Thuis sporten: 10 tips, video’s en oefeningen

Wist je dat je helemaal geen sportschool nodig hebt om fit te blijven? In dit artikel vertel ik je precies waar je op moet letten om tijdens deze situatie in shape te blijven wanneer je voortaan thuis gaat trainen.

Hieronder vind je onze 10 tips om het meeste uit je thuistraining te halen. Daarna gaan we in op hoe je de juiste intensiteit van je training kiest, en hoe je oefeningen zwaarder kunt maken. Aan het einde leggen we je uit hoe je jouw persoonlijke trainingsschema voor thuis kunt opstellen, met de keuze uit maar liefst 50+ oefeningen voor thuis. 

Podcast over dit onderwerp

Gelden er andere regels als je thuis wil trainen?

Nee dezelfde trainingsprincipes zijn van toepassing. Als je spiermassa wilt behouden of opbouwen heb je voldoende weerstand nodig. Spiermassa en spierkracht bouw je op door voldoende:

1. De spanning op een spier
2. Spierschade
3. Metabole stress.

Dit betekent met thuis training dat je zwaar genoeg moet trainen in de vorm van het aantal herhalingen of slim gebruikmaken van je lichaam en zwaartekracht. Hoe dit precies zit, leggen we je hieronder uit en sluit aan bij de vraag die we bijna dagelijks krijgen:

“Is het mogelijk om thuis aan krachttraining te doen en spiermassa op te bouwen zonder gewichten?”

Het antwoord. Ja, dat kan. Mits je gebruikmaakt van de juiste progressies en regressies. Hiermee kun je namelijk je oefeningen zwaarder maken. Maar wat is dat? Progressies en regressies. Een progressie is een lastigere variant van een basisoefening. Een regressie is een makkelijkere variant van een basisoefening.

Stel, je doet normaal de squat of de bench press met een redelijk zwaar gewicht? Dan is waarschijnlijk de reguliere air squat of opdrukken te licht.

Wat je dan doet is een progressie zoeken van de desbetreffende oefening. Bij de squat kan dit een éénbenige squat zijn: bijvoorbeeld de pistol squat (zie onderstaande afbeelding). Of de sissy squat waarbij je veel meer rek ervaart op je bovenbenen. Beide oefeningen zijn stukken zwaarder en daarmee een goede prikkel om je spiermassa in stand of zelfs te vergroten. Daarnaast werk je door éénbenig te trainen aan het verschil aan spierkracht tussen beide benen. Dit kan een goede wake-up call zijn voor de reguliere krachtsporter.

Andere opties om het het zwaarder te maken?

Er zijn een aantal manieren waarop je een oefening kunt verzwaren.

Een handige methode is door meer gewicht te gebruiken. Thuis gaat dat vaak wat lastiger, omdat lang niet iedereen over allerlei gewichten en barbells beschikt. Toch zijn er wel een aantal tips waar je een eind mee kunt komen. Gebruik bijvoorbeeld een rugtas met boeken die je op je rug doet bij split squats of lunges. Ook kun je hiermee je schouders trainen en de push-ups verzwaren. Heb je thuis een emmer? Dan kun je deze ook vullen met zand en gebruiken als een soort kettlebell. Of gebruik een aantal flessen of een grote jerrycan met water of zand. Je kunt ook een sandbag maken van een weekendtas; vul een plastic zak met zand, ducktape deze goed dicht en doe hem in de weekendtas.

Verder raden we je aan om met resistance bands te trainen. Dit is een sterk elastiek gemaakt van rubber. Hoe harder je aan het elastiek trekt, des te meer spanning er op komt te staan. Hierdoor wordt een beweging zwaarder. De spanning neemt exponentieel toe; dus naarmate het elastiek verder uitrekt wordt de weerstand steeds zwaarder. Resistance bands zijn ideaal wanneer je bijvoorbeeld op reis bent en er geen gym in de buurt is – dus ook in deze tijden van thuistrainingen komen ze goed van pas.

Hoe vaak per week moet ik trainen?

Wij raden het aan om minimaal 2 keer per week je spieren te belasten. Hoeveel rust je nodig hebt is per persoon verschillend, maar vaak zitten er wel 1-3 dagen tussen voordat je de spieren opnieuw kunt belasten. Hoe vaak je wilt en kunt trainen hangt natuurlijk af van de hoeveelheid tijd die je hebt. Kun je minder vaak trainen? Dan zul je meer trainingsvolume per spiergroep per training moeten inplannen.

Hoeveel oefeningen moet ik per spiergroep doen?

