FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Is honing gezond?

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
hardlopen afvallen
FIT.nl / Afvallen / Hoe val je af met hardlopen?

Afvallen

Hoe val je af met hardlopen?

Afvallen

Op deze pagina vind je belangrijke tips hoe hardlopen je kan helpen afvallen. Hoe vaak rennen is slim? Lees hier wat onze coach adviseert!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 21 juli 2014
Laatste update: 21 oktober 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden als je wilt afvallen. Maar hoe val je af met hardlopen? In dit artikel geef ik de belangrijkste tips.

Is hardlopen een goede methode om af te vallen?

Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden, en dus voor afvallen. Met een lange hardlooptraining verbrand je al snel 1000 kilocalorieën. Dit calorietekort is noodzakelijk voor het verliezen van gewicht. Maar je valt niet af door alleen maar meer te bewegen. Het is net zo belangrijk (of zelfs belangrijker) om je energie-inname in de gaten te houden. Je voeding dus. In theorie is afvallen is heel simpel: je dient meer energie te verbruiken dan dat je nodig hebt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een duurtraining heel effectief kan zijn om gewicht verliezen (lees hier waarom). Door bijvoorbeeld een uur te gaan hardlopen verbrand je al zo’n 700 calorieën.

Het nadeel van afvallen door hardlopen is dat de kans groot is dat je een deel van je vetvrije massa kwijtraakt. Uit onderzoek blijkt dat duurtraining zeker effectief is voor afvallen, maar de kans bestaat wel dat je spiermassa verliest. Om spiermassa te behouden kun je twee dingen doen. Ten eerste een eiwitrijk dieet hanteren en ten tweede door duur- en krachttraining te combineren. Oftewel: ga op maandag lekker hardlopen en duik op woensdag de sportschool in om je spieren te trainen.

Wat is belangrijk om op te letten?

Als je net begint met hardlopen is het belangrijk om niet te hard van start te gaan. Probeer het rustig op te bouwen en zorg voor een goede looptechniek. Veel sporters zijn te fanatiek en haken al snel af door vervelende loopblessures. Een goed opgebouwd hardloopschema kan je hierbij helpen.

Hoe begin je?

Beginnen met hardlopen is easy! Trek je sportoutfit aan, strik je veters en ga de deur uit! Of toch niet…? Let namelijk wel even op dat je een goede warming-up uitvoert. Rek je spieren en loop rustig in voor tien minuten zodat je de kans op blessures verkleint.

Hoe vaak en hoe zwaar?

Om een goed resultaat te behalen raad ik aan om minimaal 2 keer per week te gaan hardlopen. Meer mag, maar geef je lichaam tussen de dagen ook voldoende rust. Vooral als je begint met hardlopen is het onverstandig om elke dag te gaan rennen. Wil je ook veel gaan krachttrainen, combineer dit dan verstandig met je duurtraining. Pak het hardlopen rustig op en laat je spieren voldoende herstellen. Het herstelproces zorgt ervoor dat je de volgende keer beter en sneller bent. Als je het lichaam voldoende tijd geeft zal je steeds wat beter worden. Dit proces heet supercompensatie en is belangrijk in veel verschillende sporten.

Advies:

Gevorderden: 3 of 4 per week, daarbij interval en duurtraining afwisselend.

Beginners: 2  tot 3 keer per week, ongeveer 20-30 minuten.  Wissel bijvoorbeeld hardlopen af met wandelen.

Hieronder vind je een voorbeeldschema voor een beginner met geen ervaring met hardlopen. Dit is een beginnersschema voor 3 keer per week, voor 4 weken. Wil je graag 2 keer per week hardlopen? Dan kun je prima hetzelfde schema volgen, alleen dan is de derde dag, de eerste dag in de nieuwe week.

Raadpleeg bij twijfel altijd eerst je huisarts voordat je gaat hardlopen

Week Eerste dagTweede dagDerde dag
Week 115 minuten wandelen, 15 minuten snelwandelen20 minuten wandelen, 20 minuten snelwandelen30 minuten snelwandelen
Week 210 keer:
1.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 1.5 minuut wandelen
12 keer:
1.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 1.5 minuut wandelen
8 keer2.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 2.5 minuut wandelen
Week 36 keer:3 minuut rustig joggen, afwisselen met 3 minuut wandelen5 keer:3.5 minuut rustig joggen, afwisselen met 3.5 minuut wandelen4 keer:5 minuut rustig joggen. afwisselen met 5 minuut wandelen
Week 42 keer 8 minuut joggen, afwisselen met4 minuut wandelen2 keer 10 minuut joggen, afwisselen met 5 minuut wandelen3 keer 8 minuut joggen, afwisselen met twee keer 5 minuten wandelen
Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Komt je lichaam in een spaarstand als je te weinig eet?

    Komt je lichaam in een spaarstand als je te weinig eet?

    Door Erik Huizenga
  • Stoppen met roken: hoe blijf ik op gewicht?

    Stoppen met roken: hoe blijf ik op gewicht?

    Door Neeke Smit
  • Gezonder eten, waar moet ik beginnen?

    Gezonder eten, waar moet ik beginnen?

    Door Erik Huizenga
  • Wat te doen bij feestjes, borrels en eten buiten de deur?

    Wat te doen bij feestjes, borrels en eten buiten de deur?

    Door Neeke Smit

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact