Helpt water drinken om af te vallen?

Een veelgehoorde afvaltip is ‘meer water drinken’. Je lichaam zou namelijk honger kunnen verwarren met dorst, waardoor je meer gaat eten wanneer je eigenlijk alleen maar vocht nodig hebt. Ook geeft water je een verzadigd gevoel. Maar is dit echt waar en helpt dit advies echt? Moeten we om af te vallen simpelweg wat meer glaasjes water drinken?

Samenvatting

Onderzoek lijkt aan te geven dat water voor de maaltijd zorgt voor een groter gewichtsverlies.
Verder lijkt dat water drinken tijdens de maaltijd een sterker effect heeft dan voor de maaltijd. Deze verzadiging is dan vooral mentaal en niet een fysiek effect van het water drinken.
Echter, kunnen deze conclusies niet zo gemakkelijk getrokken worden omdat er veel factoren zijn die bijdragen aan gewichtsverlies. Let er wel op dat je niet te veel gaat drinken. Want ook bij water kan een teveel ongezond voor je zijn.

Inhoudsopgave

Water in het kort

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 55% uit water. Bij baby’s is dit zelfs 70%. Water heeft een aantal belangrijke functies. Het is bijvoorbeeld de voornaamste bouwstof van al onze weefsels. Daarnaast is het de basis van onze spijsverteringssappen, helpt het de lichaamstemperatuur op orde te houden, dient het als transportmiddel van onder andere voedingsstoffen en afvalstoffen en heeft het een functie bij het handhaven van de osmotische druk.

Een goede vochtbalans is erg belangrijk voor onze gezondheid. Hoeveel water we op een dag nodig hebben is afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, temperatuur en klimaat, lichamelijke inspanning en voedselconsumptie. Het is belangrijk dat het verlies en de opname in balans zijn [1].

Water en je gewicht

Behalve dat we voldoende moeten drinken voor onze gezondheid, zou water ook helpen bij het afvallen. Het zou het hongergevoel verminderen, zorgen voor extra verzadiging en de totale energie-inname verminderen. Met gewichtsverlies tot gevolg. Als water gebruikt wordt om een energierijke drank te vervangen, zal dit zeker helpen om af te vallen. Je krijgt zo immers minder calorieën binnen via het drinken. Daarnaast is het idee dat water de maag vult, waardoor er signalen van verzadiging worden verzonden naar de hersenen. Hierdoor zou de totale energie-inname verlaagd worden [2].

Dorst en honger worden door elkaar gehaald – waar of niet waar?

Je hoort vaak dat mensen honger hebben terwijl ze eigenlijk dorst hebben. Maar dit lijkt onwaarschijnlijk. Dorstsignalen zijn namelijk anders dan hongersignalen. Als je dorst hebt, krijg je een vervelend, droog gevoel in de mond. Als je honger hebt, krijg je voornamelijk rommelingen in de buik [3]. Daarnaast geeft onderzoek aan dat mensen juist minder eten wanneer ze dorst hebben. Hoe groter de dorst, des te minder de deelnemers van deze studie aten [4]. Toch kan het zeker mogelijk zijn dat water zorgt voor een vol gevoel, wat leidt tot een verlaagde energie-inname.

Water geeft een grotere verzadiging dan non-calorische dranken: waar of niet waar?

Verschillende studies onder volwassenen hebben de effecten op de energie-inname vergeleken van water, non-calorische dranken of geen dranken. Bij één onderzoek gaven de deelnemers aan een verminderd gevoel van honger te hebben na het drinken van twee glazen water [5]. Echter, is in dit onderzoek niet gekeken of de deelnemers daadwerkelijk minder aten.

Andere studies onderzochten niet alleen het verzadigende effect van water, maar ook van andere vloeistoffen zoals light dranken. Hieruit kwam naar voren dat vocht verzadigend werkt. De hoeveelheden waarbij dit gevoel optrad verschilden tussen de studies. In deze studies bleek een klein bewijs te zijn voor een ander effect van water op de verzadiging, tijdens de maaltijd, in vergelijking met non-calorische dranken of geen drinken [6][7][8]. Bij een ander onderzoek waar het water vóór de maaltijd werd gedronken, bleek er geen effect bij jongeren te zijn. Echter, was er wel sprake van een groter verzadigd gevoel bij ouderen [9]. Het lijkt dus dat water drinken tijdens de maaltijd een sterker effect heeft dan voor de maaltijd.

Water zorgt voor een groter gewichtsverlies – waar of niet waar?

Een recente systematic review bekeek verschillende studies gerelateerd aan waterconsumptie en het lichaamsgewicht. Deze rapporteerde dat extra waterconsumptie geassocieerd werd met gewichts- en vetverlies. Alleen waren de deelnemers aan het onderzoek vrouwen die aangaven minder dan 1 liter water per dag te drinken. Het grootste verschil was te zien bij deelnemers die het Atkins-dieet volgden, wat ook een grote hoeveelheid vochtverlies met zich meebrengt [10]. Een ander onderzoek liet een groter verlies zien aan gewicht en vetmassa bij ouderen. Deze kregen de instructie om 500 ml water te drinken voor elke maaltijd, naast het volgen van een caloriearm dieet voor 12 weken. Zowel deze groep als de controlegroep verloor gewicht. De gewichtsafname was echter groter bij de watergroep. Twaalf maanden na het onderzoek had de watergroep hun gewicht beter behouden dan de controlegroep; de personen in de controlegroep waren veelal weer aangekomen [11][12].

Moeten we meer water drinken om af te vallen?

Ondanks dat het erop lijkt dat water drinken voor de maaltijd zorgt voor een groter gewichtsverlies, kan deze conclusie niet zo gemakkelijk getrokken worden. Er zijn namelijk meer mogelijke oorzaken voor dit gewichtsverlies. Zo kan het zijn dat mensen minder calorierijke dranken drinken naarmate ze meer water drinken. Dit zorgt voor een verlaagde energie-inname, waardoor het gewichtsverlies te verklaren is.

Het idee dat water zorgt voor een grotere verzadiging is ook een plausibele verklaring voor gewichtsafname. Deze verzadiging is dan vooral mentaal en niet een fysiek effect van het water drinken. Desalniettemin kan het zeker geen kwaad om voor de maaltijd of bij de maaltijd een (extra) glas water te drinken. Water heeft immers verschillende belangrijke functies voor ons lichaam. Let er wel op dat je niet te veel gaat drinken. Want zoals bij elk voedingsmiddel geldt, gaat ook voor water op: té veel is nooit verstandig.

Meer lezen?

Wil je meer lezen over hoe honger en verzadiging werken? Hier hebben we enkele interessante artikelen over deze onderwerpen voor je:

Hoe werkt de regulatie van je eetlust?

10 tips voor mensen die nooit vol zitten

Hoe ga ik om met honger tijdens het afvallen?

Waarom heb je in de avond meer trek?

Hangry: over woedend worden van de honger

Referenties

[1]

Hartman, E. (2003) Mens en voeding.

[2]

Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Allison, D. B. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition, 55(14), 2014-2053.

[3]

Rolls, B. J., Wood, R. J., Rolls, E. T., Lind, H., Lind, W., & Ledingham, J. G. (1980). Thirst following water deprivation in humans. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 239(5), R476-R482.

[4]

Engell, D. (1988). Interdependency of food and water intake in humans. Appetite, 10(2), 133-141.

[5]

Lappalainen, R., Mennen, L., Van Weert, L., & Mykkänen, H. (1993). Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. European journal of clinical nutrition, 47(11), 815-819.

[6]

Flood, J. F., & Morley, J. E. (1991). Increased food intake by neuropeptide Y is due to an increased motivation to eat. Peptides, 12(6), 1329-1332.

[7]

Panahi, S., Luhovyy, B. L., Liu, T. T., Akhavan, T., El Khoury, D., Goff, H. D., & Anderson, G. H. (2013). Energy and macronutrient content of familiar beverages interact with pre-meal intervals to determine later food intake, appetite and glycemic response in young adults. Appetite, 60, 154-161.

[8]

Rolls, B. J., Kim, S., & Fedoroff, I. C. (1990). Effects of drinks sweetened with sucrose or aspartame on hunger, thirst and food intake in men. Physiology & behavior, 48(1), 19-26.

[9]

Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American dietetic association, 108(7), 1236-1239.

[10]

Muckelbauer, R.(2013) Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, Am. J Clin. Nutr.,
98, 282, 2013.

[11]

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle0aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.

[12]

Akers, J. D., Cornett, R. A., Savla, J. S., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2012). Daily self-monitoring of body weight, step count, fruit/vegetable intake, and water consumption: a feasible and effective long-term weight loss maintenance approach. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 685-692.

Lees meer