Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
gewoonte-verandering
FIT.nl / Mindset / Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

Mindset, Professionals

Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

Mindset, Professionals

Kun je in 21 dagen een nieuwe gewoonte aanleren, zoals men zegt? Of duurt gedragsverandering langer? Lees hier hoe het echt zit!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 10 juni 2021
Laatste update: 2 december 2021
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Vaak hoor ik van klanten én collega-coaches of zelfs psychologen dat je in 21 dagen een nieuwe gewoonte kunt aanleren. Dit klinkt natuurlijk eigenlijk te mooi om waar te zijn; zoals zo veel mensen heb ook jij waarschijnlijk wel eens ervaren hoe moeilijk het is om een gewoonte te veranderen of creëren. Ook coaches die mensen met leefstijlverandering bijstaan zien dit bij hun klanten maar al te vaak.

Daarom vroeg ik me af: hoelang duurt het voordat een intentie tot gedragsverandering écht een nieuwe gewoonte is geworden?

Inhoudsopgave

  • Waar komt die 21 dagen vandaan?
  • Hoe lang duurt een leefstijlverandering dan wel?
  • Afvallen en gezonder eten lukt bijna niemand
  • Wat doe je als je terugvalt?
  • Vergeet niet: bij het aanleren van een nieuwe gewoonte gaat het om dag 1!
  • Ben jij een coach en wil je weten hoe je klanten zo goed mogelijk kan helpen bij gewoonteverandering?

Waar komt die 21 dagen vandaan?

De 21-dagen-theorie komt voort uit een onderzoek dat totaal verkeerd is geïnterpreteerd door media (websites en kranten). Het ging bij dit onderzoek namelijk niet om gedragsverandering of het aanleren van een specifieke gewoonte, maar over de ervaring van mensen die plastische chirurgie ondergingen [1]. De deelnemers in dit onderzoek bleken gemiddeld 21 dagen nodig te hebben om gewend te raken aan de uiterlijke aanpassingen na een operatie.

Dit onderzoek heeft natuurlijk wel iets te maken met gewenning of adaptatie. Maar het is zeker niet 1-op-1 door te trekken naar gedragsverandering op gebieden als afvallen of roken en andere ongewenste gewoontes. Het gebeurt echter helaas vaker dat zo’n specifiek onderzoeksresultaat verkeerd geïnterpreteerd wordt en zijn eigen leventje gaan leiden. Kortom, blijf kritisch:

If enough people say something enough times, then everyone else starts to believe it.

Nogal merkwaardig dat een klein specifiek onderzoekje dus zo wordt uitvergroot en wordt doorgetrokken naar andere gebieden. Zoals je waarschijnlijk zelf al vermoedt is 21 dagen vaak te kort voor blijvende gewoonteveranderingen.

Hoe lang duurt een leefstijlverandering dan wel?

Recenter onderzoek geeft aan dat gewoonteverandering bij eet- of beweeggewoontes gemiddeld 66 dagen kost. Daarbij geven de onderzoekers aan dat de lengte van die periode duidelijk verschilt tussen individuen en soorten gewoontes [2]. Uit het onderzoek komt naar voren dat 95% van de mensen er tussen de 18 en 254 dagen over doet om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Hieronder zie je het voorbeeld van hoelang het duurt om een gewoonte te vormen [2]. Je ziet dat de sterkte van de gewoonte stijgt naarmate diegene vaker heeft gesport. Net zoals bij andere gewoontes zoals meer bewegen of gezonder eten, duurt het enige tijd voordat je het nieuwe gedrag erin slijpt.

Gewoonte vormen

Het gaat hier om één specifiek overzichtsartikel. Dit betekent niet dat elke vorm van gewoonteverandering 66 dagen kost. Zo is het voornemen om meer te gaan sporten natuurlijk anders dan het afkicken van drugs. Daarnaast is een nieuwe gewoonte aanleren niet per definitie een garantie voor duurzame gedragsverandering. Het is heel goed mogelijk dat je na een tijdje weer terugvalt in je oude gewoontes. Iets dat heel menselijk is, en dan ook heel vaak voorkomt. Weet wel: hoe langer je een bepaalde gewoonte vasthoudt, des te meer het onderdeel wordt van je levensstijl.

