Wat werkt het beste om af te vallen? Sporten of minder eten?

Maar liefst de helft van de Nederlands heeft overgewicht [1]. Het is dan ook niet gek dat we allemaal op zoek zijn naar dé manier om (liefst snel) wat kilo’s lichter te worden. Dit kan enerzijds door meer te bewegen (meer calorieën te verbranden), door minder te eten (minder energie binnen te krijgen) of een combinatie van beide.

Maar wat werkt nou beter om vet te verliezen? Meer bewegen of minder eten?

Onderzoek naar afvallen, beweging en voeding

De basis om af te vallen is een tekort in energie te creëren. Maar maakt het dan uit op welke manier je dit doet? Er is veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Wat blijkt: als er een even groot tekort ontstaat, maakt het niet uit waardoor dit komt. Of je nu 500 kilocalorieën meer verbrandt door meer te bewegen of 500 kilocalorieën minder binnen krijgt door anders te eten: de gewichtsafname is gelijk [2][3]. Het gaat er dus niet om hoe je een energietekort creëert, als je het maar doet.

Compliance

En dan kom ik op het volgende punt: compliance. Ook wel bekend als therapietrouw; dus de adviezen opvolgen. Wat blijkt uit onderzoek: een combinatie van zowel letten op je voeding als meer bewegen zorgt niet alleen voor de beste resultaten – de adviezen worden ook beter opgevolgd als er op beide speerpunten gefocust wordt. Dus én meer bewegen én op je voeding letten. Niet alleen creëer je zo sneller een groter energietekort, het blijkt dat de voedings- en trainingsadviezen hierbij beter worden volgehouden en uitgevoerd. Kortom: een beter resultaat [4].

Door meer te bewegen en sporten creëer je een positieve vicieuze cirkel die je nieuwe gezonde gewoontes in gang zet en bekrachtigt. Sporten is als het ware een katalysator voor verschillende andere leefstijlgewoontes die hand in hand gaan. Met gezonde keuzes op meerdere fronten verander je als het ware je mindset naar iemand die gezond (en slanker) bezig is. Na een tijdje wordt dat gewoonweg je leefstijl, en voelt het amper tot niet meer als een dieet of sportregime.

In de praktijk

Zoals eerder benoemd, is afvallen een kwestie van een negatieve energiebalans. Een energietekort, of dit nu door beweging komt of door een aangepast dieet, zorgt voor een gewichtsafname. Het is in de praktijk wél gemakkelijker dit te realiseren door de voeding aan te passen dan meer te bewegen.

Een voorbeeld maakt dit duidelijk. Om een tekort van 500 kilocalorieën te creëren door meer te bewegen moet een persoon van 70 kilo elke dag 148 minuten wandelen bovenop wat diegene al gewend is. Over de dag 500 kilocalorieën minderen kun je al gemakkelijk doen door gezondere keuzes te maken. Daarbij hoef je dus niet per definitie mínder te eten. Vervang je koek voor een stuk fruit, je pakken sap en cola voor water en skip de suiker in je koffie. Dan kom je al een heel eind!

Let op compensatie van extra sporten

Let ook op wanneer je meer gaat bewegen wanneer je wil afvallen. Een van de valkuilen die wij vaak terugzien met online coaching én in de literatuur is dat sporters na een zware duur- of krachttraining meer eten dan ze verbrand hebben. Je herkent het gevoel vast wel: “Nu heb ik lekker gesport en heb ik die pannenkoeken, patat of snoep verdiend.” Ook herken je vast wel dat je na een zware benentraining in de middag de rest van de dag de bank niet meer afkomt. En vanuit de zetel verbrand je natuurlijk amper calorieën.

Het lichaam doet dit niet voor niks. Je wil je energie weer aanvullen of besparen. Let daarom goed op dat je niet te veel compenseert en je energiebalans in de gaten houdt als je net gesport hebt. Meer weten over het aanvullen van je energievoorraad na het sporten? Lees dit artikel over sportvoeding.

Ons advies

Een combinatie van meer bewegen en minder energie binnenkrijgen blijkt vooralsnog de beste optie voor gewichtsverlies. Als je op deze manier 500 kilocalorieën per dag wil minderen, zou je elke dag een uur extra moeten wandelen en 250 kilocalorieën minder binnen moeten krijgen. Deze interventie werd ook beter volgehouden in het genoemde onderzoek [4]. Ook blijft zo je spiermassa beter behouden, waardoor de energiebehoefte minder afneemt. Wat weer handig is voor het resultaat op de lange termijn. Daarnaast zijn er meerdere gezondheidsvoordelen die ontstaan door meer te bewegen, in vergelijking met afvallen met een dieet alleen. Denk aan een betere insulinewerking, betere cholesterolwaarden en een verbeterde conditie.

Beweeg dus meer én ga voor de gezondere voedingskeuzes. Op die manier val je het beste af.