Wij adviseren je om per training per spiergroep ongeveer 2-4 oefeningen te doen. Hiermee kom je op zo’n 10 tot 20 sets per spiergroep per training uit. Een beginner heeft daarbij minder trainingsvolume nodig dan een gevorderde sporter.

Heb je minder dagen de tijd om te trainen, zelfs thuis? Zorg dan elke training voor meer trainingsvolume per spiergroep.

Op deze pagina vind je een overzicht van hoeveel setjes je per week moet doen om progressie te maken.

Op welke intensiteit moet ik thuis trainen?

Wanneer je gaat trainen met je eigen lichaamsgewicht (of een beperkt gewicht) terwijl je zwaardere gewichten gewend bent, kun je op twee manieren toch je lijf voldoende prikkelen om vooruitgang te maken:

• middels progressie, oftewel een meer uitdagende vorm van een beweging
• of je doet meer herhalingen van elke oefening.

Hierbij is het goed om te weten dat bij het doen van veel herhalingen de laatste ‘reps’ (herhalingen) pas effectief zijn voor het ontwikkelen en behouden van spiermassa.

Ter verduidelijking: stel, je kunt 20 herhalingen met de squat met 10 kilogram extra gewicht doen voordat je beenspieren te vermoeid worden. Dan zijn pas de laatste herhalingen echt effectief. De eerste 10 herhalingen kost het lichaam immers amper moeite. Train je constant te weinig herhalingen, oftewel te ver uit de buurt van spierfalen? Dan neemt je belastbaarheid af en zul je minder spiermassa en spierkracht opbouwen.

Kom je al snel boven de 15 herhalingen per set bij een oefening? Maak dan een oefening uitdagender.

Bijvoorbeeld: gaat de push-up op je knieën te makkelijk? Probeer het dan vanaf je tenen. Gaat vanaf je tenen te makkelijk? Plaats dan je voeten op een verhoging.

Hoe weet je dan of je hard genoeg traint? Een goede indicatie is dusdanig zwaar trainen tot je bij elke set ongeveer nog 2-3 herhalingen met een correcte techniek overhoudt in de tank. Dit geldt voor zware compoundoefeningen (samengestelde oefening) zoals de pistol squat of weighted push-ups. Isolatie-oefeningen zoals de biceps curl kun je meer tot spierfalen trainen, dus tot je geen herhalingen meer zou kunnen doen. Heb je na elke training flinke spierpijn? Dan heb je waarschijnlijk je lichaam te zwaar belast. Begin je net met fitnessen (of start je opnieuw na een break), dan is spierpijn normaal, maar in de loop van de weken moet dit wel minder worden. Anders train je waarschijnlijk te intensief of herstelt je lichaam om andere redenen niet optimaal.

Schema op maat?

Wil je graag een trainingsschema afgestemd op jouw thuissituatie? Start dan met FIT PRO! Hier vind je alle belangrijke informatie om effectief te trainen en je voeding te optimaliseren.

Handige materialen voor thuis fitness

• rugtas/tas met vulling
• resistance bands
• emmer of jerrycan met zand
• 1 of meerdere flessen water
• boeken in je rugzak

Thuis sporten: oefeningen per spiergroep

De onderstaande lijst bevat goede oefeningen die je thuis kunt doen, onderverdeeld naar spiergroep. Ze zijn ingedeeld van makkelijk/geschikt voor beginners naar meer gevorderd.

Quadriceps

• Wall ball squat
• Squat
• Lunge
• Bulgarian split squat
• Skater squat
• Sissy squat
• Single Leg Squat to Bench
• Single leg heck squat
• Pistol squat

Kuiten

• Calf raises (bijvoorbeeld op een stoeprand)
• Single-leg calf raises on a stair

Billen

• Lying lateral leg raises
• Glute bridge
• Step-ups
• Donkey kicks
• Frog pumps
• Single leg glute bridge
• Banded glute bridge

Hamstrings

• Single-leg RDL
• Good morning met zware tas
• Hamstrings walkouts
• Hanging/Gliding leg curls
• Sliding hamstrings curl
• Good morning met elastiek
• Nordic curl

Borstspieren

• Wall push-up
• Push-up op je knieën
• Push up van je tenen (doe verschillende grepen: schouderbreedte, smal, breed)
• Decline push-up en incline push-up
• Uneven push-ups
• Push-up with power (sprong)
• Push-up met elastiek
• Chest fly met elastiek
• Spiderman push-up
• Push met 1 arm

Rug

• Row met een tas
• Bent over row (met resistance band)
• Band pull-overs
• Shrugs met elastieken of een backpack met gewicht
• Row met elastiek aan tafel
• Table pull-ups
• Single-arm table rows
• Lat pulldown met resistance band
• Handstand shrugs
• Pull-ups en chin-ups (als je thuis een optrekstang hebt). Of doe ze in een rustig parkje.

Schouders

• Lateral raises (met een resistance band of een tas)
• Front raises (met een resistance band of een tas)
• Band pull-aparts
• Band rear delt raises
• One arm shoulder press met resistance band of een tas
• Shoulder push-up / Pike push-up
• Handstand wall push-up

Triceps

• Dips op stoel
• Kick back met resistance band
• Tricep extension met elastiek
• Small push-up
• Standing triceps extention

Biceps

• Biceps curl met elastiek
• Hammer curl met elastiek
• Concentration curl met elastiek

Buikspieren

• Reserve crunch
• Dead bug
• Crunch
• Plank
• Side plank
• Mountain climbers
• Leg raises
• Russian twist
• Ab rollout met bal
• Hollow body
• Ab roll
• Suspended roll out
• Dragon flag

Meer thuis oefeningen

Ben je op zoek naar meer oefeningen om thuis te doen? Bekijk hier het handige overzicht met een uitleg van alle fitnessoefeningen.

Schema op maat?

Wil je graag een trainingsschema afgestemd op jouw thuissituatie? Start dan met de FIT PRO-app! Klik hier om gelijk te starten.

Wil je een door onze gecertificeerde coaches op maat gemaakt schema? Hier vind je de mogelijkheid om een schema te laten samenstellen door onze FIT-coaches.

Fitness app

Gelijk aan de slag met een fitness app voor thuis? Test onze FIT-app. Hier vind je al onze schema’s zodat jij gelijk thuis kunt trainen.

10 tips voor de beste thuistraining

1 – Start met een plan voor je thuistraining

De befaamde uitspraak van kolonel John “Hannibal” Smith uit het A-team is toepasbaar op elk doel van het leven:

“I love it when a plan comes together”

Zonder een goed uitgedacht plan maak je een valse start en geen vooruitgang. Bovendien is dat een echte motivatiekiller. Ga voor een prikkelend trainingsschema dat je consistent volgt en dat bij je past. Om je op weg te helpen hebben we tientallen trainingsschema’s in onze app voor thuis en in de sportschool. De sportschooltrainingen kun je aanpassen zodat je met de middelen die je in huis hebt alsnog kunt trainen. Download ze direct en start vandaag nog met onze app.

2 – Thuis workout

Gelijk aan de slag met iemand die de oefeningen voordoet? Kijk eens naar de duizenden YouTube-filmpjes met home workout oefeningen. Hieronder vind je bijvoorbeeld een korte training voor thuis van onze coach Kasia van tien minuten.

3 – Gebruik weerstandsbanden

Wil je een oefening zwaarder maken? Train dan met weerstandsbanden. Deze kun je perfect gebruiken voor bij het optrekken en andere pull-bewegingen bijvoorbeeld.

Hieronder vind je een oude video van coach Jeroen met een aantal oefeningen met weerstandsbanden, die je prima in je training thuis kunt opnemen.

4 – SLOW is the new FAST

Vaak zie ik dat mensen te veel en te snel willen trainen. HIIT-trainingsvormen zijn super populair omdat het effectief is en het een prima thuistraining is. Even snel 20 minuten sporten. Het nadeel hiervan is dat je snel te veel doet en bepaalde spieren of pezen overbelast. Vooral omdat er geen trainer is die met je mee kan kijken naar je techniek en houding. Kortom: let goed op wat je doet en overbelast je lichaam niet.

TIP: lees dit artikel over de belasting en belastbaarheid om te weten waar je op moet letten.

5 – Je huis is je gym

Veel sporters denken dat ze allerlei gewichten en dure accessoires en apparaten nodig hebben voor een thuistraining. Maar als je een beetje creatief bent kom je een heel eind met wat elastiekbanden, je tafel en een stoel. Hieronder zie je twee simpele oefeningen voor je triceps en rugspieren. Je kunt ook prima zelf dumbbells maken met melkpakken of jerrycans die je met zand of water vult. Of bestel een 20-kilozak kattenvoer en gebruik deze als zandzak.

6 – Op zoek naar meer uitdaging in je thuistraining? Start met calisthenics

Ben je een gevorderde sporter? En echt op zoek naar een uitdaging?

Start dan met Calisthenics! Uitdagende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Op YouTube zijn er tientallen interessante kanalen om te volgen. Een aantal tips:

• FitnessFAQS
• Calisthenicmovement
• Dan Jeong