Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
herhalingen-afvallen
FIT.nl / Afvallen / Mythe: meer herhalingen als je wilt afvallen?

Afvallen

Mythe: meer herhalingen als je wilt afvallen?

Afvallen

Op deze pagina vind je het antwoord op de vraag hoeveel herhalingen je moet doen tijdens het afvallen: veel of juist weinig?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 22 juli 2022
Laatste update: 25 juli 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15. Werkt dit echt zo goed?

Veel herhalingen om sneller af te vallen: waar komt deze mythe vandaan?

De gedachte achter deze fabel is dat je de spieren met zo veel herhalingen langer aan het werk zet en vervolgens meer calorieën gebruikt. Een andere reden voor het voortbestaan van deze mythe schuilt mogelijk in het feit dat bodybuilders vroeger tijdens het droogtrainen (vet verliezen) minder energie hadden en daardoor minder sterk waren. Daarom kozen ze voor meer herhalingen met minder gewicht in plaats van een pittig krachtschema. Een alternatief, maar ook de beste methode voor wie vet kwijt wil?

Natuurlijk heeft het doen van meer herhalingen zeker een aantal voordelen… Waaronder een langere set-tijd en een beter spieruithoudingsvermogen. Maar tegelijkertijd til je doorgaans ook minder gewicht. Dit kan op lange termijn ten koste gaan van je maximaalkracht. Dit is belangrijk, want je hebt die zwaardere trainingsprikkel nodig voor het behoud van je spierkracht [1]. Vooral als je als gevorderde sporter sterk wilt blijven tijdens het afvallen, moet je regelmatig trainen met een relatief zwaar gewicht (+80/90% van je 1RM). Dit is de zogenaamde wet van specificiteit: oefening baart kunst.

Stel je voor dat je 100 herhalingen doet van de bench press. Dat is niet onvoldoende trainingsstress om je spiermassa en met name je spierkracht te onderhouden [1]. Mogelijk verbrand je over de hele training in vergelijking met een regulier schema hooguit 50 calorieën meer. Dit gaat niet het verschil maken aan het einde van de streep. Het is zelfs gevaarlijk voor je spiermassa. Waarom vraag je je misschien af?

Voor het behoud van spiermassa heb je voldoende intensiteit nodig. Recent onderzoek geeft aan dat de minimale intensiteit ten minste 30% moet zijn ten opzichte van je maximaalkracht [1]. Dit betekent dat je zelfs met 30 of 40 herhalingen spiermassa kunt opbouwen. Zolang je wel tot spierfalen traint bij dergelijke hoge rep ranges.

Voor spierkracht zit het anders. Als je dit écht effectief wilt opbouwen heb je wel wekelijks setjes nodig die in de range zitten van maximaal 10 herhalingen [1]. Doe je dit niet, dan is de krachtontwikkeling suboptimaal en leren je hersenen en spieren niet aan effectief je spieren te vuren met de zogenoemde motor-units en je zenuwstelsel.

Meer of minder trainen voor effectief vetverlies?

Hoe zit het dan met je trainingsvolume? Moet je meer of minder gewicht verplaatsen in een gehele trainingsweek?

Een overzichtsstudie die verschillende onderzoeken naar dit verband bundelde, geeft aan dat het zelfs beter is om het trainingsvolume te verhogen om meer spiermassa te behouden tijdens het afslanken [2]. Let hierbij wel goed op dat je belastbaarheid vaak iets minder is als je afslankt. Vooral als je te snel afvalt (-500 kcal onder je energiebalans) kan dit op lange termijn je prestaties verslechteren. Je hebt nu eenmaal energie nodig om te knallen 🙂

TIP: Voer nooit meer dan 10% extra trainingsvolume per meso-cyclus (trainingsperiode) toe. En houd goed je spierkracht en peesbelasting in de gaten als je afvalt. Gaat dit (te snel) achteruit tijdens het afvallen? Overweeg dan om je trainingsvolume constant te houden.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Waardoor heb je ’s avonds meer trek?

    Waardoor heb je ’s avonds meer trek?

    Door Erik Huizenga
  • Nieuw onderzoek: “Een vol gevoel met een lege maag”

    Nieuw onderzoek: “Een vol gevoel met een lege maag”

    Door Neeke Smit
  • Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

    Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

    Door Laura Louwes
  • Wat te doen bij feestjes, borrels en eten buiten de deur?

    Wat te doen bij feestjes, borrels en eten buiten de deur?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

[2]

Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology, 1-23.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Jorit zegt

    4 augustus 2014 om 08:19

    Ha Jeroen, goed advies. Maar wat betekent in godsnaam ‘je spieren wakker houden’? 🙂

    Groeten,

    Jorit

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      4 augustus 2014 om 14:24

      Goeie! Beetje kort door de bocht en spreektaal. Ik zal dat even anders verwoorden.

      Zoals je waarschijnlijk wel weet gaat het er om dat je spieren zo nu en dan een andere trainingsprikkel geeft waardoor ze zich blijven doorontwikkelen. Als je constant dezelfde belasting geeft raakt het lichaam gewend aan een inspanning en is de progressie waarschijnlijk minder.

      Groet!

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact