Zijn push-ups en pull-ups genoeg om een gespierd lichaam op te bouwen? Of is het nodig om elke dag naar de sportschool te gaan?
Allereerst even terug naar de basis.. Wat bepaalt de ontwikkeling van spiermassa?
Voor het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa is een aantal factoren belangrijk. Het start allemaal met de juiste trainingsprikkel. Deze bestaat uit:
- Een (zware) trainingsprikkel voor de spieren
- Een toenemende trainingsbelasting (het principe van overload)
- De juiste combinatie van belasting en belastbaarheid: niet te zwaar, maar ook niet te licht!
- Voldoende slaap, herstel (supercompensatie) en stressmanagement
- Ten slotte is een goed voedingspatroon super belangrijk voor de ontwikkeling van je spiermassa. Je kan nog zo hard trainen, maar zonder een goed en gezond en eiwitrijk voedingspatroon behaal je veel minder snel het beoogde resultaat.
Oké, dit is de theorie. Maar in hoeverre is een voldoende trainingsprikkel haalbaar met een thuistraining of een workout in een parkje?
Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?
Het antwoord op deze vraag is ja en nee… Met je eigen lichaamsgewicht kun je zwaar trainen en zo spieren opbouwen. Maar er zitten wat haken en ogen aan trainen zonder apparaten of attributen. Lees hieronder hoe dat zit.
Zo bouw je wél spieren op met trainen met je eigen lichaamsgewicht
Natuurlijk kun je een mooie fysiek ontwikkelen met je eigen lichaamsgewicht. Het is mogelijk om een paar kilogram spiermassa aan te zetten als je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wat veel mensen niet weten is dat je heel zwaar kunt trainen met je eigen lijf.
Maar let op: je moet wel weten hoe je dit moet doen, aangezien het vaak geen ‘standaardoefeningen’ zijn. Probeer maar eens een pistol squat of handstand-push-up 😉 Hiermee ontwikkel je respectievelijk enorm sterke been- en schouderspieren. Maar het duurt wel even voordat je deze oefeningen onder de knie hebt.
Hetzelfde geldt voor push-ups. Probeer maar eens one hand push-ups of ring push-ups. Zwaar genoeg om je borstspieren goed te prikkelen. Maar een onmogelijke opgave voor de meeste mensen die net beginnen met trainen.
Inspiratie nodig? In dit artikel vind je 50 oefeningen voor beginners en gevorderden voor elke spiergroep!
Wanneer is het lastig om spiermassa op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht?
Het nadeel van een training met eigen lichaamsgewicht is dat je beperkter bent in het opvoeren van de belasting. Zo is het bijvoorbeeld niet mogelijk om extra gewicht toe te voegen. Je kunt een zware set bankdrukken niet vergelijken met welke push-upvariant dan ook. Hetzelfde geldt voor de deadlift en squat. Zwaar deadliften en squatten is gewoon heel anders dan een pistol squat of front lever. Het wil niet zeggen dat je geen gespierd lijf kunt ontwikkelen zonder een deadlift of squat. Alleen vereist het veel meer creativiteit en het is een stukje uitdagender en minder efficiënt. Naast de uitdaging vereist het wat meer kennis over bewegingen. En dan met name de kennis van regressies en progressies (makkelijkere versus moeilijkere) van de basisoefeningen. Sportscholen zijn er (helaas) niet voor niks. Het is gewoonweg een stukje makkelijker om je externe weerstand op te bouwen.
Als je echt strakke billen wilt, moet je toch echt die hip thrust met barbell doen en pull throughs pakken. Het kan in theorie, maar het is wel iets lastiger in een speeltuintje…
Aan de slag met een thuistraining?
Wil je trainen zonder sportschool? Kijk dan eens naar de vele tips in dit artikel over thuis trainen. Hierin vind je alle tips voor een effectieve thuistraining, video’s met workouts en kun je een gratis schema voor je thuistraining downloaden. Hier kun je trouwens ook schema’s voor thuis downloaden!
