Hoe effectief is mindfulness om af te vallen?

Mindfulness is momenteel een populaire methode die onder andere ingezet wordt bij stressreductie en voor een betere concentratie. Ook bij afvallen kan mindfulness worden toegepast. De vraag is wel of het ook echt werkt om af te vallen. In dit artikel lees je meer over de effectiviteit van mindfulness bij afvallen.

Hoe kan mindfulness helpen bij afvallen?

Veel mensen met (zwaar) overgewicht vinden het lastig om balans te houden in hun eetpatroon. Hier kunnen allerlei oorzaken aan ten grondslag liggen.

Een belangrijke oorzaak is een verstoord honger- en verzadigingsgevoel. Ook negatieve gedachten kunnen roet in het eten gooien. Bijvoorbeeld wanneer je toch wat lekkers eet en jezelf daarom veroordeelt. Vaak spelen dan gedachten als “nu heb ik het toch al verprutst, dus kan ik net zo goed nog meer eten”.

Wat kan mindfulness hierin betekenen?

Mindfulness helpt je onder andere om bewust te worden van je fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten. Dit zorgt ervoor dat je niet gelijk terugvalt in automatische gedachten en gedragspatronen. Je merkt bijvoorbeeld beter op of je al genoeg hebt gegeten, of zomaar wat in je mond stopt en of je jezelf aan het veroordelen bent of zwart/wit denkt. Bij zwart/wit-denken zie je geen middenweg; of je doet het goed, of je doet het fout. Zwart/wit denken of ook wel alles-of-nietsdenken genoemd kan ertoe leiden dat je in een negatieve spiraal terechtkomt. Je drinkt bijvoorbeeld één glas bier meer dan je had voorgenomen, waarna je denkt  “ik heb het nu toch al verpest, dus vandaag wordt het niets meer met dat gezonde gedrag” – en je laat je vervolgens helemaal gaan. Een onredelijke gedachte, die leidt tot destructief gedrag. Je kunt natuurlijk beter één biertje te veel drinken dan tien biertjes.

Maar hoe pakt dit in de praktijk uit? Oftewel: hoe effectief is mindfulness?  

Wat is er bekend over de effectiviteit van mindfulness?

Uit een recent overzichtsartikel komt naar voren dat mindfulness kan helpen om af te vallen. Ook bij een na-meting bleek dat de respondenten in 4 van de 5 studies nog steeds gewicht verloren [1]. Naar langeretermijneffecten van mindfulness op gewichtsverlies is geen onderzoek gedaan, vooralsnog. Dit is jammer, want veel mensen vallen op langere termijn vaak terug in oude gewoontes met alle gevolgen van dien. 

Mindfulness lijkt binnen verschillende studies ook effectief te zijn bij mensen die last hebben van binge-eten en emotioneel eten. Een mogelijke verklaring voor de gevonden effecten is dat mindfulness helpt om met negatieve emoties om te gaan [2]. Ook uit fMRI-scans komt naar voren dat mindfulness samenhangt met een verlaagde activiteit in de amygdala. De amygdala is onder andere betrokken bij het verwerken en aansturen van emoties. Er is minder bekend over de effectiviteit van mindfulness bij zogenaamde externe eters; mensen die het lastig vinden om zich in te houden als er lekker eten in buurt is [2].

Hoe heeft mindfulness de respondenten geholpen?

Veel respondenten gaven in de verschillende studies aan dat mindfulness helpt om meer bewust te worden van hongersignalen en dat ze beter door hadden wanneer ze vol zaten. Ten tweede herkennen ze eerder prikkels die kunnen aanzetten om te gaan eten, zoals een negatieve emotie of aanwezigheid van voeding in je omgeving. Ook waren de deelnemers dankzij mindfulness minder veroordelend naar zichzelf toe als ze in hun ogen iets te veel hadden gegeten. Ten slotte hadden ze minder last van hunkeringen naar lekkernijen.

Kanttekeningen onderzoek

In deze review is niet volledig gekeken naar de methodologische kwaliteit van de aangehaalde onderzoeken. Dit maakt de bovenstaande veronderstellingen minder sterk. Ten tweede is het de vraag of mindfulness wel voor iedereen geschikt is. Niet iedereen staat hier namelijk open voor.

Ten slotte kampen veel mensen met obesitas vaak met meerdere problemen. Zoals een gebrek aan assertiviteit, een laag zelfbeeld en te weinig kennis over hoe ze goed hun gedrag kunnen monitoren. Mindfulness kan in veel gevallen wel een toegevoegde waarde hebben, maar er moet vaak ook aan andere vaardigheden gewerkt worden om meer grip te krijgen op het eetgedrag of om meer tevreden te zijn met het leven. Omdat langdurig afvallen zo complex is raden wij in veel gevallen aan om met een dieetpsycholoog aan de slag te gaan.