High intensity Interval Training (HIIT)

HIIT (High Intensity Interval Training) is eigenlijk net zo als seks: kort, intensief, plezierig en zorgt voor een hoge hartslag. Waarom doen we het dan niet elke dag? Nou, het is zoals je raadt nogal intens. Een HIIT-sessie is aan de andere kant wél zo voorbij en schijnt ook nog eens heel effectief te zijn voor je conditie en gezondheid. Is HIIT echt zo effectief en gezond? In dit artikel lees je het antwoord. 

Wat is HIIT?

HIIT is een korte training met een intervalkarakter, waarin je verschillende intensieve oefeningen doet. Een HIIT-workout gaat als volgt: allereerst zorg je er voor een goede warming-up. Dit kan jij bijvoorbeeld doen op een crosstrainer of op een fiets in de sportschool. Zodra je lichaam opgewarmd is kan je beginnen. Er zijn vele manieren om een HIIT training uit te voeren, hier geef ik een simpel voorbeeld van een HIIT training: Begin met een interval waarbij je versnelt naar 80-90 procent van je maximale vermogen. Vervolgens heb je één of twee minuten de tijd om je hartslag en ademhaling te laten herstellen. Vervolgens versnel je weer voor een minuut. Dit proces herhaal je totdat je de 15-20 minuten voltooid hebt.

Waarom high intensity interval training?

Je kan HIIT gebruiken om af te vallen of om je conditie te verbeteren. De HIIT trainingsmethode wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, het principe van  afvallen is eigenlijk heel simpel: Je lichaam moet meer energie verbranden dan dat het binnen krijgt. High intensity interval training kan je helpen bij het verhogen van je energieverbranding. Hieronder leg ik uit hoe het werkt.

Voordat HIIT bekend raakte maakten veel fitnessmodellen gebruik van langdurige cardiosessies om overtollige vetreserves te verliezen. Met lange cardiosessies van meer dan een uur spreek je voornamelijk de vetreserves aan. Als de inspanning zwaarder worden dan verschuift de primaire energiebron van vetten naar glucose. Nu zal je denken dat langsessies op een fiets of crosstrainer toch het meest effectief zijn voor de vetverbranding. Uit onderzoek blijkt echter dat een training op een hoge intensiteit effectiever kan zijn voor de vetverbranding , als je periodes van zware en lichte inspanning afwisselt [2,3,4].

De reden hiervoor is dat de naverbranding van een HIIT training velen malen hoger is dan een training op lage intensiteit [4,5]. Na een aantal dagen is er in totaal meer vet verband met de HIIT methode in vergelijking met de langdurige cardiosessies. Verder zorgt een HIIT workout voor een verhoogde verbranding van de vetcellen [6]. Daarnaast activeren HIIT oefeningen beide soorten spierweefsels: type 1 en type 2 spierweefsel. Hiermee train je tegelijk je uithoudingsvermogen en je kracht.

Nadelen van HIIT

Een nadeel van een HIIT workout is dat je het risico loopt dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder wordt en de kans op blessures vergroot. Sommige HIIT oefeningen zijn erg pittig, waardoor je over je grenzen heen kunt gaan.

Als je een HIIT training combineert met krachttraining kan dat zorgen voor overtraining. Wil je krachttraining en high intensity interval workouts combineren, probeer dan niet te vaak een HIIT workout te doen, zodat je je herstelperiodes beter kan plannen.

Let op dat je niet te langer duurt dan 45 minuten omdat de intensiteit te hoog ligt. Verder moet je niet vaker dan drie keer week een HIIT training uitvoeren, omdat het veel vraagt van je lichaam.