Afvallen en gezonder eten lukt bijna niemand

De gewoontes die komen kijken bij afslanken en gezonder eten lijken echt hardnekkig te zijn. Uit onderzoek blijkt dat maar ongeveer 10-20% van de mensen succesvol gewicht verliest op de lange termijn. Kortom, gezonder en vooral minder eten lukt 80-90% van de mensen níet, ondanks hun intenties en goede voornemens. Ze vallen bijna allemaal terug. In deze statistieken zijn zelfs de mensen opgenomen die een afvalpoging hebben gedaan onder begeleiding van professionals. Succesvol afvallen vereist daarom echt een individuele aanpak; maatwerk dus. Momenteel wordt begeleiding bij het afvallen waarbij de focus ligt op gewoonteverandering gezien als de beste methode om gewicht te verliezen.

Wat doe je als je terugvalt?

Het is heel normaal dat je terugvalt in je oude gedrag. Geen zorgen! Dit overkomt iedereen. Denk nu vooral niet “nu moet ik weer helemaal opnieuw beginnen” of “ik stop er helemaal mee”, maar pak gewoon rustig je nieuwe ritme weer op. Gewoonteverandering is een proces van vallen en opstaan waarbij je door moet blijven zetten. Let erop dat je bij een kleine terugval jezelf niet veroordeelt, maar gewoon weer verder gaat met je gezonde nieuwe levensstijl!

Als je hier meer over wilt weten raad ik je aan om dit artikel over het ontstaan van een terugval en deze over het voorkomen van een terugval door te lezen. Door je goed voor te bereiden op moeilijke momenten kun jij voorkomen dat je de moed opgeeft en definitief terugvalt.

Vergeet niet: bij het aanleren van een nieuwe gewoonte gaat het om dag 1!

Eigenlijk maakt het helemaal niet uit hoeveel dagen het kost om een gewoonte te veranderen. Het belangrijkste is dag 1 en dat je vanaf dat moment doorzet! Het gaat om die start van je nieuwe gewoonte en de dag waarop je besluit dat je een verandering wilt en gaat doorvoeren.

Als je wilt afvallen, minder koffie wilt drinken of wilt stoppen met roken, is het belangrijkste: daar gewoon mee beginnen 🙂

Wil je meer weten over gedragsverandering? Lees dan zeker dit artikel over gedragsverandering. Of leer meer over dit onderwerp in de FIT Methode, ons stappenplan waarmee we begeleiden bij het vormgeven van een gezonde leefstijl, of het doel nu afvallen of gespierder of fitter worden is. Voor wie wil afvallen, hebben wij specifiek het boek SLANKER geschreven. Ook dit is een effectief stappenplan, met een sterke focus op gedragsverandering.

Ben jij een coach en wil je weten hoe je klanten zo goed mogelijk kan helpen bij gewoonteverandering?

Een belangrijke oorzaak waarom het veranderen van een gewoonte onnodig lang duurt, is weerstand. Lees hier hoe je omgaat met weerstand bij klanten.

Lees hier welke 8 fouten jij niet wil maken als professional.

Hier lees je wat realistisch gewichtsverlies is, om zo bij een klant die wil afvallen teleurstellingen te voorkomen.

Verandering van een gewoonte begint met de intentie helder krijgen. Lees hier hoe je dat doet.

 

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • 11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

    11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

    Door Laura Louwes
  • Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

    Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

    Door Erik Huizenga
  • Hoe bereid je je voor op moeilijke momenten?

    Hoe bereid je je voor op moeilijke momenten?

    Door Erik Huizenga
  • Hoe beoordeel je als coach de voeding van een klant?

    Hoe beoordeel je als coach de voeding van een klant?

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Maltz M. (1960). Psycho-cybernetics. New York, NY: Prentice Hall.

[2]

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psycholm 40:998–1009.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact