Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
stress-spiermassa
FIT.nl Spiermassa Wat is de invloed...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
06 feb. 2019 geplaatst
24 apr. 2023 geüpdatet

Spiermassa

Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

Spiermassa

In dit artikel lees je meer over hoe stress je trainingsprogressie kan saboteren en hoe je dit bij jezelf kunt herkennen.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Hoe beïnvloedt stress je herstelvermogen na een training?
  • Wanneer is mijn leven niet in balans?
  • Pak de stress aan
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Veel krachtsporters zoeken obsessief naar het beste trainingsschema, maar vergeten vaak de basis leefstijlfactoren zoals stress en ontspanning. Je kunt namelijk nog wel zo’n subliem schema hebben, als je te veel stress ervaart heb je hier weinig aan. Of zoals Greg Nuckols, top-powerlifter en coach, ook wel zegt: stress is the killer of gains.

In dit artikel lees je meer over hoe stress je trainingsprogressie kan saboteren en hoe je dit bij jezelf kunt herkennen.

Inhoudsopgave

  • Hoe beïnvloedt stress je herstelvermogen na een training?
  • Wanneer is mijn leven niet in balans?
  • Pak de stress aan

Hoe beïnvloedt stress je herstelvermogen na een training?

Na een zware training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Te veel stress kan dit herstel ondermijnen waardoor je minder snel sterk en gespierd wordt. Hier zijn een aantal redenen voor:

Ten eerste maakt het lichaam bij stress het hormoon cortisol aan. Te veel en dan vooral chronische verhoogde cortisol afgifte kan een negatieve invloed hebben op de eiwitsynthese [1]. Dit is de omzetting van spiereiwitten in spierweefsel, en dus erg noodzakelijk voor spieropbouw.

Daarnaast kan stress ook indirect een negatief effect hebben op het opbouwen van spiermassa. Zo zorgt te veel stress onder andere voor een verlaging van beta-endorfine [3]. Beta-endorfine is een van de stofjes die gelinkt is aan een gevoel van voldoening bij het doen van taken. Als sporten je dankzij die stress minder voldoening geeft, wordt het lastiger om door te zetten en de regelmaat erin te houden.

Dit laatste valt ook op met anekdotisch bewijs in de sportschool. Door stress kan het zijn dat je eerder mentaal vermoeid bent en je belastbaarheid anders inschat. Het kan zijn dat je meer roekeloos gaat trainen en je reps in reserve verkeerd inschat. Of juist minder zwaar traint. Dit is één keer geen probleem, maar chronische een te lage belasting brengt je trainingsprogressie in gevaar.

Ten tweede verzwakt chronische stress je immuunsysteem [4]. Je loopt hierdoor meer kans op griep en verkoudheid. Daarnaast kan te veel stress ervoor zorgen dat je langer of vaker wakker ligt of onrustig slaapt. Te weinig slaap gaat ten koste van je spiermassa [2]. Ten slotte ervaren veel mensen dat stress het lastig maakt om voldoende of gezond te eten. We zien in de praktijk dat sommigen juist gaan over-eten bij een stressvolle periode. Tegenovergesteld heb je ook mensen die juist veel minder gaan eten en gaan afvallen. Stress-eten lijkt heel erg te verschillen tussen mensen.

Daarnaast zorgt een verhoogd cortisolgehalte er ook voor dat je meer vet opslaat op je middel [5][6]. Wil je afvallen en heb je veel stressoren in je leven, pak dan vooral die eerst aan voordat je jezelf uit frustratie op een hongerdieet zet of de handdoek in de ring gooit.

Persoonlijke anekdote: Ik bijvoorbeeld zelf het hardst vooruit in spierkracht in de vakanties van mijn studie. In die periodes had ik weinig last van stress, kon ik vaak goed slapen en had ik weinig moeite om voldoende te eten. Tijdens periodes waarbij ik waarbij ik meest moet werken en tentamens had, zag ik mijn progressie vrijwel stagneren.

Er zijn ook wel wat onderzoeken die bevestigen. Zo is er een studie die direct kijkt naar de hoeveelheid stress en het herstelvermogen van krachtsporters. Onderstaande studie laat zien dat mensen die gestrest zijn, minder goed herstellen van een training [7]. Ze doen er langer over om te herstellen én kunnen minder trainingsvolume aan in de volgende training.  De invloed van stress op je herstelvermogen zie je heel duidelijk in de figuur hieronder.

stress herstel spierkracht

Een vergelijkbaar patroon zien we optreden bij wondherstel. Studenten met een wond herstelden tijdens de tentamenperiode herstelden 3 dagen trager dan tijdens de vakantie [8]. Een vergelijkbaar vertraagd herstel zien we ook terug bij mensen die mantelzorg doen bij een familielid [9]. De wond herstelde duidelijk minder snel dan diegenen die geen mantelzorg deden en het viel op dat het immuunrespons minder goed was.

Kortom: het is heel belangrijk om voor een goede balans te zorgen tussen stress en ontspanning. Makkelijker gezegd dan gedaan in de drukke maatschappij. Hoe kun je hier het beste mee omgaan? Hieronder volgen een aantal tips.

Wanneer is mijn leven niet in balans?

Het is niet altijd even makkelijk om te achterhalen of je last hebt van te veel stress. Er zijn wel een aantal signalen die erop kunnen duiden dat de balans tussen stress en ontspanning verstoord is. Stel jezelf de volgende vragen:

  • Heb je vaker last van vermoeidheid dan normaal?
  • Slaap je slechter dan normaal?
  • Word je uitgerust wakker?
  • Ervaar je vaker dat je geïrriteerd bent dan normaal?
  • Merk je dat je geen energie hebt om de dingen te doen die je normaal makkelijker afgaan?
  • Heb je vaker last van negatief denken?
  • Heb je last van een verminderde motivatie (op je werk, privéleven en voor sporten)?
  • Ga je al een tijdje niet vooruit met trainen of zelfs achteruit?
  • Ben je vaak niet goed uitgerust voordat je aan een training begint?

Pak de stress aan

Als je last hebt van te veel stress is het belangrijk om hier wat aan te doen. Naast dat oplopende stress je niet helpt om sterker en gespierder te worden is het ook slecht voor je gezondheid. Te lang doorlopen met te veel stress kan bijvoorbeeld zorgen voor overtraining, een depressie, een burn-out en allerlei gezondheidsklachten. Voorkom dat je instort; de weg van zo’n breekpunt naar herstel zal langer duren dan je lief is.

Ga op onderzoek uit wat bij jou stressoren kunnen zijn. Heb je veel last van stress? Een goed gesprek met anderen kan je hier goed bij helpen! Praat erover met mensen die je vertrouwt. Wellicht kunnen zij je helpen en met je meedenken naar oplossingen. En wees niet bang om professionele hulp in te schakelen via je huisarts. Een goede coach kan je eventueel bijstaan in het herstellen van de balans tussen spanning en ontspanning.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan ook dit artikel over: Vergroot stress de blessurekans?

Of check beste tips bij een opgejaagd gevoel

Of luister één van de volgende podcasts over stress:

Het effect van stress en voeding op buikklachten – Diëtist Claire Orth

Hoe voorkom je te veel stress en een burnout? – Psycholoog en en stressexpert Thijs Launspach

Waarom hebben steeds meer mensen last van stress? – Psycholoog Bert Donker

Is slaapkwaliteit belangrijker dan slaapduur? – Slaaponderzoeker en schrijver Merijn van de Laar, PhD.

Alles lezen over effectieve spieropbouw en spiermassa? Bekijk het boek STERKER in onze shop!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1215-1221.

[2]

Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.

[3]

Pilozzi, A., Carro, C., & Huang, X. (2020). Roles of β-endorphin in stress, behavior, neuroinflammation, and brain energy metabolism. International journal of molecular sciences, 22(1), 338.

[4]

Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.

[5]

De Jong, P. Geraadpleegd op 25-02-2019, via: https://www.youtube.com/watch?v=jGH7n2eC2F4

[6]

Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity reviews, 19(1), 81-97.

[7]

Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1215-1221.

[8]

Marucha, P. T., Kiecolt-Glaser, J. K., & Favagehi, M. (1998). Mucosal wound healing is impaired by examination stress. Psychosomatic medicine, 60(3), 362-365.

[9]

Marucha, P. T., Kiecolt-Glaser, J. K., & Favagehi, M. (1998). Mucosal wound healing is impaired by examination stress. Psychosomatic medicine, 60(3), 362-365.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe krijg je een v-vorm?

    Hoe krijg je een v-vorm?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Door Erik Huizenga
  • Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact