Blood flow restriction training
Wat zegt de wetenschap?
Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Blood flow restriction training (BFR) wordt ook wel occlusietraining of Kaatsu-training genoemd. Bij blood flow restriction training bind je de ledematen af met een soort tourniquet, om de terugstroom van bloed te beperken. Vervolgens train je met lichte gewichten. Dit is een manier om effectiever te trainen, blijkt uit onderzoek. Waarom is dit effectief? Er ontstaat mogelijk meer metabole schade dankzij het afknijpen van de bloedtoevoer. En zo kun je sneller spiermassa opbouwen. Studies laten zien dat je ondanks het lage gewicht dat je gebruikt, je met blood flow restriction je alsnog veel spiermassa kunt opbouwen. Dit terwijl er minder spierschade optreedt dan bij traditionele krachttraining [1][2][3].
Ook wordt bij blood flow restriction training een acute toename in hormonen zoals groeihormoon (hGH) en testosteron waargenomen tijdens korte rusttijden van 30 tot 60 seconden.
Het voordeel van blood flow restriction training is dat je bijzonder weinig gewicht nodig hebt om tóch een trainingsstimulus te krijgen. Dit maakt het interessant voor bijvoorbeeld revalidatie.
Blood flow restriction training: zo doe je dat
Vaak wordt een BFR gestart met een set van 30 herhalingen, gevolgd door drie sets van 15-20 herhalingen. Een intensiteit van 20-30% is vaak al genoeg (!). Het is ook belangrijk om de ledematen tijdens de rustperiode afgebonden te houden [4]. De tourniquet plaats je zo hoog mogelijk om je arm of been.
In de training wordt een druk van ongeveer 200 mmHg aangehouden. BFR wordt zowel in het lab bij onderzoek als door atleten in de praktijk gebruikt. De meeste sporters hebben echter geen beschikking over de in het lab gebruikte tools en binden daarom hun ledematen af met elastisch materiaal, zoals kneewraps. Deze moeten strak genoeg zitten om de bloedterugstroom te beperken, maar niet zo strak dat je ledematen helemaal afgekneld worden. Wij raden aan om deze trainingsmethode allereerst alleen te doen onder begeleiding van een ervaren coach of fysiotherapeut. Diegene moet ervaring hebben met deze trainingsmethode. Doe éérst je zware oefeningen op hoge intensiteit, waarna je de training afsluit met de occlusietrainingen. Zo weet je zeker dat je voldoende energie hebt voor je hoofdoefeningen.
Meer weten over effectief trainen? Check het boek STERKER. Hét stappenplan en naslagwerk voor maximale progressie.
