Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Zijn push-ups en pull-ups en andere body weight-oefeningen genoeg om een gespierd lichaam op te bouwen? Of is het nodig om elke dag naar de sportschool te gaan?

Podcast waarin we deze kwestie bespreken

Spiermassa kweken: lichaamsgewicht versus trainen met gewichten

Allereerst even terug naar de basis.. Wat bepaalt de ontwikkeling van spiermassa?

Voor het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa is een aantal factoren belangrijk:

• Een (zware) trainingsprikkel voor de spieren.
• Een toenemende trainingsbelasting (het principe van overload). Dus een toenemende trainingsbelasting wanneer je spieren daaraan toe zijn.
• De juiste combinatie van belasting en belastbaarheid: niet te zwaar, maar ook niet te licht!
• Voldoende slaap, herstel (supercompensatie) en stressmanagement.
• Ten slotte is een goed voedingspatroon super belangrijk voor de ontwikkeling van je spiermassa. Je kan nog zo hard trainen, maar zonder een goed en gezond en eiwitrijk voedingspatroon behaal je veel minder snel het beoogde resultaat.

Oké, dit is de theorie. Maar in hoeverre is een voldoende trainingsprikkel haalbaar met een thuistraining of een workout in een parkje?

Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?

Het antwoord op deze vraag is ja en nee… Met je eigen lichaamsgewicht kun je zwaar trainen en zo spieren opbouwen. Maar er zitten wat haken en ogen aan trainen zonder apparaten of attributen. Lees hieronder hoe dat zit.

Zo bouw je wél spieren op met trainen met je eigen lichaamsgewicht

Natuurlijk kun je een mooie fysiek ontwikkelen met trainen zónder extra tools, machines en gewichten. Het is mogelijk om een paar kilogram spiermassa aan te zetten als je traint met je eigen lichaamsgewicht.

Je kunt dus een atletisch lijf opbouwen met eigen lichaamsgewicht. Denk aan 5-10 kilogram extra spiermassa ten opzichte van een gemiddelde startsituatie van iemand met weinig of geen echte trainingservaring.

Maar als je écht een heel gespierd lijf wilt (denk 10-20 kilogram extra spiermassa), dan heb je wel de gym nodig. Daarin vind je namelijk de externe weerstand die je nodig hebt om je spieren een goede trainingsprikkel te geven. Dit laatste geldt vooral voor de beenspieren en borst. Deze spieren zijn gewoon lastiger flink aan te pakken vanaf een matje thuis of in een workout-parkje.

Hoe ziet het dan met spierkracht ontwikkelen zonder machines en gewichten?

Spiermassa kun je dus prima opbouwen zonder gewichten, met wel een paar mitsen en maren zoals je leest. Hoe zit het nu met spierkracht? Ook hier zijn er veel uitdagingen en mogelijkheden te noemen. Wat veel mensen niet weten is dat je heel zwaar kunt trainen met je eigen lijf. En zo kun je echt wel flinke progressie maken in je kracht!

Maar let op: je moet wel weten hoe je dit moet doen, aangezien het vaak geen ‘standaardoefeningen’ zijn. Probeer maar eens een pistol squat of handstand-push-up 😉  Hiermee ontwikkel je respectievelijk enorm sterke been- en schouderspieren. Maar het duurt wel even voordat je deze oefeningen onder de knie hebt.

Wil je trouwens echt de pistol squat leren? Check deze video met een stap voor stap uitleg van de pistol squat. Of bekijk onze uitleg van de pistol squat in de FIT.nl oefeningenbibliotheek.

Hetzelfde geldt voor push-ups. Probeer maar eens one hand push-ups of ring push-ups. Zwaar genoeg om je borstspieren goed te prikkelen. Maar een onmogelijke opgave voor de meeste mensen die net beginnen met trainen.

Inspiratie nodig? In dit artikel vind je 50 oefeningen voor beginners en gevorderden voor elke spiergroep!

Wanneer is het lastig om spiermassa op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht?

Het nadeel van een training met eigen lichaamsgewicht is dat je beperkter bent in het opvoeren van de belasting. Zo is het bijvoorbeeld niet mogelijk om extra gewicht toe te voegen. Je kunt een zware set bankdrukken niet vergelijken met welke push-upvariant dan ook. Hetzelfde geldt voor de deadlift en squat. Zwaar deadliften en squatten is gewoon heel anders dan een pistol squat of front lever.

Het wil niet zeggen dat je geen gespierd lijf kunt ontwikkelen zonder een deadlift of squat. Alleen vereist het veel meer creativiteit en het is een stukje uitdagender en minder efficiënt. Naast de uitdaging vereist het wat meer kennis over bewegingen. En dan met name de kennis van regressies en progressies (makkelijkere versus moeilijkere) van de basisoefeningen.

In het kort een aantal voorbeelden van progressie (van makkelijk naar moeilijk):

1. push-up op je knieën
2. push-up op je tenen
3. close grip push-up
4. diamond push-up
5. one hand push-up

Een regressie is precies het omgekeerde. Van moeilijk naar makkelijk.

Sportscholen zijn er (helaas) niet voor niks. Het is gewoonweg een stukje makkelijker om je externe weerstand op te bouwen.

Heb je hier vragen over, of over andere zaken die met optimaal trainen te maken hebben? Wil je inspiratie voor oefeningen, een volledig en duidelijk schema en gelijk aan de slag met jou doel? Kies dan voor onze app 2.0: FIT PRO-app: het trainingsplan met alle tools voor sneller en betere resultaat. In de gym en thuis!

Aan de slag met een thuistraining?

Wil je trainen zonder sportschool? Kijk dan eens naar de vele tips in dit artikel over thuis trainen. Ook vind je in dit artikel over trainen op vakantie wat goede adviezen (en geruststellingen). Hierin vind je alle tips voor een effectieve thuistraining en video’s met workouts.