciteit is van het hart en de belastbaarheid is, zal per persoon verschillen. Een concreet advies heb ik er niet voor. Ik vraag mij ook af of die er is. Met alles: train verstandig en meer is niet altijd beter 🙂
Ik geloof absoluut niet in zeven dagen krachttraining per week. Sowieso is meer dan vier dagen per week training voor de gemiddelde krachtsporter – die geen drugs neemt – eigenlijk wel het maximale. Ik zou voor de meeste mensen zelfs een drie dagen split (up/low of push/pull) aanbevelen – want dan train je feitelijk om de vierde of vijfde dag je spiergroepen) en dan ook nog met een maximaal aantal van 120 reps per grote spiergroep per week en 60 reps voor de kleinere (schouders vallen er tussen in). Ik denk liever niet in sets. Reps zijn de beste weergave. Teveel mensen trainen ineffectief in de sportschool, trainen teveel en kopiëren bodybuildschema’s. Maar diezelfde mensen kunnen helemaal niet leven als een ware bodybuilder.