High intensity Interval Training (HIIT)

Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

HIIT (High Intensity Interval Training) is eigenlijk net als seks: het is kort, intensief, plezierig en zorgt voor een hoge hartslag. Waarom doen we het dan niet elke dag? Nou, zoals je misschien al vermoedt, is het behoorlijk intens.

Een HIIT-sessie is aan de andere kant wél zo voorbij en schijnt ook nog eens heel effectief te zijn voor je conditie en gezondheid. Maar klopt dit wel? Is HIIT echt zo effectief en gezond?

Wat is HIIT?

HIIT is een korte training met een intervalkarakter, waarin je één of verschillende intensieve oefeningen doet. Een HIIT-workout gaat als volgt: allereerst zorg je er voor dat je een goede warming-up doet. Dit kun je bijvoorbeeld doen op een crosstrainer of op een fiets in de sportschool. Zodra je lichaam opgewarmd is, kun je beginnen.

Er zijn vele manieren om een HIIT-training uit te voeren, hier geef ik een simpel voorbeeld van een HIIT-training:

1. Begin met een fiets interval waarbij je versnelt naar 80-90 procent van je maximale vermogen.
2. Vervolgens heb je één of twee minuten de tijd om je hartslag en ademhaling te laten herstellen.
3. Daarna versnel je weer voor een minuut. Dit proces herhaal je totdat je de 15-20 minuten voltooid hebt.

Een aantal voorbeelden van een HIIT-training:

• interval hardlooptraining waarbij je tussendoor push-ups doet.
• spinningles,
• een circuittraining met gewichten,
• een intensieve groepsles met gewichten.

Voorbeeld schema HIIT-training:

Belangrijk bij een HIIT-training

Tijdens een HIIT-training is het belangrijk dat je niet volledig buitenadem raakt. Je wilt net onder je anaerobe drempel trainen of een intervaltraining die net boven je anaerobe drempel zit met rust tussen de sets.

Hoeveel seconden rust tussen sets?

Vaak duurt het 60 tot 90 seconden voordat je hartslag weer hersteld is voor de volgende inspanning. Beide methoden zijn effectief. Een constante belasting van 20 minuten is net zo effectief voor je conditie als een intervaltraining. Centraal staat dat je hart- en vaatstelsel uitgedaagd wordt om zich aan te passen aan de nieuwe belasting.

Waarom een high intensity interval training?

Je kunt HIIT gebruiken om je conditie te verbeteren. De HIIT-trainingsmethode wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, het principe van afvallen is eigenlijk heel simpel: meer energie gebruiken dan je eet en drinkt. Helaas werkt dat niet zo simpel: sporten is niet de oplossing om af te vallen. Verder gebruik je bij een HIIT-training minder calorieën dan bij een duurtraining.

Een andere reden om een HIIT-training te doen is dat het minder tijd kost vergeleken met een lange duurtraining. Ten slotte is het voordeel van een HIIT-training dat je hart- en vaatstelsel flink geactiveerd wordt. Het is niet voor niks dat de overheid met de beweegnorm 150 minuten matig tot zwaar bewegen verspreid over de week voorschrijft.

Er zijn veel positieve verhalen over HIIT. Het zou veel gezonder zijn. Maar er zijn ook duidelijke risico’s. Hieronder vind je een overzicht.

Nadelen van HIIT

Een nadeel is dat veel sporters eigenlijk nog onvoldoende belastbaar zijn in de vorm van conditie of dat hun pezen het niet aankunnen. Bouw daarom als beginnende sporter eerst je training op met rustige duurtraining. Een voorbeeld waar dit vaak misgaat zijn hardlopers die veel te snel en te hard starten.

Een ander nadeel van een HIIT-workout is dat je het risico loopt dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder wordt en de kans op blessures vergroot. Sommige HIIT-oefeningen zijn erg pittig, waardoor je over je grenzen heen kunt gaan.

Let op dat je training niet langer duurt dan 45 minuten, vanwege de hoge intensiteit. Verder moet je niet te vaak een HIIT-training doen, omdat het wel veel vraagt van je lichaam. Denk aan voetballers die niet meer dan twee keer per week een wedstrijd spelen.

De cognitieve voordelen van HIIT

Van beweging op lage en middelmatige intensiteit is al aangetoond dat het je hersenfunctie en geheugen verbetert. Buiten wandelen is bijvoorbeeld goed voor je creativiteit [7]. Maar ook trainingen op een hoge intensiteit, oftewel HIIT, blijken je hersenen een boost te geven [8][9][11]. 

Dit blijkt bijvoorbeeld uit een nieuwe overzichtsstudie die onderzoek deed naar de invloed van HIIT op je uitvoerende functies [8]. In deze overzichtsstudie werden de resultaten van 23 afzonderlijke onderzoeken geanalyseerd. Wat bleek: HIIT heeft een positieve invloed op het werkgeheugen en de informatieverwerking. Een andere studie vond verbeteringen in geheugen en cognitief functioneren bij proefpersonen met overgewicht die HIIT-trainingen deden [10]. Ook bij ouderen lijkt HIIT een slimme keuze. Zo verbetert HIIT bij hen het geheugen [11] en de mate van informatieverwerking [12]. Ook lijkt het een gunstig effect te hebben op het verminderen van depressie en angsten [13][13].

Wat is het verschil met een training op lage intensiteit?

Het voordeel van een duurtraining op lage intensiteit is dat je hiermee meer basisconditie opbouwt. Belangrijk voor hardlopers en fietsers is om niet gelijk te hard van stapel te gaan. Veel blessures ontstaan door interval- of HIIT-trainingen omdat het lichaam de belasting niet aankan. Wil je dit rustig opbouwen? Volg dan één van onze hardloop- of fietstrainingen die je terugvindt in de FIT PRO-app.

Jeroen van der Mark, MSc.

Onderzoeker en docent

Jeroen van der Mark is een hybride atlete en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingsopleiding en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer