Vaak hoor ik van klanten én collega-coaches of zelfs psychologen dat je in 21 dagen een nieuwe gewoonte kunt aanleren. Dit klinkt natuurlijk eigenlijk te mooi om waar te zijn; zoals zo veel mensen heb ook jij waarschijnlijk wel eens ervaren hoe moeilijk het is om een gewoonte te veranderen of creëren. Daarom vroeg ik me af: hoelang duurt het voordat een intentie tot gedragsverandering écht een nieuwe gewoonte is geworden?
Waar komt die 21 dagen vandaan?
De 21-dagen-theorie komt voort uit een onderzoek dat totaal verkeerd is geïnterpreteerd door media (websites en kranten). Het ging bij dit onderzoek namelijk niet om gedragsverandering of het aanleren van een specifieke gewoonte, maar over de ervaring van mensen die plastische chirurgie ondergingen [1]. De deelnemers in dit onderzoek bleken gemiddeld 21 dagen nodig te hebben om gewend te raken aan de uiterlijke aanpassingen na een operatie.
Dit onderzoek heeft natuurlijk wel iets te maken met gewenning of adaptatie. Maar het is zeker niet 1-op-1 door te trekken naar gedragsverandering op gebieden als afvallen of roken en andere ongewenste gewoontes. Het gebeurt echter helaas vaker dat zo’n specifiek onderzoeksresultaat verkeerd geïnterpreteerd wordt en zijn eigen leventje gaan leiden. Kortom, blijf kritisch:
If enough people say something enough times, then everyone else starts to believe it.
Nogal merkwaardig dat een klein specifiek onderzoekje dus zo wordt uitvergroot en wordt doorgetrokken naar andere gebieden. Zoals je waarschijnlijk zelf al vermoedt is 21 dagen vaak te kort voor blijvende gewoonteveranderingen.
Hoe lang duurt een leefstijlverandering dan wel?
Recenter onderzoek geeft aan dat gewoonteverandering bij eet- of beweeggewoontes gemiddeld 66 dagen kost. Daarbij geven de onderzoekers aan dat de lengte van die periode duidelijk verschilt tussen individuen en soorten gewoontes [2]. Uit het onderzoek komt naar voren dat 95% van de mensen er tussen de 18 en 254 dagen over doet om een nieuwe gewoonte aan te leren.
Het gaat hier om één specifiek overzichtsartikel. Dit betekent niet dat elke vorm van gewoonteverandering 66 dagen kost. Zo is het voornemen om meer te gaan sporten natuurlijk anders dan het afkicken van drugs. Daarnaast is een nieuwe gewoonte aanleren niet per definitie een garantie voor duurzame gedragsverandering. Het is heel goed mogelijk dat je na een tijdje weer terugvalt in je oude gewoontes. Iets dat heel menselijk is, en dan ook heel vaak voorkomt. Weet wel: hoe langer je een bepaalde gewoonte vasthoudt, des te meer het onderdeel wordt van je levensstijl.
Afvallen en gezonder eten lukt bijna niemand
De gewoontes die komen kijken bij afslanken en gezonder eten lijken echt hardnekkig te zijn. Uit onderzoek blijkt dat maar ongeveer 10-20% van de mensen succesvol gewicht verliest op de lange termijn. Kortom, gezonder en vooral minder eten lukt 80-90% van de mensen níet, ondanks hun intenties en goede voornemens. Ze vallen bijna allemaal terug. In deze statistieken zijn zelfs de mensen opgenomen die een afvalpoging hebben gedaan onder begeleiding van professionals. Succesvol afvallen vereist daarom echt een individuele aanpak; maatwerk dus. Momenteel wordt begeleiding bij het afvallen waarbij de focus ligt op gewoonteverandering gezien als de beste methode om gewicht te verliezen.
Wat doe je als je terugvalt?
Het is heel normaal dat je terugvalt in je oude gedrag. Geen zorgen! Dit overkomt iedereen. Denk nu vooral niet “nu moet ik weer helemaal opnieuw beginnen” of “ik stop er helemaal mee”, maar pak gewoon rustig je nieuwe ritme weer op. Gewoonteverandering is een proces van vallen en opstaan waarbij je door moet blijven zetten. Let erop dat je bij een kleine terugval jezelf niet veroordeelt, maar gewoon weer verder gaat met je gezonde nieuwe levensstijl!
Als je hier meer over wilt weten raad ik je aan om dit artikel over het ontstaan van een terugval en deze over het voorkomen van een terugval door te lezen. Door je goed voor te bereiden op moeilijke momenten kun jij voorkomen dat je de moed opgeeft en definitief terugvalt.
Vergeet niet: bij het aanleren van een nieuwe gewoonte gaat het om dag 1!
Eigenlijk maakt het helemaal niet uit hoeveel dagen het kost om een gewoonte te veranderen. Het belangrijkste is dag 1 en dat je vanaf dat moment doorzet! Het gaat om die start van je nieuwe gewoonte en de dag waarop je besluit dat je een verandering wilt en gaat doorvoeren.
Als je wilt afvallen, minder koffie wilt drinken of wilt stoppen met roken, is het belangrijkste: daar gewoon mee beginnen 🙂
Wil je meer weten over gedragsverandering? Lees dan zeker dit artikel over gedragsverandering. Of leer meer over dit onderwerp in de FIT Methode, ons stappenplan waarmee we je begeleiden bij het vormgeven van een gezonde leefstijl, pf je doel nu afvallen of gespierder of fitter worden is.
Referenties:
[1] Maltz M. (1960). Psycho-cybernetics. New York, NY: Prentice Hall.
[2] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psycholm 40:998–1009.
Nou, ik heb het artikel gelezen en ben het wel eens dat dit zo’n 2 maanden kan duren voordat het een gewoonte is. Echter, bij mij ging afvallen heel erg makkelijk daar ik mezelf gezworen heb dat ik geen snoep ed meer zou eten. Na een week wist ik niet beter meer en nu nog, 1,5 jaar later doe ik niets anders meer dan gezond en vegetaris eten. Resultaat is dat ik ongeveer 13 kilo ben afgevallen, ik weeg nu 81 kilo en aan dat gewicht blijf ik netjes voldoen.
Maar met stoppen met roken, via de methode Allen Carr is dat makkelijk, daar heb ik nog wel moeite mee, soms heb ik toch nog last van sommige associaties en dat na zeker 2 jaar.
Dus wat verslaving betreft duurt het bij mij toch wel wat langer. Niet dat ik dan gaat roken, ik heb wel mijn gedrag wat dat verandert en blijf dat ook doen, maar toch zit er iets in mijn hersens wat toch iets doet verlangen naar nicotine. Gek eigenlijk.
Het volhouden met het niet roken zal je wel bedoelen (beetje flauw van mij), maar die trek steekt af en toe toch nog de kop op, zal dat wel blijven houden denk ik. Nou ja, dat neem ik maar voor lief, het leven is niet altijd zo makkelijk en maakbaar.