Hoe val je af met hardlopen?

Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden als je wilt afvallen. Maar hoe val je af met hardlopen? In dit artikel geef ik de belangrijkste tips.

Is hardlopen een goede methode om af te vallen?

Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden, en dus voor afvallen. Met een lange hardlooptraining verbrand je al snel 1000 kilocalorieën. Dit calorietekort is noodzakelijk voor het verliezen van gewicht. Maar je valt niet af door alleen maar meer te bewegen. Het is net zo belangrijk (of zelfs belangrijker) om je energie-inname in de gaten te houden. Je voeding dus. In theorie is afvallen is heel simpel: je dient meer energie te verbruiken dan dat je nodig hebt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een duurtraining heel effectief kan zijn om gewicht verliezen (lees hier waarom). Door bijvoorbeeld een uur te gaan hardlopen verbrand je al zo’n 700 calorieën.

Het nadeel van afvallen door hardlopen is dat de kans groot is dat je een deel van je vetvrije massa kwijtraakt. Uit onderzoek blijkt dat duurtraining zeker effectief is voor afvallen, maar de kans bestaat wel dat je spiermassa verliest. Om spiermassa te behouden kun je twee dingen doen. Ten eerste een eiwitrijk dieet hanteren en ten tweede door duur- en krachttraining te combineren. Oftewel: ga op maandag lekker hardlopen en duik op woensdag de sportschool in om je spieren te trainen.

Wat is belangrijk om op te letten?

Als je net begint met hardlopen is het belangrijk om niet te hard van start te gaan. Probeer het rustig op te bouwen en zorg voor een goede looptechniek. Veel sporters zijn te fanatiek en haken al snel af door vervelende loopblessures. Een goed opgebouwd hardloopschema kan je hierbij helpen.

Hoe begin je?

Beginnen met hardlopen is easy! Trek je sportoutfit aan, strik je veters en ga de deur uit! Of toch niet…? Let namelijk wel even op dat je een goede warming-up uitvoert. Rek je spieren en loop rustig in voor tien minuten zodat je de kans op blessures verkleint.

Hoe vaak en hoe zwaar?

Om een goed resultaat te behalen raad ik aan om minimaal 2 keer per week te gaan hardlopen. Meer mag, maar geef je lichaam tussen de dagen ook voldoende rust. Vooral als je begint met hardlopen is het onverstandig om elke dag te gaan rennen. Wil je ook veel gaan krachttrainen, combineer dit dan verstandig met je duurtraining. Pak het hardlopen rustig op en laat je spieren voldoende herstellen. Het herstelproces zorgt ervoor dat je de volgende keer beter en sneller bent. Als je het lichaam voldoende tijd geeft zal je steeds wat beter worden. Dit proces heet supercompensatie en is belangrijk in veel verschillende sporten.

Advies:

Gevorderden: 3 of 4 per week, daarbij interval en duurtraining afwisselend.

Beginners: 2  tot 3 keer per week, ongeveer 20-30 minuten.  Wissel bijvoorbeeld hardlopen af met wandelen.

Hieronder vind je een voorbeeldschema voor een beginner met geen ervaring met hardlopen. Dit is een beginnersschema voor 3 keer per week, voor 4 weken. Wil je graag 2 keer per week hardlopen? Dan kun je prima hetzelfde schema volgen, alleen dan is de derde dag, de eerste dag in de nieuwe week.

Raadpleeg bij twijfel altijd eerst je huisarts voordat je gaat hardlopen