Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
buiten-trainen-spiermassa
FIT.nl / Spiermassa / Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Spiermassa

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Spiermassa

Word je net zo gespierd met je eigen lichaamsgewicht? In dit artikel lees je het antwoord op deze interessante vraag.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 29 november 2022
Laatste update: 29 november 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Zijn push-ups en pull-ups en andere body weight-oefeningen genoeg om een gespierd lichaam op te bouwen? Of is het nodig om elke dag naar de sportschool te gaan?

Podcast waarin we deze kwestie bespreken

Spiermassa kweken: lichaamsgewicht versus trainen met gewichten

Allereerst even terug naar de basis.. Wat bepaalt de ontwikkeling van spiermassa?

Voor het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa is een aantal factoren belangrijk:

  • Een (zware) trainingsprikkel voor de spieren.
  • Een toenemende trainingsbelasting (het principe van overload). Dus een toenemende trainingsbelasting wanneer je spieren daaraan toe zijn.
  • De juiste combinatie van belasting en belastbaarheid: niet te zwaar, maar ook niet te licht!
  • Voldoende slaap, herstel (supercompensatie) en stressmanagement.
  • Ten slotte is een goed voedingspatroon super belangrijk voor de ontwikkeling van je spiermassa. Je kan nog zo hard trainen, maar zonder een goed en gezond en eiwitrijk voedingspatroon behaal je veel minder snel het beoogde resultaat.

Oké, dit is de theorie. Maar in hoeverre is een voldoende trainingsprikkel haalbaar met een thuistraining of een workout in een parkje?

Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?

Het antwoord op deze vraag is ja en nee… Met je eigen lichaamsgewicht kun je zwaar trainen en zo spieren opbouwen. Maar er zitten wat haken en ogen aan trainen zonder apparaten of attributen. Lees hieronder hoe dat zit.

Zo bouw je wél spieren op met trainen met je eigen lichaamsgewicht

Natuurlijk kun je een mooie fysiek ontwikkelen met trainen zónder extra tools, machines en gewichten. Het is mogelijk om een paar kilogram spiermassa aan te zetten als je traint met je eigen lichaamsgewicht.

Je kunt dus een atletisch lijf opbouwen met eigen lichaamsgewicht. Denk aan 5-10 kilogram extra spiermassa ten opzichte van een gemiddelde startsituatie van iemand met weinig of geen echte trainingservaring.

Maar als je écht een heel gespierd lijf wilt (denk 10-20 kilogram extra spiermassa), dan heb je wel de gym nodig. Daarin vind je namelijk de externe weerstand die je nodig hebt om je spieren een goede trainingsprikkel te geven. Dit laatste geldt vooral voor de beenspieren en borst. Deze spieren zijn gewoon lastiger flink aan te pakken vanaf een matje thuis of in een workout-parkje.

Hoe ziet het dan met spierkracht ontwikkelen zonder machines en gewichten?

Spiermassa kun je dus prima opbouwen zonder gewichten, met wel een paar mitsen en maren zoals je leest. Hoe zit het nu met spierkracht? Ook hier zijn er veel uitdagingen en mogelijkheden te noemen. Wat veel mensen niet weten is dat je heel zwaar kunt trainen met je eigen lijf. En zo kun je echt wel flinke progressie maken in je kracht!

Maar let op: je moet wel weten hoe je dit moet doen, aangezien het vaak geen ‘standaardoefeningen’ zijn. Probeer maar eens een pistol squat of handstand-push-up 😉  Hiermee ontwikkel je respectievelijk enorm sterke been- en schouderspieren. Maar het duurt wel even voordat je deze oefeningen onder de knie hebt.

Wil je trouwens echt de pistol squat leren? Check deze video met een stap voor stap uitleg van de pistol squat. Of bekijk onze uitleg van de pistol squat in de FIT.nl oefeningenbibliotheek.

Hetzelfde geldt voor push-ups. Probeer maar eens one hand push-ups of ring push-ups. Zwaar genoeg om je borstspieren goed te prikkelen. Maar een onmogelijke opgave voor de meeste mensen die net beginnen met trainen.

Inspiratie nodig? In dit artikel vind je 50 oefeningen voor beginners en gevorderden voor elke spiergroep!

Wanneer is het lastig om spiermassa op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht?

Het nadeel van een training met eigen lichaamsgewicht is dat je beperkter bent in het opvoeren van de belasting. Zo is het bijvoorbeeld niet mogelijk om extra gewicht toe te voegen. Je kunt een zware set bankdrukken niet vergelijken met welke push-upvariant dan ook. Hetzelfde geldt voor de deadlift en squat. Zwaar deadliften en squatten is gewoon heel anders dan een pistol squat of front lever.

Het wil niet zeggen dat je geen gespierd lijf kunt ontwikkelen zonder een deadlift of squat. Alleen vereist het veel meer creativiteit en het is een stukje uitdagender en minder efficiënt. Naast de uitdaging vereist het wat meer kennis over bewegingen. En dan met name de kennis van regressies en progressies (makkelijkere versus moeilijkere) van de basisoefeningen.

In het kort een aantal voorbeelden van progressie (van makkelijk naar moeilijk):

  1. push-up op je knieën
  2. push-up op je tenen
  3. close grip push-up
  4. diamond push-up
  5. one hand push-up

Een regressie is precies het omgekeerde. Van moeilijk naar makkelijk.

Sportscholen zijn er (helaas) niet voor niks. Het is gewoonweg een stukje makkelijker om je externe weerstand op te bouwen.

Heb je hier vragen over, of over andere zaken die met optimaal trainen te maken hebben? Wil je inspiratie voor oefeningen, een volledig en duidelijk schema en gelijk aan de slag met jou doel? Kies dan voor onze app 2.0: FIT Premium: het trainingsplan met alle tools voor sneller en betere resultaat. In de gym en thuis!

Aan de slag met een thuistraining?

Wil je trainen zonder sportschool? Kijk dan eens naar de vele tips in dit artikel over thuis trainen. Ook vind je in dit artikel over trainen op vakantie wat goede adviezen (en geruststellingen). Hierin vind je alle tips voor een effectieve thuistraining, video’s met workouts en kun je een gratis schema voor je thuistraining downloaden. Hier kun je trouwens ook schema’s voor thuis downloaden!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Kun je plaatselijk aankomen?

    Kun je plaatselijk aankomen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

    Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

    Door Jeroen van der Mark
  • Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Gerben de Geer zegt

    7 maart 2016 om 14:13

    Ik denk ook dat je wel een aantal jaar in de gym moet trainen om echt groot te worden

    Beantwoorden
  2. Jorit zegt

    7 maart 2016 om 18:03

    Hey Jeroen, goed artikel. Wat je nog zou kunnen doen is even kijken naar het recente onderzoek van Mcgill waarbij ook hypertrofie werd vastgesteld bij low loads. Kan hem op m’n telefoon zo snel niet vinden.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      7 maart 2016 om 18:05

      HI Jorit! Wat interessant! 🙂

      Zou je hem binnenkort willen delen met ons?

      Wij zijn super benieuwd!

      Beantwoorden
  3. mannetje zegt

    16 juli 2016 om 00:46

    ik kan toch ook niks met het antwoord “ja en nee” man kom op zeg gewoon ja of nee!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      16 juli 2016 om 10:17

      Hi! Was de wereld maar zo simpel 🙂

      Beantwoorden
    • Cooika zegt

      20 augustus 2017 om 12:20

      misschien even verder lezen dan begrijp je het beter 😉

      Beantwoorden
  4. Gunnar zegt

    14 augustus 2019 om 20:30

    Je kan wel perfect spiermassa kweken en shapen met enkel en alleen lichaamsgewicht oefeningen!
    Ik doe het al.enkele jaren.zelfs mijn benen zijn echte boomstammen geworden.hoe denk je dat de Spartanen trainden

    Beantwoorden
    • Eric zegt

      17 november 2020 om 16:58

      Met boomstammen 😉

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact