Jezelf pushen? Focus is de sleutel

“Ik kan niet meer verder, ik ben op!”

We hebben het allemaal wel eens ervaren, of je nu een topsporter bent of gewoon iemand die voor het plezier aan sport doet. Ik heb het over het gevoel dat je ‘niet meer kunt’. Het punt waarop je lichaam je vertelt (of toeschreeuwt) dat het niet meer verder kan. Dat het je laatste meter was, je laatste repetitie, je laatste poging. Er zijn een aantal fysiologische verklaringen waarom het lichaam ‘ermee stopt’ en we niet meer verder kunnen pushen. Als psycholoog leg ik uit wat de psychologische factoren zijn van vermoeidheid. Hoe kan het dat de een zegt “ik kan niet meer verder”, terwijl hij of zij toch er eigenlijk toch niet helemaal doorheen zit?

De invloed van je geest op je lichaam

Is het mogelijk om het punt van uitputting te vertragen? Hebben onze gedachten, emoties of aandacht iets te maken met het naderen of uitstellen van vermoeidheid?

Het antwoord is JA! Iedereen kent de effecten van zijn psychologie op een lichamelijk prestatie. Denk aan die tijd dat het je nauwelijks lukte om je geplande afstand te lopen of dat de gewichten zwaarder dan ooit voelden. Het is goed mogelijk dat dit bijvoorbeeld gebeurt na een lange zware dag; je maakte je zorgen over allerlei dingen in je leven of er waren andere redenen die verhinderden dat je jezelf kon pushen tot een fenomenale prestatie. Dezelfde psychologische kracht die toen verhinderde dat je je oefeningen kon volhouden, kan je ook in je voordeel gebruiken om vermoeidheid juist uit te stellen!

Aandacht is belangrijk

Een van de meest onderzochte factoren die effect heeft op de subjectieve ervaring van vermoeidheid is aandacht. Er zijn verschillende studies die het idee ondersteunen dat het overdenken of in hoge mate aandacht hebben voor bewegingen die we uitvoeren juist de prestatie negatief beïnvloedt. Uitdrukkingen als ‘paralysis by analysis’ (verlamming door over-analyseren) of ‘niet denken maar gewoon doen’ portretteren de negatieve effecten van het overbewust zijn van details van bewegingen die je uitvoert.

Uiteraard zijn er ook voordelen aan een hoge mate van interne focus. Als je bijvoorbeeld een nieuwe beweging leert, is de kans groot dat je een grote focus hebt op je bewegingen, op hoe je lichaam beweegt en voelt. Als het gaat om uithoudingsvermogen, is een hoge mate van interne focus echter nadelig voor de prestaties. Een van de beste voorbeelden die deze relatie illustreert tussen aandachtsfocus en uithoudingsvermogen is hardlopen. In 2009 deed men een studie waarbij de invloed van aandachtsfocus werd onderzocht in relatie tot hardloop-efficiëntie (zuurstofconsumptie tijdens een vaste hardloopsnelheid). Er werd geconstateerd dat het manipuleren van de aandachtsfocus invloed had op de hardloop-efficiëntie en daardoor op het uithoudingsvermogen. De renners die geinstrueerd werden om zich te concentreren op een film vanuit het perspectief van een hardloper die een rondje hard liep, hadden een betere hardloop-efficiëntie Zij hadden daardoor een beter uithoudingsvermogen en konden langer en verder lopen dan een controlegroep met hardlopers die de instructie kregen om zich te concentreren op hun interne sensaties (ademhaling, spierspanning, et cetera) ^[1].

Een van de verklaringen hiervoor is dat het denken aan bepaalde spieren van je lichaam de neuromusculaire activiteit in die plekken vergroot. De extra activatie van spiervezels vereist een grotere energieconsumptie, wat je sneller moe maakt ^[2]. Daarnaast ondersteunen de theorieën van bewuste controle en bewegingsuitvoering ^[3] het idee dat het concentreren op het uitvoeren van bewegingen tijdens het hardlopen mogelijk de automatische bewegingsprocessen verstoort. Hierdoor ontstaat er een minder economische wijze van rennen die vergezeld gaat door een grotere zuurstofconsumptie. Als je dus voelt dat je moe begint te worden, is het tijd om je aandacht weg te halen van de lichamelijke sensaties die tot die conclusie leiden. Probeer je te concentreren op externe stimuli zoals je omgeving of de muziek die je in je oordopjes hoort. Door dit te doen, kan je je lichaam iets verder pushen.

Verbeter jezelf, maar train verstandig!

Onthou de volgende keer als je een wedstrijdloper ziet lopen dat hun lichaam ver voor de finish eigenlijk al aangeeft dat ze moeten stoppen. Topatleten zijn vaak meesters in het verplaatsen van hun aandacht naar externe stimuli, waardoor ze er in slagen om net die eindstreep weer te halen. Het is als recreant niet de bedoeling dat je nu ineens als een blind paard jezelf begint te pushen in de sportschool. Je gezondheid en je lichamelijke fitheid is natuurlijk prioriteit nummer één,  maar weet in ieder geval dat je jezelf iedere keer weer een paar centimeter of minuten kunt pushen; is het niet lichamelijk, dan met behulp van je geest.

Referenties: