Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
afvallen-sporten
FIT.nl / Afvallen / Wat werkt het beste om af te vallen? Sporten of minder eten?

Afvallen

Wat werkt het beste om af te vallen? Sporten of minder eten?

Afvallen

Wat werkt nou beter? Meer bewegen of minder eten? Sportdiëtiste Neeke legt het uit in een uitgebreid artikel. Lees het hier.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 4 juli 2022
Laatste update: 5 juli 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Maar liefst de helft van de Nederlands heeft overgewicht [1]. Het is dan ook niet gek dat we allemaal op zoek zijn naar dé manier om (liefst snel) wat kilo’s lichter te worden. Dit kan enerzijds door meer te bewegen (meer calorieën te verbranden), door minder te eten (minder energie binnen te krijgen) of een combinatie van beide.

Maar wat werkt nou beter om vet te verliezen? Meer bewegen of minder eten?

Onderzoek naar afvallen, beweging en voeding

De basis om af te vallen is een tekort in energie te creëren. Maar maakt het dan uit op welke manier je dit doet? Er is veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Wat blijkt: als er een even groot tekort ontstaat, maakt het niet uit waardoor dit komt. Of je nu 500 kilocalorieën meer verbrandt door meer te bewegen of 500 kilocalorieën minder binnen krijgt door anders te eten: de gewichtsafname is gelijk [2][3]. Het gaat er dus niet om hoe je een energietekort creëert, als je het maar doet.

Compliance

En dan kom ik op het volgende punt: compliance. Ook wel bekend als therapietrouw; dus de adviezen opvolgen. Wat blijkt uit onderzoek: een combinatie van zowel letten op je voeding als meer bewegen zorgt niet alleen voor de beste resultaten – de adviezen worden ook beter opgevolgd als er op beide speerpunten gefocust wordt. Dus én meer bewegen én op je voeding letten. Niet alleen creëer je zo sneller een groter energietekort, het blijkt dat de voedings- en trainingsadviezen hierbij beter worden volgehouden en uitgevoerd. Kortom: een beter resultaat [4].

Door meer te bewegen en sporten creëer je een positieve vicieuze cirkel die je nieuwe gezonde gewoontes in gang zet en bekrachtigt. Sporten is als het ware een katalysator voor verschillende andere leefstijlgewoontes die hand in hand gaan. Met gezonde keuzes op meerdere fronten verander je als het ware je mindset naar iemand die gezond (en slanker) bezig is. Na een tijdje wordt dat gewoonweg je leefstijl, en voelt het amper tot niet meer als een dieet of sportregime.

In de praktijk

Zoals eerder benoemd, is afvallen een kwestie van een negatieve energiebalans. Een energietekort, of dit nu door beweging komt of door een aangepast dieet, zorgt voor een gewichtsafname. Het is in de praktijk wél gemakkelijker dit te realiseren door de voeding aan te passen dan meer te bewegen.

Een voorbeeld maakt dit duidelijk. Om een tekort van 500 kilocalorieën te creëren door meer te bewegen moet een persoon van 70 kilo elke dag 148 minuten wandelen bovenop wat diegene al gewend is. Over de dag 500 kilocalorieën minderen kun je al gemakkelijk doen door gezondere keuzes te maken. Daarbij hoef je dus niet per definitie mínder te eten. Vervang je koek voor een stuk fruit, je pakken sap en cola voor water en skip de suiker in je koffie. Dan kom je al een heel eind!

Let op compensatie van extra sporten

Let ook op wanneer je meer gaat bewegen wanneer je wil afvallen. Een van de valkuilen die wij vaak terugzien met online coaching én in de literatuur is dat sporters na een zware duur- of krachttraining meer eten dan ze verbrand hebben. Je herkent het gevoel vast wel: “Nu heb ik lekker gesport en heb ik die pannenkoeken, patat of snoep verdiend.” Ook herken je vast wel dat je na een zware benentraining in de middag de rest van de dag de bank niet meer afkomt. En vanuit de zetel verbrand je natuurlijk amper calorieën.

