Er wordt vaak geclaimd dat een goede training gevolgd moet worden door spierpijn. Hoe erger hoe beter. Maar houdt deze theorie nog wel stand? Heb je alles uit je training gehaald als je de dagen erna amper kunt bewegen?
Het korte antwoord: Er bestaat geen twijfel over dat een zware training kan leiden tot spierschade en spierpijn. Maar vooralsnog is er weinig tot geen bewijs dat spierschade hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor spiergroei. Spiergroei is waarschijnlijk een gevolg van andere trainingseffecten, zoals spanning op je spieren en metabole stress. Steeds meer onderzoeken laten zien dat deze twee factoren de belangrijkste redenen zijn voor spiergroei.
Wat bepaalt spiergroei?
In 2010 kwam vooraanstaand onderzoeker Brad Schoenfeld met de theorie dat spiergroei waarschijnlijk bepaald wordt door drie factoren, namelijk:
- Spanning van het gewicht op je spieren en pezen, de rek en samenspanning.
- Metabole stress: stoffen die je lichaam afgeeft als gevolg van een zware of veelvuldige samentrekking. Zie dit als een soort afvalstoffen die spiergroei stimuleren.
- Spierschade aan de spier: schade als gevolg van de rek en samentrekking van de spier. Training zorgt voor schade aan de spiercellen en banden, die het lichaam moet herstellen en versterken voor de volgende inspanning plaats kan vinden.
De afgelopen jaren duiken steeds meer onderzoekers op dit onderwerp en zij vragen zich af in welke mate en in hoeverre de drie bovenstaande factoren de spiermassa beïnvloeden. De grootste twijfels bestaat momenteel over het directe nut van spierschade.
Spierschade is niet de belangrijkste factor voor spiergroei
Waarom is spierschade dan niet de belangrijkste reden voor spiergroei?
Je kunt ook spierschade ontwikkelen door van een berg af te lopen [2]. Je spieren worden daarbij verlengd doordat je een neerwaartse beweging maakt met je voet. Als je dit herhaaldelijk doet ontstaat er spierschade en kun je de volgende dag spierpijn ervaren. Ondanks de hoeveelheid spierschade bouw je er amper spiermassa mee op. Van een benentraining in de sportschool kun je net zo veel spierpijn ervaren, maar massa opbouwen gaat veel sneller met krachttraining in vergelijking met een pittige lange wandeling.
De belangrijkste reden hiervoor is dat de spanning van het gewicht op je spieren velen malen hoger is dan bij krachttraining. Je lichaam wil zich zo goed mogelijk aanpassen op de volgende trainingsbelasting. De beste manier is om meer spiermassa op te bouwen zodat je makkelijker beweegt en minder weerstand ervaart.
Spierschade is dus niet hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de groei van spieren, maar meer een gevólg van de training. En levert mogelijk weinig tot geen bijdrage aan spiergroei. Als het al bijdraagt dan is het niet de belangrijkste reden van de groei. Dit zijn namelijk de spanning op de spier en de metabole stress. Een recent overzichtsartikel bevestigt dit en geeft aan dat spierschade geen (in)directe invloed heeft op spiergroei [3].
Blood flow restriction training als argument
Dit lijkt ook naar voren te komen bij onderzoek naar zogenaamde blood flow restriction training. Bij dit soort training train je met een lichter gewicht en een afgeknepen spiergroep. Door het afknijpen van de bloedtoevoer ontstaat er mogelijk meer metabole schade, met als doel meer spiermassa op te bouwen. Het opvallende is dat krachtsporters die blood flow restriction gebruiken toch veel spiermassa kunnen opbouwen, maar veel minder spierschade hebben dan de groep die traditionele krachttraining doet [4-6].
Moet je altijd tot het gaatje gaan?
Spierpijn wordt vaak geassocieerd met een super zware training waarbij je tot spierfalen traint. Oftewel alle setjes zo zwaar mogelijk maken.
Wij raden af om elke training tot het gaatje te gaan. Train met compoundoefeningen niet tot bijna nooit tot spierfalen. Zo voorkom je vervelende blessures en haal je uiteindelijk veel meer uit je training. Hoe je gedoseerd traint lees je in dit artikel over trainen tot spierfalen en dit artikel over het kiezen van het juiste trainingsvolume.
Hoe bouw je dan wel spiermassa op?
De opbouw van een gespierd lijf duurt vaak jaren. Maar als je dit proces wilt versnellen zijn er wel een aantal punten waarop je kunt letten. In dit artikel lees je de belangrijkste tips om sneller spiermassa op te bouwen.
Dus, is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?
Er bestaat geen twijfel over het gegeven dat een zware training kan leiden tot spierschade en mogelijk ook spierpijn. Maar vooralsnog is er weinig tot geen bewijs dat spierschade hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor spiergroei. Spiergroei is waarschijnlijk voornamelijk een gevolg van andere trainingseffecten, zoals spanning op je spieren en de metabole stress. Steeds meer onderzoeken laten zien dat deze twee factoren de belangrijkste drijfveren zijn van spiergroei.
Wil je meer weten over spierpijn? Wat zijn bijvoorbeeld de oorzaken en wat kun je eraan doen? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.
Referenties:
[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[2] Brentano, M. A., & Martins Kruel, L. F. (2011). A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness, 51(1), 1-10.
[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485-500.
[4] Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … & Roschel, H. (2018). Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-18.
[5] Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.
[6] Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
