Hoe goed helpt beweging bij stress en mentale klachten?

Iedereen heeft wel eens in bepaalde mate last van stress. Dan kan het heerlijk zijn om je even flink in het zweet te werken, om je gedachten te verzetten. Maar ook een wandeling kan je stressgevoelens als sneeuw voor de zon doen verdwijnen, zeker wanneer de weergoden je goedgezind zijn. Dat beweging stress kan verhelpen en zelfs kan helpen bij angst en depressie is ook bewezen in onderzoek [1][2][3]. Waardoor komt dat nu eigenlijk? En hoe kun je dat het beste aanpakken?

Stress en mentale klachten

‘Stress’ is eigenlijk een beetje een vaag begrip. Volgens de Van Dale is stress ‘psychische spanning, druk, toestand waarin bepaalde afweermechanisme in werking komen’. De meeste mensen zullen stress vooral zien als ongezonde en oncomfortabele spanning. In onze huidige maatschappij ontkom je er bijna niet aan; met onze overvolle agenda’s en vele verplichtingen is er vaak genoeg om je druk over te maken. Stress is niet alleen slecht, maar kan ook positieve zijn, mits te veel en niet te lang. Legt psycholoog Thijs Launspach uit in de FIT.nl podcastaflevering.

Heb je lange tijd te veel stress en pak je het niet aan, dan kan kan het leiden tot een burn-out, angstklachten en depressie. Bij angstklachten of een angststoornis gebeurt er eigenlijk hetzelfde in je lichaam als bij stress – alleen neemt die sensatie een veel heftigere of chronische vorm aan [4]. Zo’n 10% van de mensen krijgt in hun leven te maken met angst [5]. Maar liefst een derde van de wereldbevolking krijgt overigens te maken met psychische problemen op een bepaald punt in hun leven [6]. Depressie is naast angst een veel voorkomende diagnose in de psychiatrie. Iemand met een depressie voelt zich het grootste deel van de dag somber en beleeft weinig plezier aan dagelijkse activiteiten [7]. In 30-60% komen depressie en angstklachten overigens zelfs samen voor [8].

Terug naar de hoofdvraag. In hoeverre helpt beweging bij stress, angstklachten en depressie?

Beweging als medicijn

De behandeling van mentale klachten zoals depressie en angst bestaat meestal uit psychotherapie en/of medicatie [9]. Maar er is gelukkig steeds meer aandacht voor leefstijl als aanvullende of alternatieve therapie. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt zelfs aan om beweging op te nemen in het standaardaanbod van therapie bij mentale klachten [10]. Een goede ontwikkeling, want beweging en leefstijlaanpassingen zijn goedkope manieren van interveniëren én hebben natuurlijk meer voordelen, zoals een lagere kans op verschillende aandoeningen en een betere kwaliteit van leven [3][11].

Meer beweging kan geen kwaad

Daarnaast is het ook zo dat we überhaupt al te weinig bewegen; de helft van de Nederlanders voldoet bijvoorbeeld niet aan de beweegrichtlijnen [12]. En mensen met mentale klachten bewegen nóg minder, blijkt uit onderzoek [11]. Meer beweging krijgen kan dus geen kwaad, al is het alleen al om de fysieke gezondheid op peil te houden.

Onderzoek naar beweging bij mentale klachten

Er is ondertussen al veelvuldig onderzoek gedaan naar de relatie tussen mentale klachten en beweging. De meeste onderzoeken laten duidelijk zien dat er een positieve relatie bestaat tussen beweging en de afname van mentale klachten [1][2][3]. Ik schrijf bewust ‘relatie’, en niet ‘effect’ om twee redenen. Ten eerste is het niet eenvoudig om een effect van beweging op mentale klachten zoals stress te onderzoeken. Hiervoor heb je een onderzoeksopzet nodig die allerlei andere factoren die invloed kunnen hebben op je gemoedstoestand uit kan sluiten. Een proefpersoon kan zich bijvoorbeeld al beter gaan voelen vanwege de aandacht die diegene krijgt van de onderzoekers, medesporters of trainers. Of misschien is een wandeling wel effectief voor het verbeteren van je humeur omdat je in de buitenlucht bent, of omdat de hond mee is.

Toch zijn er enkele onderzoeken gedaan die hier zo veel mogelijk rekening mee hebben gehouden in de onderzoeksopzet. Deze studies deden onderzoek naar een bewegingsprogramma als interventie en vonden bijvoorbeeld plaats in een klinische setting, maakten gebruik van controlegroepen en probeerden op die manier zo veel mogelijk factoren uit te sluiten die invloed konden hebben op de resultaten.

Bewegingsprogramma als interventie

Verschillende onderzoeken lieten deelnemers een bepaald bewegingsprogramma volgen om te zien wat de effecten hiervan zijn op mentale klachten. Deze verschillen in aanpak, duur, intensiteit en invulling. Dat maakt het in theorie mogelijk voor mensen met mentale klachten om een vorm van beweging te kiezen die het beste bij ze lijkt te passen.

Wandelen

Een eerste vorm van bewegen die veel is onderzocht en effectief is gebleken bij mentale klachten, is wandelen. In een overzichtsartikel uit 2012 wordt bijvoorbeeld geconcludeerd dat wandelen een statistisch significant en sterk effect heeft op depressie in verschillende onderzoekspopulaties [13].

Dit laten ook studies zien die wandelen als interventie inzetten bij deze doelgroep.

In één studie volgde een groep van 33 deelnemers een programma waarin ze 12 weken lang vijf dagen per week 30-45 minuten gingen wandelen. Het resultaat: hun klachten namen duidelijk af, en bij 26% van de behandelingresistente personen verdween de stoornis zelf volledig [14]. Ook al was deze steekproef vrij klein, het biedt zeker hoop voor wie weinig effect ziet van medicatie of gesprekstherapie. Tevens is wandelen een weinig belastende vorm van beweging waar bijna elke persoon fysiek toe in staat is. Meer motivatie om in beweging te komen nodig? In dit artikel over waarom wandelen zo gezond is vind je meer voordelen van wandelen die je hopelijk zullen inspireren.

Yoga

Naast wandelen heeft ook yoga de aandacht van onderzoekers. Yoga heeft natuurlijk bij uitstek het imago van tot rust komen, en in verschillende studies maakt het die verwachting inderdaad waar. Een Australisch onderzoek met 101 deelnemers die een yogaprogramma van zes weken volgden van vijf dagen per week liet een significante daling in angst- en depressiescores zien [15]. Eenzelfde resultaat was te zien in een Iraanse studie waarbij 52 vrouwen 12 yogasessies kregen van 60-70 minuten, drie tot vier keer per week [16].

Cardio

In verschillende onderzoeken is cardiotraining ingezet als interventie bij mensen met depressie en angst. Zo namen de depressiesymptomen van de deelnemers aan een 12-weeks cardioprogramma met 34% af. Hierbij volgden ze drie sessies per week van zo’n 50 minuten, waarin ze opwarmden, jogden, stretchten en een stuk renden. Ook fietsen kan een effectieve interventie bij depressie zijn, laat een onderzoek naar een programma van 12 weken zien [17]. Opvallend in dit onderzoek was dat de klachten sterker afnamen naarmate men meer fietste.

Dat trainen op hoge intensiteit effectiever lijkt te zijn, laat ook een onderzoek onder mensen met angstklachten zien. In een kortlopende studie onder 54 deelnemers met angstklachten werden deelnemers onderworpen aan zes loopbandtrainingen van 20 minuten op ofwel lage intensiteit, of op hoge intensiteit [18]. Hoewel na beide interventies angstklachten significant afnamen, was het effect het grootst voor de groep die trainde op hoge intensiteit. Niet alleen nam in deze groep de klachten sterker af, ook was de interventie effectiever bij meer dan twee keer zo veel deelnemers. Wat de onderzoekers tevens opviel was dat de angstklachten in de groep die op hoge intensiteit trainde al significant afnamen na slechts één sessie.

Krachttraining

Last but not least hebben ook verschillende onderzoeken krachttraining als interventie ingezet. Een systematische review laat zien dat krachttraining bij mensen met angst hun klachten sterk kan doen afnemen [19]. Uit een ander onderzoek onder Australische vrouwen blijkt dat de combinatie van cardio- en krachttraining een sterker effect heeft op het verlagen van angst- en depressieklachten dan het doen van enkel cardio [20]. Een kanttekening bij dit onderzoek is echter wel dat de groep die aan beide trainingsvormen deed in totaal meer bewoog; het kan dus zijn dat de sterkere verbetering van de klachten te verklaren is doordat de actievere groep überhaupt meer beweging kreeg.

Deze resultaten laten zien dat in een relatief kort tijdsbestek duidelijke verbeteringen kunnen optreden in je mentale staat, met vrij minimale inzet van de deelnemers; in een paar uur per week kun je al resultaat boeken.

Bewegen met of zonder medicatie en psychotherapie

Ook zijn er studies die het effect van beweging vergeleken met medicatie en psychotherapie, of beweging gebruikten als aanvulling op deze therapievormen. Dit deed men door de proefpersonen te verdelen over verschillende groepen die elk een andere interventie ondergingen. Zeer interessant, want op die manier kan de potentie van beweging vrij goed in kaart worden gebracht.

De onderzoeker Merom en collega’s [21]onderzochten de invloed van wandelen als ondersteunende interventie náást cognitieve gedragstherapie bij meerdere vormen van angststoornissen. Twee groepen die beide cognitieve gedragstherapie volgden werden met elkaar vergeleken. De controlegroep kreeg slechts voorlichting over gezonder eten, de experimentele groep werkte toe naar het behalen van de Australische aanbevelingen voor beweging: wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief wandelen, verdeeld over vijf of meer sessies per week. De interventiegroep die bijna dagelijks wandelde, zag een significante grotere verbetering in hun angstklachten, vergeleken met de groep die enkel voorlichting ontving.

In een onderzoek van Blumenthal et al. [22] werd de impact van een 16-weeks wandelprogramma vergeleken met medicatietherapie. Hierbij werd gebruikgemaakt van een experimentele groep die ging wandelen onder begeleiding of thuis, en een groep die een placebo kreeg. Het gebruik van medicatie, evenals het wandelen, resulteerde in een significante daling in klachten in vergelijking met de placebogroep. Bij 45% van de depressieve participanten die wandelden onder begeleiding namen de klachten af, tegenover 40% die thuis een rondje liepen. Bijna de helft van de deelnemers die medicatie kreeg zag hun klachten afnemen, terwijl van de groep die een placebo kreeg dit voor slechts 31% gold.

Hier zien we enkele opvallende resultaten; dat bij de placebogroep de klachten afnamen, maar ook zeker dat medicatie en wandelen een nagenoeg even sterk effect hadden. Natuurlijk zal dit per persoon kunnen verschillen; sommige mensen hebben echt medicatie en/of therapie nodig. Maar het is zeker geen overbodige luxe om beweging aan je plan van aanpak toe te voegen wanneer je mentale staat te wensen overlaat.

Waarom werkt beweging eigenlijk bij stress en andere mentale klachten?

Het werkingsmechanisme van medicatie en gesprekstherapie zal veel mensen wel duidelijk zijn. Maar waarom werkt beweging eigenlijk bij stress en andere psychische klachten? Hier zijn meerdere verklaringen voor. Ten eerste komen er bij beweging verschillende stofjes in de vorm van neurotransmitters zoals endorfine vrij die je mentale staat op een positieve manier beïnvloeden [23]. Ook verbetert beweging de hersenfunctie [24]. Daarnaast spelen psychosociale effecten mee. Je werkt bijvoorbeeld aan een bepaald doel, daagt jezelf uit, ervaart progressie, doet een positieve ervaring op, zorgt voor afleiding en hebt sociaal contact. Ook blijkt dat fysiek actief zijn in verband wordt gebracht met een hoger zelfvertrouwen en meer zelfeffectiviteit, oftewel het gevoel dat je in staat bent bepaalde taken te volbrengen – en laten mensen met mentale klachten nu juist vaker een slechter zelfbeeld hebben en minder zelfvertrouwen [25].

Pak stress bij de wortel aan

Je stress wegsporten werkt natuurlijk niet als een langetermijnoplossing wanneer je ernstige of chronische stress hebt of wegloopt voor de oorzaak van je stressgevoelens. Ons advies is dan ook om je stressklachten serieus te nemen, en proberen te achterhalen waar ze vandaan komen. Laat je eventueel doorverwijzen naar een professional zoals je huisarts of een psycholoog. Durf hier open over te zijn. Professionals zijn er om je te helpen in dit proces.

Je kunt ook kritisch kijken naar verschillende aspecten van jouw leven en zo stress aanpakken:

• Ervaar je vooral stress van je werk, relaties, overvolle agenda of financiën?
• Zijn er bepaalde zaken waar je constant aan moet denken en die je kopzorgen geven?
• Hoe staat het met je voedingspatroon, inname van cafeïne, slaapkwaliteit en leefstijl?
• Krijg je voldoende rust en ontspanning?
• Lees ook zeker dit artikel met 5 tips bij een opgejaagd gevoel.

Grijp in waar nodig en kijk op welke (makkelijke) manieren jij stress kunt aanpakken. Ga bijvoorbeeld een gesprek aan met je baas over je takenpakket of werkdruk, verdeel de huishoudelijke taken beter met je huisgenoten, parkeer je kinderen (en/of partner) een dagje bij opa en oma om iets ontspannends voor jezelf te doen, of laat de pre-workout even in de kast staan. En natuurlijk spreekt het voor zich dat je aandacht besteedt aan een gezonde leefstijl: eet gezond, genoeg en gevarieerd, maak van slaap en rust een prioriteit en blijf bewegen.

P.s.: Wees lief maar ook een beetje streng voor jezelf

Uit eigen ervaring met stress, burn-out en depressie weet ik hoe lastig het kan zijn om iets actiefs te ondernemen wanneer het water je aan de lippen staat. Je wilt het jezelf zo comfortabel mogelijk maken als je je niet goed voelt, en dat is logisch. Toch zou ik je aanraden om een begin te maken met het krijgen van meer beweging en jezelf een kleine schop onder de kont te geven, ook al is het maar een kwartier per dag. Je zult merken dat je toch enige beloning ervaart van een wandeling of workout. Ook het idee om met een (trainings)plan van meerdere weken of maanden te werken kan voor een zeer welkom lichtpuntje zorgen, omdat dit toekomstperspectief geeft in een situatie die wellicht af en toe vrij uitzichtloos kan aanvoelen. En schakel vooral je sociale omgeving in wanneer het sporten of bewegen op die manier makkelijker voor je wordt.