Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
hardlopen afvallen
FIT.nl / Afvallen / Hoe val je af met hardlopen?

Afvallen

Hoe val je af met hardlopen?

Afvallen

Op deze pagina vind je belangrijke tips hoe hardlopen je kan helpen afvallen. Hoe vaak rennen is slim? Lees hier wat onze coach adviseert!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 21 juli 2014
Laatste update: 21 oktober 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden als je wilt afvallen. Maar hoe val je af met hardlopen? In dit artikel geef ik de belangrijkste tips.

Is hardlopen een goede methode om af te vallen?

Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden, en dus voor afvallen. Met een lange hardlooptraining verbrand je al snel 1000 kilocalorieën. Dit calorietekort is noodzakelijk voor het verliezen van gewicht. Maar je valt niet af door alleen maar meer te bewegen. Het is net zo belangrijk (of zelfs belangrijker) om je energie-inname in de gaten te houden. Je voeding dus. In theorie is afvallen is heel simpel: je dient meer energie te verbruiken dan dat je nodig hebt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een duurtraining heel effectief kan zijn om gewicht verliezen (lees hier waarom). Door bijvoorbeeld een uur te gaan hardlopen verbrand je al zo’n 700 calorieën.

Het nadeel van afvallen door hardlopen is dat de kans groot is dat je een deel van je vetvrije massa kwijtraakt. Uit onderzoek blijkt dat duurtraining zeker effectief is voor afvallen, maar de kans bestaat wel dat je spiermassa verliest. Om spiermassa te behouden kun je twee dingen doen. Ten eerste een eiwitrijk dieet hanteren en ten tweede door duur- en krachttraining te combineren. Oftewel: ga op maandag lekker hardlopen en duik op woensdag de sportschool in om je spieren te trainen.

Wat is belangrijk om op te letten?

Als je net begint met hardlopen is het belangrijk om niet te hard van start te gaan. Probeer het rustig op te bouwen en zorg voor een goede looptechniek. Veel sporters zijn te fanatiek en haken al snel af door vervelende loopblessures. Een goed opgebouwd hardloopschema kan je hierbij helpen.

Hoe begin je?

Beginnen met hardlopen is easy! Trek je sportoutfit aan, strik je veters en ga de deur uit! Of toch niet…? Let namelijk wel even op dat je een goede warming-up uitvoert. Rek je spieren en loop rustig in voor tien minuten zodat je de kans op blessures verkleint.

Hoe vaak en hoe zwaar?

Om een goed resultaat te behalen raad ik aan om minimaal 2 keer per week te gaan hardlopen. Meer mag, maar geef je lichaam tussen de dagen ook voldoende rust. Vooral als je begint met hardlopen is het onverstandig om elke dag te gaan rennen. Wil je ook veel gaan krachttrainen, combineer dit dan verstandig met je duurtraining. Pak het hardlopen rustig op en laat je spieren voldoende herstellen. Het herstelproces zorgt ervoor dat je de volgende keer beter en sneller bent. Als je het lichaam voldoende tijd geeft zal je steeds wat beter worden. Dit proces heet supercompensatie en is belangrijk in veel verschillende sporten.

Advies:

Gevorderden: 3 of 4 per week, daarbij interval en duurtraining afwisselend.

Beginners: 2  tot 3 keer per week, ongeveer 20-30 minuten.  Wissel bijvoorbeeld hardlopen af met wandelen.

Hieronder vind je een voorbeeldschema voor een beginner met geen ervaring met hardlopen. Dit is een beginnersschema voor 3 keer per week, voor 4 weken. Wil je graag 2 keer per week hardlopen? Dan kun je prima hetzelfde schema volgen, alleen dan is de derde dag, de eerste dag in de nieuwe week.

Raadpleeg bij twijfel altijd eerst je huisarts voordat je gaat hardlopen

Week Eerste dagTweede dagDerde dag
Week 115 minuten wandelen, 15 minuten snelwandelen20 minuten wandelen, 20 minuten snelwandelen30 minuten snelwandelen
Week 210 keer:
1.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 1.5 minuut wandelen
12 keer:
1.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 1.5 minuut wandelen
8 keer2.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 2.5 minuut wandelen
Week 36 keer:3 minuut rustig joggen, afwisselen met 3 minuut wandelen5 keer:3.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 3.5 minuut wandelen4 keer:5 minuut rustig joggen. afwisselen met 5 minuut wandelen
Week 42 keer 8 minuut joggen, afwisselen met4 minuut wandelen2 keer 10 minuut joggen, afwisselen met 5 minuut wandelen3 keer 8 minuut joggen, afwisselen met twee keer 5 minuten wandelen
Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe blijf je gemotiveerd om af te vallen?

    Hoe blijf je gemotiveerd om af te vallen?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: mannen reageren beter op een streng dieet

    Onderzoek: mannen reageren beter op een streng dieet

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: dagelijks wegen helpt bij afvallen

    Onderzoek: dagelijks wegen helpt bij afvallen

    Door Redactie FIT.nl
  • Waarom wandelen zo gezond is

    Waarom wandelen zo gezond is

    Door Laura Louwes

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact