Herken je het gevoel dat je wilt afvallen en toch wat lekkers wilt eten? Maar vervolgens de hele zak chips of snoep opeet? Gelukkig is waar wat aan te doen. Ik help je met 3 handige tips.
Tip 1: maak van tevoren afspraken met jezelf
Ten eerste raad ik het aan om van tevoren afspraken met jezelf te maken over hoeveel en wanneer je de komende week gaat snacken. Een goede manier om dit aan te pakken is om deze afspraken als vuistregels te formuleren.
Bijvoorbeeld:
“Volgende week…
- drink ik maximaal 3 glazen bier op zaterdag
- neem ik alleen op zaterdag een klein bakje chips van 40 gram
- neem ik donderdag op die ene verjaardag een stuk taart.
Tip 2: let op het ‘alles-of-niets-denken’
Ten tweede is het van belang om je ervan bewust te zijn dat je niet vervalt in het alles-of-niets-denken. Je drinkt bijvoorbeeld 1 glas bier meer dan je had voorgenomen, waarna je denkt “ik heb het nu toch al verpest, dus vandaag wordt het niets meer met dat gezonde gedrag” – en je laat je vervolgens helemaal gaan. Een onredelijke gedachte, die leidt tot destructief gedrag. . Je kunt natuurlijk beter 1 biertje te veel drinken dan je voor ogen had dan 10 biertjes.
Extra tip: wil je weten hoe je op een gezond manier kunt afvallen? Bekijk dan dit uitgebreide artikel met tips om af te vallen.
Tip 3: luister naar je honger en verzadigingsgevoel
Ten derde is het goed om naast het plannen van je ook te leren luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel. Want je kunt immers lang niet altijd met zekerheid zeggen hoeveel calorieën je exact hebt binnengekregen met een maaltijd. Al helemaal niet als je uit eten gaat, zoals bij een lopend buffet of een barbecue.
Ik raad je aan om te oefenen in het herkennen van het verzadigingsgevoel. Dit is misschien in het begin spannend en wat onwennig.
Hieronder staan nog een aantal tips hoe je beter naar je lichaam kunt luisteren:
- Zorg voor weinig afleiding tijdens het eten en de momenten erna. Dit zorgt ervoor dat je je aandacht op je lichaam kunt richten.
- Eet rustig en kauw vaak op één hap. Dit helpt om beter te registreren hoe vol je zit.
- Zet je zintuigen in. Proef, ruik en kijk bewust.
- Neem af en toe pauzes tijdens het eten. Zo doe je langer over je eten. Hierdoor merk je op tijd dat je vol begint te raken.
Hoe kan ik honger van trek onderscheiden?
Het is niet altijd even makkelijk om te weten welke lichamelijke sensaties te maken hebben met honger en welke te maken hebben met trek.
Om dit onderscheid beter te leren maken helpt het om gedurende een dag bij elk eetmoment kort te evalueren: wat was de mate van honger en hoe vol zat je voor en na de maaltijd?
Eetdagboek
Een eetdagboek is een eenvoudige manier om je te helpen bij het onderscheiden van trek en honger. Dit kun je bijvoorbeeld bijhouden in je telefoon. Schrijf van schaal 1 tot 10 hoe vol je voor, vlak na en 20 minuten na de maaltijd zit. 1 is propvol, 10 is een rammelende lege maag.
Voorbeeld
Ontbijt:
Voor: 8
Vlak na het eten: 7
20 minuten na het eten: 4
Vraag jezelf bij elk eetmoment het volgende af:
– At ik omdat ik een knorrende maag voelde?
– Art ik vooral omdat ik zin had in iets lekkers?
– At ik omdat ik last had van een vervelend gevoel?
– At ik vooral omdat het een gewoonte is?
Voordat je in het vervolg aan een maaltijd begint is het goed om jezelf af te vragen: “Eet ik omdat ik honger heb (knorrende maag), of omdat ik me verveel of last heb van negatieve emoties?”. Merk je dat vaak eet uit een gewoonte of omdat je negatieve emoties ervaart? Dan is het goed om hier anders op te leren reageren.
Tips bij emotie-eten:
Eet je vaak te veel als je last hebt van negatieve gevoelens, dan is het goed om hier op een andere manier mee om te leren gaan. Hieronder vind je drie tips:
- Laat de emoties toe in plaats van ze te verdringen met eten. Mindfulness en yoga kunnen je hierbij helpen.
- Zorg ervoor dat je op een andere, gezondere manier met stress omgaat. Bel bijvoorbeeld een vriend(in) op of ga een rondje wandelen.
Wil je meer weten over emotie-eten, dan raad ik Joanne Kortinks boek ‘Mindful afvallen' aan. Of lees dit artikel over emotie-eten.
Hoeveel dagelijkse snackmomentjes raden jullie mij aan?
Het Voedingscentrum heeft een aantal richtlijnen opgesteld over producten die niet in de Schijf van Vijf staan. Veel snacks zoals chips en chocola vallen hier ook onder.
De richtlijnen zijn als volgt:
- Neem niet meer dan 3 tot 5 kleine keuzes per dag die buiten de Schijf van Vijf staan. De keuzes voor een hele dag bestaan dan bijvoorbeeld uit 1 broodbeleg honing, 1 pepermuntje, 1 dropje, 1 plakje ham en 1 eetlepel ketchup.
- Neem niet meer dan 2 tot 3 grote keuzes per week die buiten de Schijf van Vijf staan. In een hele week kies je bijvoorbeeld voor een croissantje, een kroket, een kaassoufflé, 1 portie witte rijst of witte pasta.
Hoe ziet een voorbeeld week eruit waarbij er ruimte is voor wat lekkers?
Tijd voor een voorbeeld. In dit voorbeeld wil Else 4 kilogram afvallen. Else neemt gemiddeld rond de 1600 kilocalorieën (kcal) per dag. Haar energiebehoefte om op hetzelfde gewicht te blijven ligt rond de 2000 kcal. Ze eet in dit geval de meeste dagen 400 kcal per dag minder dan ze nodig heeft. Hierdoor zal ze waarschijnlijk ongeveer 0.3-0.5 kilogram per week mee afvallen.
Wij raden het af om sneller af te vallen. Zo verklein je namelijk de kans dat je essentiële voedingsstoffen mist. Daarnaast is 0.3 tot 0.5 kilogram per week beter vol te houden.
Nu heeft Else als doel gesteld dat ze naast haar gewone voeding nog 400 tot 750 kcal per week erbij mag snacken (zie tabel). Dit komt ook ongeveer overeen met de richtlijnen van het Voedingscentrum (2-3 grote snacks per week).
Deze calorieën verspreidt Else in deze week over 2 eetmomenten.
- Dinsdag neemt ze een stuk appeltaart (290 kcal)
- Donderdag neemt ze 1 glas bier (90 kcal) en 2 handjes chips (110 kcal)
Totale aantal gegeten calorieën door snackmomenten: 490 kcal
| Dag | Energiebehoefte per dag | Energie-inname | Extra kcal uit snacks |
| Maandag | 2000 kcal | 1500 kcal | |
| Dinsdag | 2000 kcal | 1790 kcal | 290 kcal |
| Woensdag | 2000 kcal | 1500 kcal | |
| Donderdag | 2000 kcal | 1610 kcal | 200 kcal |
| Vrijdag | 2000 kcal | 1500 kcal | |
| Zaterdag | 2000 kcal | 1576 kcal | |
| Zondag | 2000 kcal | 1500 kcal | |
| Het totale energietekort in deze week komt met de snacks uit op ongeveer 3000 kcal. | |||
| Ze valt hiermee ongeveer 0.3-0.4 kilogram per week af. | |||
Aantal kcal van snacks
Het is belangrijk om te realiseren dat je per week al snel op 700 kcal extra uitkomt. Dit zie je ook terug in de onderstaande tabel.
| Product | Aantal kcal |
| Toastje met brie | 57 |
| Handje noten | 161 |
| Droge worst (1 plakje) | 41 |
| Stokbrood met kruidenboter | 64 |
| Chips (1 handje) | 55 |
| Borrelnootjes (1 handje) | 135 |
| Toastje met tapenade | 74 |
| Kaasbroodje | 370 |
| Chocoladecroissant | 261 |
| Dropjes (per 10) | 170 |
| Chocola (1 reep, 75 gram) | 409 |
| M&M's (1 handje) | 88 |
| Mergpijp (groot) | 250 |
| Stroopwafel | 129 |
| Raket | 41 |
| Zak patat met mayonaise | 630 |
| Softijs | 144 |
| Magnum | 285 |
| Raket | 41 |
| Cola (1 glas 200 ml) | 81 |
| Rode wijn (1 groot glas) | 126 |
Hoe sla ik niet te ver door in calorieën tellen?
Wees niet te bang om een keer te veel te eten. Iets minder afvallen dan gepland of een week niet afvallen is geen ramp. Zie het als een leerproces en kijk welke aanpassingen je de volgende keer kunt doen. Deze mindset zorgt ervoor dat het leuk blijft en helpt je om niet door te slaan in calorieën tellen.
Heb je een vraag over dit onderwerp? Stel hem dan in de FIT-community. Ik help je graag verder met tips.
