Iedereen bezwijkt wel eens voor iets lekkers terwijl je eigenlijk al vol zit. Dit is een typisch voorbeeld van zogenaamd extern eetgedrag. In dit artikel leg ik uit wat extern eten inhoudt en geef ik mensen die nooit vol zitten 10 tips die helpen om minder te eten.
Inhoudsopgave
Wat is een externe eter?
Normaal gesproken stop je met eten als je vol zit. Je krijgt van je lichaam een signaal dat je voldoende hebt gegeten. Bij externe eters is dit vaak niet het geval, omdat het normale regelmechanisme minder goed werkt [1]. Dit klinkt nogal abstract, daarom leg ik het hieronder uit.
Een logische verklaring voor extern eten komt voort uit de externaliteitstheorie [1]. Deze theorie geeft aan dat sommige mensen extra gevoelig zijn voor externe prikkels, zoals geur, smaak en het aantrekkelijke uiterlijk van een product. Wanneer iemand steeds voller raakt, wordt de verleiding van de geur en de smaak van een product steeds minder. Maar bij externe eters is dit veel minder het geval. Dit heeft tot gevolg dat externe eters trek blijft ervaren en meer eten [1]. Natuurlijk zit hier wel een grens aan.
Herken je dit bij jezelf? Heb je het gevoel dat je vaak te veel eet door alle voedselverleidingen? Heb je moeite met stoppen met eten als je eenmaal bent begonnen? Dan vraag je jezelf vast af: wat kun je hier tegen doen? Hieronder geef ik 10 tips die hierbij goed kunnen helpen. Veel van deze tips zijn overigens ook aan te raden voor mensen die geen last hebben van extern eten, maar die graag iets meer mindful met voedsel willen omgaan.
Tip 1: Bereid je eten van tevoren voor
Voor een externe eter is het belangrijk om slim om te gaan met de vele voedselverleidingen waaraan we continu worden blootgesteld. Zo spaar je je wilskracht; daar heb je immers geen onuitputtelijke bron van! Door je eten van tevoren voor te bereiden, word je minder in verleiding gebracht. Je hoeft immers minder vaak keuzes te maken over wat je wilt gaan eten.
Daarnaast is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan en regelmaat aan te brengen in je eetpatroon.
Tip 2: Schep het eten in de keuken op
Een externe eter vindt het moeilijk om níet te eten als er eten in de buurt is. Het is aan te raden om je maaltijden al in de keuken op te scheppen en de pan niet voor je neus op tafel te zetten. Verder raad ik je aan om de restjes van anderen niet op te eten. En probeer zo min mogelijk te eten tijdens het koken.
Voel je niet schuldig om wat weg te gooien als dat beter is voor je mentale gesteldheid dan je te vol eten. Je kunt beter het eten weggooien dan zelf een afvalbak te zijn 🙂
Tip 3: Kook afgepaste hoeveelheden
Een andere tip die mensen echt handig vinden is om afgepaste hoeveelheden te koken. Het gebruik van een keukenweegschaal raad ik hiervoor aan. Een goede weegschaal vind je bijvoorbeeld bij de Lidl (webshop). Ik weeg zelf bijvoorbeeld de rijst, pasta, aardappelen, havermout en muesli af. Hierdoor weet ik beter hoeveel ik eet.
Een ander voordeel is dat je hierdoor geld bespaart. Zo kookte mijn moeder altijd een heel pak rijst en gooide vervolgens vaak een kwart weg omdat het te veel bleek. Zonde en te voorkomen!
Tip 4: Eet in slow motion en luister naar je lichaam
Door rustig te kauwen en je te richten op hoe alles smaakt is het makkelijker om te bepalen hoe hoe vol je zit. Leg na een aantal happen je mes en vork op tafel. Daarnaast is het belangrijk om je aandacht volledig op het eten te richten. Eet dus niet voor de TV!
Wil je meer weten over hoe je aandachtig kunt eten? Dan raad ik het boek ‘Mindful afvallen’ aan van psycholoog Joanna Kortink.
Tip 5: Ga op feestjes niet dichtbij de hapjes staan
Een andere manier om verleidingen makkelijker te weerstaan, is door bij feestjes of sociale activiteiten niet te dicht bij de hapjes te staan. Zo voorkom je dat je haast ongemerkt gezellig doorsnackt.
Tip 6: Bereid je voor op moeilijke momenten
Voor externe eters is het verstandig om zich goed voor te bereiden op moeilijke momenten. Spreek met jezelf van tevoren af hoeveel je wilt gaan eten en wees hier consequent in. Of: wat ga je doen wanneer je honger hebt en opmerkt dat je te veel aan het eten bent? Een als-dan-plan kan je hier goed bij helpen. In het dit artikel lees je meer over hoe je een als-dan-plan opstelt.
Tip 7: Houd een eetdagboek bij
Om meer inzicht te krijgen in je eetgedrag raad ik je aan om een eetdagboek bij te houden. Met behulp van een eetdagboek kun je gemakkelijker achterhalen wanneer je meer eet dan je eigenlijk wilde en onder welke omstandigheden het ongewenste eetgedrag zich voordoet.
Ik raad je aan om je bij elk eetmoment op de volgende vragen te richten:
- Hoe vol zit je voor een maaltijd? (1-10): 1 veel honger – 10 heel vol.
- Hoe vol zit je na een maaltijd? (1-10): 1 veel honger – 10 heel vol.
- Wat is het tijdstip?
- Hoe ziet de situatie waarin je eet eruit? Waren er bijvoorbeeld andere mensen aanwezig?
- Wat is de aanleiding/trigger?
- Hoe was je stemming/welke gedachten had je?
Een eetdagboek komt er dan bijvoorbeeld zo uit te zien:
| Tijdstip | Wat gegeten/gedronken? | Situatie/aanleiding | Emotie/stemming/ gedachten | Hoe vol zit je voor en na de maaltijd Schaal 1-10* |
| 08.00 | Schaaltje yoghurt 150 gram havermout 2 koppen koffie | Ontbijt. Ik deed er niks naast en focuste me volledig op het eten. | Niet veel bijzonders | Voor: 5 Na: 6.5 |
Vul dit voor de volledige dag in om een goed beeld te krijgen van je eetgewoontes. De onderstaande hongerschaal helpt hierbij.
Hongerschaal
1: Uitgehongerd
2: Erg veel honger. Je maag rammelt veel. Je voelt je slapjes.
3: Matige honger. Je maag rammelt en je hebt een leeg gevoel in je maag.
4: Je hebt een beetje eetlust. Een kleine snack gaat er wel in.
5: Je zit op een prettige manier vol. Je bent niet helemaal opgeblazen, maar hebt ook geen rammelende honger.
6: Tamelijk vol. Je zit aardig vol.
7: Vol. Je buik begint al aardig op te blazen.
8: Je voelt een druk op je riem. Je hebt te veel gegeten voor je gevoel.
9: Je hebt het gevoel dat je je riem wat losser wilt doen. Er kan amper nog wat bij.
10: Propvol. Er kan niks meer bij.
Tip 8: Volg je resultaten en beloon jezelf
Het is belangrijk om jezelf zo nu en dan te belonen als je bepaalde doelen hebt bereikt. Om je progressie in kaart te brengen, is het verstandig om je ervaring en successen uit te schrijven. Uit eigen ervaring weet ik dat dit motiverend kan werken 🙂
Bijvoorbeeld: Voortaan maak ik een boodschappenlijst en houd ik mij hieraan.
Dag 1: gelukt
Dag 2: gelukt
etc.
Is het je gelukt om je hier één week aan te houden, beloon jezelf dan met iets leuks. Bijvoorbeeld een avond naar de bios. Let op: beloon jezelf niet met eten.
Ben je een week verder en merk je dat je aantal keren bent teruggevallen? Dat is geen ramp! Maar ga wel voor jezelf na waar dat aan kan liggen. Hoe zag de situatie eruit waarin het wel goed ging? En wat deed je toen anders? Heb je hier vragen over, stel ze gerust in het FIT forum. Het volgende artikel gaat dieper in op hoe je met een terugval om kunt gaan.
Tip 9: Maak van tevoren een boodschappenlijst en houd je hier aan
In de supermarkt worden we vaak in de verleiding gebracht. Om je hier beter tegen te wapenen is het aan te raden om van tevoren te bepalen wat je wilt gaan kopen. Doe geen boodschappen op een lege maag en koop geen voordeelverpakkingen van ongezonde producten.
Tip 10: Maak je omgeving minder verleidelijk
Ik sluit af met de belangrijkste tip voor mensen die nooit vol zitten: probeer je omgeving minder verleidelijk in te richten. Berg de lekkernijen op in een gesloten niet-doorzichtige verpakking. En leg ze op een plek waar je moeilijk bij komt. Of haal (een tijdje) geen verleidelijke producten in huis. Meer tips over over hoe je de omgeving minder verleidelijk inricht vind je hier.
Heb je na het lezen van dit artikel vragen? Stuur ons gerust een vraag door deze op het FIT forum te posten.
