Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

Veel krachtsporters zoeken obsessief naar het beste trainingsschema, maar vergeten vaak de basis leefstijlfactoren zoals stress en ontspanning. Je kunt namelijk nog wel zo’n subliem schema hebben, als je te veel stress ervaart heb je hier weinig aan. Of zoals Greg Nuckols, top-powerlifter en coach, ook wel zegt: stress is the killer of gains.

In dit artikel lees je meer over hoe stress je trainingsprogressie kan saboteren en hoe je dit bij jezelf kunt herkennen.

Hoe beïnvloedt stress je herstelvermogen na een training?

Na een zware training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Te veel stress kan dit herstel ondermijnen waardoor je minder snel sterk en gespierd wordt. Hier zijn een aantal redenen voor:

Ten eerste maakt het lichaam bij stress het hormoon cortisol aan. Te veel en dan vooral chronische verhoogde cortisol afgifte kan een negatieve invloed hebben op de eiwitsynthese [1]. Dit is de omzetting van spiereiwitten in spierweefsel, en dus erg noodzakelijk voor spieropbouw.

Daarnaast kan stress ook indirect een negatief effect hebben op het opbouwen van spiermassa. Zo zorgt te veel stress onder andere voor een verlaging van beta-endorfine [3]. Beta-endorfine is een van de stofjes die gelinkt is aan een gevoel van voldoening bij het doen van taken. Als sporten je dankzij die stress minder voldoening geeft, wordt het lastiger om door te zetten en de regelmaat erin te houden.

Dit laatste valt ook op met anekdotisch bewijs in de sportschool. Door stress kan het zijn dat je eerder mentaal vermoeid bent en je belastbaarheid anders inschat. Het kan zijn dat je meer roekeloos gaat trainen en je reps in reserve verkeerd inschat. Of juist minder zwaar traint. Dit is één keer geen probleem, maar chronische een te lage belasting brengt je trainingsprogressie in gevaar.

Ten tweede verzwakt chronische stress je immuunsysteem [4]. Je loopt hierdoor meer kans op griep en verkoudheid. Daarnaast kan te veel stress ervoor zorgen dat je langer of vaker wakker ligt of onrustig slaapt. Te weinig slaap gaat ten koste van je spiermassa [2]. Ten slotte ervaren veel mensen dat stress het lastig maakt om voldoende of gezond te eten. We zien in de praktijk dat sommigen juist gaan over-eten bij een stressvolle periode. Tegenovergesteld heb je ook mensen die juist veel minder gaan eten en gaan afvallen. Stress-eten lijkt heel erg te verschillen tussen mensen.

Daarnaast zorgt een verhoogd cortisolgehalte er ook voor dat je meer vet opslaat op je middel [5][6]. Wil je afvallen en heb je veel stressoren in je leven, pak dan vooral die eerst aan voordat je jezelf uit frustratie op een hongerdieet zet of de handdoek in de ring gooit.

Er zijn ook wel wat onderzoeken die bevestigen. Zo is er een studie die direct kijkt naar de hoeveelheid stress en het herstelvermogen van krachtsporters. Onderstaande studie laat zien dat mensen die gestrest zijn, minder goed herstellen van een training [7]. Ze doen er langer over om te herstellen én kunnen minder trainingsvolume aan in de volgende training.  De invloed van stress op je herstelvermogen zie je heel duidelijk in de figuur hieronder.

Een vergelijkbaar patroon zien we optreden bij wondherstel. Studenten met een wond herstelden tijdens de tentamenperiode herstelden 3 dagen trager dan tijdens de vakantie [8]. Een vergelijkbaar vertraagd herstel zien we ook terug bij mensen die mantelzorg doen bij een familielid [9]. De wond herstelde duidelijk minder snel dan diegenen die geen mantelzorg deden en het viel op dat het immuunrespons minder goed was.

Kortom: het is heel belangrijk om voor een goede balans te zorgen tussen stress en ontspanning. Makkelijker gezegd dan gedaan in de drukke maatschappij. Hoe kun je hier het beste mee omgaan? Hieronder volgen een aantal tips.

Wanneer is mijn leven niet in balans?

Het is niet altijd even makkelijk om te achterhalen of je last hebt van te veel stress. Er zijn wel een aantal signalen die erop kunnen duiden dat de balans tussen stress en ontspanning verstoord is. Stel jezelf de volgende vragen:

• Heb je vaker last van vermoeidheid dan normaal?
• Slaap je slechter dan normaal?
• Word je uitgerust wakker?
• Ervaar je vaker dat je geïrriteerd bent dan normaal?
• Merk je dat je geen energie hebt om de dingen te doen die je normaal makkelijker afgaan?
• Heb je vaker last van negatief denken?
• Heb je last van een verminderde motivatie (op je werk, privéleven en voor sporten)?
• Ga je al een tijdje niet vooruit met trainen of zelfs achteruit?
• Ben je vaak niet goed uitgerust voordat je aan een training begint?

Pak de stress aan

Als je last hebt van te veel stress is het belangrijk om hier wat aan te doen. Naast dat oplopende stress je niet helpt om sterker en gespierder te worden is het ook slecht voor je gezondheid. Te lang doorlopen met te veel stress kan bijvoorbeeld zorgen voor overtraining, een depressie, een burn-out en allerlei gezondheidsklachten. Voorkom dat je instort; de weg van zo’n breekpunt naar herstel zal langer duren dan je lief is.

Ga op onderzoek uit wat bij jou stressoren kunnen zijn. Heb je veel last van stress? Een goed gesprek met anderen kan je hier goed bij helpen! Praat erover met mensen die je vertrouwt. Wellicht kunnen zij je helpen en met je meedenken naar oplossingen. En wees niet bang om professionele hulp in te schakelen via je huisarts. Een goede coach kan je eventueel bijstaan in het herstellen van de balans tussen spanning en ontspanning.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan ook dit artikel over: Vergroot stress de blessurekans?

Of check beste tips bij een opgejaagd gevoel

Of luister één van de volgende podcasts over stress:

Het effect van stress en voeding op buikklachten – Diëtist Claire Orth

Hoe voorkom je te veel stress en een burnout? – Psycholoog en en stressexpert Thijs Launspach

Waarom hebben steeds meer mensen last van stress? – Psycholoog Bert Donker

Is slaapkwaliteit belangrijker dan slaapduur? – Slaaponderzoeker en schrijver Merijn van de Laar, PhD.

Alles lezen over effectieve spieropbouw en spiermassa? Bekijk het boek STERKER in onze shop!