FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Blood flow restriction training

Niet gecategoriseerd

Blood flow restriction training

Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Geschreven door Nick Fennema, Bewegingswetenschapper & personal coach

Gepubliceerd: 7 april 2022
Laatste update: 7 april 2022

twitter facebook whatsapp email

Blood flow restriction training (BFR) wordt ook wel occlusietraining of Kaatsu-training genoemd. Bij blood flow restriction training bind je de ledematen af met een soort tourniquet, om de terugstroom van bloed te beperken. Vervolgens train je met lichte gewichten. Dit is een manier om effectiever te trainen, blijkt uit onderzoek. Waarom is dit effectief? Er ontstaat mogelijk meer metabole schade dankzij het afknijpen van de bloedtoevoer. En zo kun je sneller spiermassa opbouwen. Studies laten zien dat je ondanks het lage gewicht dat je gebruikt, je met blood flow restriction je alsnog veel spiermassa kunt opbouwen. Dit terwijl er minder spierschade optreedt dan bij traditionele krachttraining [1-3].

Ook wordt bij blood flow restriction training een acute toename in hormonen zoals groeihormoon (hGH) en testosteron waargenomen tijdens korte rusttijden van 30 tot 60 seconden.

Het voordeel van blood flow restriction training is dat je bijzonder weinig gewicht nodig hebt om tóch een trainingsstimulus te krijgen. Dit maakt het interessant voor bijvoorbeeld revalidatie.

Blood flow restriction training: zo doe je dat

Vaak wordt een BFR gestart met een set van 30 herhalingen, gevolgd door drie sets van 15-20 herhalingen. Een intensiteit van 20-30% is vaak al genoeg (!). Het is ook belangrijk om de ledematen tijdens de rustperiode afgebonden te houden [4]. De tourniquet plaats je zo hoog mogelijk om je arm of been.

In de training wordt een druk van ongeveer 200 mmHg aangehouden. BFR wordt zowel in het lab bij onderzoek als door atleten in de praktijk gebruikt. De meeste sporters hebben echter geen beschikking over de in het lab gebruikte tools en binden daarom hun ledematen af met elastisch materiaal, zoals kneewraps. Deze moeten strak genoeg zitten om de bloedterugstroom te beperken, maar niet zo strak dat je ledematen helemaal afgekneld worden. Wij raden aan om deze trainingsmethode allereerst alleen te doen onder begeleiding van een ervaren coach of fysiotherapeut. Diegene moet ervaring hebben met deze trainingsmethode. Doe éérst je zware oefeningen op hoge intensiteit, waarna je de training afsluit met de occlusietrainingen. Zo weet je zeker dat je voldoende energie hebt voor je hoofdoefeningen.

Meer weten over effectief trainen? Check het boek STERKER. Hét stappenplan en naslagwerk voor maximale progressie.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … & Roschel, H. (2018). Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-18.

[2]

Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.

[3]

Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.

[4]

Yamanaka, T., Farley, R. S., & Caputo, J. L. (2012). Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2523-2529.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact