Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
eten-lekkers
FIT.nl / Afvallen / Minder snoepen en snacken? 3 handige tips

Afvallen

Minder snoepen en snacken? 3 handige tips

Afvallen

Herkenbaar? Je wilt afvallen en toch wat lekkers - maar vervolgens eet je die hele zak chips of snoep. Gelukkig is daar wat aan te doen!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 21 april 2020
Laatste update: 22 april 2021
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Herken je het gevoel dat je wilt afvallen en toch wat lekkers wilt eten? Maar vervolgens de hele zak chips of snoep opeet? Gelukkig is daar wat aan te doen. Ik help je met 3 handige tips.

Inhoudsopgave

  • Tip 1: maak van tevoren afspraken met jezelf
  • Tip 2: let op het ‘alles-of-niets-denken’
  • Tip 3: luister naar je honger en verzadigingsgevoel
  • Hoeveel dagelijkse snackmomentjes raden jullie mij aan?
  • Hoe ziet een voorbeeld week eruit waarbij er ruimte is voor wat lekkers?
  • Aantal kcal van snacks
  • Hoe sla ik niet te ver door in calorieën tellen?

Tip 1: maak van tevoren afspraken met jezelf

Ten eerste raad ik het aan om van tevoren afspraken met jezelf te maken over hoeveel en wanneer je de komende week gaat snacken. Een goede manier om dit aan te pakken is om deze afspraken als vuistregels te formuleren.

Bijvoorbeeld:

“Volgende week…

  • drink ik maximaal 3 glazen bier op zaterdag
  • neem ik alleen op zaterdag een klein bakje chips van 40 gram
  • neem ik donderdag op die ene verjaardag een stuk taart.

Tip 2: let op het ‘alles-of-niets-denken’

Ten tweede is het van belang om je ervan bewust te zijn dat je niet vervalt in het alles-of-niets-denken. Je drinkt bijvoorbeeld 1 glas bier meer dan je had voorgenomen, waarna je denkt  “ik heb het nu toch al verpest, dus vandaag wordt het niets meer met dat gezonde gedrag” – en je laat je vervolgens helemaal gaan. Een onredelijke gedachte, die leidt tot destructief gedrag. . Je kunt natuurlijk  beter 1 biertje te veel drinken dan je voor ogen had dan 10 biertjes.

Extra tip: wil je weten hoe je op een gezond manier kunt afvallen? Bekijk dan dit uitgebreide artikel met tips om af te vallen.

Tip 3: luister naar je honger en verzadigingsgevoel

Ten derde is het goed om naast het plannen van je ook te leren luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel. Want je kunt immers lang niet altijd met zekerheid zeggen hoeveel calorieën je exact hebt binnengekregen met een maaltijd. Al helemaal niet als je uit eten gaat, zoals bij een lopend buffet of een barbecue.

Ik raad je aan om te oefenen in het herkennen van het verzadigingsgevoel. Dit is misschien in het begin spannend en wat onwennig.

Hieronder staan nog een aantal tips hoe je  beter naar je lichaam kunt luisteren:

  • Zorg voor weinig afleiding tijdens het eten en de momenten erna. Dit zorgt ervoor dat je je aandacht op je lichaam kunt richten.
  • Eet rustig en kauw vaak op één hap. Dit helpt om beter te registreren hoe vol je zit.
  • Zet je zintuigen in. Proef, ruik en kijk bewust.
  • Neem af en toe pauzes tijdens het eten. Zo doe je langer over je eten. Hierdoor merk je op tijd dat je vol begint te raken.

Hoe kan ik honger van trek onderscheiden?

Het is niet altijd even makkelijk om te weten welke lichamelijke sensaties te maken hebben met honger en welke te maken hebben met trek.

Om dit onderscheid beter te leren maken helpt het om gedurende een dag bij elk eetmoment kort te evalueren: wat was de mate van honger en hoe vol zat je  voor en na de maaltijd?

Eetdagboek

Een eetdagboek is een eenvoudige manier om je te helpen bij het onderscheiden van trek en honger. Dit kun je bijvoorbeeld bijhouden in je telefoon. Schrijf van schaal 1 tot 10 hoe vol je voor, vlak na en 20 minuten na de maaltijd zit. 1 is propvol, 10 is een rammelende lege maag.

Voorbeeld

Ontbijt:
Voor: 8
Vlak na het eten: 7
20 minuten na het eten: 4

Vraag jezelf bij elk eetmoment het volgende af:

– At ik omdat ik een knorrende maag voelde?
– Art ik vooral omdat ik zin had in iets lekkers?
– At ik omdat ik last had van een vervelend gevoel?
– At ik vooral omdat het een gewoonte is?

Voordat je in het vervolg aan een maaltijd begint is het goed om jezelf af te vragen: “Eet ik omdat ik honger heb (knorrende maag), of omdat ik me verveel of  last heb van negatieve emoties?”. Merk je dat vaak eet uit een gewoonte of omdat je negatieve emoties ervaart? Dan is het goed om hier anders op te leren reageren.

Tips bij emotie-eten:

Eet je vaak te veel als je last hebt van negatieve gevoelens, dan is het goed om hier op een andere manier mee om te leren gaan. Hieronder vind je drie tips:

  • Laat de emoties toe in plaats van ze te verdringen met eten. Mindfulness en yoga kunnen je hierbij helpen.
  • Zorg ervoor dat je op een andere, gezondere manier met stress omgaat. Bel bijvoorbeeld een vriend(in) op of ga een rondje wandelen.

Wil je meer weten over emotie-eten, dan raad ik Joanne Kortinks boek ‘Mindful afvallen’ aan. Of lees dit artikel over emotie-eten.

Hoeveel dagelijkse snackmomentjes raden jullie mij aan?

Het Voedingscentrum heeft een aantal richtlijnen opgesteld over producten die niet in de Schijf van Vijf staan. Veel snacks zoals chips en chocola vallen hier ook onder.

De richtlijnen zijn als volgt:

  • Neem niet meer dan 3 tot 5 kleine keuzes per dag die buiten de Schijf van Vijf staan. De keuzes voor een hele dag bestaan dan bijvoorbeeld uit 1 broodbeleg honing, 1 pepermuntje, 1 dropje, 1 plakje ham en 1 eetlepel ketchup.
  • Neem niet meer dan 2 tot 3 grote keuzes per week die buiten de Schijf van Vijf staan. In een hele week kies je bijvoorbeeld voor een croissantje, een kroket, een kaassoufflé, 1 portie witte rijst of witte pasta.

Wil je meer weten over afvallen? En welk voedingspatroon het meest effectief is? Bekijk dan ons nieuwe boek SLANKER met een handig stappenplan.

Hoe ziet een voorbeeld week eruit waarbij er ruimte is voor wat lekkers?

Tijd voor een voorbeeld. In dit voorbeeld wil Else 4 kilogram afvallen. Else neemt gemiddeld rond de 1600 kilocalorieën (kcal) per dag. Haar energiebehoefte om op hetzelfde gewicht te blijven ligt rond de 2000 kcal. Ze eet in dit geval de meeste dagen 400 kcal per dag minder dan ze nodig heeft. Hierdoor zal ze waarschijnlijk ongeveer 0.3-0.5 kilogram per week mee afvallen.

Wij raden het af om sneller af te vallen. Zo verklein je namelijk de kans dat je essentiële voedingsstoffen mist. Daarnaast is 0.3 tot 0.5 kilogram per week beter vol te houden.

Nu heeft Else als doel gesteld dat ze naast haar gewone voeding nog 400 tot 750 kcal per week erbij mag snacken (zie tabel). Dit komt ook ongeveer overeen met de richtlijnen van het Voedingscentrum (2-3 grote snacks per week).

Deze calorieën verspreidt Else in deze week over 2 eetmomenten.

  • Dinsdag neemt ze een stuk appeltaart (290 kcal)
  • Donderdag neemt ze 1 glas bier (90 kcal) en 2 handjes chips (110 kcal)

Totale aantal gegeten calorieën door snackmomenten: 490 kcal

DagEnergiebehoefte per dagEnergie-innameExtra kcal uit snacks
Maandag2000 kcal1500 kcal
Dinsdag2000 kcal1790 kcal290 kcal
Woensdag2000 kcal1500 kcal
Donderdag2000 kcal1610 kcal200 kcal
Vrijdag2000 kcal1500 kcal
Zaterdag2000 kcal1576 kcal
Zondag2000 kcal1500 kcal
Het totale energietekort in deze week komt met de snacks uit op ongeveer 3000 kcal.
Ze valt hiermee ongeveer 0.3-0.4 kilogram per week af.

Aantal kcal van snacks

Het is belangrijk om te realiseren dat je per week al snel op 700 kcal extra uitkomt. Dit zie je ook terug in de onderstaande tabel.

ProductAantal kcal
Toastje met brie57
Handje noten161
Droge worst (1 plakje)41
Stokbrood met kruidenboter64
Chips (1 handje)55
Borrelnootjes (1 handje)135
Toastje met tapenade74
Kaasbroodje370
Chocoladecroissant261
Dropjes (per 10)170
Chocola (1 reep, 75 gram)409
M&M’s (1 handje)88
Mergpijp (groot)250
Stroopwafel129
Raket41
Zak patat met mayonaise630
Softijs144
Magnum285
Raket41
Cola (1 glas 200 ml)81
Rode wijn (1 groot glas)126

Hoe sla ik niet te ver door in calorieën tellen?

Wees niet te bang om een keer te veel te eten. Iets minder afvallen dan gepland of een week niet afvallen is geen ramp. Zie het als een leerproces en kijk welke aanpassingen je de volgende keer kunt doen. Deze mindset zorgt ervoor dat het leuk blijft en helpt je om niet door te slaan in calorieën tellen.

Heb je een vraag over dit onderwerp? Stel hem dan in de FIT-community. Ik help je graag verder met tips.

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Interessant onderzoek: Snackgedrag wordt voornamelijk gedreven door gewoontes

    Interessant onderzoek: Snackgedrag wordt voornamelijk gedreven door gewoontes

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: dagelijks wegen helpt bij afvallen

    Onderzoek: dagelijks wegen helpt bij afvallen

    Door Redactie FIT.nl
  • Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

    Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

    Door Laura Louwes
  • Hoe val je af met hardlopen?

    Hoe val je af met hardlopen?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact