Veel krachtsporters zoeken obsessief naar het beste trainingsschema, maar vergeten daarbij nog wel eens rekening te houden met de factor stress en ontspanning. Je kunt namelijk nog wel zo’n subliem schema hebben, als je te veel stress ervaart heb je hier weinig aan. Of zoals Greg Nuckols, top-powerlifter en coach, ook wel zegt: stress is the killer of gains.
In dit artikel lees je meer over hoe stress je trainingsprogressie kan saboteren en hoe je dit bij jezelf kunt herkennen.
Hoe beïnvloedt stress je herstelvermogen na een training?
Na een zware workout heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Te veel stress kan dit herstel ondermijnen waardoor je minder snel sterk en gespierd wordt. Hier zijn een aantal redenen voor:
Ten eerste maakt het lichaam bij stress het hormoon cortisol aan. Te veel cortisol heeft een negatieve invloed op de eiwitsynthese [1]. Dit is de omzetting van spiereiwitten in spierweefsel, en dus erg noodzakelijk voor spieropbouw.
Daarnaast kan stress ook indirect een negatief effect hebben op het opbouwen van spiermassa. Zo zorgt te veel stress onder andere voor een verlaging van beta-endorfine. Beta-endorfine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd en zorgt voor het gevoel van voldoening bij het doen van taken. Als sporten je dankzij die stress minder voldoening geeft, wordt het lastiger om door te zetten en de regelmaat erin te houden.
Ten tweede verzwakt te veel stress je immuunsysteem. Je loopt hierdoor meer kans op griep en verkoudheid. Daarnaast kan te veel stress ervoor zorgen dat je langer of vaker wakker ligt of onrustig slaapt. Te weinig slaap gaat ten koste van je spiermassa [2]. Ten slotte ervaren veel mensen dat stress het lastig maakt om voldoende of gezond te eten. En voldoende gezonde voeding heb je juist nodig om te kunnen herstellen van een training.
Persoonlijke anekdote:
Zo ging ik bijvoorbeeld zelf het hardst vooruit in spierkracht in de vakanties van mijn studie. In die periodes had ik weinig last van stress, kon ik vaak goed slapen en had ik weinig moeite om voldoende te eten. Tijdens stressvolle tentamenperiodes daarentegen sliep ik vaak minder goed, kreeg ik soms amper een hap door mijn keel en merkte ik vaak dat mijn trainingsprogressie achterbleef.
Kortom, het is heel belangrijk om voor een goede balans te zorgen tussen stress en ontspanning. Zorg voor voldoende rust en maak ruimte voor ontspannende activiteiten.
Wanneer is mijn leven niet in balans?
Het is niet altijd even makkelijk om te achterhalen of je last hebt van te veel stress. Er zijn wel een aantal signalen die erop kunnen duiden dat de balans tussen stress en ontspanning verstoord is. Stel jezelf de volgende vragen:
- Heb je vaker last van vermoeidheid dan normaal?
- Slaap je slechter dan normaal?
- Word je uitgerust wakker?
- Ervaar je vaker dat je geïrriteerd bent dan normaal?
- Merk je dat je geen energie hebt om de dingen te doen die je normaal makkelijker afgaan?
- Heb je vaker last van negatief denken?
- Heb je last van een verminderde motivatie (op je werk, privéleven en voor sporten)?
- Ga je al een tijdje niet vooruit met trainen of zelfs achteruit?
- Ben je vaak niet goed uitgerust voordat je aan een training begint?
Pak de stress aan
Als je last hebt van te veel stress is het belangrijk om hier wat aan te doen. Naast dat oplopende stress je niet helpt om sterker en gespierder te worden is het ook slecht voor je gezondheid. Te lang doorlopen met te veel stress kan bijvoorbeeld zorgen voor overtraining, een depressie, een burn-out en allerlei gezondheidsklachten. Voorkom dat je instort; de weg van zo’n breekpunt naar herstel zal langer duren dan je lief is.
Ga op onderzoek uit wat bij jou stressoren kunnen zijn. Heb je veel last van stress? Een goed gesprek met anderen kan je hier goed bij helpen! Praat erover met mensen die je vertrouwt. Wellicht kunnen zij je helpen en met je meedenken naar oplossingen. En wees niet bang om professionele hulp in te schakelen via je huisarts. Een goede coach kan je eventueel bijstaan in het herstellen van de balans tussen spanning en ontspanning.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan ook dit artikel over: Vergroot stress de blessurekans?
Referenties
[1] Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1215-1221.
[2] Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.
