FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
buiten-trainen-spiermassa
FIT.nl Spiermassa Word je net zo...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
29 nov. 2022 geplaatst
31 okt. 2023 geüpdatet

Spiermassa

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Spiermassa

Word je net zo gespierd met je eigen lichaamsgewicht? In dit artikel lees je het antwoord op deze interessante vraag.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Spiermassa kweken: lichaamsgewicht versus trainen met gewichten
  • Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?
  • Aan de slag met een thuistraining?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Zijn push-ups en pull-ups en andere body weight-oefeningen genoeg om een gespierd lichaam op te bouwen? Of is het nodig om elke dag naar de sportschool te gaan?

Podcast waarin we deze kwestie bespreken

Inhoudsopgave

  • Spiermassa kweken: lichaamsgewicht versus trainen met gewichten
  • Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?
  • Aan de slag met een thuistraining?

Spiermassa kweken: lichaamsgewicht versus trainen met gewichten

Allereerst even terug naar de basis.. Wat bepaalt de ontwikkeling van spiermassa?

Voor het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa is een aantal factoren belangrijk:

  • Een (zware) trainingsprikkel voor de spieren.
  • Een toenemende trainingsbelasting (het principe van overload). Dus een toenemende trainingsbelasting wanneer je spieren daaraan toe zijn.
  • De juiste combinatie van belasting en belastbaarheid: niet te zwaar, maar ook niet te licht!
  • Voldoende slaap, herstel (supercompensatie) en stressmanagement.
  • Ten slotte is een goed voedingspatroon super belangrijk voor de ontwikkeling van je spiermassa. Je kan nog zo hard trainen, maar zonder een goed en gezond en eiwitrijk voedingspatroon behaal je veel minder snel het beoogde resultaat.

Oké, dit is de theorie. Maar in hoeverre is een voldoende trainingsprikkel haalbaar met een thuistraining of een workout in een parkje?

Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?

Het antwoord op deze vraag is ja en nee… Met je eigen lichaamsgewicht kun je zwaar trainen en zo spieren opbouwen. Maar er zitten wat haken en ogen aan trainen zonder apparaten of attributen. Lees hieronder hoe dat zit.

Zo bouw je wél spieren op met trainen met je eigen lichaamsgewicht

Natuurlijk kun je een mooie fysiek ontwikkelen met trainen zónder extra tools, machines en gewichten. Het is mogelijk om een paar kilogram spiermassa aan te zetten als je traint met je eigen lichaamsgewicht.

Je kunt dus een atletisch lijf opbouwen met eigen lichaamsgewicht. Denk aan 5-10 kilogram extra spiermassa ten opzichte van een gemiddelde startsituatie van iemand met weinig of geen echte trainingservaring.

Maar als je écht een heel gespierd lijf wilt (denk 10-20 kilogram extra spiermassa), dan heb je wel de gym nodig. Daarin vind je namelijk de externe weerstand die je nodig hebt om je spieren een goede trainingsprikkel te geven. Dit laatste geldt vooral voor de beenspieren en borst. Deze spieren zijn gewoon lastiger flink aan te pakken vanaf een matje thuis of in een workout-parkje.

Hoe ziet het dan met spierkracht ontwikkelen zonder machines en gewichten?

Spiermassa kun je dus prima opbouwen zonder gewichten, met wel een paar mitsen en maren zoals je leest. Hoe zit het nu met spierkracht? Ook hier zijn er veel uitdagingen en mogelijkheden te noemen. Wat veel mensen niet weten is dat je heel zwaar kunt trainen met je eigen lijf. En zo kun je echt wel flinke progressie maken in je kracht!

Maar let op: je moet wel weten hoe je dit moet doen, aangezien het vaak geen ‘standaardoefeningen’ zijn. Probeer maar eens een pistol squat of handstand-push-up 😉  Hiermee ontwikkel je respectievelijk enorm sterke been- en schouderspieren. Maar het duurt wel even voordat je deze oefeningen onder de knie hebt.

Wil je trouwens echt de pistol squat leren? Check deze video met een stap voor stap uitleg van de pistol squat. Of bekijk onze uitleg van de pistol squat in de FIT.nl oefeningenbibliotheek.

Hetzelfde geldt voor push-ups. Probeer maar eens one hand push-ups of ring push-ups. Zwaar genoeg om je borstspieren goed te prikkelen. Maar een onmogelijke opgave voor de meeste mensen die net beginnen met trainen.

Inspiratie nodig? In dit artikel vind je 50 oefeningen voor beginners en gevorderden voor elke spiergroep!

Wanneer is het lastig om spiermassa op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht?

Het nadeel van een training met eigen lichaamsgewicht is dat je beperkter bent in het opvoeren van de belasting. Zo is het bijvoorbeeld niet mogelijk om extra gewicht toe te voegen. Je kunt een zware set bankdrukken niet vergelijken met welke push-upvariant dan ook. Hetzelfde geldt voor de deadlift en squat. Zwaar deadliften en squatten is gewoon heel anders dan een pistol squat of front lever.

Het wil niet zeggen dat je geen gespierd lijf kunt ontwikkelen zonder een deadlift of squat. Alleen vereist het veel meer creativiteit en het is een stukje uitdagender en minder efficiënt. Naast de uitdaging vereist het wat meer kennis over bewegingen. En dan met name de kennis van regressies en progressies (makkelijkere versus moeilijkere) van de basisoefeningen.

In het kort een aantal voorbeelden van progressie (van makkelijk naar moeilijk):

  1. push-up op je knieën
  2. push-up op je tenen
  3. close grip push-up
  4. diamond push-up
  5. one hand push-up

Een regressie is precies het omgekeerde. Van moeilijk naar makkelijk.

Sportscholen zijn er (helaas) niet voor niks. Het is gewoonweg een stukje makkelijker om je externe weerstand op te bouwen.

Heb je hier vragen over, of over andere zaken die met optimaal trainen te maken hebben? Wil je inspiratie voor oefeningen, een volledig en duidelijk schema en gelijk aan de slag met jou doel? Kies dan voor onze app 2.0: FIT PRO-app: het trainingsplan met alle tools voor sneller en betere resultaat. In de gym en thuis!

Aan de slag met een thuistraining?

Wil je trainen zonder sportschool? Kijk dan eens naar de vele tips in dit artikel over thuis trainen. Ook vind je in dit artikel over trainen op vakantie wat goede adviezen (en geruststellingen). Hierin vind je alle tips voor een effectieve thuistraining en video’s met workouts.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Meer informatie
  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Meer informatie
  • Hoe krijg ik gespierde armen?

    Hoe krijg ik gespierde armen?

    Meer informatie
  • Word je als vrouw snel gespierd?

    Word je als vrouw snel gespierd?

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Gerben de Geer zegt

    7 maart 2016 om 14:13

    Ik denk ook dat je wel een aantal jaar in de gym moet trainen om echt groot te worden

    Beantwoorden
  2. Jorit zegt

    7 maart 2016 om 18:03

    Hey Jeroen, goed artikel. Wat je nog zou kunnen doen is even kijken naar het recente onderzoek van Mcgill waarbij ook hypertrofie werd vastgesteld bij low loads. Kan hem op m’n telefoon zo snel niet vinden.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      7 maart 2016 om 18:05

      HI Jorit! Wat interessant! 🙂

      Zou je hem binnenkort willen delen met ons?

      Wij zijn super benieuwd!

      Beantwoorden
  3. mannetje zegt

    16 juli 2016 om 00:46

    ik kan toch ook niks met het antwoord “ja en nee” man kom op zeg gewoon ja of nee!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      16 juli 2016 om 10:17

      Hi! Was de wereld maar zo simpel 🙂

      Beantwoorden
    • Cooika zegt

      20 augustus 2017 om 12:20

      misschien even verder lezen dan begrijp je het beter 😉

      Beantwoorden
  4. Gunnar zegt

    14 augustus 2019 om 20:30

    Je kan wel perfect spiermassa kweken en shapen met enkel en alleen lichaamsgewicht oefeningen!
    Ik doe het al.enkele jaren.zelfs mijn benen zijn echte boomstammen geworden.hoe denk je dat de Spartanen trainden

    Beantwoorden
    • Eric zegt

      17 november 2020 om 16:58

      Met boomstammen 😉

      Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact