Maar liefst 50,3% van de Nederlands heeft overgewicht [1]. Het is dan ook niet gek dat we allemaal op zoek zijn naar dé manier om snel wat kilo’s lichter te worden. Dit kan enerzijds door meer te bewegen (meer te verbranden), door minder te eten (minder energie binnen te krijgen) of een combinatie van beide.
Maar wat werkt nou beter? Meer bewegen of minder eten?
Onderzoek naar afvallen, beweging en voeding
De basis om af te vallen is een tekort in energie te creëren. Maar maakt het dan uit op welke manier je dit doet? Er is veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Wat blijkt: als er een even groot tekort ontstaat, maakt het niet uit waardoor dit komt. Of je nu 500 kilocalorieën meer verbrandt door meer te bewegen of 500 kilocalorieën minder binnen krijgt door anders te eten, de gewichtsafname is gelijk [2,3]. Het gaat er dus niet om hoe je een energietekort creëert, als je het maar doet.
Compliance
En dan kom ik op het volgende punt: compliance. Ook wel bekend als therapietrouw, dus de adviezen opvolgen. Wat blijkt uit onderzoek: een combinatie van zowel letten op je voeding als meer bewegen zorgt niet alleen voor de beste resultaten – de adviezen worden ook beter opgevolgd als er op beide speerpunten gefocust wordt. Dus én meer bewegen én op je voeding letten. Niet alleen creëer je sneller een groter energietekort, het blijkt dat de voedings- en trainingsadviezen hierbij beter worden volgehouden en uitgevoerd. Kortom: een beter resultaat [4].
In de praktijk
Zoals ik eerder benoemde, is afvallen een kwestie van een negatieve energiebalans. Een energietekort, of dit nu door beweging komt of door een dieet, zorgt voor een gewichtsafname. Het is gemakkelijker dit te realiseren door de voeding aan te passen dan meer te bewegen.
Om een tekort van 500 kilocalorieën te creëren door meer te bewegen moet een persoon van 70 kilo elke dag 148 minuten wandelen bovenop wat die al gewend is. Over de dag 500 kilocalorieën minderen kun je al gemakkelijk door gezondere keuzes te maken en daarbij niet per definitie minder te eten. Vervang je koek voor een stuk fruit, je frisdrank voor water en haal de suiker uit je koffie. Dan kom je al een heel eind!
Mijn advies
Een combinatie van meer bewegen en minder energie binnenkrijgen blijkt vooralsnog de beste optie voor gewichtsverlies. Als je op deze manier 500 kilocalorieën per dag wil minderen, zou je elke dag een uur extra moeten wandelen en 250 kilocalorieën minder binnen moeten krijgen. Deze interventie werd ook beter volgehouden in het genoemde onderzoek. Ook blijft zo je spiermassa beter behouden, waardoor de energiebehoefte ook minder afneemt. Wat weer handig is voor het resultaat op de lange termijn. Daarnaast zijn er meerdere gezondheidsvoordelen die ontstaan door meer te bewegen, in vergelijking met afvallen met een dieet alleen. Denk aan een betere insulinewerking, betere cholesterolwaarden en een verbeterde conditie.
Beweeg meer en ga voor de gezondere voedingskeuzes. Op die manier val je het beste af.
Heb je hulp hierbij nodig en kom je er zelf niet uit? Bekijk dan onze online coaching mogelijkheden. Ons team helpt jou met jouw persoonlijke doel.
Referenties
[1] Volksgezondheidenzorg (2017) Overgewicht volwassenen. Geraadpleegd op 3-3-2017 via https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overgewicht/cijfers-context/huidige-situatie#node-overgewicht-volwassenen
[2] Christina J. Paez and Len Kravitz, Ph.D. (2000) Exercise vs. Diet in Weight Loss. Geraadpleegd op 3-3-2017 via https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/exandwtloss.html
[3] Ross, R., Freeman, J. A., & Janssen, I. (2000). Exercise alone is an effective strategy for reducing obesity and related comorbidities. Exercise and sport sciences reviews, 28(4), 165-170.
[4] Foster‐Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A., … & McTiernan, A. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‐to‐obese postmenopausal women. Obesity, 20(8), 1628-1638.
[5] Rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu (2016) Nederlandse voedingsstoffenbestand tabel.
Leuk stukje tekst en leerzaam (al is de inhoud ergens wel logisch), maar het probleem is denk ik vaak dat men zich geen voorstelling kan maken bij 500 kcal minder eten, laat staan wat ze dus moeten eten qua hoeveelheid.
Ik heb dit eens gecheckt met behulp van 3 redelijk gerenommeerde apps en kwam uit tussen een inname van 2800 kcal en 4300 kcal. Tot overmaat van ramp deze deze daar ook nog eens mijn verbrande kcal bovenop en haalde ik volgens de app soms wel een inname van 6300 kcal. Heb dit natuurlijk niet gedaan, maar zo wordt je wel voorzien van eigenlijk foutieve info. Dus misschien eens raadzaam om dit eens goed uit te leggen hoe je nou bij afvallen of aankomen de juiste kcal inname berekend en hoe je dit het beste kan inregelen binnen je dagelijkse leefpatroon.
Yes, een app geeft je inzicht in je energie-inname. Maar het blijft altijd een inschatting. Het is heel lastig om dit precies te weten. Zie ook: https://www.fit.nl/afvallen/niet-meer-afvallen
Makkelijkste is om de app te gebruiken om bewuster te worden van je eetgewoontes en calorieën van producten. Naarmate je meer ervaren bent kun je wat preciezer afmeten en rekening houden met je energiebehoefte en balans.