FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
Chin-up
FIT.nl » Fitnessoefeningen » Chin-up

Selecteer je spiergroep

  • Bovenbeenspieren
  • Binnenkant van de heup
  • Biceps
  • Buitenkant van de heup
  • Liesspier
  • Onderrugspieren
  • Bilspieren
  • Bovenste buikspieren
  • Onderste buikspieren
  • Schuine buikspieren
  • Hamstrings
  • Onderarmspieren
  • Buikspieren
  • Heupspieren
  • Borstspieren
  • Kuitspieren
  • Triceps
  • Rugspieren
  • Schouderspieren
  • Nekspieren

Chin-up

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Gevorderd

  • Soort:

  • Hoofdspier:

    Rugspieren

  • Synergisten:

    Biceps, Onderarmspieren, Schouderspieren,

Fitnessoefeningen

  • Gevorderd
  • Compound oefening
  • Primair: Rugspieren
  • Synergisten: Biceps, Onderarmspieren, Schouderspieren

De Chin-up gaat als volgt:

  1. Pak een stang boven je vast met een grip waarbij je de duimen naar buiten hebt.
  2. Ga hangen en span je buik- en bilspieren aan.
  3. Adem in en trek jezelf op totdat je kin boven de stang is.
  4. Let er op dat je schouderbladen naar elkaar toe trekt als je boven bent.
  5. Houd deze positie één seconde vast.
  6. Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.

Ik kan nog geen chin-up. Heb je tips?

Ja. Als je twee tot drie ker per week specifieke oefeningen doet, gaat het jou zeker lukken. Loop dit stappenplan na.

Stap 1: start met de lat pulldown. Deze oefening geeft je een basiskracht van je rug en biceps waardoor je een basis opbouwt.

Stap 2: start met negatieve chin-up. Zet een bankje neer bij en optrekstang. Spring omhoog zodat je kin boven stang is en laat jezelf helemaal zakken.

Stap 3: als je vijf gecontroleerde herhalingen kunt met negative chin-ups dan is het tijd om de stap te maken naar je eerste chin-up.

Doe twee tot drie keer per week deze variaties zodat je kracht toeneemt. Belangrijk hierbij is om progressive overload toe te passen. Oftewel je wil elke week sterker worden.

Veelgemaakte fouten:

  • Zwaai niet met het lichaam, maar maak een gecontroleerde beweging.
  • Als je maar een heel kleine beweging kunt maken, kun je beter eerst negatieve chin-ups doen. Volg de tips hierboven.

Belangrijke punten:

  • Span goed je rugspieren aan als je boven bent.
  • Heb je er moeite mee? Laat jezelf dan eerst een paar keer zakken met je lichaamsgewicht zodat je alleen de zakkende beweging oefent of gebruik een elastiek.
  • Wil je het zwaarder maken? Gebruik een gewichtengordel en voer de chin-up uit met extra belasting.
  • Houd je lichaam recht gedurende de oefening. Probeer niet te veel te wiebelen met je onderlichaam. De kracht moet komen uit je rug en biceps.

Welke spieren train je de chin-up?

Met de chin-up train je vooral de grote rugspier (latissimus dorsi) en biceps. Daarnaast werken je onderarmen mee in de eindpositie.

Verschil met de pull-up?

Bij de pull-up gebruik je iets meer je onderarmen en minder je biceps. Maar het verschil is echt minimaal.

Variaties van de chin-up en alternatieve oefeningen

Naast de standaard chin-up zijn er verschillende variaties en alternatieve oefeningen die je kunt uitvoeren om je bovenlichaam en rugspieren te versterken.

Wide-grip chin-up: Bij deze variatie plaats je je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang. Deze grip legt meer nadruk op je schouders en buitenste rugspieren.

Narrow-grip chin-up: Hierbij breng je je handen dichter bij elkaar op de stang. Deze grip richt zich meer op de biceps en binnenste rugspieren.

Weighted chin-up: Als de normale chin-up te gemakkelijk voor je wordt, kun je een gewichtskoord of een halterschijf aan een gewichtengordel bevestigen. Dit voegt extra weerstand toe en maakt de oefening uitdagender.

Assisted chin-up: Als je moeite hebt om jezelf op te trekken, kun je gebruikmaken van een weerstandsband of een specifieke machine.

Bekijk ook...

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact