Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
elke-dag-krachttraining
FIT.nl / Krachttraining / Elke dag krachttraining, kan dat?

Krachttraining

Elke dag krachttraining, kan dat?

Krachttraining

Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen? Coach Nick legt het uit aan de hand van theorie en ervaring. Lees hier zijn adviezen.
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 16 juni 2022
Laatste update: 16 juni 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Elke dag naar de sportschool, kan dat? Een vraag die jij jezelf vast wel eens gesteld hebt. Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen zonder je lichaam te veel te belasten, en natuurlijk gainz te maken? Ik leg het je uit aan de hand van theorie én praktijkervaring.

Inhoudsopgave

  • De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie
  • Wat heeft invloed op je hersteltijd?
  • Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?
  • Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren
  • Kanttekeningen
  • Gratis voorbeeldschema

De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie

Om de vraag of je elke dag kunt trainen goed te kunnen beantwoorden moet je eerst kijken naar de achterliggende theorie en wat er gebeurt in je lichaam als je traint.

Als een training effectief is, geeft deze een zogenaamde trainingsprikkel. Dit leidt ertoe dat een spier tijdelijk is verzwakt. Vervolgens volgt een herstelperiode waarbij de spier weer op zijn oude kracht komt. Als de prikkel én het herstel goed genoeg is, vindt een functionele adaptatie plaatst. Dit wil zeggen: de spier past zich aan. De spier wordt groter en sterker zodat deze in het vervolg een zwaardere belasting aankan.

Dit geldt trouwens niet alleen voor spieren! Ook onze energiesystemen, gewrichten, botten en zelfs onze hersengebieden kunnen zich door de juiste training aanpassen.

Geef je de spier (of het systeem) niet voldoende tijd om zich aan te passen, dan zal deze dus ook niet groter of sterker worden.

Voor het maximale trainingseffect moet je zorgen dat deze spier zich volledig aangepast heeft voor je de volgende trainingsprikkel toedient.

Wat heeft invloed op je hersteltijd?

Om dit te vertalen naar je trainingsfrequentie (hoe vaak train je) is het belangrijk om te beseffen dat de tijd tussen trainingsprikkel tot spiergroei (die functionele aanpassing) heel erg kan variëren. De belangrijkste factoren die hier invloed op hebben zijn:

De trainingsprikkel

Na een leg day waarin je 20 setjes aan zware squats, lunges, leg presses en leg extensions hebt gedaan zul je echt wel een paar dagen moeten herstellen. Heb je slechts een paar setjes lateral raises en dumbell curls gedaan, dan kun je de volgende dag waarschijnlijk weer vol aan de bak.

Je slaap en je stressniveau

Lange, stressvolle dagen en weinig slaap hebben een enorme impact op je herstel. Slechte nachtrust kan alleen al leiden tot een twee keer langere herstelperiode en meer vetmassa en/of minder spiermassa. Hoge stresslevels leiden ook direct tot een vertraagd herstel.

Lees hier wat de invloed is van slecht slapen op je spierherstel.

Wil je beter slapen? Check hier ons uitgebreide dossier over slapen. Wat beïnvloedt je slaap en hoe slaap je beter en langer?

Je calorie-  en eiwitinname

Door voldoende eiwitten te eten help je het herstel een handje. Een goede richtlijn is om vier tot zes keer per dag ongeveer 20-40 gram eiwit in te nemen. Daarnaast is het ook verstandig om geen extreme caloriebeperking aan te houden. Oftewel: eet niet te weinig!

Alles lezen over eiwitten? Lees in ons dossier over eiwitten onder andere waarom eiwitten belangrijk zijn, hoe je voor een optimale eiwit-inname zorgt en wat goede bronnen van eiwit zijn.

Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?

Okee, je weet nu welke factoren bepalen óf je elke dag kunt trainen. Heb je deze allemaal “in het groen” staan? Oftewel: krijg je voldoende slaap, vermijd je stress, en eet je voldoende energie en eiwitten? Dan kun je kijken of je vaker kunt trainen.

Wil je écht elke dag trainen, dan zijn er eigenlijk twee opties:

Splitten van je spiergroepen

Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training. Zo kun je vaker trainen zonder te vaak dezelfde spier te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan een benen – push – pull-schema. Oftewel: je traint dag 1 je benen, op dag 2 duwbewegingen en op dag 3 trekbewegingen. Vervolgens herhaal je deze cyclus.

High frequency training

Een zogenaamde high frequency training is de tweede optie waarmee je elke dag kunt trainen. De trainingsfrequentie is het aantal keer per week dat je een spiergroep belast. Over het algemeen noemen we een trainingsfrequentie van meer dan 3 keer per week high frequency. Dat is natuurlijk lastig, omdat je de hersteltijd heel strak onder controle moet hebben.

Je kunt dit doen door je trainingsvolume over de week gelijkmatig te verdelen. Doe je normaal gesproken 10 setjes per spiergroep, 2 keer per week, dan zou je in theorie ook 5 keer per week kunnen trainen en dan 4 setjes per spiergroep kunnen doen. Aan het eind van de week heb je dan even veel getraind, dus maakt het qua herstel vrij weinig uit.

Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren

Waar je ook voor kiest, als je weinig tot geen rustdagen neemt, is het heel belangrijk om te weten hoeveel trainingsvolume je mentaal en fysiek aankunt. Dit verschilt per individu en soort oefening.

Zelf herstel ik bijvoorbeeld amper van 16 setjes squats per week, terwijl ik altijd goed slaap en bewust omga met mijn voeding. Een goede vriend van me slaapt weinig, heeft helemaal geen ritme, let amper op zijn voeding en squat bijna 30 setjes per week.

