FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Verlies je sneller vet met cardio- of krachttraining?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

          Hoeveel zegt het herstel van je hartslag over je fitheid?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          Gelukkiger door je telefoon minder te gebruiken? [nieuw onderzoek]

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Is het mogelijk om je perfecte shape te behouden?

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Verdeling van eiwitten minder belangrijk dan gedacht?

          Betere CrossFit prestaties door extra koolhydraten?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
gewoonte-verandering
FIT.nl Mindset Hoelang duurt het aanleren...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
10 jun. 2021 geplaatst
25 feb. 2024 geüpdatet

Mindset

Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

Mindset

Kun je in 21 dagen een nieuwe gewoonte aanleren, zoals men zegt? Of duurt gedragsverandering langer? Lees hier hoe het echt zit!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Waar komt die 21 dagen vandaan?
  • Hoe lang duurt een leefstijlverandering dan wel?
  • Afvallen en gezonder eten lukt bijna niemand
  • Wat doe je als je terugvalt?
  • Vergeet niet: bij het aanleren van een nieuwe gewoonte gaat het om dag 1!
  • Ben jij een coach en wil je weten hoe je klanten zo goed mogelijk kan helpen bij gewoonteverandering?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Vaak hoor ik van klanten én collega-coaches of zelfs psychologen dat je in 21 dagen een nieuwe gewoonte kunt aanleren. Dit klinkt natuurlijk eigenlijk te mooi om waar te zijn; zoals zo veel mensen heb ook jij waarschijnlijk wel eens ervaren hoe moeilijk het is om een gewoonte te veranderen of creëren. Ook coaches die mensen met leefstijlverandering bijstaan zien dit bij hun klanten maar al te vaak.

Daarom vroeg ik me af: hoelang duurt het voordat een intentie tot gedragsverandering écht een nieuwe gewoonte is geworden?

Inhoudsopgave

  • Waar komt die 21 dagen vandaan?
  • Hoe lang duurt een leefstijlverandering dan wel?
  • Afvallen en gezonder eten lukt bijna niemand
  • Wat doe je als je terugvalt?
  • Vergeet niet: bij het aanleren van een nieuwe gewoonte gaat het om dag 1!
  • Ben jij een coach en wil je weten hoe je klanten zo goed mogelijk kan helpen bij gewoonteverandering?

Waar komt die 21 dagen vandaan?

De 21-dagen-theorie komt voort uit een onderzoek dat totaal verkeerd is geïnterpreteerd door media (websites en kranten). Het ging bij dit onderzoek namelijk niet om gedragsverandering of het aanleren van een specifieke gewoonte, maar over de ervaring van mensen die plastische chirurgie ondergingen [1]. De deelnemers in dit onderzoek bleken gemiddeld 21 dagen nodig te hebben om gewend te raken aan de uiterlijke aanpassingen na een operatie.

Dit onderzoek heeft natuurlijk wel iets te maken met gewenning of adaptatie. Maar het is zeker niet 1-op-1 door te trekken naar gedragsverandering op gebieden als afvallen of roken en andere ongewenste gewoontes. Het gebeurt echter helaas vaker dat zo’n specifiek onderzoeksresultaat verkeerd geïnterpreteerd wordt en zijn eigen leventje gaan leiden. Kortom, blijf kritisch:

If enough people say something enough times, then everyone else starts to believe it.

Nogal merkwaardig dat een klein specifiek onderzoekje dus zo wordt uitvergroot en wordt doorgetrokken naar andere gebieden. Zoals je waarschijnlijk zelf al vermoedt, is 21 dagen vaak te kort voor blijvende gewoonteveranderingen.

Hoe lang duurt een leefstijlverandering dan wel?

Recenter onderzoek geeft aan dat gewoonteverandering bij eet- of beweeggewoontes gemiddeld 66 dagen kost. Daarbij geven de onderzoekers aan dat de lengte van die periode duidelijk verschilt tussen individuen en soorten gewoontes [2]. Uit het onderzoek komt naar voren dat 95% van de mensen er tussen de 18 en 254 dagen over doet om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Hieronder zie je het voorbeeld van hoelang het duurt om een gewoonte te vormen [2]. Je ziet dat de sterkte van de gewoonte stijgt naarmate diegene vaker heeft gesport. Net zoals bij andere gewoontes zoals meer bewegen of gezonder eten, duurt het enige tijd voordat je het nieuwe gedrag erin slijpt.

Gewoonte vormen

Het gaat hier om één specifiek overzichtsartikel. Dit betekent niet dat elke vorm van gewoonteverandering 66 dagen kost. Zo is het voornemen om meer te gaan sporten natuurlijk anders dan het afkicken van drugs. Daarnaast is een nieuwe gewoonte aanleren niet per definitie een garantie voor duurzame gedragsverandering. Het is heel goed mogelijk dat je na een tijdje weer terugvalt in je oude gewoontes. Iets dat heel menselijk is, en dan ook heel vaak voorkomt. Weet wel: hoe langer je een bepaalde gewoonte vasthoudt, des te meer het onderdeel wordt van je levensstijl.

Afvallen en gezonder eten lukt bijna niemand

De gewoontes die komen kijken bij afslanken en gezonder eten lijken echt hardnekkig te zijn. Uit onderzoek blijkt dat maar ongeveer 10-20% van de mensen succesvol gewicht verliest op de lange termijn. Kortom, gezonder en vooral minder eten lukt 80-90% van de mensen níet, ondanks hun intenties en goede voornemens. Ze vallen bijna allemaal terug. In deze statistieken zijn zelfs de mensen opgenomen die een afvalpoging hebben gedaan onder begeleiding van professionals. Succesvol afvallen vereist daarom echt een individuele aanpak; maatwerk dus. Momenteel wordt begeleiding bij het afvallen waarbij de focus ligt op gewoonteverandering gezien als de beste methode om gewicht te verliezen.

Wat doe je als je terugvalt?

Het is heel normaal dat je terugvalt in je oude gedrag. Geen zorgen! Dit overkomt iedereen. Denk nu vooral niet “nu moet ik weer helemaal opnieuw beginnen” of “ik stop er helemaal mee”, maar pak gewoon rustig je nieuwe ritme weer op. Gewoonteverandering is een proces van vallen en opstaan waarbij je door moet blijven zetten. Let erop dat je bij een kleine terugval jezelf niet veroordeelt, maar gewoon weer verder gaat met je gezonde nieuwe levensstijl!

Als je hier meer over wilt weten raad ik je aan om dit artikel over het ontstaan van een terugval en deze over het voorkomen van een terugval door te lezen. Door je goed voor te bereiden op moeilijke momenten kun jij voorkomen dat je de moed opgeeft en definitief terugvalt.

Vergeet niet: bij het aanleren van een nieuwe gewoonte gaat het om dag 1!

Eigenlijk maakt het helemaal niet uit hoeveel dagen het kost om een gewoonte te veranderen. Het belangrijkste is dag 1 en dat je vanaf dat moment doorzet! Het gaat om die start van je nieuwe gewoonte en de dag waarop je besluit dat je een verandering wilt en gaat doorvoeren.

Als je wilt afvallen, minder koffie wilt drinken of wilt stoppen met roken, is het belangrijkste: daar gewoon mee beginnen. 🙂

Wil je meer weten over gedragsverandering? Lees dan zeker dit artikel over gedragsverandering. Of leer meer over dit onderwerp in de FIT Methode, ons stappenplan waarmee we begeleiden bij het vormgeven van een gezonde leefstijl, of het doel nu afvallen of gespierder of fitter worden is. Voor wie wil afvallen, hebben wij specifiek het boek SLANKER geschreven. Ook dit is een effectief stappenplan, met een sterke focus op gedragsverandering.

Ben jij een coach en wil je weten hoe je klanten zo goed mogelijk kan helpen bij gewoonteverandering?

Een belangrijke oorzaak waarom het veranderen van een gewoonte onnodig lang duurt, is weerstand. Lees hier hoe je omgaat met weerstand bij klanten.

Lees hier welke 8 fouten jij niet wil maken als professional.

Hier lees je wat realistisch gewichtsverlies is, om zo bij een klant die wil afvallen teleurstellingen te voorkomen.

Verandering van een gewoonte begint met de intentie helder krijgen. Lees hier hoe je dat doet.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies. Lees meer

Referenties

[1]

Maltz M. (1960). Psycho-cybernetics. New York, NY: Prentice Hall.

[2]

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psycholm 40:998–1009.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe goed helpt beweging bij stress en mentale klachten?

    Hoe goed helpt beweging bij stress en mentale klachten?

    Meer informatie
  • Interessant onderzoek: ons eetgedrag wordt sterk beïnvloed door anderen

    Interessant onderzoek: ons eetgedrag wordt sterk beïnvloed door anderen

    Meer informatie
  • Is overgewicht besmettelijk?

    Is overgewicht besmettelijk?

    Meer informatie
  • Hoe stel ik goede en realistische doelen?

    Hoe stel ik goede en realistische doelen?

    Meer informatie

Reacties/Reviews

  1. Steven zegt

    9 januari 2016 om 16:17

    4 maand geleden gestopt met roken , alles begint bij dag 1 direct beginnen sporten en nu loop ik ondertussen 3 x 12 km op 1 week. En ga ik 3 x gaan fitnessen. Nog altijd blij dat ik gestopt ben en de vreugde van sporten ontdekt heb.

    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      9 januari 2016 om 21:18

      Wat een mooi en inspirerend verhaal.

      Klasse Steven, keep it up!

  2. janneke zegt

    17 januari 2016 om 13:32

    Heey
    Ik heb als voornemen geen frisdrank en geen snoep koekjes meer en geen excuus meer te verzinnen onder sport uit te komen. 27 december voor het laast frisdrank gehad. makkie tot nu toe
    Snoep en koek enzo 2 januari meebegon en maar kost me nog steeds moeite. En sport prima

    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      9 januari 2017 om 14:36

      Wat goed! Hoe gaat het nu Janneke?

      Gezonde voornemens vol kunnen houden? 🙂

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact