Verschil tussen sekses qua spieropbouw en spierkracht?

Kunnen vrouwen net zo sterk en gespierd worden als mannen? Gelden er voor vrouwen andere trainingsprincipes? Bijvoorbeeld meer trainingsvolume of een andere intensiteit? Je leest het in dit artikel.

Podcast over dit onderwerp

Verschil tussen geslachten in spieropbouw

Het is misschien een open deur, maar de meeste onderzoeken bevestigen dat de gemiddelde man sterker is dan de gemiddelde vrouw [1][2][3]. Hiervoor zijn meerdere redenen. Ten eerste hebben vrouwen gemiddeld een kleiner frame. De botten van mannen zijn dikker en de verhouding van spier- en botmassa is gunstiger voor de gemiddelde man [4]. Ten tweede hebben vrouwen gemiddeld genomen een 8-10% hoger vetpercentage. Als je dit doorrekent kom je wat betreft vetvrije massa (waar spieren onder vallen) dan uit op twee derde van dat van een man [5]. Dit is een van de belangrijkste factoren waarom je een groter verschil ziet tussen de sekses bij oefeningen zoals de pull-ups, waarbij élke extra kilo vet telt ten opzichte van de vetvrije massa. Je moet als vrouw daardoor nu eenmaal harder werken om bij de prestaties van de mannen in de buurt te komen: een letterlijk en figuurlijk ijzeren plafond.

En dit is dan ook gelijk het belangrijkste verschil. Als je een man of vrouw 100% dezelfde verhouding zou geven qua spier- en vetmassa dan zouden hun prestaties waarschijnlijk voor 99% overeenkomen. Oftewel: spiermassa is de belangrijkste verklaring voor het verschil in prestaties tussen mannen en vrouwen.

Daarnaast is kracht ook een skill die jaren kost om aan te leren. Een efficiënt beweegpatroon aanleren kost jaren. Als je dit combineert met een beetje aanleg is het mogelijk om heel sterk te worden. Zo zie je ook dat de sterkte vrouwen bij nationale powerlifting wedstrijden 99,9% van mannen eruit liften. Een voorbeeld is de Nederlandse Iris Scholten die hieronder een 185 voor 3 squat.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Iris Scholten (@irislifts)

Dat de lichaamssamenstelling en prestaties verschillen tussen de sekses is duidelijk. Maar wat betekent dit eigenlijk voor het inrichten van je training als man/vrouw? Zouden de sekses anders moeten trainen bijvoorbeeld? Om te achterhalen of je sekse iets is om rekening mee te houden in je trainingen, duiken we dieper in de laatste wetenschappelijke inzichten.

Wat blijkt uit onderzoek?

Naast het ontwikkelen van spierkracht is spiermassa een tweede belangrijk (of zelfs belangrijker) trainingsdoel voor veel mensen. Interessant is dat een vrouw relatief gezien net zo veel spiermassa kan opbouwen als een man. Er is namelijk geen significant verschil gevonden in de opbouw van relatieve spierkracht en spiermassa tussen mannen en vrouwen [6]. Er zijn zelfs een aantal studies die in deze interessante meta-analyse aangeven dat vrouwen relatief gezien meer spierkracht op kunnen bouwen dan mannen [6]. Een reden hiervoor kan zijn dat mannen vaak al enige ervaring hebben met krachtsport en dit minder aanwezig is bij vrouwen waardoor ze meer de newbie gains hebben. Naast deze nuancering staat centraal: vrouwen doen wat potentie voor spiermassa betreft, zeker niet onder voor de boys.

Let wel: het gaat hier om relatief kortdurende studies. Data zijn er nog niet in overvloed en er is minder informatie beschikbaar over gevorderde krachtsporters.

Voor diegene die denkt: “wat bedoel je nu precies met relatief?”. Hieronder een simpel voorbeeld dat laat zien dat de term ‘relatief’ belangrijk is om te onderscheiden van een zogenaamde ‘absolute’ waarde of getal:

• Vrouw: een gewichtstoename van 50 kilogram naar 55 kilogram is een absolute toename van 5 kilogram en een relatieve toename van 10 procent.
• Man: een gewichtstoename van 80 kilogram naar 88 kilogram is een absolute toename van 8 kilogram en een relatieve toename van 10 procent.

Oftewel: in absolute cijfers kan een vrouw minder spiermassa opbouwen, maar relatief gezien kan dit precies hetzelfde zijn.

Moet je als vrouw anders trainen?

Het korte antwoord: Er is een minimaal verschil. Dezelfde trainingsprincipes kun je hanteren met een kleine nuance verschil.

Waar zit hem het grote verschil in? De oefeningsselectie: mannen willen vaker een gespierd bovenlijf en grote armen. Waarbij vrouwen zich vaak meer richten op de benen billen en buik

Toch zijn er wat kleine nuances die we tot op heden hebben opgemaakt uit coachingservaring en wetenschappelijk onderzoek. Hieronder een aantal fysieke verschillen tussen mannen en vrouwen op een rijtje die kunnen maken dat jij anders op een trainingsprikkel reageert dan je buur (m/v). 

Vrouwen tolereren waarschijnlijk meer vermoeidheid

Een eerst opvallend punt is dat vrouwen beter vermoeidheid kunnen tolereren dan mannen, wanneer ze op hetzelfde gewicht relatief tot hun maximale kracht trainen [7]. Zo laat onderzoek zien dat vrouwen minder vermoeidheid opbouwen bij een isometrische contractie [8]. Bij een isometrische contractie houd je het gewicht constant in één positie vast. Bijvoorbeeld bij de side raise houd je het gewicht in een hoek van 90 graden voor een seconde vast zonder het gewicht gelijk te laten zakken. Verder blijkt dat vrouwen bij hoge aantallen herhalingen (+15-20) en tijdens cardio beter in staat zijn om vermoeidheid te ondervinden [8]. Recent onderzoek bevestigt dit en laat zien dat vrouwen met het relatieve gewicht meer herhalingen kunnen uitvoeren. Dit is interessant, want mogelijk ligt hier een kans voor specifieke trainingsaanpassing.

Vrouwen hebben meer type-1-spiervezels, die minder snel vermoeid raken

Een verklaring dat vrouwen minder vermoeid raken en meer herhalingen kunnen draaien is een relatief grotere hoeveelheid van type-1-spiervezels. Type-1-spiervezels raken minder snel vermoeid dan type-2-spiervezels omdat je type 1 vooral gebruikt bij activiteiten op lagere intensiteit. Deze spiervezels kunnen wel minder explosieve kracht leveren en zijn vooral betrokken bij cardiotrainingsvormen. Dit zou in theorie kunnen betekenen dat vrouwen bij setjes van 60-70% vergeleken met de maximaalkracht (waar iets meer type-1-spiervezel wordt gebruikt) je als vrouw net wat meer herhalingen eruit kan persen vergeleken met een man.

Betere doorbloeding bij vrouwen

Een ander verschil is dat vrouwen een grotere capillarisatie per spiervezel hebben in bijvoorbeeld de buitenste kop van de quadriceps (bovenbeenspier) en de biceps brachii [6]. Dit betekent dat er meer bloedvaatjes zijn, wat weer zorgt voor een betere doorbloeding. Hierdoor kunnen makkelijker afvalstoffen afgevoerd worden en kan er makkelijker zuurstof de spier in [1]. Dit zou ook weer in verband kunnen staan met de hiervoor beschreven verbeterde weerstand tegen vermoeidheid. Een andere reden is dat vrouwen relatief gezien minder type-2-spiervezels lijken te hebben [6] en daardoor minder minder transport van zuurstof en afvoer van afvalstoffen hoeven te verwerken. Dit geeft mogelijk meer ruimte voor prestaties met een lagere intensiteit. Hier is echter nog niet superveel over bekend en de resultaten zijn nog tegenstrijdig [6].

Opvallend is wel dat het aantal rode bloedcellen lager is bij vrouwen [20]. Dit in combinatie met en verminderde vetvrijemassa verklaart grotendeels het verschil in relatieve sportprestaties en kracht [20].

Mannen ervaren vermoeidheid “anders”

Verder zijn er ook aanwijzingen dat mannen meer spieractivatie vermoeidheid ervaren na een krachttraining en langer de tijd nodig hebben om te herstellen [10]. En dus en als gevolg hiervan minder vaak een spiergroep per week kunnen trainen [6]. Dit bewijs is nog niet sluitend en dus zullen er meer studies moeten plaatsvinden voordat we hier volledige duidelijkheid over kunnen geven.

Man heeft de upper hand wat betreft bovenlijf

Ten slotte zijn waarschijnlijk mannen in het voordeel met de opbouw van het bovenlijf. Opvallend is namelijk dat mannen meer androgene receptoren en spieren hebben in hun bovenlichaam. Simpel gezegd zorgt dit voor betere opname en facilitatie van spierstimulerende hormonen zoals testosteron en DHEA, die spiergroei en het herstel versnellen. Dat kan weer verklaren dat mannen iets meer spiermassa en spierkracht kunnen opbouwen in het bovenlijf [6].

Verder is opvallend in de tot op heden beschikbare data dat juist vrouwen relatief gezien meer spierkracht opbouwen in het bovenlijf [6]. Dit kan echter een vertekend beeld zijn doordat mannen meer trainingservaring hebben door bijvoorbeeld vroeger wat meer push-ups te hebben gedaan of bekender zijn met de oefeningen. Om te verduidelijken waarom meer trainingservaring juist kan zorgen voor relatief minder spieropbouw: vooral in het begin (de eerste maanden) van je krachtsportcarrière ervaar je meer spierkracht door een toegenomen beweegefficiëntie en niet zozeer extra spiermassa. Dit zou de verklaring kunnen zijn voor dat mannen in het begin minder stappen maken dan vrouwen. Omdat ze al wat bekender zijn met de beweging en minder snel progressie maken; de zogenoemde newbie gains.

Testosteron de verklaring?

Je hoort vaak het argument over de mazzel van mannen met hun extra testosteron … Daardoor bouw je veel sneller spiermassa op als man. Toch?

Ja, het klopt dat mannen gemiddeld genomen 5 keer meer van dit hormoon in het bloed hebben. Gezonde volwassen mannen hebben tussen de 8.8-30.9 nmol/L testosteron in hun bloed en vrouwen tussen de 0.4-2.0 nmol/L [11]. Maar betekent dit ook dat je dan ineens als man vijf keer zoveel spieren hebt?

Dit geeft, maar weer aan: je bent meer dan je hormonen. Het effect van testosteron in reguliere gezonde hoeveelheid zonder doping is niet dé drijvende factor voor spiergroei. We weten uit onderzoek dat een externe (hoge dosis) testosteron door doping duidelijk tot meer spiermassa leidt [12]. Maar blijkbaar is het bij gezonde sporters zonder doping in de vorm van testosteron lang niet zo voorspellend voor de groei. Vooral als je het verschil tussen mannen en vrouwen erbij pakt: vrouwen kunnen rekenen op dezelfde relatieve groei, ondanks gigantische verschillen in testosteronwaardes.

Om dit duidelijker te krijgen haal ik een citaat uit een artikel van onderzoekers James Krieger & Greg Nuckols die het samen omschrijven als volgt: “Variations in your blood levels of testosterone impact your ‘base’ level of muscle, but have minimal impact on your relative (%) gains. Thus, having higher testosterone levels means having a higher base level of muscle. While the relative gains will be mostly similar, the absolute gains will be higher due to the higher baseline.” [13]

Kortom, een hoger testosteronniveau zorgt ervoor dat je basishoeveelheid spiermassa hoger ligt, maar waarschijnlijk heeft het minder impact op de groei van spiermassa. Zoals we zien bij het niet-aanwezige verschil tussen mannen en vrouwen.

Verder is testosteron niet het enige hormoon dat van impact is op je spieren. Het groeihormoon IGF-1 speelt ook een belangrijk in je herstel en spiergroei en ook oestrogeen heeft een anabool effect op je spierherstel. Aangezien vrouwen gemiddeld genomen meer oestrogeen hebben kan dit verklarend zijn waarom er minder verschil tussen de sekses te zien blijkt dan je verwacht. [14]. Maar ook bij dit hormoon moeten we het effect niet overschatten.

Wat is het effect van de menstruele cyclus?

Verder is het nog onduidelijk of de menstruele cyclus ook een invloed heeft top de opbouw van spiermassa en spierkracht. De fase na de eisprong (luteale fase) wordt in sommige onderzoeken gekenmerkt door een iets minder snel herstel [6]. De fase voor de eisprong (folliculaire fase) daarentegen zou beter geschikt zijn om meer trainingsvolume aan te kunnen. Maar ook hier zijn de resultaten nog niet eenduidig om hier duidelijke uitspraken over te doen [6]. Een recente overzichtsstudie zegt dat er onvoldoende bewijs is voor een duidelijk verschil tussen de twee verschillende fases [20]. Ook voor het fase gestuurd trainen lijkt onvoldoende bewijs. De onderzoekers geven aan dat veel van de studies met een relatief slechte onderzoeksmethode een effect vinden, maar als je de studies met een betere kwaliteit daar tegenover zet is er gemiddeld genomen geen significant verschil gevonden. Let hierbij wel op dat het gaat om gemiddelden. Het kan zijn dat je als vrouw wel een duidelijk effect merkt en een uitschieter bent van het gemiddelde. Bovendien zijn de onderzoeken in zijn geheel nog vrij beperkt en niet uitgebreid uitgevoerd [20]. Kortom: vooralsnog kunnen we niet definitief vaststellen dat fase gestuurd trainen per definitie beter of beperkend is.

Merk je invloed van je menstruatiecyclus op je energie en herstel? Pas je belasting en training tijdelijk aan wanneer je dat fijn vindt. Schakel je reps in reserve of gewicht iets naar beneden. Houd je training goed bij zodat je ziet of dit een maandelijks fenomeen is. Heb je erg last van je menstruatie? Één of twee dagen niet trainen is geen probleem. Je progressie maak je over de weken, maanden en jaren. Twee rustdagen zijn geen dealbreker.

Verder zijn er ook indicaties dat vrouwen iets minder belastbare pezen hebben [15,16] en dat door het gebruik van de pil de belastbaarheid verder afneemt [17]. Omdat het maar om één onderzoek gaat is ook dit niet geheel duidelijk. Ben je aan de anticonceptiepil en heb je het vermoeden dat je zónder pil beter af bent, probeer wanneer mogelijk uit of dit vermoeden juist is.

Ander voedingspatroon noodzakelijk?

Verder claimen veel blogs en influencers dat je anders moet eten als vrouw. Maar vooralsnog, als je naar de meest recente overzichtsstudies van sportvoeding kijkt, lijkt er geen aanleiding voor en is er en onvoldoende doorslaggevend onderzoek bekend… Met uitzondering natuurlijk van de caloriehoeveelheid die je als man/vrouw nodig hebt. De reguliere sportvoedingsadviezen houden stand voor beide geslachten.

Vrouwen ondervertegenwoordigd in studies

Ten slotte valt op dat vrouwen ondervertegenwoordigd zijn in de sportstudies. Maar 39% van de deelnemers van onderzoeken zijn van het vrouwelijk geslacht. Naast meer onderzoek naar meer ervaren krachtsporters zou het ook waardevol zijn als beide geslachten daar evenredig in voorbijkomen om meer duidelijkheid te krijgen over dit onderwerp [18]. Dit is niet het enige vakgebied waar dit voorkomt. Collega Laura schreef al eerder een interessant artikel over het verschil in publicaties rondom sekses.

Take home message

Op dit moment is er weinig tot geen aanleiding vanuit wetenschappelijk onderzoek om te stellen dat je als vrouw heel anders zou moeten trainen. Dezelfde trainingsleer is van toepassing en mogelijk zijn er heel kleine verschillen qua trainingsvolume en intensiteit.

Ben je een ervaren vrouwelijke krachtsporter? Of al een paar jaar flink en consequent aan het trainen? Dan zou je kunnen experimenteren met een iets hoger trainingsvolume en met meer herhalingen (mits spiergroei het doel is). Let hierbij wel op dat je dit rustig opbouwt, en niet gelijk de helft meer setjes doet. Hoe je het juiste trainingsvolume kiest, lees je in dit artikel over het trainingsvolume. Misschien is er een klein verschil, misschien ook niet. Door te veel focus op details kun je vervallen in micromanagement. Focus je vooral op het grotere plaatje met de basistrainingsleer en aandacht voor een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende slaap van kwaliteit.

Let op: Laat je als vrouw vooral niet beperken door de zogenoemde selffulfilling prophecy. En laat je zeker niet foutief mansplainen dat je als vrouw minder potentie hebt.  Door dit te geloven, ga je daar ook naar handelen en dat is zonde. Je kunt zowel als vrouw als man echt veel stappen zetten met krachttraining, blijkt uit praktijk en wetenschap. Zolang je maar consistent en goed traint!

Wil jij (m/v) andere (vrouwelijke) krachtsporters met deze kennis supporten? Deel dit artikel om deze belangrijke wetenschap rondom krachttraining verder te verspreiden.

Meer leren over dit onderwerp? Bekijk ons boek STERKER, zowel geschikt voor mannen als vrouwen, met alle trainingsleer en schema’s voor een effectieve aanpak van je krachttraining.