Hoe ga ik om met honger tijdens het afvallen?

Wat is honger?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je zin hebt in eten. Het kan zijn dat je lichaam energie nodig heeft, omdat je te weinig eet. Op dat moment voel je je vaak wat flauw en hoor je geregeld een knorrend en brommend geluid in je maag. Dit noemt men in de volksmond ook wel honger. Bij honger spelen verschillende hormonen een rol, waaronder het hormoon ghreline.

Daarnaast kan de zin in eten ook meer een mentale reden hebben. Ik heb bijvoorbeeld tijdens het typen van dit stuk zin in chocola, terwijl ik geen honger heb. Dit wordt ook wel trek genoemd. Het verschil tussen trek en honger is dat het eerste is eten of drinken wat je lekker vindt, terwijl met honger je ook voedingsproducten eet die je zonder honger liever overslaat.

Het nut van honger

Als je de evolutietheorie erop naslaat, is honger hartstikke nuttig. Je lijf vraagt om meer energie; een primaire levensbehoefte. Wanneer je wilt afvallen, is dit signaal van je lijf tegenstrijdig met jouw doel om minder te eten. Aan de andere kant kan honger ook betekenen dat je te snel afvalt en te weinig eet. Daarom is het belangrijk om te onderzoeken waar je hongergevoel vandaan komt.

Wanneer heb ik honger?

Eten is altijd en overal. Iedereen weet bijvoorbeeld wat er kan gebeuren wanneer je met honger naar de supermarkt gaat: je geeft zo twee keer meer uit dan nodig, en dan neig je ook nog eens vooral naar de minder gezonde producten. Ook buiten de supermarkt maken de vele voedselverleidingen het je er niet bepaald makkelijker op. Daarnaast zijn de portiegroottes steeds groter geworden en zijn veel mensen daardoor meer gaan eten.

Van oudsher beproefde middelen om je voedselinname binnen de perken te houden, werken hierdoor steeds minder goed. Zoals het veelgehoorde advies “stop voordat je net vol zit” werkt lang niet voor iedereen. Je kunt na een bord eten nog niet vol zitten, terwijl je al voldoende hebt gegeten.

Hoe kan je er dan voor zorgen dat je honger beter de baas blijft tijdens het afvallen? Deels komt dit neer op het inrichten van je omgeving en door een plan op te stellen waarbij je niet te weinig eet. Aan de andere kant is het belangrijk om meer inzicht te krijgen in je eetgedrag en hoe je mentaal met honger en trek omgaat.

Bestudeer je eetpatroon

Zoals al eerder naar voren kwam, zijn er verschillende redenen (naast een energietekort) die ons kunnen laten verlangen naar (lekker) eten. Hieronder staan een aantal handige stappen die jou helpen om te achterhalen waar je trek in eten of honger vandaan komt.

Ga dit na aan de hand van de volgende 2 stappen:

Stap 1: eet je voldoende?

Onze FIT PRO-app helpt je om inzichtelijk te maken hoeveel je op een dag eet. Hou je voeding twee weken bij. Let daarbij op of je portiegroottes kloppen en dat je alles goed logt, maar staar je niet te blind op kilocalorieën.

Let hierbij op de volgende punten:

• Eet je voldoende vezels?
• Drink je voldoende water?
• Neem je voldoende fruit en groente?
• Neem je voldoende kilocalorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten?

Stap 2: waarom eet je?

Mensen zijn gewoontedieren. Van veel van wat we doen zijn we ons bewust. Dit is ook bij ons eetgedrag het geval. We kunnen op bepaalde momenten iets eten of drinken omdat we het gewend zijn. Daarnaast kan het zijn dat ons lichaam op dat moment niet per se te weinig energie binnenkrijgt. Het is daarom belangrijk om je bewust te worden van je eetgewoontes en hoe je lichaam op zo’n verandering reageert.

Let hierbij op de volgende punten:

• Waarom eet je op bepaalde momenten en waarom schep je bijvoorbeeld nog een keer op?
• Op welke momenten heb je vooral zin in lekkere dingen? Misschien als je gestrest bent?
• Om wat voor tijden ervaar je de meeste honger of trek? Ben je dan alleen of met anderen?
• Hoe snel eet je? En heb je je aandacht bij het eten?

Tips voor om je voedingspatroon te veranderen

Bij stap één heb je gekeken naar wat je eet. Wat is je daarbij opgevallen? Eet je te weinig kilocalorieën? Of te weinig eiwitten en groenten? Ga voor je zelf na wat je stapje voor stapje kunt veranderen. Let hierbij onder andere op de volgende punten:

1)    Eet niet te weinig

Merk je dat je veel honger hebt, dan eet je waarschijnlijk te weinig. In onze FIT PRO-app kun je controleren wat je op een dag ongeveer nodig hebt. Eet niet meer dan 250-500 kilocalorieën dan je nodig hebt.

*Let op: het kan ook zijn dat ondanks dat je voldoende eet toch honger hebt. Met name mensen die veel zijn afgevallen kunnen hiermee te maken krijgen. Je lichaam zal zich moeten aanpassen. Dit kan een tijd duren. Langzaam afvallen kan ervoor zorgen dat je minder honger ervaart.

2)    Eet voldoende groente

Groente geeft vaak een vol gevoel. Wij raden het aan om minimaal 250 gram groente per dag te nemen. Maar als je bezig bent met afvallen, kun je nog wel meer groentes nuttigen. Neem bijvoorbeeld extra wortelen mee naar het werk of maak bijvoorbeeld een lekkere pompoensoep of broccolisoep.

3) Eet voldoende eiwitten op een dag

Eiwitten zijn belangrijk voor een goed herstel van de spieren en een iets voller gevoel. Dit laatste gaat maar om een paar procent. Verwacht hier geen wonderen van.

Tips voor om je omgeving anders in te richten

Onze drang naar eten wordt sterk beïnvloed door onze omgeving. Hieronder staan daarom een paar handige tips om de verleidingen uit de omgeving te verminderen:

1.    Berg lekkernijen op en houd ze zo veel mogelijk uit het zicht.
2.    Zorg dat je geen lekkers in je auto, op het bureau of aanrecht hebt liggen.
3.    Koop snacks pas op het moment dat je een feestje hebt.
4.    Eet van kleine borden en met klein servies.

Mentale tips om met honger om te gaan

Om je beter tegen honger te wapenen, is het belangrijk om bewust te worden van wat honger voor jou betekent en hoe je met een hongergevoel omgaat.

Word meer bewust van wat je ervaart

Zoals al eerder naar voren kwam, zijn we gewoontedieren. Veel van wat we doen, gaat op de automatische piloot. Dat is ook handig – anders zouden we bij alles wat we doen moeten nadenken. Maar soms kan ons navigatiesysteem verkeerd afgesteld zijn. We kunnen daardoor honger en trek door elkaar gaan halen. Daarom is het belangrijk om bewust te worden van waarom je bepaalde keuzes maakt. Richt je op wat je denkt en voelt voordat je iets gaat eten en tijdens dat je iets eet. Let hierbij op hoe het eten smaakt, ruikt en hoe vol je na een aantal happen zit.

Eet op een rustig tempo. Je zit namelijk vaak sneller vol als je rustig eet. Laat je ook niet afleiden door een televisie of je mobiel. Je aandacht richt zich op het eten en wat je ervaart. Om rustiger te eten, helpt het om na een paar happen een slok water te drinken. Let ook goed op wat je denkt. Soms kan een gedachte ontremmend zijn en ons beïnvloeden om meer te gaan eten. Je kunt dan denken aan de gedachte als “ach, ik heb het toch nodig?”

Maak je mentaal meer weerbaar tegen honger

Honger kan vervelend zijn, maar je kunt jezelf hier meer weerbaar tegen maken. Beloon jezelf met iets leuks (niet eten) als je een doel hebt gehaald. Ook helpt het om je te richten op de positieve dingen die je er mee bereikt. Verder is het belangrijk om goed te blijven slapen en leuke dingen te blijven doen.

Merk je negatieve gedachten op? Zoals “ik houd het niet vol” of “ik kan het niet”? Probeer die dan in perspectief te plaatsen. Richt je bijvoorbeeld op het feit dat je het al wel een tijd hebt volgehouden. Daarnaast helpt tip vier je verder om afstand te nemen van deze vervelende gedachten.

Zorg voor afleiding

Probeer afleiding te zoeken in de dingen waar je in op kan gaan. Vaak heb je dan minder last van de honger.

Accepteer de honger

Ken je het gevoel dat je ergens tegenop ziet? Het helpt dan vaak niet om je te verzetten tegen de gedachten. Dit geldt ook met honger. Probeer je, net als bij kiespijn, niet te verzetten tegen dit gevoel.