Periodisering

Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Wat is periodisering?

Periodiseren is het uitdenken en inplannen van je training in specifieke fasen [1]. Voor periodisering gebruik je programmering waarbij je variabelen afwisselt en op en afbouwt de belastbaarheid te verhogen. Variabelen waarmee je kunt spelen zijn onder anderen:

• sets
• herhalingen
• duur van de herhalingen
• trainingsfrequentie
• volume
• rusttijd.

Het doel is een goede balans tussen functionele overreaching en herstel om je beoogde trainingsdoelen te bereiken [2].

Een periodiseringsplan heeft als doel om ervoor te zorgen dat de training zo is ingericht dat je lichaam niet went aan een bepaalde trainingsprikkel en niet overbelast raakt. Vaak worden binnen een trainingscyclus periodes van hogere intensiteit afgewisseld met periodes van lagere intensiteit. Dit laatste is essentieel omdat veel sporters vaak te zwaar trainen en daardoor minder snel progressie maken.

Samengevat:

De boog kan niet altijd gespannen blijven. Bij periodisering wissel je onder andere af tussen intensiteit en volume. Daarnaast is voldoende rust ook een belangrijke en onderschatte factor.

De verschillende cycli

Bij periodisering maak je vaak gebruik van verschillende cycli: macro-, meso- en microcycli.

Macrocyclus

Bij een macrocyclus werk je een plan voor één of meerdere jaren uit. Deze planning is onderverdeeld in de verschillende fases van toenemende belasting en relatieve rust. Omdat deze verschillende periodes meerdere weken in beslag nemen, is het noodzakelijk dat er een verdere opdeling in meso- en microcycli wordt gemaakt.

Mesocyclus

Een periode binnen een periodiseringsplan bevat tussen de acht en twaalf weken. Niet iedere periode of sport heeft dezelfde lengte. Deze periodes worden opgedeeld in mesocycli. Een viertal weken kan bij krachtsport ook al een mesocyclus zijn. Vooral als de belasting relatief snel oploopt.

Een voorbeeld hiervan kan zijn is een hypertrofieblok of voor hardlopers een periode waarbij meer gewerkt aan duurvermogen.

Microcyclus

Het is mogelijk om een mesocyclus op te splitsen- deze worden dan microcycli genoemd. Een microcyclus telt 7 dagen. In de microcycli moet er rekening gehouden worden met de verschillende trainingprincipes zoals supercompensatie en overload. Er moet gebruikgemaakt worden van zware trainingen die gevolgd moeten worden door voldoende rust en herstel. In de microcycli zijn de precieze trainingen te zien die ingepland zijn.

Intensiteit en omvang

Tijdens trainingen kan er onderscheid gemaakt worden tussen intensiteit en omvang. De intensiteit geeft aan hoe zwaar een training zal zijn, dit is af te meten aan een bepaald percentage van de maximale hartslag of 1RM-kracht. Hoelang een bepaalde training duurt, wordt de omvang genoemd. In de opbouw van een trainingsschema wordt eerst de omvang van een training vergroot, en vervolgens de intensiteit.

Naarmate de omvang van een training voldoende is toegenomen, zal er op een hogere intensiteit getraind moeten worden. Hierop volgend neemt de omvang van de training af en de intensiteit neemt reeds toe.

In iedere periode is er een bepaald doel waaraan gewerkt zal worden. Afhankelijk van de periode in het jaarplan is de inhoud van de trainingen per periode verschillend. Tijdens elke periode vertoont de verhouding van trainingsomvang en intensiteit een specifiek beeld dat bijpassend is aan het te behalen doel.

De intensiteit van een training heeft de meeste invloed op het menselijk lichaam op het moment dat de topvorm wordt bereikt. Wanneer deze te vroeg het hoogste niveau heeft bereikt, komt de piek te vroeg. Een sporter kan pas effectief met een hoge intensiteit trainen als de omvang in de voorbereidingsperiode voldoende was.

Verschilende fases bij periodisering

Bij het maken van een ma kan er onderscheid gemaakt worden in het periodiseren naar trainingseizoenen en periodisering van motorische eigenschappen. Een bekende vorm van periodisering is het maken van een jaarplan. Het jaar wordt ingedeeld in een aantal fases. Het moderne basisconcept van periodisering kent drie fases.

Hierbij wordt een trainingsjaar opgedeeld in een voorbereidingsfase, wedstrijdfase en overgangsfase. Deze fases kunnen onderverdeeld worden in meerdere periodes. Deze periodes hebben elk hun eigen trainingsinhoud en specifieke trainingsdoelen. De voorbereidingsfase bestaat uit twee periodes; Base en Build. De wedstrijdfase is onderverdeeld in de Intensity-periode en de Peak-periode. En de overgangsfase bevat de Game-periode en de Recovery/Rest-periode.

Een voorbeeld van de indeling van periodes in een periodiseringsplan van een hardloper kan er als volgt uitzien:

1. Base

Door middel van trainingen op een lage intensiteit wordt het fundament van het uithoudingsvermogen gelegd. Er kan gewerkt worden met extensieve duurtrainingen en extensieve intervaltrainingen om de complete conditie te verbeteren.

2. Build

Het vermogen wordt tijdens de Build-periode opgevoerd. Er wordt gebruikgemaakt van veel extensieve intervallen vlak onder de anaerobe drempel. De intensiteit van de training moet hetzelfde blijven, waarbij de omvang van de trainingen toeneemt.

3. Intensity

Tijdens deze periode komen alle facetten van een training aan bod. De intensiteit zal worden opgevoerd. Door te trainen met een hogere intensiteit zal aan snelheid gewerkt kunnen worden. Het trainen op de rand van de anaerobe drempel zal het lichaam leren een zware inspanning langer vol te houden.

4. Peak

Het volume van de training (de omvang) zal afnemen, terwijl de intensiteit van de training nog wel lichtelijk mag stijgen. Dit is de periode voor de piekfase waardoor er extra aandacht besteed moet worden aan herstel. Denk hierbij aan tapering dagen (verlaging van de intensiteit).

5. Game

In deze periode zal de wedstrijd plaatsvinden waar je al die tijd voor hebt getraind. Rust en herstel zijn tijdens deze periode wederom erg belangrijk. De dagen voor de wedstrijd zullen bestaan uit een lagere intensiteit of rust.

6. Recovery/Rest

Na een wedstrijd, of na een lang wedstrijdseizoen, is het belangrijk dat het lichaam tot rust kan komen. Er kan bijvoorbeeld gekozen worden voor één of meerdere weken actieve rust, waarbij de trainingsomvang sterk omlaag gaat en er op een zeer lage intensiteit getraind wordt. 

Periodiseren kan op verschillende manieren. De gebruikelijkste manier is door te wisselen van oefeningen, of intensiteit en het volume op en af te bouwen. Houd daarbij rekening met de trainingsstatus en het doel van de sporter. Een beginnende sporter heeft een ander periodiseringsplan en een andere trainingsbelasting nodig dan een gevorderde sporter. Het doel van een periodiseringsplan is om er voor te zorgen dat de trainingsprikkel door het jaar heen goed wordt afgewisseld en er een goede balans is tussen rust en inspanning. De twee bekendste vormen van periodisering zijn blokperiodisering en flexibele periodisering. Hieronder bespreek ik beide.

Blokperiodisering

Bij blokperiodisering werk je binnen een periode met bepaalde vaste trainingsvariabelen. Je begint met een trainingsmethode die gericht is op meer volume en vervolgens werk je naar trainingsmethoden toe die gericht zijn op minder volume en een hogere intensiteit. Deze vorm van periodisering wordt vaak toegepast bij bijvoorbeeld beginnende of semi-gevorderde sporters.

Een voorbeeld van blokperiodisering:

• Fase 1: 4-6 weken; trainen op spieruithoudingsvermogen met 12-20 herhalingen, 1-2 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening, rusttijd tussen de series 0-90 seconden. *Tempo (4-2-1): .
• Fase 2: 4-6 weken; trainen op spiermassa met 6-12 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 1.5-2 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: 2-0-2.
• Fase 3: 4-6 weken; trainen op spierkracht door middel van 1-5 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 2.5-3 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: Snel maar gecontroleerd.

*tempo: bijvoorbeeld bij bankdrukken laat je in de excentrische fase het gewicht zakken. In de concentrische fase druk je het gewicht omhoog. In de isometrische fase is het moment tussen de excentrische en de concentrische fase, waarbij je bij bankdrukken het gewicht net boven je borst hebt.

(4-2-1): 4 seconden excentrische fase, 2 seconden isometrische fase, 1 seconden concentrische fase)

Bij blokperiodisering doorloop je als het ware een cyclus:

Je begint bij:

1. fase 1
2. vervolgens fase 2
3. en je sluit af met fase 3
4. om daarna weer met periode 1 te beginnen.

Wanneer je fase 3 hebt doorlopen, kun je er voor kiezen om eerst een aantal dagen rust te nemen alvorens je weer met fase 1 begint. Door het trainen op kracht (in fase 3) went je lichaam aan een zwaardere belasting. Hierdoor bouw je meer kracht op en kan je in fase 2 meer herhalingen onder een hogere weerstand uitvoeren. Dit kan uiteindelijk resulteren in meer spiermassa, omdat je je lichaam nu met een zwaardere trainingsprikkel belast.

Deze vorm van blokperiodiseren kan nog aangevuld worden met andere trainingsmethoden zoals het trainen op balansuithoudingsvermogen en het trainen op explosieve kracht [2]. Met deze trainingsmethoden kan het aantal fases uitgebreid worden. Ook kunnen binnen de verschillende fases oefeningen worden afgewisseld.

Nadeel van blokperiodisering:

Een nadeel van het toepassen van blokperiodisering bij ervaren sporters is dat de progressie kan remmen [3].  Dit geldt voornamelijk binnen een periodiseringsplan waar er diverse trainingsvormen worden gebruikt waarbij de prikkel voor het opbouwen van spiermassa niet altijd even groot is. Je kunt dan denken aan het trainen op explosieve kracht, balansuithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen. Wanneer je deze blokken als ervaren sporter 6 weken lang aanhoudt, bestaat de kans dat de spiermassa niet toeneemt of zelfs kan afnemen. Vandaar dat door ervaren sporters ook wel flexibele periodisering wordt toegepast.

Flexibele periodisering

Flexibele periodisering, of ook wel undulating (non-lineair) periodisering houdt in dat je binnen een trainingsweek of zelfs binnen een training varieert met trainingsvariabelen. Dit is een methode die vaker door ervaren sporters wordt toegepast. Ervaren sporters brengen veel variatie aan om hun spieren een effectieve prikkel te geven.

Voorbeeld van flexibele periodisering

Binnen dit voorbeeld wordt gebruik gemaakt van progressieve overload. Bij progressive overload doe je binnen een bepaalde oefening bij elke werkset hetzelfde aantal herhalingen met hetzelfde gewicht. De overload creëer je doordat elke week het gewicht met bijvoorbeeld 2.5 kg omhoog gaat.

In het onderstaande voorbeeld doe je na de eerste oefening bankdrukken nog 2 andere oefeningen. Hierbij doe je meer herhalingen. Bijvoorbeeld 3-4 werksets met 10 herhalingen. Het is namelijk voor veel mensen te zwaar om de hele training en twee keer per week met weinig herhalingen te trainen. Wanneer je bijvoorbeeld je borst twee keer per week traint, is het vaak verstandig om één keer per week minder zwaar te trainen (zie voorbeeld). Probeer dit voor je zelf goed aan te voelen. Op maandag belast je bijvoorbeeld de borst met de eerste oefening wat zwaarder (5 x 5) en op vrijdag train je met de eerste oefening de borst wat minder zwaar (4 x 8).

Wanneer je ongeveer 6 weken er op hebt zitten, dan wissel je af qua intensiteit en volume. De intensiteit voor de eerste oefening op dag A kan nu bijvoorbeeld naar 4×3 en op dag B naar 4×10. Je past dan weer hetzelfde principe toe met progressive overload. Ook kun je na een aantal maanden je trainingen bijvoorbeeld afwisselen qua oefeningen en rust tussen de series.

Andere vormen van periodisering

De intuïtieve methode van periodisering

Bij intuïtieve methode van periodisering wordt het hele traditionele periodiseringsplan overboord gegooid en wordt de training bepaald door hoe de sporter zich op dat moment voelt [3]. Deze vorm van periodiseren wordt bij beginners afgeraden en wordt meer gebruikt bij topsporters.

Omgekeerde (reverse) periodisering

Bij blokperiodisering neemt naarmate de sporter naar een volgende fase gaat het volume af en de intensiteit toe. Maar bij een omgekeerde periodisering vindt dit net andersom plaats. Het volume neemt toe en de intensiteit neemt af. Deze vorm van periodisering is vaak minder optimaal om kracht op te bouwen, maar is meer gericht op sporters die als doel hebben om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren [3].

Jeroen van der Mark, MSc.

Onderzoeker en docent

Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach en schrijver van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft Jeroen duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer