Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
blessures-verkomen
FIT.nl / Herstel / Hoe kun je blessures voorkomen?

Herstel

Hoe kun je blessures voorkomen?

Herstel

Hoe kun je blessures het beste voorkomen? Wij hebben een aantal tips voor jou verzameld. Deze lees je in dit artikel.
Jasper Gerbers
Auteur: Jasper Gerbers, MD & PhDMD & PhD
Gepubliceerd: 11 mei 2013
Laatste update: 26 september 2021
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De zomer komt er weer aan en we zijn allemaal fanatiek bezig om weer in vorm te komen. Een goede uitvoering is essentieel om op een verstandige manier te sporten. Wij hebben een aantal tips voor jou verzameld over het voorkomen van blessures.

Waarschuwing: deze tips kunnen nooit een vervanging zijn voor gedegen medisch advies. Het is slechts bedoeld ter bewustwording en lering over sportletsel. In het geval van (serieus) letsel of blessures twijfel niet om naar de huisarts te gaan voor begeleiding of behandeling!

Hoewel fitness een van de meest beoefende sporten is in Nederland, met ongeveer twee tot drie miljoen sporters, komen er relatief weinig blessures voor. Het blessure risico van fitness, in een onderzoek van stichting consument en veiligheid uit 2010, is met 1,4 blessures per 1000 uur zelfs lager dan het gemiddelde van alle sporten (1.9 per 1000 uur).

Blessures kunnen echter enorm vervelend zijn en langdurig problemen geven. Het kan zeker zorgen voor vermindering van plezier in sporten.
Hieronder volgt een samenstelling van enkele tips en observaties om blessures te voorkomen, te herkennen en adequaat op te kunnen reageren. Volgende artikelen zullen ingaan op vaak voorkomende fitness-blessures, zoals knie of schouderklachten.

Inhoudsopgave

  • Zorg voor een voldoende warming up:
  • Zorg voor goed materiaal:
  • Train onder begeleiding en met schema:
  • Vorm over kracht:
  • Stel machines goed in:
  • Neem tijd voor een goede cooling-down:
  • Gebruik gezond verstand:

Zorg voor een voldoende warming up:

  • Koude spieren zijn gevoelig voor blessures. Het is daarom belangrijk om een warming-up uit te voeren op de loopband, crosstrainer of fiets. Daarmee activeer je de spieren, verhoogt de doorbloeding en bereid je zenuwstelsel zich voor op de komende inspanning. Als je echt goed warm wil zijn moet je minimaal 15-20 minuten licht inspannend fietsen om je lichaam klaar te maken voor de echte training.
  • Dynamisch rekken door bijvoorbeeld: dribbelen, huppelen, armenzwaaien of knieheffen zorgt voor lossere beweeglijkere spieren. Ga rustig van lage naar hogere intensiteit en vergroot de bewegingscapaciteit.
  • De meningen zijn verdeeld over statisch rekken. Bijvoorbeeld in een groot onderzoek onder Australische militairen is niet gevonden dat stretchen voor sporten blessures vermindert. Rek niet direct voor zware oefeningen, de belastbaarheid en nauwkeurigheid van spieren kan verminderd worden. Indien je rekt ga niet heen en weer maar beweeg langzaam tot je de spanning voelt en houdt dit enkele seconden vast. Dit mag geen pijn doen. Ontspan rustig en schud daarna de spieren los.

Zorg voor goed materiaal:

  • Zorg voor schoenen met voldoende grip en ondersteuning. Als je voor cardio gaat hardlopen zorg er dan voor dat je goede passende schoenen hebt. Klachten van pijn in de knieën of rug kunnen ontstaan door standsafwijkingen. Bij langdurige klachten kan het verstandig zijn dit te laten onderzoeken. Laat je adviseren in bij een hardloopzaak of podoloog voor de juiste schoenen. Wees kritisch en stel vragen.

Train onder begeleiding en met schema:

  • Vooral voor beginners is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Spieren zullen zich sneller hestellen dan pezen en botaanhechtingen en nemen sneller in kracht toe. Kortom let erop dat je niet je pezen zwaar belast door te zwaar te starten.
  • Verder is het belangrijk om spiergroepen af te wisselen. Neem voldoende rust tussen spiergroepen, bij krachttraining bijvoorbeeld twee dagen.

Vorm over kracht:

  • Misschien wel de belangrijkste tip. Het goed uitvoeren van een oefening is belangrijker dan de het gewicht wat je tilt. Voorkom het gebruik van spieren die eigenlijk niet bij de oefeningen horen. Pas ook op met  slingeren of het inzetten van je rug om net wel dat ene zware gewicht te kunnen doen. Begeleiding van trainers of controle hierop door trainingsmaatjes is essentieel. Zorg ervoor dat het geen wedstrijd met het gewicht wordt, die verlies je namelijk altijd. Er kan altijd meer gewicht bij.
  • Kies de goede oefeningen. Sommige oefeningen zijn theoretisch interessant maar belasten de rug op een dusdanige manier dat het blessureleed kan veroorzaken. Zo is het voor beginners bijvoorbeeld onverstandig om gelijk te beginnen met deadliften.

Stel machines goed in:

  • Volg instructies van machines goed op. Zit goed rechtop bij uitvoering, met een licht gebogen rug. Doe geen oefeningen met overstrekte gewrichten of met te diep gebogen knieën, waardoor er te veel kracht over pezen en gewricht komen te staan.
  • Train geen oefeningen met onnatuurlijke bewegingspatronen.

Neem tijd voor een goede cooling-down:

  • Een goede cooling-down bespaart veel spierpijn de komende dagen. Afvalstoffen worden afgevoerd en de spier gevoed met nieuwe energie.
  • Dit kan door lichte, afbouwende cardiotraining en dynamische rekoefeningen.
  • Bijvoorbeeld na een benentraining; zorg ervoor dat je minimaal tien minuten uitfietst of gelijkwaardige oefeningen doet om afvalstoffen te verwijderen en je spieren de kans te geven met herstel te beginnen.

Gebruik gezond verstand:

  • Krijg je last van bijvoorbeeld schouders, rug, ellebogen of knieën beschouw dit dan als waarschuwing van je lichaam. Chronische overbelasting kan vervelende klachten als pees- en slijmbeurs-ontstekingen geven. Kies er dus voor om tijdig gas terug te nemen, het gebied te ontzien en je lichaam tijd te geven om te herstellen. Twee weken rust is beter dan maanden langdurige klachten.
  • Pijn is stoppen!
  • Pijnstilling is geen vervanging van rust!

Acute letsels door uitglijden, verzwikking of beknelling moeten adequaat behandeld worden. Gebruik je gezonde verstand en raadpleeg je huisarts of spoedeisende-arts bij (acuut) functieverlies. Bijvoorbeeld bij een gekwetste enkel waarop amper gelopen kan worden is het vaak een teken dat verder onderzoek nodig is. Indien het probleem niet acuut is overweeg de huisarts; deze kan je ook doorsturen voor eventueel verder onderzoek als een röntgenfoto.

Je kunt in overleg met je behandelaar een hersteltraining opstellen. Op die manier kun je het geblesseerde gebied langzaamaan weer laten wennen aan belasting.

Auteur
Jasper Gerbers
MD & PhD
Geschreven door: Jasper Gerbers, MD & PhD
Jasper is naast zijn werk als Orthopaedisch Chirurg in opleiding (AIOS) en gepromoveerd onderzoeker (aandachtsgebied botten) een fitness- en wielren-enthousiasteling. Hij schrijft artikelen vanuit het medische/biologische standpunt en werkt samen met Stephan aan de uitbouw en ontwikkeling van de website. Zijn doel is: minder bro-science en meer wetenschappelijk onderbouwde informatie!

Andere artikelen voor jou

  • Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

    Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

    Is spierschade noodzakelijk voor spiergroei?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is een sportverslaving?

    Wat is een sportverslaving?

    Door Robert Jan Tinge
  • Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Door Wesley van Diejen

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact