Chocolade, menig persoon heeft er een haat-liefdeverhouding mee: lekker, maar je eet er snel te veel van. Een gemiddelde Nederlander eet zo’n 4,8 kilo per jaar! Hoe fijn is het dan als het ook nog eens gezond is? Als je de media mag geloven helpt chocolade je bij het afvallen en bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Maar is dit echt zo?
Inhoudsopgave
Waar wordt chocolade van gemaakt?
Het hoofdbestanddeel van chocolade is cacao. De gezondheidsvoordelen van chocolade worden vooral gekoppeld aan die cacao, wat afkomstig is van de vruchten van de cacaoboom. Van cacao wordt cacaopoeder en cacaoboter gemaakt. Hiervan kunnen vier soorten chocolade van gemaakt worden: pure, melk-, witte en rauwe chocolade. In onderstaande tabel zie je het onderscheid en het verschil in samenstelling [1].
| Soort chocolade | Ingrediënten | % cacao | % cacaoboter |
| Pure chocolade | Cacaopoeder, suiker en cacaoboter | ≥ 35 | ≥ 18 |
| Melkchocolade | Cacaopoeder, suiker, cacaoboter en melkpoeder | ≥ 25 | ≥ 25 |
| Witte chocolade | Cacaoboter, suiker, en melkpoeder | 0 | ≥ 20 |
| Rauwe chocolade | Ongebrande cacaobonen | ≥ 35 | ≥ 18 [1] |
Om te uit te leggen of chocolade gezond is bespreek ik eerst het onderscheid tussen cacaopoeder en cacaoboter.
Wat is cacaopoeder?
Cacaopoeder wordt gemaakt van de pit van de cacaoboon. De bonen worden eerst gefermenteerd, daarna in de zon gedroogd en dan in de fabriek gebrand en gemalen. Zo ontstaat een cacaomassa die nog cacaoboter bevat. De cacaoboter wordt uit de cacaomassa geperst en het restant wordt gemalen tot cacaopoeder [1].
Cacaopoeder bevat veel antioxidanten
Cacaopoeder bevat verrassend weinig calorieën: namelijk 38 kilocalorieën per 10 gram en maar liefst 3,4 gram vezels. Daarnaast is het een bron van verschillende mineralen zoals ijzer, magnesium en zink, en is het rijk aan antioxidanten (flavanolen) [3]. Antioxidanten staan bekend om het voorkomen van weefselschade en het verkleinen van het risico op kanker en hart-en vaatziekten. Rauw cacaopoeder en rauwe chocolade bevatten veel van deze antioxidanten. Bittere en extra bittere chocolade minder, omdat meer dan de helft van de flavanolen tijdens het branden van de cacaobonen verloren gaat. Bij rauwe chocolade zouden de voedingsstoffen beter bewaard blijven [1].
Wat is cacaoboter?
Een ander ingrediënt van chocolade is cacaoboter. Net als cacaopoeder ontstaat dit bij het malen van de cacaobonen. Door het malen ontstaat er een massa, de cacaoboter wordt uit deze massa geperst.
Cacaoboter bevat veel ongezond vet
Helaas bevat cacaoboter vrijwel geen vezels en mineralen maar is het rijk aan vet. En dan vooral het ongezonde verzadigde vet. Cacaoboter bevat per 100 gram 893 calorieën. Dit is bijna drie keer zo veel als van cacaopoeder. De hoeveelheid vetten is maar liefst 99 gram [4]. Cacaoboter bestaat voor 33% uit oliezuur (meervoudig onverzadigd vet), 25% palmolie (verzadigd vet) en 33% stearinezuur (verzadigd vet). Oliezuur heeft een positief effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigde vetten hebben daarentegen een negatieve invloed op het cholesterolgehalte in het bloed en laten het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) toenemen [5].
Welke chocolade is gezond?
Pure cacao
Cacaopoeder bevat 39 kilocalorieën per 10 gram en is dus rijk aan vezels, ijzer, magnesium, zink en antioxidanten. Als je kiest voor de rauwe variant raken er minder voedingsstoffen verloren. Pure cacao is wel erg bitter.
Cacaonibs
Cacaonibs zijn cacaobonen die zijn geroosterd en zijn gescheiden van hun kaf en in kleinere stukken zijn gebroken. Ze bestaan gemiddeld voor 50% uit cacaopoeder en 50% uit cacaoboter. De voedingswaarde van cacaonibs maken deze dan ook een stuk minder gezond dan pure cacaopoeder. Het bevat minder vezels en mineralen en twee keer zo veel calorieën (65 kilocalorieën per 10 gram).
Pure chocolade
Bij de bereiding van pure chocolade wordt er naast de cacaopoeder en cacaoboter ook suiker toegevoegd. De hoeveelheid suiker verschilt naar puurheid van de chocolade, maar dit is in elk geval een behoorlijke hoeveelheid. Als je kiest voor een pure chocolade met minimaal 70% cacao krijg je alsnog zo’n 20 gram extra suiker binnen per reep. De hoeveelheid energie ligt lager dan bij cacaonibs, omdat een deel van het vet vervangen wordt door suiker. Maar je krijgt alsnog per 10 gram 57 kilocalorieën binnen.
Melkchocolade
De hoeveelheid cacao ligt in melkchocolade een stuk lager en er wordt veel meer suiker aan toegevoegd. De hoeveelheid energie is vrijwel gelijk aan die van pure chocolade, maar je krijgt een stuk minder vezels en mineralen binnen [3].
De gezondheidseffecten van chocolade
Hart- en vaatziekten
Uit onderzoek blijkt dat het innemen van meer dan 200 mg flavanolen uit cacao een positief effect heeft op de elasticiteit van de bloedvaten. Deze 200 mg krijg je binnen door het eten van 10 gram extra bittere chocolade of chocolade gemaakt van rauwe cacao, of 2,5 gram rauwe cacaopoeder. In dit onderzoek werden mensen die geen chocolade aten vergeleken met mensen die wel chocolade aten. Deze laatste groep had minder hart- en vaatziekten. Het gaat hier om kleine hoeveelheden chocolade. Een grote tekortkoming aan dit onderzoek is dat er niet werd gekeken naar het feit dat de mensen die chocolade aten over het algemeen misschien gezonder zouden eten. Dit kan namelijk invloed hebben op de uitkomst van het onderzoek.
Chocolade bevat behalve de gezonde flavanolen ook veel verzadigd vet (20 gram per 100 gram). Dit kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Op dit moment is er nog onvoldoende bewijs om te kunnen concluderen dat chocolade hart- en vaatziekten kan voorkomen [1]. Toekomstig onderzoek moet hier meer duidelijkheid over geven.
Verbetert chocolade je humeur en alertheid?
Chocolade bevat cafeïne en theobromine. Deze stoffen verhogen de alertheid en dit effect is te zien na het eten van chocolade. Echter is dit effect minder sterk dan bij het drinken van koffie. Tryptofaan, beta-fenylthylamine en endocannabinoïden (dit is een cannabisachtige stof) kunnen de stemming verbeteren. Echter zijn deze stoffen in een te lage hoeveelheid aanwezig om zichtbaar de stemming op te kunnen krikken [1].
Val je makkelijker af met chocolade?
Misschien heb je ze wel eens gezien, de grote koppen in de krant met: ‘chocolade helpt om af te vallen!’ Maar is dit wel zo? Als je nagaat hoeveel calorieën en vetten chocolade bevat is het logisch dat bij het regelmatig eten van chocolade de kans op overgewicht toeneemt. Als jij momenteel een stabiel gewicht hebt en je eet elke dag een blokje chocolade extra, dan kom je in een positieve energiebalans en zul je aankomen.
Chocolade is geen wondermiddel dat ervoor zorgt dat je gemakkelijker afvalt. Maar als jij je energie-inname kunt verminderen door jezelf af en toe een blokje chocolade te gunnen en hierdoor minder gaat snoepen kan het wel helpen. Niet door de chocolade, maar omdat je minder eet over de gehele dag heen. Een voordeel van pure chocolade is de uitgesproken smaak die als bitter ervaren kan worden. Dit kan ervoor zorgen dat je niet de neiging krijgt om een hele reep in een keer op te eten, in tegenstelling tot andere soorten chocolade (weet ik uit eigen ervaring 😉 ).
Conclusie: chocolade helpt niet bij afvallen en is lang niet altijd gezond
Cacaopoeder, rauwe chocolade en pure chocolade hebben een gunstig effect op de bloedvaten door het hoge gehalte aan antioxidanten. Echter, bevat het ook veel verzadigd vet, waardoor het risico op hart- en vaatziekten juist verhoogt. Verder zitten er erg veel calorieën in chocolade. Om overgewicht te voorkomen is het daarom aan te raden niet te veel chocolade te eten. Pure cacaopoeder lijkt, gezien de voedingswaarde, het meest gunstig te zijn voor de gezondheid. De vraag of pure chocolade écht gezond is blijft vooralsnog onbeantwoord. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen.
