FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
buiten-trainen-spiermassa
FIT.nl / Spiermassa / Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Spiermassa

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Spiermassa

Word je net zo gespierd met je eigen lichaamsgewicht? In dit artikel lees je het antwoord op deze interessante vraag.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 19 december 2020
Laatste update: 12 september 2021
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Zijn push-ups en pull-ups genoeg om een gespierd lichaam op te bouwen? Of is het nodig om elke dag naar de sportschool te gaan?

Allereerst even terug naar de basis.. Wat bepaalt de ontwikkeling van spiermassa?

Voor het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa is een aantal factoren belangrijk. Het start allemaal met de juiste trainingsprikkel. Deze bestaat uit:

  • Een (zware) trainingsprikkel voor de spieren
  • Een toenemende trainingsbelasting (het principe van overload)
  • De juiste combinatie van belasting en belastbaarheid: niet te zwaar, maar ook niet te licht!
  • Voldoende slaap, herstel (supercompensatie) en stressmanagement
  • Ten slotte is een goed voedingspatroon super belangrijk voor de ontwikkeling van je spiermassa. Je kan nog zo hard trainen, maar zonder een goed en gezond en eiwitrijk voedingspatroon behaal je veel minder snel het beoogde resultaat.

Oké, dit is de theorie. Maar in hoeverre is een voldoende trainingsprikkel haalbaar met een thuistraining of een workout in een parkje?

Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?

Het antwoord op deze vraag is ja en nee… Met je eigen lichaamsgewicht kun je zwaar trainen en zo spieren opbouwen. Maar er zitten wat haken en ogen aan trainen zonder apparaten of attributen. Lees hieronder hoe dat zit.

Zo bouw je wél spieren op met trainen met je eigen lichaamsgewicht

Natuurlijk kun je een mooie fysiek ontwikkelen met je eigen lichaamsgewicht. Het is mogelijk om een paar kilogram spiermassa aan te zetten als je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wat veel mensen niet weten is dat je heel zwaar kunt trainen met je eigen lijf.

Maar let op: je moet wel weten hoe je dit moet doen, aangezien het vaak geen ‘standaardoefeningen’ zijn. Probeer maar eens een pistol squat of handstand-push-up 😉  Hiermee ontwikkel je respectievelijk enorm sterke been- en schouderspieren. Maar het duurt wel even voordat je deze oefeningen onder de knie hebt.

Hetzelfde geldt voor push-ups. Probeer maar eens one hand push-ups of ring push-ups. Zwaar genoeg om je borstspieren goed te prikkelen. Maar een onmogelijke opgave voor de meeste mensen die net beginnen met trainen.

Inspiratie nodig? In dit artikel vind je 50 oefeningen voor beginners en gevorderden voor elke spiergroep!

Wanneer is het lastig om spiermassa op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht?

Het nadeel van een training met eigen lichaamsgewicht is dat je beperkter bent in het opvoeren van de belasting. Zo is het bijvoorbeeld niet mogelijk om extra gewicht toe te voegen. Je kunt een zware set bankdrukken niet vergelijken met welke push-upvariant dan ook. Hetzelfde geldt voor de deadlift en squat. Zwaar deadliften en squatten is gewoon heel anders dan een pistol squat of front lever. Het wil niet zeggen dat je geen gespierd lijf kunt ontwikkelen zonder een deadlift of squat. Alleen vereist het veel meer creativiteit en het is een stukje uitdagender en minder efficiënt. Naast de uitdaging vereist het wat meer kennis over bewegingen. En dan met name de kennis van regressies en progressies (makkelijkere versus moeilijkere) van de basisoefeningen. Sportscholen zijn er (helaas) niet voor niks. Het is gewoonweg een stukje makkelijker om je externe weerstand op te bouwen.

Als je echt strakke billen wilt, moet je toch echt die hip thrust met barbell doen en pull throughs pakken. Het kan in theorie, maar het is wel iets lastiger in een speeltuintje…

Aan de slag met een thuistraining?

Wil je trainen zonder sportschool? Kijk dan eens naar de vele tips in dit artikel over thuis trainen. Hierin vind je alle tips voor een effectieve thuistraining, video’s met workouts en kun je een gratis schema voor je thuistraining downloaden. Hier kun je trouwens ook schema’s voor thuis downloaden!

 

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe werkt hypertrofie precies?

    Hoe werkt hypertrofie precies?

    Door Linde van Welzen
  • Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

    Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact