Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

Schaadt een periode van veel stress de opbouw van spierkracht en spiermassa? Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?

Stress kan zowel goed als slecht zijn

Hoe beïnvloedt stress jouw training?

Stress heeft invloed op jouw herstel en training via een aantal wegen. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste.

Hogere cortisolwaardes en lagere eiwitsynthese

Te veel en dan vooral chronische verhoogde cortisolafgifte als gevolg van stress kan een negatieve invloed hebben op de eiwitsynthese [1][11]. Dit is de omzetting van eiwitten in spierweefsel, en dus erg noodzakelijk voor spieropbouw.

Bovendien kan langdurige blootstelling aan te hoge cortisolniveaus een negatieve invloed hebben op hormonen zoals insuline, testosteron en groeihormonen. [12]. Recenter onderzoek laat zien dat verhoogde cortisolwaardes geassocieerd worden met een verlaagde hoeveelheid spiermassa [16]. Dit zien ook terug dat markers voor spiermassa (mTORC1) gedempt wordt bij te veel stress [17].

Verminderde motivatie en focus

Stress beïnvloedt je motivatie als je meer vermoeid bent. Wij merken met online coaching dat sporters toch minder zin hebben of een training zwaarder ervaren dan als ze weinig stress hebben. Verder is het lastiger om heel gefocust een setje te squatten als je heel erg gestrest bent. Mogelijk zit je ergens anders met je hoofd. We weten uit onderzoek dat een te hoge psychologisch stress de kans op blessures vergroot.

En door te hoge stress kan het zijn dat je eerder mentaal vermoeid bent en je belastbaarheid anders inschat. Het kan zijn dat je meer roekeloos gaat trainen en je reps in reserve verkeerd inschat. Of juist minder zwaar traint. Dit is eenmalig geen probleem, maar chronisch gezien kan te lage belasting je trainingsprogressie in gevaar brengen.

Minder functionerend immuunsysteem en slechtere slaap

Verder verzwakt chronische stress je immuunsysteem [4]. Je loopt hierdoor meer kans op griep en verkoudheid. Daarnaast kan te veel stress ervoor zorgen dat je langer of vaker wakker ligt of onrustig slaapt. Te weinig slaap gaat ten koste van je spiermassa [2]. We weten uit onderzoek (zie onderstaande afbeelding) dat mensen die chronisch minder slapen minder spiermassa en meer vetmassa opbouwen [14].

Effect op eetpatroon

Ten slotte ervaren veel mensen dat stress het lastig maakt om voldoende of gezond te eten [15]. We zien in de praktijk dat sommigen juist gaan overeten in stressvolle periodes. Tegelijkertijd zijn er coachingklanten die juist minder gaan eten en afvallen. Stresseten lijkt heel erg te verschillen tussen mensen.

Andere vetopslag

Daarnaast kan chronische stress ervoor zorgen dat je meer vet opslaat rondom je middel [16]. Wil je afvallen en heb je veel stressoren in je leven, pak dan vooral die eerst aan voordat je jezelf uit frustratie op een hongerdieet zet of de handdoek in de ring gooit.

Wetenschappelijk onderzoek naar de invloed van stress op spierkracht

Er zijn ook wel wat onderzoeken die bevestigen. Zo is er een studie die direct kijkt naar de hoeveelheid stress en het herstelvermogen van krachtsporters. Onderstaande studie laat zien dat mensen die gestrest zijn, een dag later herstellen van een zware leg press training [10].

Dit onderzoek staat niet op zichzelf. Eerder onderzoek laat ook zien dat mensen die meer stress ervaren minder spierkracht opbouwen bij de bench press en squat [1]. Hieronder vind je het verschil in spierkracht weergegeven na twaalf weken.

Een vergelijkbaar patroon zien we optreden bij wondherstel. Studenten met een wond herstelden tijdens de tentamenperiode herstelden drie dagen trager dan tijdens de vakantie [8]. Een vergelijkbaar vertraagd herstel zien we ook terug bij mensen die mantelzorg doen bij een familielid [9]. De wond herstelde duidelijk minder snel dan diegenen die geen mantelzorg deden en het viel op dat het immuunrespons minder goed was.

Verder zien we dit niet terug bij alleen krachttraining. Ook bij hardlopers zie je dat degenen die veel stress ervaren meer cortisol afgeven na een wedstrijdtest [13]. Een sneller herstel en lagere cortisolwaardes in de dagen daarna zijn een goede indicatie van een sneller herstel [13].

Kortom: het is heel belangrijk om voor een goede balans te zorgen tussen stress en ontspanning. Makkelijker gezegd dan gedaan in de drukke maatschappij. Hoe kun je hier het beste mee omgaan? Hieronder volgen een aantal tips.

Wanneer is mijn leven niet in balans?

Het is niet altijd even makkelijk om te achterhalen of je last hebt van te veel stress. Er zijn wel een aantal signalen die erop kunnen duiden dat de balans tussen stress en ontspanning verstoord is. Stel jezelf de volgende vragen:

• Heb je vaker last van vermoeidheid dan normaal?
• Slaap je slechter dan normaal?
• Word je uitgerust wakker?
• Ervaar je vaker dat je geïrriteerd bent dan normaal?
• Merk je dat je geen energie hebt om de dingen te doen die je normaal makkelijker afgaan?
• Heb je vaker last van negatief denken?
• Heb je last van een verminderde motivatie (op je werk, privéleven en voor sporten)?
• Ga je al een tijdje niet vooruit met trainen of zelfs achteruit?
• Ben je vaak niet goed uitgerust voordat je aan een training begint?
• Ervaar je een flow als je werkt of sport?
• Hoe ziet je sociale omgeving eruit?
• Doe je voldoende ontspannende dingen?

Ga deze punten voor jezelf na en kijk waar voor jou punten zijn die haalbaar zijn om aan te passen.

Tips om met te veel trainingsstress om te gaan

Er zijn een aantal methoden om je de belasting tijdelijk te verlagen zodat je positieve adaptaties blijft houden. Dit zijn onder andere:

• Perodisering van je training door een deload of taperweek
• Meet subjectieve en objectieve stressindicatoren, zoals: HRV, rusthartslag en gemoedstoestand om te zien of je in overbelasting of overreaching zit.
• Stressmanagementtechnieken: ademhalingsoefeningen, meditatie en contact met familie en vrienden.

Hoe pak je te veel stress aan?

Als je last hebt van te veel stress is het belangrijk om hier binnen de mogelijkheden wat aan te doen. Naast dat oplopende stress je niet helpt om sterker en gespierder te worden is het langdurig aanhoudt ook niet voordelig voor je gezondheid. Voorkom dat je instort; de weg van zo’n breekpunt naar herstel zal langer duren dan je lief is.

Ga op onderzoek uit wat bij jouw stressoren kunnen zijn. Heb je veel last van stress? Een goed gesprek met een professional of een dierbare kan je hier goed bij helpen! Praat erover met mensen die je vertrouwt. Wellicht kunnen zij je helpen en met je meedenken naar oplossingen. En wees niet bang om professionele hulp in te schakelen via je huisarts. Een goede coach kan je eventueel bijstaan in het herstellen van de balans tussen spanning en ontspanning.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan ook dit artikel over: Vergroot stress de blessurekans?

Of check beste tips bij een opgejaagd gevoel

Of luister één van de volgende podcasts over stress:

Het effect van stress en voeding op buikklachten – Diëtist Claire Orth

Hoe voorkom je te veel stress en een burnout? – Psycholoog en en stressexpert Thijs Launspach

Waarom hebben steeds meer mensen last van stress? – Psycholoog Bert Donker

Is slaapkwaliteit belangrijker dan slaapduur? – Slaaponderzoeker en schrijver Merijn van de Laar, PhD.

Alles lezen over effectieve spieropbouw en spiermassa? Bekijk het boek STERKER in onze shop!