FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
spierpijn spiergroei
FIT.nl / Herstel / Is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

Herstel

Is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

Herstel

Op deze pagina vind je de belangrijkste informatie die jij moet weten over spierschade. Is spierschade nodig voor spiergroei? Lees het hier!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 15 januari 2020
Laatste update: 7 april 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Er wordt vaak geclaimd dat een goede training gevolgd moet worden door spierpijn. Hoe erger hoe beter. Maar houdt deze theorie nog wel stand? Heb je alles uit je training gehaald als je de dagen erna amper kunt bewegen?

Het korte antwoord: Er bestaat geen twijfel over dat een zware training kan leiden tot spierschade en spierpijn. Maar vooralsnog is er weinig tot geen bewijs dat spierschade hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor spiergroei. Spiergroei is waarschijnlijk een gevolg van andere trainingseffecten, zoals spanning op je spieren en metabole stress. Steeds meer onderzoeken laten zien dat deze twee factoren de belangrijkste redenen zijn voor spiergroei.

Inhoudsopgave

  • Wat bepaalt spiergroei?
  • Spierschade is niet de belangrijkste factor voor spiergroei
  • Moet je altijd tot het gaatje gaan?
  • Hoe bouw je dan wel spiermassa op?
  • Dus, is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

Wat bepaalt spiergroei?

In 2010 kwam vooraanstaand onderzoeker Brad Schoenfeld met de theorie dat spiergroei waarschijnlijk bepaald wordt door drie factoren, namelijk:

  • Spanning van het gewicht op je spieren en pezen, de rek en samenspanning.
  • Metabole stress: stoffen die je lichaam afgeeft als gevolg van een zware of veelvuldige samentrekking. Zie dit als een soort afvalstoffen die spiergroei stimuleren.
  • Spierschade aan de spier: schade als gevolg van de rek en samentrekking van de spier. Training zorgt voor schade aan de spiercellen en banden, die het lichaam moet herstellen en versterken voor de volgende inspanning plaats kan vinden.

De afgelopen jaren duiken steeds meer onderzoekers op dit onderwerp en zij vragen zich af in welke mate en in hoeverre de drie bovenstaande factoren de spiermassa beïnvloeden. De grootste twijfels bestaan momenteel over het directe nut van spierschade.

Spierschade is niet de belangrijkste factor voor spiergroei

Waarom is spierschade dan niet de belangrijkste reden voor spiergroei?

Je kunt ook spierschade ontwikkelen door van een berg af te lopen [2]. Je spieren worden daarbij verlengd doordat je een neerwaartse beweging maakt met je voet. Als je dit herhaaldelijk doet ontstaat er spierschade en kun je de volgende dag spierpijn ervaren. Ondanks de hoeveelheid spierschade bouw je er amper spiermassa mee op. Van een benentraining in de sportschool kun je net zo veel spierpijn ervaren, maar massa opbouwen gaat veel sneller met krachttraining in vergelijking met een pittige lange wandeling.

De belangrijkste reden hiervoor is dat de spanning van het gewicht op je spieren velen malen hoger is bij krachttraining. Je lichaam wil zich zo goed mogelijk aanpassen op de volgende trainingsbelasting. De beste manier is om meer spiermassa op te bouwen zodat je makkelijker beweegt en minder weerstand ervaart.

Spierschade is dus niet hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de groei van spieren, maar meer een gevólg van de training. En het levert mogelijk weinig tot geen bijdrage aan spiergroei. Als het al bijdraagt, dan is het niet de belangrijkste reden van de groei. Dit zijn namelijk de spanning op de spier en de metabole stress. Een recent overzichtsartikel bevestigt dit en geeft aan dat spierschade geen (in)directe invloed heeft op spiergroei [3].

Blood flow restriction training als argument

Dit lijkt ook naar voren te komen bij onderzoek naar zogenaamde blood flow restriction training. Bij dit soort training train je met een lichter gewicht en een afgeknepen spiergroep. Door het afknijpen van de bloedtoevoer ontstaat er mogelijk meer metabole schade, met als doel meer spiermassa op te bouwen. Het opvallende is dat krachtsporters die blood flow restriction gebruiken toch veel spiermassa kunnen opbouwen, maar veel minder spierschade hebben dan de groep die traditionele krachttraining doet [4-6].

Moet je altijd tot het gaatje gaan?

Spierpijn wordt vaak geassocieerd met een super zware training waarbij je tot spierfalen traint. Oftewel alle setjes zo zwaar mogelijk maken.

Wij raden af om elke training tot het gaatje te gaan. Train met compoundoefeningen niet of bijna nooit tot spierfalen. Zo voorkom je vervelende blessures en haal je uiteindelijk veel meer uit je training. Hoe je gedoseerd traint lees je in dit artikel over trainen tot spierfalen en dit artikel over het kiezen van het juiste trainingsvolume.

Hoe bouw je dan wel spiermassa op?

De opbouw van een gespierd lijf duurt vaak jaren. Maar als je dit proces wilt versnellen zijn er wel een aantal punten waarop je kunt letten. In dit artikel lees je de belangrijkste tips om sneller spiermassa op te bouwen.

Dus, is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

Er bestaat geen twijfel over het gegeven dat een zware training kan leiden tot spierschade en mogelijk ook spierpijn. Maar vooralsnog is er weinig tot geen bewijs dat spierschade hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor spiergroei. Spiergroei is waarschijnlijk voornamelijk een gevolg van andere trainingseffecten, zoals spanning op je spieren en de metabole stress. Steeds meer onderzoeken laten zien dat deze twee factoren de belangrijkste drijfveren zijn van spiergroei.

Wil je meer weten over spierpijn? Wat zijn bijvoorbeeld de oorzaken en wat kun je eraan doen? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

Alles lezen over spieropbouw? In het boek STERKER legt coach Nick Fennema je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is de beste slaaphouding?

    Wat is de beste slaaphouding?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is een slaaptekort en hoe voorkom je het?

    Wat is een slaaptekort en hoe voorkom je het?

    Door Erik Huizenga
  • Tips tegen slapeloosheid

    Tips tegen slapeloosheid

    Door Laura Louwes
  • Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Door Wesley van Diejen

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[2]

Brentano, M. A., & Martins Kruel, L. F. (2011). A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness, 51(1), 1-10.

[3]

Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485-500.

[4]

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … & Roschel, H. (2018). Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-18.

[5]

Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.

[6]

Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact