Chin-up uitvoering, techniek en spieren
De chin-up is een compoundoefening voor gevorderden. Je traint er vooral je rugspieren mee. Je biceps, onderarmspieren en schouderspieren werken mee.
Uitleg door Jeroen van der Mark, MSc.
Hybrid performance specialist · Bijgewerkt
- Moeilijkheid
- Gevorderd
- Type oefening
- Compound
- Spiergroep
- Rug
Chin-up Uitvoering
- Pak een stang boven je vast met een grip waarbij je de duimen naar buiten hebt.
- Ga hangen en span je buik- en bilspieren aan.
- Adem in en trek jezelf op totdat je kin boven de stang is.
- Let er op dat je schouderbladen naar elkaar toe trekt als je boven bent.
- Houd deze positie één seconde vast.
- Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.
Meer over de chin-up
Ik kan nog geen chin-up. Heb je tips?
Ja. Als je twee tot drie ker per week specifieke oefeningen doet, gaat het jou zeker lukken. Loop dit stappenplan na.
Stap 1: start met de lat pulldown. Deze oefening geeft je een basiskracht van je rug en biceps waardoor je een basis opbouwt.
Stap 2: start met negatieve chin-up. Zet een bankje neer bij en optrekstang. Spring omhoog zodat je kin boven stang is en laat jezelf helemaal zakken.
Stap 3: als je vijf gecontroleerde herhalingen kunt met negative chin-ups dan is het tijd om de stap te maken naar je eerste chin-up.
Doe twee tot drie keer per week deze variaties zodat je kracht toeneemt. Belangrijk hierbij is om progressive overload toe te passen. Oftewel je wil elke week sterker worden.
Welke spieren train je de chin-up?
Met de chin-up train je vooral de grote rugspier (latissimus dorsi) en biceps. Daarnaast werken je onderarmen mee in de eindpositie.
Verschil met de pull-up?
Bij de pull-up gebruik je iets meer je onderarmen en minder je biceps. Maar het verschil is echt minimaal.
Variaties van de chin-up en alternatieve oefeningen
Naast de standaard chin-up zijn er verschillende variaties en alternatieve oefeningen die je kunt uitvoeren om je bovenlichaam en rugspieren te versterken.
Wide-grip chin-up: Bij deze variatie plaats je je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang. Deze grip legt meer nadruk op je schouders en buitenste rugspieren.
Narrow-grip chin-up: Hierbij breng je je handen dichter bij elkaar op de stang. Deze grip richt zich meer op de biceps en binnenste rugspieren.
Weighted chin-up: Als de normale chin-up te gemakkelijk voor je wordt, kun je een gewichtskoord of een halterschijf aan een gewichtengordel bevestigen. Dit voegt extra weerstand toe en maakt de oefening uitdagender.
Assisted chin-up: Als je moeite hebt om jezelf op te trekken, kun je gebruikmaken van een weerstandsband of een specifieke machine.
Vragen over de chin-up
Welke spieren train je met de chin-up?
Je traint er vooral je rugspieren mee. Je biceps, onderarmspieren en schouderspieren werken mee.
Is de chin-up geschikt voor beginners?
De chin-up is een oefening voor gevorderden. Begin je net? Kies dan eerst een oefening voor beginners die ook je rugspieren traint, zoals de band pull aparts of de close grip pulldown.