Gek op rijst, maar ben je op dieet? Uit recent onderzoek blijkt dat je met een vrij simpele aanpassing de hoeveelheid calorieën van rijst met de helft kan beperken [1].
Hoe werkt het?
Kort gezegd: kokosolie in combinatie met je rijst kapotkoken. Iets specifieker: je kookt de rijst minstens een half uur met toevoeging van een theelepel kokosolie, waarna je de rijst 12 uur in de koelkast laat staan.
Op haast magische wijze gaat in die 12 uur het aantal calorieën van je pan rijst door de helft. De clou schuilt hem in een spectaculaire stijging van het aandeel resistent zetmeel, ook wel resistant starch of RS genoemd. Dit is een type zetmeel dat niet verteerd kan worden door ons lichaam, omdat de enzymen die verantwoordelijk zijn voor de vertering hier simpelweg geen vat op hebben. De olie die de rijstkorrels binnendringt, zorgt er ook voor dat de rijst slechter verteerbaar wordt. Zodoende zal een deel van de rijst het lichaam onverteerd verlaten. Het mechanisme hierachter schuilt in de trage verteerbaarheid van resistent zetmeel ten opzichte van gewoon zetmeel; waar gewoon zetmeel bijna gelijk je lijf verlaat, doet RS er zo’n 7 uur over [2].
Eerder is al onderzoek gedaan naar het effect van de bereidingswijze van zetmeelrijke producten, zoals banaan, rijst en aardappels, op de hoeveelheid resistent zetmeel [3]. Het meeste RS vind je in geroosterde kikkererwten en groene bananen. Het bereiden of rijpen van bananen leidt tot een fikse daling in het aandeel RS. Ook opvallend: in aardappels die voor de tweede keer worden opgewarmd, zit meer RS dan in aardappels die slechts één keer waren opgewarmd.
Uit eerdere onderzoeken bleek al dat de bereidingswijze invloed heeft op de verteerbaarheid. Koken en koelen heeft een effect op de moleculaire structuur van koolhydraten en daarmee ook op de wijze waarop het verteerd wordt, blijkt uit een studie die veranderingen liet zien van de glycemische index als gevolg van de bereidingswijze [4]. Nu is het niet geheel toevallig dat RS in staat is tot een verlaging van de GI, waardoor het ervoor zorgt dat je suikerspiegel minder schommelt.
Deze ontdekking heeft vanzelfsprekend veel potentie. Het meer dan halveren van het calorieën is een nuttige bijkomstigheid voor een ieder die op z’n gewicht moet letten. En dat laatste is iets dat ondertussen niet enkel en alleen meer speelt in het Westen, maar ook voor steeds meer inwoners van ontwikkelingslanden ook een interessante ontwikkeling kan zijn. Van groot belang is echter dat de lange bereidingswijze geen negatieve invloed heeft op de voedingswaarde. Onderzoek onder varkens heeft echter aangetoond dat de opname van ijzer, zink en calcium juist wordt verbeterd wanneer het gehalte van RS hoger is [5]. Dit suggereert dat het ‘kapotkoken’ het vitamine- en mineralengehalte juist ten goede komt. Meer onderzoek moet uitwijzen of de bereidingswijze en -duur de voedingswaarde echt niet negatief beïnvloedt.
Wat denken wij?
Het voelt natuurlijk wat onvoorstelbaar dat het aan gort koken van rijst juist de voedingswaarde ten goede komt. Maar onderzoek wijst toch echt deze richting op. De bereidingswijze en -duur heeft invloed op de verteerbaarheid. Om daadwerkelijk vast te stellen dat dit een effectieve methode is om de caloriehoeveelheid te verminderen, moet er meer en uitgebreider onderzoek plaatsvinden. Welke olie zou je moeten gebruiken? Hoe lang moet je aardappels, rijst en pasta koken? Zou je je eten een paar keer moeten laten afkoelen, of het zelfs koud moeten eten? Daarnaast moet er gekeken worden naar in hoeverre er een verandering plaatsvindt van de hoeveelheid opgenomen vitamines en mineralen. Heeft dit lange koken een effect op de voedingswaarde
