Is de ochtend niet jouw meest energieke moment en wil je van je ochtendhumeur af? Hieronder vind je 11 tips die je helpen je dag frisser en vrolijker te beginnen.
Inhoudsopgave
Vermijd haast
Niets is zo vervelend als je dag gehaast te moeten beginnen. Zeker als je je ‘s ochtends niet zo fris en fruitig voelt, is je moeten haasten vaak killing voor je stemming, stressniveau en productiviteit. Het lijkt een open deur, maar voorkom tijdgebrek in de ochtend door op tijd op te staan. Ga een half uur eerder naar bed als je merkt dat je niet uitgerust wakker wordt. Begin daarnaast alvast met een deel van je ochtendritueel de avond ervoor. Maak bijvoorbeeld je ontbijt en lunch de dag van tevoren, leg je outfit voor die dag alvast klaar en voorkom dat je moet vechten om de douche met je huisgenoot. Ontwikkel een goede routine, zodat je elke dag zeker weet dat je niet voor ongewenste en stressvolle verrassingen komt te staan.
Schrijf dingen op waar je dankbaar voor bent
Schrijf als je wakker wordt de punten op waarvoor je dankbaar bent en die je energie geven. Dit geeft je een mentale boost en kan je eventuele ochtendhumeur rechttrekken. Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboekje is heel simpel en kost je hoogstens een paar minuutjes van je dag, maar het kan heel effectief zijn als stemmingsverbeteraar, blijkt uit verschillende onderzoeken. Je kunt dit zo eenvoudig mogelijk houden als je zelf wil. Schrijf gewoonweg één tot drie dingen op waar je die dag dankbaar voor bent. Dit kunnen hele futiele dingen zijn, maar ook zaken als je gezondheid.
Maak de dag van tevoren een to-do-list
Hoe je uit bed stapt wordt al bepaald door de manier waarop je ‘s avonds ín bed stapt… Zorg er dus voor dat je je dag positief afsluit en voorkom piekeren. Ben je iemand die in bed nog vaak ligt te malen? Maak dan een to-do-list voordat je gaat slapen. Verdeel je to do-lijst in grotere en kleinere taken die haalbaar en realistisch zijn voor de volgende dag. Schrijf alles wat in je opkomt over wat bij de taken hoort op papier. Dit blijkt effectiever dan de afgelopen dag beschouwen, blijkt uit onderzoek. In dit artikel lees je waarom een to-do-list maken je kan helpen beter te slapen!
Doe een mini workout
Misschien niet het eerste waar je aan moet denken als je je bed uitrolt, maar ‘s ochtends even je hartslag verhogen met een mini workout kan je dag een kickstart geven. Dit kan gewoon thuis, in je woonkamer. Doe bijvoorbeeld een paar setjes push-ups, jump squats of burpees. Zo ben je gelijk wakker. Een korte reksessie kan ook wonderen verrichten. Doe ‘s ochtends bijvoorbeeld een korte yogasessie met FIT-coach Anna. Deze korte workout van coach Mayke is ook een fijne start van de dag!
Doe iets leuks
Ben je echt geen ochtendmens en kost het je moeite om uit bed te stappen? Dan kan je je ochtenden misschien niet alleen makkelijker, maar ook iets leuker maken. Maak een momentje in de ochtend vrij voor iets dat je leuk vindt of dat ontspannend werkt. Lees een kwartiertje je favoriete tijdschrift, speel met je huisdier, eet samen met je partner een lekker ontbijtje of pak even je hobby op. Op die manier heb je iets om naar uit te kijken elke ochtend en heb je meer zin om uit bed te komen.
Wist je trouwens dat er veel discussie is over het begrip ochtend- versus avondmens? Lees dit artikel over de theorie van bepaalde chronotypen.
Snooze niet
Snoozen is om meerdere redenen niet handig. Ten eerste raak je natuurlijk kostbare minuten kwijt wanneer je langer in bed blijft liggen. Daarnaast kan het er juist voor zorgen dat je minder fris wakker wordt dan wanneer je direct uit bed stapt. Een goede tip om te voorkomen dat je steeds op de snoozeknop drukt: leg je wekker of telefoon buiten handbereik. Plaats deze bijvoorbeeld aan de andere kant van de kamer, zodat je er wel uit moet.
Nog niet overtuigd? Lees dit handige artikel met tips over snoozen.
Start niet gelijk met reactief werk
Reserveer je ochtend voor zogenaamd constructief werk: dingen schrijven en ‘getting shit done’ in plaats van reactief werk zoals mails of chats beantwoorden. De meeste mensen hebben in de ochtend de meeste focus. Als je je ochtenden besteedt aan constructieve taken zoals het typen van rapporten of het analyseren van gegevens, krijg je waarschijnlijk meer gedaan. Bewaak jouw quality time voor dingen die er echt toe doen. Die paar mailtjes of appjes kunnen echt nog wel 2 of 3 uur wachten.
Het kan sowieso lonen om voor jezelf uit te zoeken op welk moment van de dag jij welke taken het beste kunt doen. Zo kun je niet alleen meer uit je ochtend halen, maar meer uit je gehele dag.
Stap onder een koude douche
Stap ‘s ochtends onder een koude douche en je bent gegarandeerd gelijk klaarwakker. Bam! Verschillende onderzoeken laten tevens zien dat een koude douche of koud bad een positieve invloed heeft op je stemming [1]. De plotselinge blootstelling aan kou zorgt voor een shock-effecten en zet je hart en bloedvaten even flink aan het werk [2]. De snelste manier om direct fris te worden in de ochtend is dus door jezelf onder een pittig koude douchestraal te zetten. Waarschijnlijk heb je hier op de lange termijn ook nog eens voordelen van!
Is je interesse gewekt? Luister dan vooral deze podcast over of je met een koud of warm bad sneller herstelt!
Ga voor een gezond ontbijtje
Houd je van ontbijten? Begin de dag dan goed met een gezond en lekker ontbijtje. Zo heb je een extra reden om uit bed te stappen, en voorzie je jezelf van genoeg energie om het begin van de dag op door te komen. Een gezond ontbijt bevat dan ook voldoende energie en voedingsstoffen. Zorg het liefste voor een balans tussen de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je alvast een stuk fruit of wat groenten in je ontbijt kunt verwerken zou het helemaal top zijn!
Havermout, smoothiebowls of (soja)yoghurt met toppings zoals granola en fruit zijn bijvoorbeeld prima opties. Houd je meer van hartig, ga dan bijvoorbeeld voor een omelet.
Meer over gezond ontbijten vind je hier!
Ga een rondje lopen ‘s ochtends
Ga in de ochtend een blokje om wanneer de zon op is. Wandelen is namelijk niet alleen goed voor je geest, maar doordat je vroeg daglicht meepakt zet je je biologische klok op scherp en slaap je beter. Zorg er dus voor dat je voldoende buiten komt om jezelf bloot te stellen aan daglicht. Liefst in de ochtend.
Stap gelijk uit bed en grijp niet naar je telefoon
Stap gelijk uit bed zodra je wakker wordt. Ook al snooze je niet, als je in je nestje blijft liggen maakt dit je geheid slaperiger. Ook pakken veel mensen gelijk hun telefoon in de ochtend en scrollen gedachteloos op social media. Zonde van je tijd, want het enige dat het je kan opleveren is een slechtere focus en een ochtendhumeur. Voorkom dit en laat je telefoon, negatieve nieuwsberichten en de discussies op Facebook even voor wat ze zijn. Kun je wel wat praktische tips gebruiken over hoe je van je telefoonverslaving af komt? Lees dit artikel met tips hoe je minder op je telefoon kunt zitten.
P.s.: Wil je écht iets aan je ochtendroutine doen? Dan raden we je aan om dit in kleine stapjes aan te pakken. Dan is de kans namelijk groter dat je je gedragsverandering volhoudt. In dit artikel legt coach Erik uit waarom dit zo is, en hoe je een gewoonteverandering het beste aanpakt. Je kunt bijvoorbeeld als eerste beginnen met het voornemen om eerder naar bed te gaan en eerder op te staan. Is dit een gewoonte geworden, dan kun je het volgende voornemen oppakken. Zo bouw je stap voor stap aan een prettige ochtendroutine, zonder dat dit oncomfortabel voelt. Behalve wanneer je onder die ijskoude douchestraal stapt misschien…