Het lichaam doet dit niet voor niks. Je wil je energie weer aanvullen of besparen. Let daarom goed op dat je niet te veel compenseert en je energiebalans in de gaten houdt als je net gesport hebt. Meer weten over het aanvullen van je energievoorraad na het sporten? Lees dit artikel over sportvoeding.

Ons advies

Een combinatie van meer bewegen en minder energie binnenkrijgen blijkt vooralsnog de beste optie voor gewichtsverlies. Als je op deze manier 500 kilocalorieën per dag wil minderen, zou je elke dag een uur extra moeten wandelen en 250 kilocalorieën minder binnen moeten krijgen. Deze interventie werd ook beter volgehouden in het genoemde onderzoek [4]. Ook blijft zo je spiermassa beter behouden, waardoor de energiebehoefte minder afneemt. Wat weer handig is voor het resultaat op de lange termijn. Daarnaast zijn er meerdere gezondheidsvoordelen die ontstaan door meer te bewegen, in vergelijking met afvallen met een dieet alleen. Denk aan een betere insulinewerking, betere cholesterolwaarden en een verbeterde conditie.

Beweeg dus meer én ga voor de gezondere voedingskeuzes. Op die manier val je het beste af.

Heb je hulp hierbij nodig en kom je er zelf niet uit? Bekijk dan FIT Premium. Ons team helpt jou met onder andere onze app, schema’s en community met jouw persoonlijke doel. Daarnaast hebben we álle kennis en stappen voor gezond en gemakkelijk afvallen gebundeld in ons boek SLANKER. Het doel van SLANKER is jou te helpen met blijvend vetverlies, op de manier die het beste bij jou past.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • 10 belangrijkste redenen waarom afvallen niet lukt

    10 belangrijkste redenen waarom afvallen niet lukt

    Door Erik Huizenga
  • Ben ik te zwaar?

    Ben ik te zwaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is stress een dikmaker?

    Is stress een dikmaker?

    Door Erik Huizenga
  • Waarom werkt diëten niet?

    Waarom werkt diëten niet?

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Volksgezondheidenzorg (2017) Overgewicht volwassenen. Geraadpleegd op 3-3-2017 via https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#node-overgewicht-volwassenen

[2]

Christina J. Paez and Len Kravitz, Ph.D. (2000) Exercise vs. Diet in Weight Loss. Geraadpleegd op 3-3-2017 via https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/exandwtloss.html 

[3]

Ross, R., Freeman, J. A., & Janssen, I. (2000). Exercise alone is an effective strategy for reducing obesity and related comorbidities. Exercise and sport sciences reviews, 28(4), 165-170.

[4]

Foster‐Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A., … & McTiernan, A. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight to obese postmenopausal women. Obesity, 20(8), 1628-1638.

[5]

Rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu (2016) Nederlandse voedingsstoffenbestand tabel.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Remco zegt

    15 januari 2021 om 22:17

    Leuk stukje tekst en leerzaam (al is de inhoud ergens wel logisch), maar het probleem is denk ik vaak dat men zich geen voorstelling kan maken bij 500 kcal minder eten, laat staan wat ze dus moeten eten qua hoeveelheid.

    Ik heb dit eens gecheckt met behulp van 3 redelijk gerenommeerde apps en kwam uit tussen een inname van 2800 kcal en 4300 kcal. Tot overmaat van ramp deze deze daar ook nog eens mijn verbrande kcal bovenop en haalde ik volgens de app soms wel een inname van 6300 kcal. Heb dit natuurlijk niet gedaan, maar zo wordt je wel voorzien van eigenlijk foutieve info. Dus misschien eens raadzaam om dit eens goed uit te leggen hoe je nou bij afvallen of aankomen de juiste kcal inname berekend en hoe je dit het beste kan inregelen binnen je dagelijkse leefpatroon.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      17 januari 2021 om 12:04

      Yes, een app geeft je inzicht in je energie-inname. Maar het blijft altijd een inschatting. Het is heel lastig om dit precies te weten. Zie ook: https://www.fit.nl/afvallen/niet-meer-afvallen

      Makkelijkste is om de app te gebruiken om bewuster te worden van je eetgewoontes en calorieën van producten. Naarmate je meer ervaren bent kun je wat preciezer afmeten en rekening houden met je energiebehoefte en balans.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact