Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
droog-trainen-bestaat-niet
FIT.nl / Afvallen / ‘Droogtrainen’: zo pak je het aan

Afvallen

‘Droogtrainen’: zo pak je het aan

Afvallen

'Droogtrainen' is een bekende term bij man en vrouw in de sportschool. Hoe werkt droog trainen? En wat voor schema gebruik je?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 15 februari 2019
Laatste update: 14 mei 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het woord ‘droogtrainen’ is een bekende term in het sportschoolwereldje en een wens van zowel man als vrouw. Maar bestaat er wel zoiets als droogtrainen? Zo ja, hoe train je jezelf droog?

Droogtrainen = voeding

De term ‘droog trainen’ wordt door de sportende man en vrouw gebruikt als synoniem voor vet verbranden, afvallen met behoud van spiermassa. Oftewel het verlagen van het vetpercentage zodat je spieren beter uitkomen. Je ziet vaak dat mensen droog trainen zien als urenlang zwoegen op een crosstrainer, maar het is nog maar de vraag of je hiermee het gewenste resultaat behaalt. Als je het mij vraagt is de term droog trainen niet helemaal correct, omdat het niet alleen gaat om droog trainen, maar voornamelijk om ‘droog eten’; voeding is leidend. Omdat beide woorden een beetje vaag en onvolledig zijn, gebruiken we liever het begrip ‘vet verbranden’, oftewel het verlagen van het vetpercentage.

Het vetpercentage verlagen doe je door meer energie te verbranden dan je binnenkrijgt via eten en drinken.

Hoe pak je het droogtrainen aan?

Simpel vet verbranden zonder verlies van spiermassa, is makkelijker gezegd dan gedaan. Dit vereist een nauwkeurige aanpak. Er zijn een aantal simpele tips die ik gebruik voor een goed resultaat, hieronder lees je de belangrijkste:

1: Bepaal je energiebalans

Droogtrainen, oftewel vet verbranden, begint bij het bepalen van je energiebalans: hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig om op gewicht te blijven? Dit kun je gemakkelijk berekenen met onze FIT-app. Vervolgens weet je ongeveer wat je energiebalans is. Stap 2 is hier een bepaald percentage onder zitten; dus iets minder energie tot je nemen dan wat je nodig hebt om je gewicht stabiel te houden. Persoonlijk ga ik (man) tijdens het droogtrainen tussen 0 en 10% onder mijn energiebalans eten; als vrouw is ons advies overigens niet anders. Hoe minder calorieën je eet, des te sneller je afvalt. Dat is natuurlijk geen rocket science. Dit betekent wel dat hoe snel je afvalt ook invloed heeft op de mate van verlies van spierkracht en spiermassa. Ook kun je minder energie hebben voor je trainingen als je té veel calorieën schrapt.

Het beste is om je energie-inname langzaam af te bouwen. Zeker wanneer je in de periode vóór het droogtrainen eigenlijk boven je energiebehoefte hebt gegeten. Oftewel, eerst zorg je ervoor dat je precies de hoeveelheid energie binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Vervolgens schroef je dit steeds een paar procent naar beneden. Voor sommige mensen is dit slechts een kwestie van je dagelijkse gevulde koek schrappen of je banaantjes inwisselen voor blauwe bessen.

2: Eet niet te weinig

Let er goed op dat je vooral niet te weinig eet. Als je te weinig energie binnenkrijgt (20 of 30% onder je energiebalans) loop je het risico op extra verlies van spiermassa. Dit gebeurt vooral als je het dieet te lang volhoudt. Houd dus goed je energie-inname in de gaten. Een ander belangrijk signaal is het verlies van veel spierkracht. Gebeurt dit? Schroef dan je energie-inname (hoeveelheid kcal) weer wat omhoog.

In dit artikel leggen we je precies uit waarom je niet te snel zou moeten afvallen. 

3: Ga niet extreem meer trainen

Als je vet wilt verbranden hoef je niet per se meerdere keren per week op cardio-apparaten te springen. Natuurlijk helpt extra cardio wel, maar dit is niet een vereiste. Je kan een minstens zo goed resultaat behalen door je energie-inname wat naar beneden te schroeven.

Wel raad ik je aan om cardio te doen vanwege gezondheidsredenen en om je conditie op pijl te houden. Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag.

Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.

4: Recepten voor droogtrainen: gezond, eiwitrijk en vezelrijk

Zoals eerder gezegd is naast training je voedingspatroon van groot belang bij het droogtrainen. Zorg ervoor dat je gezond eet. Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Richt je bijvoorbeeld op 15-25% van je totale energie-inname. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor je spierherstel. Lees hier meer over eiwitrijke voeding.

Naast een eiwitrijk en gezond dieet is het verstandig om te letten op je consumptie van vezelrijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld groente en volkorenproducten. Vezelrijke producten zorgen ervoor dat je eerder een verzadigd gevoel hebt, waardoor je minder snel veel calorieën binnenkrijgt.

5: Zorg voor een zware trainingsprikkel

In de periode waarin je calorie-inname lager ligt is het belangrijk om je trainingsbelasting wel hoog te houden. Je lichaam heeft namelijk een reden nodig om de hoeveelheid spiermassa intact te houden. Het is onverstandig om ineens veel meer herhalingen te doen of je hele fitnessschema om te gooien en je alleen nog maar te focussen op cardio. Je spieren hebben een vergelijkbare zware trainingsprikkel nodig als in de periode voordat je ging afvallen. Misschien is deze trainingsprikkel nu nog wel belangrijker.

Ben je benieuwd of je als man of vrouw het droogtrainen anders zou moeten aanpakken? In dit artikel gaan we dieper in op het verschil in trainingsaanpak en -effecten tussen deze twee sekses.

6: Houd je progressie in de gaten en stel bij

Hoe weet je nu of je op schema ligt met het droogtrainen? Je kunt op verschillende manieren je proces en progressie in de gaten houden. Houd bij het afvallen goed de volgende factoren in de gaten:

  • Spierkracht
  • Gewicht
  • Vetpercentage: zo meet je dit 
  • Progressiefoto’s: lees hier hoe je deze op de juiste manier maakt. Of houd je spiegelbeeld in de gaten.

Zo weet je of je niet te snel afvalt bij het droogtrainen.

Schema voor effectief droogtrainen: focus op de lange termijn

Afvallen is vaak geen quick fix, maar meestal een langetermijnproject. Wil je droogtrainen, gebruik dan een passend schema waar je (man/vrouw/x) op de lange termijn resultaat mee boekt en behoudt. Wie je op een gezonde en verstandige manier wilt afvallen kun je dit beter verspreiden over een paar maanden of zelfs een half jaar. Als je te snel gewicht verliest, gaat dit vaak ten koste van veel spiermassa. Het lijkt dan wellicht goed en snel te gaan volgens je weegschaal, maar het is vast niet je bedoeling dat je je kostbare spieren verliest.

Schema nodig om mee droog te trainen? Hier onze tips voor man/vrouw/x:

  • Gebruik gewoon je huidige schema wanneer deze goed bevalt en je een voldoende trainingsprikkel geeft. Je kunt je schema eventueel aanpassen wanneer je denkt dat je meer of minder trainingsvolume nodig hebt. Lees in dit artikel hoeveel trainingsvolume jij nodig hebt om progressie te boeken.
  •  Gebruik onze gratis voorbeeldschema’s ter inspiratie
  • Check onze alles-in-1 oplossing voor een strakker en gezonder lijf, FIT Premium. Hierin zit onze app met trainings- en voedingsschema’s en online omgeving met cursussen en stappenplannen. Zo vind je hier schema’s waar je het droogtrainen optimaal mee kunt aanpakken, voor man en vrouw, beginner to gevorderd, en voor zowel thuis als buiten en in de sportschool. Meer over FIT Premium vind je hier.

Vertel hieronder jouw ervaring met afvallen en behoud van spiermassa. Hoe doe jij dit? Wat is jouw aanpak bij het droog trainen?

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • 10 tips voor mensen die nooit vol zitten

    10 tips voor mensen die nooit vol zitten

    Door Erik Huizenga
  • 6 sneaky valkuilen in de supermarkt

    6 sneaky valkuilen in de supermarkt

    Door Erik Huizenga
  • 5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

    5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

    Door Erik Huizenga
  • Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

    Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact