Ongezond eten, roken of overmatig telefoongebruik; het zijn lastige gewoontes om af te leren waardoor veel mensen terugvallen in hun oude gedrag. Kortom, tijd om hier wat aan te doen. In dit artikel leg ik uit hoe het kan dat mensen terugvallen in hun oude gedrag. Daarnaast geef ik je een aantal bruikbare tips.
Hoe begint een terugval?
Een terugval naar het oude gedrag komt meestal niet uit het niets. Daarvoor is vaak al van alles gebeurd.
Een bruikbaar model om een terugval mee te verklaren is het terugvalpreventiemodel van Marlatt. Dit gedragsmodel laat zien dat een terugval meestal begint met een disbalans. Als je leven niet in balans is doordat je last hebt van stress loop je namelijk veel meer kans dat je die stress wilt compenseren. Dit uit zich soms in hunkeringen (cravings) naar lekkernijen.
Nu hoeft zo’n craving op zich nog niet te leiden tot een terugval. Maar het wordt wel een stuk lastiger als je in een echt moeilijke situatie belandt. In het model van Marlatt wordt dit ook wel een ‘hoogrisicosituatie’ genoemd.
Veelvoorkomende hoogrisicosituaties:
- Negatieve gevoelens zoals woede, eenzaamheid, verdriet en angst.
- Conflict met andere mensen of problemen in een relatie.
- Sociale druk.
- Positieve gevoelens.
Daarnaast treden er vaak nog een aantal gedachtenkronkels op die je in moeilijkheden kunnen brengen. Hieronder worden 3 veelvoorkomende gedachtenkronkels toegelicht:
1. Rationalisatie
De eerste gedachtenkronkel wordt ook wel rationaliseren genoemd. Een voorbeeld hiervan is dat je je eigen gedrag gaat rechtvaardigen. Je kent vast wel de gedachte: “Ik heb het de laatste tijd zo zwaar, ik heb het wel verdiend om te snoepen.”
2. Ontkenning
Bij ontkenning overschat je de mate waarin je met verleidingen om kunt gaan, terwijl uit het verleden is gebleken dat je meestal níet goed met verleidingen om kon gaan en vaak zwicht.
3. Irrelevante beslissingen
Een irrelevante beslissing maak je wanneer je bijvoorbeeld geld meeneemt als je gaat wandelen, om daar uiteindelijk “helemaal per ongeluk” iets lekkers van te kopen, terwijl je jezelf wijsmaakt dat je je portemonnee enkel meeneemt voor onverwachte situaties, zoals voor een taxi wanneer je onverhoopt verdwaald raakt in je eigen stad.
Hoe ga je met een hoogrisicosituatie om?
Stel je komt in een hoogrisicosituatie terecht, dan is het belangrijk om hier op een effectieve manier mee om te gaan. Dit wordt ook wel een effectieve coping response genoemd. Ik leg dit hieronder uit met een veelvoorkomend voorbeeld uit de praktijk.
Voorbeeld ‘Sanne’
Sanne heeft een zware dag gehad en voelt zich moe. Thuis krijgt ze ook nog eens ruzie met haar partner. Ze raakt gefrustreerd. Vervolgens voelt ze een sterke drang om te grijpen naar iets zoets. Dit is een voorbeeld van een hoogrisicosituatie. Uit het verleden bleek namelijk dat ze vaak ging snacken als ze ruzie kreeg en zich gefrustreerd voelt. Sanne krijgt ook last van de gedachtenkronkel “Ik heb het nu wel verdiend om iets lekkers te eten”.
Vervolgens kan Sanne op twee manieren met die gedachtenkronkel omgaan:
Ineffectieve coping response
Een ineffectieve coping response van Sanne zou zijn wanneer ze te veel in haar gedachten meegaat zonder er bij stil te staan of er ook ándere strategieën zijn die haar verder kunnen helpen om zich te ontspannen. De kans is heel groot dat ze gaat snacken wanneer ze de gedachte dat ze het wel heeft verdiend als ‘waar’ beschouwd.
Wanneer ze wel de beslissing neemt om te gaan snacken leidt dat tot negatieve gevoelens en gedachten. Zoals “Ik heb het verprutst, ik kan het niet”. Haar zelfvertrouwen neemt vervolgens af. Deze misstap kan eenmalig zijn. Maar deze uitglijer kan ook leiden tot een gedachte als “Ik heb het nu toch al verprutst, het maakt nu allemaal toch niet meer uit”. Dit wordt ook wel het alles-of-niets-principe genoemd. Resultaat is dat ze zich vervolgens helemaal laat gaan. Bij een ineffectieve coping response wordt de kans dat Sanne terugvalt dus veel groter.
Effectieve coping response
Een effectieve coping response is bijvoorbeeld wanneer Sanne tegen zichzelf zegt: “Als ik mij gefrustreerd voel na mijn werk ga ik niet snacken, maar dan ga ik een rondje wandelen, of een vriendin bellen om over mijn gevoelens te praten. Er zijn namelijk effectievere manieren om tot rust te komen en te ontspannen”. Dit leidt tot meer zelfvertrouwen en verkleint de kans op een terugval.
Wil je meer weten over dit onderwerp? In dit artikel bespreek ik hoe je een terugval voorkomt.
Leuke artikelen, ook die erna komt!
Ik val wel eens 1 of 2 dagen terug in mijn oude patroon, als het even psychisch niet helemaal goed met me gaat. Jammer, maar nog geen man overboord als ik me daarna weer netjes terug kan sturen naar mijn plan.
De effectieve coping response is inderdaad wat je zou moeten doen, maar niet zo gemakkelijk te realiseren als het klinkt. Het verschilt uiteraard per persoon, bij mij (angststoornis en dysthymie) is het in elk geval zo dat ik op de bank plof, een dramafilm of iets dergelijks aan zet, alles eruit jank (met helaas ook wel wat chocola, maar zeker geen hele reep meer!), naar bed ga en meestal de volgende dag weer gewoon verder kan. Maar goed, bij mij zit er dus wel een psychisch probleem achter.
Ik merk wel nu ik meer mensen vertel over mijn plannen en mijn problemen dat ik veel meer steun krijg en soms ook vanuit onverwachte hoek een stok achter de deur. Dat is fijn!
Hoi Malinya,
Het herkennen is al een hele grote stap. Fijn dat het steeds beter gaat
Heb je hier ook tips voor gekregen om mee om te gaan?
Lief zijn voor jezelf, dat is de handreiking die ik telkens weer krijg. En dat is denk ik ook zo. Natuurlijk wel erkennen dat er iets fout ging, jammer, jezelf vergeven, en met nieuwe moed weer verder. Dat lukt vaak niet meteen, maar ik heb er wel steeds minder tijd voor nodig!
Ik probeer achteraf wel de trigger te vinden, maar die zie ik niet altijd. Vaak ben ik aan het eind van de werkweek ook gewoon moe en als je dan een ervaring hebt in bijvoorbeeld je sociale omgeving, dan heb ik er even genoeg van en trek ik me terug.