Tegenover die 16 setjes squats kan ik makkelijk herstellen van 16 setjes bankdrukken, maar heb ik moeite met herstellen van 12 setjes deadliften. Hoeveel je precies aankunt, wordt hoe dan ook eventjes puzzelen. Begin voorzichtig, bouw het langzaam op en monitor je hersteltijd. Je wilt voorkomen dat je jezelf overbelast, want daar raak je die kostbare tijd juist mee verloren!

Kanttekeningen

Elke dag trainen is natuurlijk heel tof. Toch zie je dat het in de praktijk vaak erg lastig is. Er zijn altijd dagen dat je niet optimaal kunt slapen, dat je wat meer stress hebt of dat je voedingsplan verstoord wordt. Met vijf trainingen per week (of in sommige gevallen zelfs minder) haal je waarschijnlijk hetzelfde resultaat én heb je meer ruimte om te leven. Dat is toch dikke winst?

Heb je eigenlijk juist te weinig tijd om te trainen? In dit artikel geeft coach Erik je tips hoe je met weinig tijd tóch nog maximaal resultaat behaalt: Weinig tijd om te trainen? Zo train je snel en effectief! 

Gratis voorbeeldschema

Wil je een voorbeeldtrainingsschema waarin de belasting voor een gemiddelde krachtsporter goed is verdeeld? Download dan één van onze gratis fitnessschema’s.

Wil je echt effectief aan de slag in de sportschool? Bekijk dan mijn boek STERKER. Daarin leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint. Hierin vind je de wetenschappelijke technieken waarmee professionele krachtsporters een droog, sterk en gespierd lichaam ontwikkelen.

Succes! En als je vragen hebt, stel ze gerust hieronder of in onze community, op het FIT Forum.

Auteur
Nick Fennema
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe pak je de training weer op na een pauze?

    Hoe pak je de training weer op na een pauze?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: ‘vrouwen worden niet stijver van krachttraining’

    Onderzoek: ‘vrouwen worden niet stijver van krachttraining’

    Door Jeroen van der Mark
  • De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

    De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Thomas van Veen zegt

    5 augustus 2017 om 14:15

    ik heb het stuk gelezen. Hoe weet je dan of je hersteld bent van een training? Is het lichaam (centrale zenuwstelstel) hersteld of de spiergroep die is getraind?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      5 augustus 2017 om 14:20

      Hi Thomas,

      Gemiddeld genomen 48-72 uur voordat je spieren herstelt zijn. Maar als je het echt zwaar belast hebt, kan het soms wel een week duren voordat je weer op het oude prestatieniveau zit.

      Dit zijn interne processen, en is ook voor iedereen anders. Op een gegeven moment kun je het als het goed is een beetje aanvoelen.

      Je doet het eigenlijk goed als je sterker wordt over een bepaalde periode (aantal weken). Als je merkt dat je kracht afneemt, train je te weinig of juist te veel. Ga dit eens bij jezelf na 🙂

      Beantwoorden
  2. Michelle zegt

    14 september 2017 om 13:47

    En wat nou als je dagelijks Crossfit én daarnaast 4 dagen (2x Split) traint? Ik ervaar niet erg veel spierpijn en eet veel eiwitten +’genoeg slaap/rust.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      14 september 2017 om 14:34

      Hi Michelle,

      Dat is wel erg veel. Misschien kan een topsporter het, met een juiste verdeling van intensiteit, volume en passende slaap en voeding. Iemand die werkt en een social leven heeft, zou ik niet dagelijks CrossFit aanraden en ook nog 2x split.

      In theorie kan het wel, maar dan moet je echt niet te zwaar trainen. De balans tussen belasting en belastbaarheid komt wel in gevaar met zulke weekschema’s.

      Beantwoorden
  3. Lennart zegt

    6 augustus 2018 om 16:29

    Vergeet niet dat je hart ook een spier is die zo nu en dan wel een dagje rust kan gebruiken.
    Dit heb ik ooit onderschat en dat was op de lange termijn niet bevorderlijk voor mijn conditie/algemene fitheid.
    Hoe zit het met het herstel van het hart in vergelijking tot de rest van je spieren na bijv. een HITT, kracht of andere conditietraining?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      6 augustus 2018 om 18:36

      Interessante vraag @Lennart. Wat de herstelcapaciteit is van het hart en de belastbaarheid is, zal per persoon verschillen. Een concreet advies heb ik er niet voor. Ik vraag mij ook af of die er is. Met alles: train verstandig en meer is niet altijd beter 🙂

      Beantwoorden
  4. Floris zegt

    22 augustus 2018 om 16:26

    Ik geloof absoluut niet in zeven dagen krachttraining per week. Sowieso is meer dan vier dagen per week training voor de gemiddelde krachtsporter – die geen drugs neemt – eigenlijk wel het maximale. Ik zou voor de meeste mensen zelfs een drie dagen split (up/low of push/pull) aanbevelen – want dan train je feitelijk om de vierde of vijfde dag je spiergroepen) en dan ook nog met een maximaal aantal van 120 reps per grote spiergroep per week en 60 reps voor de kleinere (schouders vallen er tussen in). Ik denk liever niet in sets. Reps zijn de beste weergave. Teveel mensen trainen ineffectief in de sportschool, trainen teveel en kopiëren bodybuildschema’s. Maar diezelfde mensen kunnen helemaal niet leven als een ware bodybuilder.

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact