Hoe kan ik een terugval voorkomen? (deel 2)

Iedereen heeft wel eens een terugval ervaren, waarbij je ondanks je goede voornemens toch weer je oude, ongewenste gedrag vertoont. Bijvoorbeeld met diëten, een trainingsroutine of stoppen met roken. In een vorig artikel heb ik je uitgelegd hoe het komt dat mensen vaak terugvallen in hun oude gedrag. In dit artikel geef ik je een aantal handige tips zodat je minder snel terugvalt. De tips die gegeven worden gaan met name over eetgedrag en eetgewoontes.

Zoals je hebt kunnen lezen kan een terugval onder andere voorkomen worden door je goed voor te bereiden op een hoog risicosituatie met behulp van een effectieve coping response. Een terugval begint vaak met te hoge eisen van onszelf en het niet meer voldoende kunnen toekomen aan momenten van ontspanning. Om een terugval te voorkomen is het in de eerste plaats verstandig om te werken aan een juiste balans tussen stress en belasting.

Zorg voor voldoende balans

Ik zie dat veel vrouwen hoge eisen stellen aan zichzelf. Ze moeten bijvoorbeeld een goede moeder, echtgenote én werknemer zijn en ook nog eens een killerbody hebben. Al die dingen tegelijk nastreven kosten veel energie. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je je voldoende ontspant en niet te hoge eisen stelt aan jezelf. De volgende vragen helpen je hierbij:

Wat zijn de belangrijkste dingen die moeten?

1.
2.
3.

Welke 3 activiteiten kunnen ervoor zorgen dat je meer ontspant? Denk aan sporten, yoga of ontspanningsoefeningen.

1.
2.
3.

Wat hierbij helpt is om na te denken over bij welke activiteiten je in een flow terechtkomt. Oftewel een situatie waar je de tijd bij vergeet en helemaal in die activiteit opgaat.

1.
2.
3.

Wanneer ga je hier door de week heen mee bezig en tijd voor vrij maken? Schrijf dit concreet op.

1.
2.
3.

Wat zijn de drie aspecten in jouw leven die voor de meeste stress zorgen? Kun je hier iets aan doen (bijvoorbeeld vaker nee zeggen)? Of is het mogelijk hier anders mee om te gaan (meer zaken delegeren, minder eisen stellen aan jezelf)? Wat is dan daarvoor nodig? Kan iemand je daarbij helpen?

1.
2.
3.

Ben je uitgerust overdag? Zo niet, wat kun je hier aan doen?

………… (schrijf dit voor jezelf op)

Omgaan met hunkeringen/cravings

Wij zien dat veel mensen stress of een ongelukkig gevoel combineren met overeten of craving. Natuurlijk is het niet erg om zo nu en dan wat lekkers te eten. Maar voorkom dat dit te vaak gebeurt. Het is daarom belangrijk om strategieën te bedenken om op een effectieve manier met een craving om te gaan. Wij hebben twee belangrijke artikelen geschreven die je hierbij kunnen helpen:

• https://www.fit.nl/afvallen/omgaan-craving
• https://www.fit.nl/afvallen/omgaan-honger

Omgaan met een hoog risicosituatie

Veel mensen die het is gelukt om succesvol te veranderen hebben zich van tevoren goed voorbereid op moeilijke situaties. Op die manier voorkom je dat je op een moment dat je het moeilijk hebt ter plekke een plan moet bedenken. Op dat punt ben je namelijk vaak al te laat om de juiste beslissing te kunnen maken. De volgende vragen helpen je om je beter op een moeilijke situatie voor te bereiden.

Wat zijn voor jouw hoog risicosituaties?

Bij welke situaties of plekken merk je dat je wilskracht niet sterk genoeg is?

1.
2.
3.

Herken deze situaties en probeer voor jezelf een als-dan-plan op te stellen (meer hierover lees je in dit artikel).

Wat zijn voor jou waarschuwingssignalen?

Waarschuwingssignalen zijn signalen die aangeven dat je dreigt terug te vallen.

Ik merk zelf bijvoorbeeld dat wanneer ik een tijd slechter slaap, ik me vaker opgejaagd voel en meer spanning ervaar, waardoor het verstandig is om meer rust te pakken. Dit zijn namelijk signalen die aangeven dat ik mezelf over de kop aan het werken bent. Dit kun je een tijd volhouden, maar niet heel lang.

Wanneer je beter weet wat voor jou waarschuwingssignalen zijn kun je op tijd ingrijpen. Het is namelijk veel lastiger om je gedrag te controleren wanneer je je heel gestrest voelt dan wanneer je al vroegtijdig ingrijpt.

Voorbeelden van waarschuwingssignalen:

• Vaker snacks in huis halen.
• Slechter slapen.
• Minder gestructureerd eten of maaltijden overslaan.
• Minder bewegen.
• Onregelmatig eten.

• Ontevreden over je uiterlijk. Jezelf niet accepteren.
• Te veel moeten van jezelf.
• Je opgejaagd voelen.
• Meer hunkering naar lekkernijen.
• Vaker last van irrationele en negatieve gedachten. Zoals “Ik ben niet goed genoeg. Ik ben een faalhaas”

• Spanning in je lijf.
• Minder zin in sporten doordat je te druk bent of minder energie hebt.
• Vaker dingen vergeten.
• Minder focus op je werk.

Hoe word je je meer bewust van je waarschuwingssignalen?

Het is niet gek dat je niet precies weet wat voor jou waarschuwingssignalen zijn. Er zijn een aantal manieren die je helpen deze te ontdekken:

Houd een (eet)dagboek bij

Het helpt om een eetdagboek bij te houden om je  zo meer bewust te worden van waarschuwingssignalen. Vermeld daarin de eetmomenten en wat je daarbij voelt en denkt. Zo krijg je meer inzicht in wat voor jou moeilijke momenten zijn. Let hierbij op de volgende punten:

Voorbeeld:

Wat is het eetmoment?
Wat is de aanleiding/trigger?
Hoe zag de dag eruit? (gestresst? etc.)?

Voorbeeld: “Ik heb een reep chocola gekocht en opgegeten toen ik thuiskwam van het werk. Ik voelde me gestresst en ik kreeg de gedachte dat ik het wel verdiend had”.

Je kunt een dagboek ook bijhouden om ander gedrag te volgen.

Eet/leef met aandacht

We nemen door de dag heen onze gedachten grotendeels voor waar aan. Op zich is dit handig, maar het kan je ook tegenwerken. Wanneer je bijvoorbeeld de gedachte “Ik heb het wel verdiend om te snacken” ziet als een gedachte die waar is, dan zul je sneller geneigd zijn om te gaan snacken. Door je meer bewust te zijn van wat je denkt en ervaart kun je dit voorkomen.

Train jezelf er daarom om in om meer aandacht te hebben voor wat je denkt en ervaart. Ik ga zelf bijvoorbeeld elk uur even een paar keer diep ademhalen en kort een stukje lopen, daarbij bewust lettend op wat er door mijn lijf en hoofd heen gaat. Ook mediteer ik elke dag 3-5 minuten. Dit helpt mij onder andere om sneller afstand te kunnen nemen van (negatieve) gedachten en hier niet te veel in mee te gaan.

Wat is jouw effectieve copingstrategie om met een hoog risicosituatie om te gaan?

Voorbeelden:

• “Als ik op feestjes ben ga ik op een grotere afstand van de hapjes staan. Ook bepaal ik vooraf wat ik ga nemen. Bijvoorbeeld niet meer dan 2 wijntjes en 2 handjes noten”.
• “Als ik ga eten houd ik mijn aandacht bij het eten. Ik ga goed proeven, rustig kauwen en na 3 happen wat water drinken. Ook houd ik mijn aandacht bij wat ik denk. Als ik een gedachte krijg zoals “Ach het is zo gezellig” of “Ik heb het wel verdiend, 1 extra wijntje kan wel”, dan zeg ik: “Nee ik houd het bij 2, zoals eerder met mezelf afgesproken.” Dit geeft mij meer voordelen.
• “Als ik een conflict met mijn partner meemaak dan ben ik er extra alert op dat ik niet ga snacken en zoek ik afleiding, zoals een wandeling maken”.

Nadat je een terugval (misstap) hebt meegemaakt

Het is normaal om fouten te maken. Vooroordeel jezelf niet, maar doe een stapje terug. Laat het schuldgevoel komen en ga er niet te veel in mee. Het gaat wel weer voorbij. Laat ook gerust een bericht achter in ons FIT Forum, als je behoefte hebt aan steun.

Daarnaast is het belangrijk om terug te grijpen naar de reden waarom je wilt veranderen. Wat zijn de voordelen van je gezonde leefstijl? Zet dit duidelijk op papier voor momenten dat je een terugval hebt meegemaakt om jezelf eraan te herinneren waar je het voor doet.

Bijvoorbeeld: noem de voordelen van een gezonde leefstijl:

1.
2.
3.

Analyseer de terugval en bedenk een nieuw plan

Verder raad ik het aan om te leren van elke situatie, zodat je de volgende keer op een effectievere manier met zo’n situatie kunt omgaan. Wat hierbij helpt is om de (eenmalige) terugval te analyseren en de situatie te zien als een leerproces. De volgende vragen helpen je hierbij:

Wat ging er al goed en waardoor kwam dat?

Er zijn vast al momenten geweest dat het beter ging. Hoe kwam dat? Wat heb je daarvoor gedaan? Dit kunnen ook hele andere situaties zijn waarin je bent teruggevallen maar de draad wel weer hebt opgepakt. Door op deze manier tegen de situatie aan te kijken train je jezelf meer om in oplossingen te denken.

Moment(en) waarop het fout ging:

• Hoe zag de situatie eruit? Wie waren er?
• Waar ging het fout? Welke gedachten gingen door je hoofd? Hoe voelde je je? Hoe gedroeg je je?
• Wat waren de waarschuwingssignalen? Hoe zag bijvoorbeeld de dag en de dagen ervoor eruit? Ben je de laatste tijd uit balans geraakt?
• Wat was je strategie? Of misschien had je geen duidelijke plan opgesteld. Wat zou je de volgende keer anders kunnen doen? Wie kunnen je hierbij helpen?

Nieuwe strategie(ën) bedenken

Formuleer vervolgens wat je gaat doen als je de volgende keer weer in een hoog risicosituatie terecht komt. Ik raad je aan om dit te doen aan de hand van een als-dan-plan. Een als-dan-plan is namelijk een krachtige methode om nieuwe gewoontes mee aan te leren.

Formulering van een als-dan-plan gaat als volgt: “Als ik in situatie x beland doe ik vervolgens y”. Schrijf dit zo concreet mogelijk op. Bijvoorbeeld: “Als ik mij gefrustreerd voel en thuis kom van mijn werk, bel ik een vriendin op in plaats van dat ik een zak chips opentrek”.

Schrijf je als dan plan bijvoorbeeld op in je mobiel zodat je het er makkelijk bij kunt pakken als je het moeilijk hebt.

Vermijd een situatie tijdelijk

Soms kan het ook helpen om tijdelijk bepaalde situaties te vermijden of op een grotere afstand te gaan zitten van de hapjes. Ook kan het verstandig zijn om het blootstellen aan verleidingen langzaam op te bouwen.

Wat zijn alternatieven om je emoties mee te compenseren?

Als je toestand toch wilt compenseren met een beloning, ga dan bij jezelf na: kan dat ook op een andere manier? Wat helpt je nog meer, naast snacken?

Kleine successen vieren en jezelf belonen

Na een tegenslag is het belangrijk om weer kleine successen te vieren, zodat je zelfvertrouwen weer toeneemt. Stel daarom kleine haalbare doelen. Lees hier meer over een als-dan-plan en het stellen van realistische doelen. Daarnaast is het belangrijk om jezelf te belonen als je een doel hebt gehaald. Maar beloon jezelf vooral niet met ongezond eten of cheat meals.

Omgaan met het alles-of-niets-principe

Ook kan het gebeuren dat je meerdere keren achtereen terugvalt. Ook dan geldt dat het belangrijk is om jezelf niet te veroordelen. Probeer je zelfbeeld los te zien van of het je wel of niet lukt om af te vallen. Dat geeft veel meer rust en focus om je te richten op wat je de volgende keer beter kunt doen. Deze fouten zijn namelijk geen persoonlijk falen of een blijk van een tekort aan wilskracht, maar eerder het gevolg van een verkeerd gekozen coping strategie.

Blijf je gedrag goed in de gaten houden

Ook is het belangrijk om je gedrag te blijven volgen, met name de eerste 2 jaar nadat je bent afgevallen. Let hierbij op de volgende punten:

• Blijf regelmatig bewegen.
• Blijf jezelf geregeld wegen en grijp op tijd in. Ben je meer dan 2 kilogram aangekomen? Trek dan aan de bel.
• Wees alert op veranderingen in je eetgedrag en leefsituatie. Met name vakanties, verhuizingen, onregelmatig eten en stress in je persoonlijke leven kunnen de kans op een terugval vergroten.
• Probeer realistisch te zijn. Een onrealistisch beeld en een gebrek aan zelfacceptatie kan een trigger zijn om terug te vallen.