Hoe voorkom je dat een dipje een terugval wordt?

Vind je het lastig om je motivatie vol te houden? Heel herkenbaar en normaal dat je soms terugvalt. Niet getreurd, want met een goed plan lukt het je wel om door te zetten. Hieronder geef ik je 7 handige tips om je doel te bereiken.

Weinig motivatie

Het is van belang om goed voor ogen te hebben wat de redenen zijn waarom je wil veranderen. Doe je het wel echt voor jezelf? Of omdat anderen dat van jou verwachten? Wanneer je het gevoel hebt dat de wil om te veranderen vooral vanuit jezelf komt, geeft dit namelijk vaak veel meer motivatie. Om meer duidelijk voor ogen te krijgen wat jouw motieven zijn om te veranderen, helpt het om jezelf de volgende vragen te stellen:

1. Stel je voor… Je hebt je doel behaald. Hoe ziet de situatie er dan uit?
2. Wat voel je dan en wat ervaar je?
3. Hoe zien anderen jou?
4. Wat zijn de redenen waarom veranderen voor jou zo belangrijk is?

Soms hoeft het niet per se aan de activiteit zelf te liggen, maar kan een gebrek aan zelfvertrouwen een reden zijn waarom je weinig motivatie voelt. Het opdoen van kleine successen kan daarbij helpen.

Een gebrek aan zelfacceptatie

Een gebrek aan zelfacceptatie houdt in dat je structureel anders wilt zijn dan wie je bent. Een gebrek aan zelfacceptatie is wat anders dan streven naar een persoonlijk doel. Er zijn ook bijvoorbeeld sporters die zichzelf wel accepteren zoals ze zijn, maar toch zichzelf willen verbeteren.

Bij een gebrek aan zelfacceptatie kan je bijvoorbeeld niet accepteren dat je te zwaar bent. Dit kan allerlei redenen hebben. Een groot nadeel om te veranderen vanuit een gebrek aan zelfacceptatie is dat dit kan leiden tot angsten en veel spanning. Dit biedt geen stabiele basis om te werken aan je doelen.

Belemmerende overtuigingen

Bij een gebrek aan zelfacceptatie voel je vaak belemmerde overtuigingen. Een overtuiging is een veronderstelling dat iets waar is. Sommige overtuigingen kunnen ons motiveren en helpen terwijl andere overtuigingen ons in de weg kunnen zitten. Een voorbeeld is dat het voelt alsof je gefaald hebt als je je niet aan je voedingsschema hebt gehouden. Dit kan resulteren in gevoelens van schaamte of waardeloosheid.

Voorbeelden van belemmerende overtuigingen:

1. Ik heb weer iets slechts gegeten, dus ik kan er maar beter mee stoppen.
2. Ik ben niet goed genoeg.
3. Ik kan het niet.
4. Ik moet altijd hard trainen, anders ben ik niet goed bezig.
5. Ik heb weer gefaald.

Maak een duidelijk ‘als-dan-plan’

Een ‘als-dan-plan’ heeft als doel om jou bewuster te maken van je gedrag in situaties waarbij je te maken hebt met belemmerende overtuigingen of verleidingen. Dit zorgt ervoor dat je beter met zo’n situatie om kan gaan.

Vragen die in het plan naar voren kunnen komen:

• Wat zijn voor mij verleidingen of obstakels? En wat betekenen deze voor mij?
• Wat zijn mijn overtuigingen ten aanzien van afvallen? Stel een vriendin heeft deze overtuigingen. Wat zou jij van deze situatie vinden?
• Wat zijn dingen of situaties die mij in de problemen kunnen brengen? En hoe zou ik hiermee op een redelijke manier om kunnen gaan zodat ze mij niet in de problemen brengen?

Stel, je merkt dat je het lastig vindt om je in te houden bij verjaardagen. Je kunt dan de vraag stellen “welke hulpbronnen helpen mij hierbij om de verleidingen te kunnen weerstaan?”. Hulpbronnen zijn personen, situaties, overtuigingen en dingen die jou kunnen helpen bij het volharden in het werken aan je doel.

Bijvoorbeeld de overtuigingen “Ik mag op een verjaardag geen gebak afslaan, anders ben ik onbeschoft” of na het nuttigen van één biertje “ach wat maken een paar extra biertjes voor verschil?” kunnen vooraf liggen aan een gedragspatroon dat het afvallen moeizamer kan maken.

Het kan handig zijn om voor jezelf te visualiseren hoe het is om in een bepaalde situatie te zijn waarin je verleidingen ervaart. Wat voel je? Waar denk je aan? Wat zijn je gedachtes?

Probeer vervolgens te denken aan de dingen en mensen die jou kunnen helpen om meer controle te hebben over jouw gedrag. Schrijf dit voor je zelf uit. Bespreek dit bijvoorbeeld met een goede vriend of vriendin die jou graag wil helpen. Wanneer je weer op een feestje bent en de verleidingen je om de oren vliegen, probeer dan bewust te zijn van je overtuigingen en voor jezelf duidelijk een realistische grens te stellen en de eventuele belemmerende overtuigingen om te buigen naar versterkende overtuigingen.

Vervolgens is het handig om SMART doelen op te stellen.

Bijvoorbeeld: “bij die verjaardag komende zaterdag mag ik een gebakje eten en één wijntje drinken. Verder neem ik 1 handje noten en eventueel wat snacktomaten en ik drink thee of water”.

Een ‘als-dan-plan’ is bijvoorbeeld: als je merkt dat je na het drinken van één wijntje de overtuiging krijg dat je best nog een wijntje mag drinken, daag dan deze gedachte uit naar een andere overtuiging die jou meer in je kracht zet. Bijvoorbeeld: “ik vind het belangrijk om maat te houden, want ik wil graag afvallen en ik wil later deze week nog een keer wat lekkers eten”. Probeer voor jezelf een manier van denken en doen te vinden die bij jou aansluit en waardoor je op een gezonde manier aan je doelen kan werken.

Stel realistische doelen op

Je merkt dat je niet de verwachte vooruitgang boekt. Vaak is het zo dat mensen veel te hoge doelen stellen. Hierdoor heb je veel sneller het gevoel dat je gefaald hebt. Zoals ik al eerder aangaf, is succes en falen niet zo zwart/wit als wij vaak denken. Misschien heb je gewoon wat extra tijd nodig en wil je het net allemaal wat te snel. Wees daarom niet te streng voor jezelf!

Stel jezelf de volgende vragen:

• Wat gaat er wel goed?
• En wat maakt dat deze punten wel goed gingen?

Verder is het belangrijk om je einddoel op te delen in kleine subdoelen. Zo ervaar je elke keer een succeservaring als je een subdoel hebt bereikt.

Focus op het proces in plaats te veel op het einddoel

In plaats van je te focussen op de 30 kilo die je wilt afvallen, werkt het vaak beter om je te focussen op hoe je blijvend je eetpatroon kunt veranderen. Of bijvoorbeeld hoe je lekkere en gezonde recepten kunt bereiden.

Zoek steun van je omgeving

Bespreek je doelen met mensen in de omgeving die jou willen stimuleren. Het is fijn om te horen van anderen dat je trots op jezelf kan zijn.

Wij zijn benieuwd naar jouw ervaring. Deel deze op ons forum! Wij helpen je graag met het opstellen van een realistisch doel.