In dit artikel leg ik uit waarom je niet meer herhalingen hoeft te doen als je wil afvallen.
Waar komt deze mythe vandaan?
Veel beginnende sporters denken dat je meer afvalt als je meer herhalingen doet. Waarschijnlijk komt het doordat sporters denken dat je de spieren langer aan het werk zet en vervolgens meer calorieën verbandt. Natuurlijk hebben meer herhalingen zeker een aantal voordelen, waaronder een langere settijd en een beter spieruithoudingsvermogen, maar tegelijkertijd til je doorgaans ook minder gewicht. En kan dit op lange termijn ten koste gaan van je maximaalkracht. Afvallen gaat dus niet makkelijker door veel herhalingen (15 of meer) op een lichter gewicht te doen, vergeleken met een laag aantal herhalingen met meer gewicht.
Een andere reden voor het bestaan van deze mythe schuilt mogelijk in het feit dat bodybuilders vroeger tijdens het cutten (afvallen) minder energie hadden en daardoor minder sterk waren, en daarom kozen voor meer herhalingen met minder gewicht in plaats van een pittig krachtschema. Hier zit geen achterliggende gedachte op basis van empirisch onderzoek achter, maar voorheen was dit gewoonweg een populaire methode onder bodybuilders. Lees hieronder waarom je niet per se meer herhalingen hoeft te doen als je wilt afvallen.
Waarom het niet nodig is
Uiteindelijk belast je de spieren beter als je wat zwaarder traint en bijvoorbeeld 8-12 herhalingen doet. Hierdoor activeer je de spieren en blijft je spiermassa beter behouden tijdens een fase waarbij je een negatieve energiebalans hebt (minder energie eet dan je gebruikt). Tijdens het afvallen zal je merken dat je misschien wat slapper wordt, en als je dan ook nog eens meer herhalingen gaat doen op laag gewicht zal je sneller je spierkracht achteruit zien gaan.
Wat je wel kunt doen
Zoals al eerder aangegeven, hebben meer herhalingen natuurlijk ook wel wat voordelen. Voor de afwisseling kan je best eens 12-15 of meer herhalingen doen om je spieren eens een andere trainingsprikkel te geven. Afwisseling kan goed zijn zodat de spieren geprikkeld worden om te groeien of sterker te worden. Je zou bijvoorbeeld prima twee weken kunnen richten op uithoudingsvermogen (15 herhalingen of meer). Ik raad wel aan om tijdens het afvallen te focussen op het behoud van spierkracht. Dit doe je voornamelijk door niet meer dan twaalf herhalingen te doen per set.
Intensiteit
Specifiek voor vetbranding, zonder te kijken naar spierkracht, gaat het niet zozeer om het aantal herhalingen maar om de intensiteit van de oefening. Het maakt niet uit of je 20 of 10 herhalingen doet, zolang je het lichaam maar voldoende belast zodat het vermoeid raakt. Het aantal herhalingen kan alleen belangrijk zijn voor het behoud van spierkracht. Het voordeel van meer herhalingen is dat het duurvermogen van de spier toeneemt. Lees hier een artikel met een advies over de verschillende trainingsdoelen en het aantal herhalingen.
